Mất ngủ làm giảm trí nhớ, mất tập trung phải làm sao?

Vai trò của giấc ngủ rất quan trọng, khi cơ thể thiếu ngủ nhanh chóng sẽ nhận thấy những biểu hiện suy yếu về sức khỏe, ảnh hưởng đến não bộ. Tình trạng mất ngủ làm giảm trí nhớ, mất tập trung cũng đang xảy ra ở rất nhiều người. Hiểu rõ được vấn đề sẽ giúp chúng ta có biện pháp điều trị phù hợp.

Mối liên hệ giữa giấc ngủ và trí nhớ

Mất ngủ là hiện tượng phổ biến ở mọi độ tuổi, gây ra các vấn đề như rối loạn giấc ngủ, thiếu ngủ, hoặc ngủ không sâu. Mệt mỏi và uể oải vào sáng hôm sau thường là dấu hiệu ngay lập tức của tình trạng này.

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. Thiếu ngủ hoặc ngủ không đủ giấc có thể làm suy yếu hệ miễn dịch, gây kiệt sức, rối loạn hormone, tăng nguy cơ các vấn đề về tim mạch và tiểu đường…

Thiếu ngủ không chỉ ảnh hưởng đến cơ thể và ngoại hình, mà còn đến não bộ. Mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến sự suy giảm tập trung và hiệu quả làm việc, cũng như tăng nguy cơ lão hóa sớm.

Một nghiên cứu tại Hoa Kỳ chỉ ra rằng, khoảng 10% trường hợp mất trí nhớ ở độ tuổi 55 có liên quan đến mất ngủ, bao gồm cả căn bệnh Alzheimer, khiến người bệnh mất dần các chức năng nhận thức.

Khi thiếu ngủ, não bộ cũng như các cơ quan khác phải vận hành “ngoài giờ”, từ đó dẫn đến hiện tượng kiệt sức. Hiện tượng suy giảm trí nhớ cũng là một biểu hiện khi cơ thể kiệt sức, thiếu máu lên não, có thể cảnh báo trước nguy cơ nhồi máu não, đột quỵ…

Bởi khi mất ngủ, các protein sẽ không được phân bố đều trong hệ thống thần kinh, từ đó gây ra hiện tượng gây tắc nghẽn mạch máu và nhiều hệ lụy khác.

Tham khảo thêm: Sẽ ra sao nếu không ngủ? Mất ngủ có chết không?

Rối loạn giấc ngủ, mất ngủ ảnh hưởng như thế nào đến não bộ?

Mất ngủ thường là triệu chứng của rối loạn giấc ngủ, thường xuất hiện ở những người làm việc quá sức, mắc bệnh lý hoặc có vấn đề thần kinh như trầm cảm, stress, thần kinh yếu…

Chúng cũng có thể đi kèm với chứng ngưng thở khi ngủ, rối loạn hành vi giấc ngủ, rối loạn nhịp thở khi ngủ… Mất ngủ cũng có thể là một dấu hiệu sớm của căn bệnh Parkinson, một bệnh lý tổn thương mạch thần kinh gây thoái hóa thần kinh liên kết não bộ.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, rối loạn giấc ngủ và mất ngủ làm giảm trí nhớ. Người bị mất ngủ thường trải qua độ trễ khi vào giấc, giấc ngủ bị gián đoạn, không đảm bảo thời gian và chất lượng.

Sau khi thức giấc, họ thường cảm thấy mệt mỏi hơn và có thể ngủ bù vào ban ngày. Tâm trạng của họ có thể trở nên nóng nảy và thiếu kiên nhẫn. Ngủ nhiều vào ban ngày quá mức có thể gây mất ngủ kinh niên.

Mất ngủ kéo dài có thể tạo ra các mảng beta-amyloid trong não, gây cản trở hoạt động của hệ thần kinh và liên quan đến suy giảm trí nhớ. Chúng ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất trong não, khi hệ thống glymphatic bị ngưng trệ do thiếu ngủ sẽ dẫn đến tổn thương và thiết sót tế bào thần kinh.

