Khoai lang: 15 công dụng cho sức khỏe & cách dùng

Khoai lang thuộc họ rau củ ngọt, có chứa tinh bột được trồng ở nhiều nơi trên thế giới để làm thực phẩm. Bên cạnh đó, khoai lang cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng, có đặc tính chống viêm, hỗ trợ điều trị tiểu đường và chống ung thư.

Giá trị dinh dưỡng có trong khoai lang

Một củ khoai lang vừa sẽ cung cấp hơn 100% nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin A. Bên cạnh đó, Khoai lang cũng cung cấp các chất dinh dưỡng như:

• 25% Vitamin C
• 25% Vitamin B6
• 12% Kali

Ngoài ra, trong Khoai lang cũng tìm thấy một lượng nhỏ:

• Canxi
• Sắt
• Magiê
• Phốt pho
• Kẽm
• Vitamin E
• Thiamin
• Riboflavin
• Folate

Ngoài ra, Khoai lang (đặc biệt là Khoai lang mật và tím) là loại rau củ giàu tinh bột rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Khoai lang cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể bạn khỏi tổn thương gốc tự do và bệnh mãn tính.

Tác dụng của khoai lang đối với sức khỏe

Tiêu thụ Khoai lang có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý gây hại cho sức khỏe. Một chế độ ăn uống bổ sung nhiều Khoai lang có thể mang lại một số lợi ích như:

1. Hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường

Khoai lang được coi là có chỉ số đường huyết thấp. Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy khoai có thể làm giảm đường huyết và kháng insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, Khoai lang cũng chứa nhiều chất xơ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1, việc ăn nhiều chất xơ sẽ mức đường huyết thấp hơn. Bên cạnh đó những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 sử dụng nhiều chất xơ có thể cải thiện lượng đường trong máu, Lipid và Insulin.

Một củ Khoai lang vừa cung cấp khoảng 6 g chất xơ. Khoảng 77% chất xơ trong khoai lang không hòa tan và có vai trò riêng trong việc chống lại bệnh tiểu đường. Chất xơ không hòa tan rất cần thiết trong việc thúc đẩy độ nhạy Insulin, sau đó giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Hơn nữa, khoai lang là một nguồn Magiê quan trọng, cũng đã được chứng minh là giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

2. Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch

Sự oxy hóa trong cơ thể dẫn đến các biến chứng như xơ vữa động mạch, từ đó có thể dẫn đến một số bệnh tim mạch. Các nhà nghiên cứu cho biết hàm lượng Anthocyanin cao trong Khoai lang có thịt màu tím đã góp phần vào khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành.

Ngoài ra, Khoai lang có chứa các chất xơ hòa tan, có liên quan mạnh mẽ đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch khác.

3. Tăng cường sức khỏe đường ruột

Chất xơ và chất chống oxy hóa trong Khoai lang có lợi cho sức khỏe đường ruột. Các chất xơ trong đường tiêu hóa mang lại lợi ích sức khỏe liên quan đến đường ruột và hệ thống tiêu hóa.

Khoai lang chứa một lượng lớn chất xơ có thể cải thiện sức khỏe của hệ thống tiêu hóa. Hiện tại, có nhiều loại thuốc nhuận tràng được làm từ chất xơ. Điều này có nghĩa là tiêu thụ Khoai lang có thể làm tăng lượng chất xơ cần thiết của bạn để thúc đẩy quá trình tiêu hóa hợp lý.

Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao của khoai lang cũng có thể hỗ trợ ngăn ngừa táo bón ở cả trẻ em và người lớn.

4. Ngăn ngừa thiếu Vitamin A

Khoai lang chứa hàm lượng Beta – Carotene cao, là nguồn cung cấp Vitamin A cực kỳ quan trọng. Beta – Carotene sẽ chuyển hóa thành vitamin A trong gan. Với mỗi phân tử Beta – Carotene sẽ tạo ra hai phân tử Vitamin A.

