Omega 3 là gì? Công dụng và cách bổ sung cho cơ thể

Omega-3 là một trong những thành phần dưỡng chất không thể thiếu đối với sức khỏe con người. Nắm được thông tin về loại acid béo này sẽ giúp bạn bổ sung đúng cách để nhận được lợi ích vượt trội hơn.

Omega 3 là gì?

Omega 3 là một acid béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể mà mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cơ thể con người sẽ không tự sản xuất ra được loại acid béo này mà cần bổ sung thông qua chế độ ăn uống.

Có 3 loại acid béo Omega 3 chính, cụ thể là:

• Acid Alpha-linolenic (ALA): Đây là loại acid béo Omega 3 phổ biến nhất trong chế độ dinh dưỡng. Cơ thể chủ yếu sử dụng ALA cho năng lượng nhưng đôi khi nó cũng có thể được chuyển đổi thành các dạng hoạt động sinh học như DHA hay EPA. Loại acid béo này được tìm thấy nhiều trong hạt lanh, hạt chia, óc chó, dầu hạt cải, đậu nành…
• Acid Eicosapentaenoic (EPA):  hầu hết được tìm thấy ở trong một số sản phẩm động vật, ví dụ như cá béo và dầu cá. Ngoài ra, một số vi tảo cũng có chứa EPA. Một phần của EPA trong cơ thể có thể chuyển đổi thành DHA.
• Acid Docosahexaenoic (DHA): Đây là loại acid béo Omega 3 quan trọng nhất ở trong cơ thể con người. Nó là thành phần cấu trúc quan trọng của võng mạc mắt, não và nhiều bộ phận cơ thể khác. Tương tự như EPA, DHA có nhiều trong cá béo và dầu cá. Ngoài ra thịt và sữa từ động vật ăn cỏ cũng có thể chứa 1 lượng DHA đáng kể.

 16 công dụng tuyệt vời cho sức khỏe của Omega 3

Omega 3 là acid béo đem lại vô vàn những lợi ích cho sức khỏe. Bạn có thể hình dung rõ hơn công dụng của loại acid béo này thông qua thông tin dưới đây:

1. Chống trầm cảm và lo âu

Trầm cảm là chứng rối loạn tâm thần rất phổ biến gây ra các triệu chứng như thờ ơ, buồn bã, mất hứng thú trong cuộc sống. Một điều thú vị là nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người tiêu thụ Omega 3 thường xuyên ít bị trầm cảm hơn.

Ngoài ra, khi bị trầm cảm hoặc lo âu, việc bổ sung Omega 3 đúng cách có thể giúp các triệu chứng được cải thiện. Trong 3 loại acid béo Omega 3 thì EPA là có công dụng chống trầm cảm và lo âu tốt nhất.

2. Tăng cường sức khỏe não bộ cho trẻ

Acid béo Omega 3 là thành phần quan trọng với sự tăng trưởng và phát triển của não bộ trẻ sơ sinh. DHA chiếm khoảng 40% lượng acid béo không bão hòa đa trong não.

Phụ nữ mang thai nhận đủ Omega 3 trong thai kỳ sẽ đem lại nhiều lợi ích cho em bé khi sinh ra như:

• Trí thông minh cao hơn
• Giảm nguy cơ tự kỷ, mắc ADHD và bại não
• Phát triển tốt hơn cả về thể chất và trí tuệ
• Ít xuất hiện các vấn đề hành vi

3. Omega 3 giúp cải thiện sức khỏe của mắt

DHA – một loại acid béo Omega 3 là thành phần cấu trúc chính của võng mạc mắt. Khi không cung cấp dủ DHA cho cơ thể thì các vấn đề về thị lực sẽ rất dễ phát sinh.

Các chuyên gia cho rằng, việc nhận đủ loại acid béo này liên quan trực tiếp đến ngăn ngừa nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Thoái hóa điểm vàng chính là nguyên nhân hàng đầu gây tổn thương và mù mắt vĩnh viễn.

4. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Các cơn đau tim và đột quỵ chính là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu hiện này. Từ rất nhiều thập kỷ trước, các nhà nghiên cứu đã phát hiện những người ăn nhiều cá thường có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch rất thấp. Điều này sau đó được chứng minh là có mối liên hệ chặt chẽ với việc tiêu thụ Omega 3.