Mất ngủ làm giảm trí nhớ, mất tập trung

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thiếu ngủ lâu dài có thể làm giảm trí nhớ, không chỉ ở người lớn tuổi mà còn ở những người trẻ. Ngủ không đủ giấc, căng thẳng, mất ngủ nhanh chóng đều có thể gây tổn hại đến não bộ và hệ thần kinh.

Mối quan hệ tương quan giữa mất trí nhớ và mất ngủ đã được khoa học khẳng định, đa số bệnh nhân rối loạn giấc ngủ lâu năm cũng phát triển mất trí nhớ.

Tình trạng này phổ biến hơn ở những người già, người cao tuổi nhận thức kém, do tuổi tác hoặc ảnh hưởng từ thuốc mà trị thoái hóa thần kinh. Trong đó có đến 40% đối tượng mắc bệnh được chẩn đoán có tiến triển nặng hơn khi triệu chứng liên quan đến giấc ngủ.

Ngủ đủ giấc giúp cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng. Trong khi ngủ, não bộ vẫn hoạt động để lưu trữ thông tin và chuyển giao nó đến vỏ não, tăng cường khả năng ghi nhớ và tập trung. Thiếu ngủ có thể hạn chế hoạt động của vỏ não, dẫn đến mất trí nhớ ngắn hạn và kém tập trung.

Stress là một yếu tố chính ảnh hưởng đến giấc ngủ, và thiếu ngủ có thể gây ra stress. Ngược lại, những người gặp stress thường mắc chứng rối loạn giấc ngủ.

Mất trí nhớ và kém tập trung do thiếu ngủ không chỉ xảy ra ở người cao tuổi mà còn phổ biến ở những người trẻ. Áp lực từ công việc, sinh hoạt trái buổi, lạm dụng chất kích thích… thường là nguyên nhân khiến người trẻ không quan tâm đến giấc ngủ.

Khoảng 20% đến 30% người trẻ Việt Nam gặp vấn đề về trí nhớ, đa số trong số đó mắc chứng mất ngủ lâu dài, đặc biệt là nhân viên văn phòng. Chuyên gia thần kinh đã cảnh báo rằng, khoảng 50% người bị suy giảm trí nhớ có nguy cơ phát triển thành sa sút trí tuệ trong tương lai.

Trong số này, khoảng 10% có thể phát triển thành bệnh Alzheimer – một loại thoái hóa hoàn toàn bộ não không thể hồi phục, gây ra sự mất ghi nhớ nghiêm trọng, ảnh hưởng lớn đến cuộc sống hàng ngày của bệnh nhân.

Tham khảo thêm: 10 bài thuốc dân gian trị mất ngủ hiệu quả (cả kinh niên)

Các dấu hiệu mất ngủ làm giảm trí nhớ cần cảnh giác

Mất trí nhớ là dấu hiệu tự nhiên của quá trình lão hóa, nhưng cũng có thể do hoạt động quá mức của não bộ mà không có thời gian nghỉ ngơi đúng mức.

Nếu đây là dấu hiệu của hội chứng Alzheimer, đó là một căn bệnh làm suy yếu cấu trúc tế bào não theo nhiều cấp độ, cấp độ nặng nhất có thể gây tử vong. Các dấu hiệu phổ biến bao gồm:

• Khó ghi nhớ về thay đổi trong khả năng lập kế hoạch hoặc làm theo kế hoạch, cũng như khi làm việc với số liệu.
• Khó chế biến các món ăn quen thuộc và không thể tính toán hóa đơn hàng tháng.
• Khó tập trung và dành nhiều thời gian hơn để hoàn thành các công việc quen thuộc.
• Mất trí nhớ tạm thời do mất ngủ cũng có thể gây ra ảnh hưởng về thị giác và khả năng nhận diện khuôn mặt.
• Khó khăn trong việc đọc và phán đoán tính chất, màu sắc, thời gian của vật, sự kiện.
• Nguy cơ mắc bệnh đục thuỷ tinh thể và trục trặc trong việc sắp xếp từ ngữ khi nói hoặc viết.
• Khó khăn trong việc đưa ra phán đoán và quyết định.
• Cảm thấy chán nản với công việc và mối quan hệ xã hội, có tâm trạng nghiêm trọng xuống dốc.
• Khó khăn trong việc kiểm soát cảm xúc, thường cảm thấy bối rối, sợ hãi hoặc lo lắng trước những vấn đề nhỏ.