Khoai lang là nguồn Beta – Carotene tự nhiên, dồi dào để sản xuất Vitamin A. Vitamin A rất cần thiết trong việc giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng và bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn bên ngoài cơ thể.

5. Hỗ trợ chống viêm

Khoai lang chứa một lượng lớn các loại vitamin và hầu hết các loại vitamin này đều có đặc tính chống viêm mạnh mẽ. Một số nghiên cứu cho biết các chất chiết xuất từ Khoai lam tím có khả năng ức chế sản xuất các thành phần gây viêm trong cơ thể.

Hơn nữa, Khoai lang có nồng độ Choline cao, đây là một chất dinh dưỡng rất linh hoạt. Một trong những lợi ích chính của Choline làm giảm các phản ứng viêm trong cơ thể dẫn đến viêm ít hơn. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chất chiết xuất từ Khoai lang tím có chứa Anthfocyanin, được chứng minh là cần thiết trong việc giảm và ngăn ngừa viêm trong các tế bào ung thư ruột kết cũng như giảm sự tăng sinh tế bào trong các tế bào ung thư.

6. Chống lại các vết loét

Các vết loét xảy ra khi một mô bị viêm bong ra khỏi màng nhầy hoặc từ da. Các nghiên cứu về chiết xuất từ Khoai lang cho biết các loại khoai này chứa các hoạt chất có thể giúp chữa lành vết thương và viêm loét dạ dày tá tràng.

Do đó, tiêu thụ Khoai lang trong chế độ ăn uống có thể hỗ trợ điều trị và hạn chế các vết loét ở dạ dày và một số bộ phận khác.

7. Giúp cải thiện tóc và da

Khoai lang chứa hàm lượng Vitamin A, C và E cao. Tất cả các loại Vitamin đều mang lại lợi ích cao trong việc thúc đẩy sức khỏe của da và tóc.

Những Vitamin này rất hữu ích trong việc hồi phục làn da bị tổn thương do tiếp xúc với tia UV. Ngoài ra, Vitamin cũng làm chậm quá trình lão hóa tế bào trong da. Điều này giúp da giữ được vẻ trẻ trung lâu hơn. Bên cạnh đó, Vitamin E có hiệu quả cao trong việc phòng ngừa, điều trị rụng tóc và duy trì sức khỏe của tóc tốt.

8. Điều chỉnh huyết áp

Khoai lang có thể giúp kiểm soát huyết áp nhờ vào lượng Magiê và Kali cao. Nhiều nghiên cứu cho biết, bổ sung Kali thường xuyên có thể hỗ trợ làm giảm huyết áp và làm giảm khả năng đột quỵ.

Bổ sung Magiê cũng có thể ngăn ngừa tăng huyết áp. Ngoài ra, các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng thiếu Magiê trong cơ thể làm tăng các yếu tố nguy cơ cho sự phát triển của tăng huyết áp.

9. Tăng cường khả năng sinh sản

Vitamin A liều cao trong khoai lang làm cho loại rau này trở nên lý tưởng cho phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ để tăng cường khả năng sinh sản. Ngoài ra, nhiều nhà nghiên cứu cho rằng thiếu hụt Vitamin A có thể dẫn đến vô sinh thứ phát ở phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ.

Khoai lang cũng chứa sắt, đây là một khoáng chất quan trọng trong việc thúc đẩy khả năng sinh sản ở phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Các báo cáo chỉ ra rằng thiếu máu, hoặc thiếu sắt, là một trong những nguyên nhân có thể gây vô sinh ở phụ nữ.

10. Hỗ trợ tăng cường sức khỏe của mắt

Khoai lang chứa rất nhiều Vitamin A và Vitamin A có thể cải thiện thị lực và bảo vệ mắt khỏi các bệnh lý do lão hóa.

Ngoài ra, Vitamin A cũng rất cần thiết trong việc duy trì cấu trúc thích hợp của võng mạc. Thiếu vitamin A có thể dẫn đến thị lực kém và đôi khi gây mù lòa. Thiếu vitamin cũng có thể dẫn đến quáng gà.