Acid béo Omega 3 được gắn với rất nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch:

• Làm giảm đáng kể lượng chất béo trung tính Triglyceride.
• Giảm mức huyết áp ở nhóm đối tượng mắc bệnh huyết áp cao.
• Làm tăng lượng cholesterol HDL tốt trong máu.
• Giữ cho các tiểu cầu máu không bị vón cục lại với nhau để ngăn ngừa nguy cơ hình thành cục máu động.
• Giữ cho các động mạch trơn tru và ngăn ngừa các mảng bám gây cứng động mạch.
• Giảm sản xuất 1 số chất gây hại được sản xuất trong các phản ứng viêm của cơ thể.

Ngoài ra, ở một số đối tượng acid béo Omega 3 còn giúp làm giảm sự sản sinh của cholesterol xấu LDL.

5. Giảm triệu chứng của hội chứng chuyển hóa

Hội chứng chuyển hóa bao gồm một tập hợp các vấn đề như béo phì, huyết áp cao, triglyceride cao, kháng insulin… Đây là một trong những vấn đề sức khỏe làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý. Điển hình nhất là tiểu đường và các bệnh tim mạch.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, việc bổ sung acid béo Omega 3 đúng mức sẽ cải thiện tình trạng viêm, kháng insulin. Đồng thời có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.

6. Giảm triệu chứng ADHD ở trẻ em

ADHD chính là tên viết tắt của chứng rối loạn tăng động thiếu chú ý. Đây là một rối loạn hành vi đặc trưng bởi sự không tập trung, bốc đồng hay hiếu động thái quá.

Các chuyên gia cho biết, trẻ bị ADHD thường có nồng độ acid béo Omega 3 trong máu thấp hơn so với những trẻ khỏe mạnh trong cùng độ tuổi. Thêm vào đó, việc bổ sung Omega 3 được cho là có thể làm giảm các triệu chứng ADHD.

7. Omega 3 có khả năng chống viêm

Viêm là phản ứng tự nhiên của cơ thể với nhiễm trùng hay sự tấn công của một số tác nhân gây hạu. Tuy nhiên, trong nhiều trường hợp, tình trạng viêm kéo dài sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hay thậm chí là ung thư.

Acid béo Omega 3 có thể ức chế việc sản xuất một số chất cũng như phân tử liên quan đến viêm. Điển hình như cytokine và eicosanoids gây viêm.

8. Cải thiện chứng rối loạn tâm thần

Mức Omega 3 trong cơ thể quá thấp đã được báo cáo ở nhóm đối tượng bị rối loạn tâm thần. Việc bổ sung Omega 3 có thể làm giảm tần suất thay đổi tâm trạng cũng như tái phát ở cả những người mắc bệnh tâm thần phân liệt hay rối loạn lưỡng cực. Ngoài ra, bổ sung acid béo Omega 3 cũng được cho là có thể làm giảm các hành vi bạo lực.

9. Chống lại các bệnh tự miễn

Các bệnh tự miễn sẽ thường xuất hiện khi hệ miễn dịch nhầm lẫn các tế bào khỏe mạnh với tế bào lạ và bắt đầu tấn công chúng. Omega 3 có thể chống lại một số bệnh này, nhất là trong giai đoạn sớm.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, nhận đủ Omega 3 trong những năm đầu đời có thể giảm được nguy cơ mắc nhiều bệnh tự miễn. Ví dụ điển hình nhất là bệnh tiểu đường hay bệnh đa xơ cứng.

Ngoài ra, bổ sung Omega 3 còn hỗ trợ tốt cho quá trình điều trị nhiều bệnh lý khác như bệnh viêm khớp dạng thấp, bệnh lupus, viêm loét đại tràng, bệnh Corhn, bệnh vẩy nến…

10. Ngăn ngừa ung thư

Ung thư cũng chính là một trong những nguyên nhân dẫn đến tử vong hàng đầu trên thế giới hiện nay. Và acid béo Omega 3 từ rất lâu đã được tuyên bố là có thể làm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Những người tiêu thụ lượng acid béo Omega 3 nhiều nhất có nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết thấp hơn đến 55% những đối tượng khác. Ngoài ra, việc tiêu thụ Omega 3 còn liên quan đến việc giảm ung thư vú ở phụ nữ và ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.

11. Giảm hen suyễn ở trẻ em

Hen suyễn là một bệnh lý hô hấp mãn tính đặc trưng bởi các triệu chứng ho, thở khò khè hay khó thở. Các cơn hen nặng thường rất nguy hiểm, chúng được gây ra bởi tình trạng sưng viêm trong đường dẫn khí.

Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra sự liên quan đến việc tiêu thụ Omega 3 thường xuyên với nguy cơ mắc bệnh hen suyễn thấp hơn ở trẻ em cũng như những người trẻ tuổi.

12. Omega 3 giúp làm giảm chất béo trong gan

Hiện nay bệnh gan nhiễm mỡ đang ngày càng phổ biến. Việc bổ sung acid béo Omega 3 được cho là có hiệu quả làm giảm mỡ gan. Đồng thời còn giúp giảm viêm ở những người mắc chứng gan nhiễm mỡ không do rượu.

13. Cải thiện sức khỏe xương khớp

Viêm khớp cùng với loãng xương hiện đang là 2 rối loạn phổ biến nhất ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp.

Các chuyên gia cho biết, Omega 3 có thể giúp cải thiện sức mạnh của xương bằng cách tăng lượng canxi trong xương. Từ đó có thể làm giảm nguy cơ mắc chứng loãng xương.

Ngoài ra, acid béo Omega 3 còn được xem là thành phần có thể hỗ trợ đắc lực cho quá trình điều trị viêm khớp. Bệnh nhân viêm khớp bổ sung Omega 3 thường xuyên thì triệu chứng đau khớp sẽ được cải thiện, đồng thời tăng sức mạnh cầm nắm.

14. Omega 3 giúp cải thiện giấc ngủ

Có được những giấc ngủ ngon chính là nền tảng tối ưu cho sức khỏe của bạn. Các nghiên cứu đã gắn liền việc thiếu ngủ với rất nhiều bệnh lý như tiền tiểu đường, trầm cảm, béo phì.

Hàm lượng Omega 3 thấp được cho là có liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ ở trẻ em và chứng ngưng thở khi ngủ ở người lớn. Nồng độ DHA thấp cũng khiến cho mức độ hormone melatonin thấp hơn. Việc bổ sung loại acid béo này được nhiều nghiên cứu đánh giá là có thể làm tăng thời gian cũng như cải thiện chất lượng giấc ngủ.

15. Tốt cho làn da

DHA là thành phần quan trọng của cấu trúc da, chịu trách nhiệm đảm bảo sức khỏe của màng tế bào, chiếm một phần lớn ở trên da. Màng tế bào khỏe mạnh sẽ khiến cho làn da ẩm, mềm mại và đàn hồi tốt hơn.

EPA cũng là một loại Omega 3 rất hữu ích cho làn da của bạn với rất nhiều công dụng như:

• Quản lý quá trình sản xuất dầu cũng như hydrat hóa cho làn da.
• Ngăn chặn việc tăng sừng của nang lông.
• Giảm nguy cơ bị mụn trứng cá.
• Ngăn ngừa nguy cơ lão hóa sớm.

Ngoài ra, loại acid béo này còn có thể bảo vệ làn da khỏi tác hại từ ánh nắng mặt trời. EPA sẽ giúp ăn chặn quá trình giải phóng các chất ăn mòn collagen trong da sạ khi phơi nắng.

16. Giảm đau kinh nguyệt ở phụ nữ

Tình trạng đau kinh nguyệt xảy ra ở vùng bụng dưới và xương chậu, đôi khi còn lan tỏa ra vùng lưng dưới và đùi. Có rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, những người phụ nữ tiêu thụ nhiều Omega 3 thường có xu hướng đau bụng kinh nhẹ hơn.

Một nghiên cứu gần đây còn xác định rằng, bổ sung Omega 3 đúng cách có hiệu quả hơn cả thuốc chống viêm giảm đau Ibuprofen trong điều trị đau dữ dội khi tới kỳ kinh nguyệt.

Bổ sung Omega 3 cho cơ thể bằng cách nào?

Acid béo Omega 3 đem lại rất nhiều các lợi ích khác nhau cho sức khỏe. Chính vì thế mà bạn cần chú ý đến việc đáp ứng tốt nhu cầu mà cơ thể cần. Và điều quan trọng là cần đảm bảo bổ sung một cách đầy đủ và cân bằng DHA và EPA – 2 loại Omega 3 hữu ích nhất. Việc bổ sung quá nhiều cũng sẽ gây ra những hệ lụy nhất định đối với sức khỏe.