Cách phòng ngừa mất ngủ làm giảm trí nhớ

Mất ngủ, stress không chỉ ảnh hưởng đến não bộ, mà còn gây hậu quả lâu dài cho sức khỏe và sắc đẹp, làm giảm tinh thần, ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày.

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, hơn 40% bệnh nhân mắc thiếu ngủ kinh niên có nguy cơ mắc bệnh tim do tế bào não bị tổn thương không thể phục hồi. Hậu quả của điều này có thể gồm hội chứng mất trí nhớ, tăng nguy cơ cao huyết áp, tiểu đường, u não…

Có những cách đơn giản giúp phòng ngừa tình trạng mất ngủ làm suy giảm trí nhớ, có thể áp dụng để có được giấc ngủ ngon, tránh gây thiếu ngủ, ngủ không ngon giấc:

• Ngủ đúng giờ để duy trì chu kỳ sinh học tự nhiên của cơ thể, tránh ngủ quá lâu hoặc quá ngắn.
• Đảm bảo thời gian ngủ phù hợp cho từng độ tuổi, khoảng từ 7 – 9 giờ đối với người từ 25 – 65 tuổi, và 7-8 giờ ở người cao niên.
• Hạn chế ngủ vào ban ngày và tránh ngủ muộn để không làm thay đổi chu kỳ sinh học.
• Tránh sử dụng chất kích thích ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ.
• Điều trị ngay trong trường hợp mất ngủ kèm hội chứng ngưng thở khi ngủ.
• Thực hiện thiền trước khi ngủ thay vì xem phim hoặc hình ảnh kinh dị.
• Duy trì lối sống lành mạnh để kiểm soát các vấn đề về sức khỏe và duy trì tâm trạng cân bằng.

Tham khảo thêm: Mất ngủ về đêm, khó ngủ mệt mỏi – Nguyên nhân & cách trị

Phương pháp giúp tăng cường trí nhớ

Nếu như bạn mắc chứng mất ngủ làm giảm trí nhớ tạm thời thì không cần phải điều trị bằng thuốc. Thay vào đó bạn có thể áp dụng những phương pháp đơn giản giúp tăng cường trí nhớ như sau:

Tập thể dục

Tập thể dục là một phương pháp hiệu quả để cải thiện trí nhớ và giấc ngủ, nó cũng giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn. Kết hợp chế độ ăn uống khoa học, kế hoạch tập luyện hợp lý có thể điều chỉnh, cân bằng hoạt động của não bộ.

Vận động nhẹ như yoga, đi bộ, chạy bộ, bơi lội… giúp giảm căng thẳng, tăng sự tập trung và cải thiện tâm trạng. Việc máu lưu thông tốt đến các cơ quan trong cơ thể, bao gồm não bộ và các dây thần kinh, giúp cải thiện chức năng ghi nhớ.

Khi vận động, tuyến hormone sản xuất athepsin B, hỗ trợ quá trình trao đổi của các nơ ron thần kinh.

Tăng cường nhóm thực phẩm bổ não

Một số thực phẩm bổ não có thể giúp tăng cường khả năng ghi nhớ và hỗ trợ hoạt động truyền thông của hệ thần kinh. Ví dụ như quả óc chó, hạt hạnh nhân… chúng chứa các chất chống oxy hóa có thể làm chậm quá trình lão hóa tế bào não, giúp tăng cường trí nhớ.

Quả bơ được đánh giá là thực phẩm thân thiện với sức khỏe, đặc biệt là với bộ não, nhờ axit béo có trong nó giúp tăng cường trí nhớ và hoạt động hiệu quả của tế bào thần kinh.

Ngoài ra, các chuyên gia khuyến khích ăn nhiều cá thay vì thịt đỏ, vì cá biển chứa axit béo omega-3, tốt cho sức khỏe não và chậm quá trình lão hóa.