1. Nên dùng bao nhiêu Omega 3 mỗi ngày

Hiện nay, vẫn không có bất cứ một tiêu chuẩn nào cho việc bạn cần phải nhận bao nhiêu Omega 3 mỗi ngày. Các tổ chức y tế khuyến cáo, dùng tối tiểu 250 FPV, 500mg EPA và DHA kết hợp là có thể đủ để duy trì sức khỏe tổng thể cho một người trưởng thành khỏe mạnh.

Tuy nhiên, số lượng cao hơn cũng sẽ được khuyến nghị cho một số điều kiện sức khỏe nhất định:

• Bệnh tim: Dùng liều kết hợp 850mg kết hợp EPA và DHA mỗi ngày có thể giảm 25% cơn đau tim và giảm 45% tình trạng tử vong đột ngột. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng, những người mắc bệnh tim mạch vành nên dùng kết hợp 1000mg EPA và DHA mỗi ngày, trong khi những người có triglyceride cần đến tận 2000mg.
• Trầm cảm: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, dùng Omega 3 liều cao khoảng 2000 – 2200mg mỗi ngày có thể giúp làm giảm các triệu chứng trầm cảm. Với trường hợp rối loạn tâm thần thì việc bổ sung lượng EPA cao hơn DHA được cho là tối ưu.

Ngoài ra, cũng cần chú ý việc bổ sung lượng Omega 3 vừa đủ cho nhóm đối tượng trẻ em và phụ nữ mang thai. Các chuyên gia khuyến cáo rằng, phụ nữ mang thai và cho con bú nên đáp ứng đủ 200mg DHA mỗi ngày. Đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ thì lượng EPA và DHA kết hợp dao động trong khoảng 50 – 100mg là rất phù hợp.

2. Bổ sung thông qua ăn uống

Bổ sung Omega 3 thông qua con đường ăn uống chính là cách tốt nhất để bạn đáp ứng nhu cầu cơ thể. Có rất nhiều nhóm thực phẩm chứa hàm lượng chất béo Omega 3 dồi dào mà bạn có thể khéo kéo kết hợp chúng trong khẩu phần ăn mỗi ngày.

Sau đây là một số loại thực phẩm rất giàu Omega 3:

• Cá thu: Mỗi 100g có tới 5134mg.
• Cá hồi: Mỗi 100g có khoảng 2260mg.
• Dầu gan cá: Mỗi muỗng canh chứa 2664mg.
• Cá trích: Mỗi 100g chứa 1729mg.
• Hàu: Mỗi 100g có khoảng 672mg.
• Cá mòi: Mỗi 100g chứa tới 1480mg.
• Cá cơm: Mỗi 100g có tới 2113mg.
• Trứng cá muối: Mỗi 100g có đến 6789mg.
• Hạt lanh: Mỗi 14,3g đã có tới 2338mg.
• Hạt chia: Mỗi 28g có tới 4915mg.
• Quả óc chó: Mỗi 28g sẽ có tới 2542mg.
• Đậu nành: Mỗi 100g sẽ có 1443mg.

Ngoài ra, acid béo này còn có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác. Phải kể đến như hạt cây gai dầu, rau bina, thịt và sản phẩm sữa từ các loại động vật ăn cỏ.

3. Sử dụng viên uống

Acid béo Omega 3 thường được tìm thấy trong viên nang hay gel mềm. Viên uống bổ sung Omega 3 hiện đang được sử dụng rất phổ biến, không có vị và rất dễ uống.

Các viên nang thường được làm từ 1 lớp geletin mềm và một số loại còn được sử dụng lớp phủ ruột. Lớp phủ ruột này sẽ giữ cho viên nang không bị hòa tan cho tới khi di chuyển tới ruột non.

Việc dùng viên nang để bổ sung Omega 3 chỉ nên áp dụng khi bạn không thể đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể bằng cách ăn uống. Hoặc trong những trường hợp được bác sĩ chỉ định để hỗ trợ điều trị bệnh lý.

Omega 3 là acid béo không thể thiếu với sức khỏe nên bạn cần chú ý bổ sung đúng cách. Để đảm bảo điều này có thể tham vấn bác sĩ về hàm lượng cần đối với cơ thể và cách bổ sung phù hợp. Tránh lạm dụng việc bổ sung Omega 3 bởi rất dễ phát sinh các vấn đề không mong muốn đe dọa ngược đến sức khỏe.