Uống cà phê

Mặc dù uống cà phê có thể giúp tăng cường trí nhớ, nhưng nếu bạn khó ngủ thì nên tránh sử dụng thức uống này. Nhiều nghiên cứu cho thấy caffeine hỗ trợ tăng cường quá trình củng cố trí nhớ hiệu quả.

Thành phần chất kích thích có trong cà phê còn giúp tinh thần tỉnh táo, giúp phòng tránh nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cũng như hạn chế tiến triển của bệnh tiểu đường loại 2.

Tham khảo thêm: Uống vitamin c có mất ngủ không? Điều cần biết

Dành thời gian cho những giấc ngủ ngắn

Để giảm thiểu tác động lên não bộ, người làm việc văn phòng nên có những giấc ngủ ngắn. Chỉ cần chợp mắt trong khoảng 15 – 20 phút để tinh thần và não bộ được thư giãn.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hệ thần kinh tự chủ sẽ làm việc tốt hơn khi bệnh nhân có giấc ngủ ngắn. Đây là dây thần kinh tham gia vào hoạt động thở, tim đập và vận hành hệ tiêu hóa.

Mỗi ngày bạn có thể dành ra 20 – 30 phút cho một giấc ngủ ngắn. Tuy nhiên không nên ngủ quá muộn cận kề với thời gian nghỉ ngơi chính thức về đêm. Trong khi làm việc, nghỉ ngơi giữa hai buổi có thể giúp bạn suy nghĩ linh hoạt hơn.

Dùng bữa đúng giờ

Một nghiên cứu ở Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng thói quen ăn tối muộn có thể ảnh hưởng đến hoạt động não bộ và sự truyền thông tín hiệu trong hệ thần kinh, gây suy giảm trí nhớ.

Chuyên gia khuyến nghị thời gian dùng bữa tối là trước khi đi ngủ 2 giờ, tránh ăn quá no hoặc quá muộn để tránh cảm giác đầy bụng và khó chịu, từ đó ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Hạn chế những áp lực để tránh mất ngủ làm giảm trí nhớ

Việc duy trì trạng thái tỉnh táo cũng có thể chịu chi phối từ tình trạng căng thẳng, áp lực mỗi người.

Theo các nghiên cứu, tâm trạng tích cực có thể ảnh hưởng rất tốt đến trí nhớ. Vì thế nếu bạn duy trì tâm trạng thoải mái, cười nhiều sẽ giúp tăng cường khả năng ghi nhớ ngắn hạn. 

Tham khảo thêm: Mất Ngủ Khô Miệng: Báo Hiệu Lá Gan Không Được Khỏe

Tập luyện Yoga

Yoga không chỉ có lợi cho sức khỏe và tinh thần mà còn là phương pháp hiệu quả trong điều trị mất trí nhớ. Các bài tập yoga đơn giản, chủ yếu là ngồi thiền để thư thái tinh thần và thư giãn dây thần kinh.

Thực hiện yoga ít nhất một lần mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức. Đồng thời, yoga cũng giúp tăng cường lưu lượng máu và cải thiện giấc ngủ, tạo cảm giác hạnh phúc và sảng khoái.

Làm việc theo giờ sinh hoạt nhất định

Những người có vấn đề về trí nhớ thường không tuân thủ lịch làm việc cố định, dẫn đến việc quên và không ghi nhớ được trình tự công việc. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc có lịch làm việc cụ thể cho mỗi công việc giúp cải thiện khả năng ghi nhớ.

Khi quen với quy trình công việc, tốc độ xử lý thông tin của họ cũng tăng lên đáng kể so với những người làm việc không tuân thủ lịch trình cố định.

Mất ngủ làm giảm trí nhớ là một trong những triệu chứng nguy hiểm mà người bệnh nên cảnh giác. Thực tế, điều này cũng có thể chỉ xảy ra tạm thời khi não bộ phải làm việc quá sức. Nếu như các biện pháp nghỉ ngơi và điều trị thông thường không đạt hiệu quả, bạn nên thăm khám bác sĩ để có biện pháp cải thiện đúng đắn hơn.

Có thể bạn quan tâm:

• Suy giảm trí nhớ mất tập trung: Nguyên nhân và cách khắc phục
• Mất ngủ chóng mặt là bệnh gì? Nguy hiểm không?