Hơn nữa, các bệnh về mắt khác bao gồm khô giác mạc, loét giác mạc và viêm kết mạc, cũng có liên quan đến sự thiếu hụt vitamin A. Do đó, thường xuyên sử dụng Khoai lang để cung cấp lượng Vitamin A cần thiết cho cơ thể.

11. Hỗ trợ duy trì cân nặng khoa học

Khoai lang chứa chất xơ hòa tan lên men làm tăng cảm giác no. Điều này giúp cơ thể hình thành một cơ chế tự nhiên, tự duy trì để điều chỉnh trọng lượng cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một trong những chất xơ hòa tan chủ yếu trong khoai lang là Pectin mang lại hiệu quả cao trong việc giảm lượng thức ăn tiêu thụ, giảm khả năng tăng cân và cũng làm tăng hoạt động của các Hormone bão hòa trong cơ thể.

12. Tăng cường trí nhớ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Anthocyanin có trong Khoai lang tím có đặc tính tăng cường trí nhớ. Anthocyanin có đặc tính chống oxy hóa cao. Điều này có thể tạo ra các chất tăng cường trí nhớ và hạn chế tình trạng suy giảm trí nhớ ở người cao tuổi.

13. Kiểm soát mức độ căng thẳng

Khoai lang chứa một lượng Magiê cao, đây là một khoáng chất thiết yếu cho hoạt động bình thường của cơ thể. Một trong những lợi ích quan trọng nhất của Magiê là giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thiếu Magiê trong chế độ ăn uống hiện đại đã dẫn đến sự gia tăng các trường hợp trầm cảm được báo cáo trên toàn thế giới.

Ngoài ra, Magiê cũng được cho là có thể làm giảm chứng mất ngủ ở người lớn tuổi. Mất ngủ là tác nhân gây ra căng thẳng, trầm cảm và lo lắng. Do đó sử dụng Khoai lang thường xuyên để chăm sóc sức khỏe giấc ngủ và hỗ trợ cải thiện tình cảm giác căng thẳng.

14. Tăng cường chức năng não

Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng Anthocyanin trong khoai lang tím có thể bảo vệ não bằng cách giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương từ các gốc tự do.

15. Hỗ trợ điều trị và ngăn ngừa ung thư

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng Khoai lang tím đặc biệt hiệu quả trong việc chống lại ung thư. Khoai lang tím có khả năng ức chế sự phát triển của các bệnh ung thư cụ thể bao gồm ung thư vú, ung thư dạ dày và ung thư ruột kết bằng cách tiêu diệt các tế bào ung thư.

Ngoài ra, các nhà khoa học cho biết, Khoai lang có thể kiểm soát ung thư tuyến tiền liệt nhờ vào hàm lượng Polyphenol cao. Bên cạnh đó, Beta – Carotene cũng được cho là có khả năng trong việc ngăn ngừa và giảm nguy cơ bị ung thư đại trực tràng.

Các bổ sung khoai lang vào chế độ ăn uống

Khoai lang rất dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống. Bạn có thể nướng, luộc, nướng, chiên, hấp, nấu chín đều được. Ngoài ra, vị ngọt tự nhiên của Khoai lang có thể kết hợp tốt với nhiều gia vị khác nhau và có thể chế biến thành món mặn lẫn món ngọt.

Một số cách phổ biến để thưởng thức Khoai lang bao gồm:

• Khoai tây chiên: Gọt vỏ, thái lát mỏng và chiên giòn.
• Khoai tây nướng: Gọt vỏ, cắt thành lát hoặc dạng que và nướng chín hoặc chiên. Ngoài ra có thể nướng cả củ khoai đến khi chín mềm là được.
• Khoai lang luộc, hấp: Có thể hấp cả củ, bao gồm cả vỏ đến khi chín mềm.
• Bánh mì nướng khoai lang: Cắt khoai thành lát mỏng, nướng, đặt lên bánh mì, thêm bơ, nướng lại.
• Khoai lang nghiền: Gọt vỏ, luộc, và nghiền với sữa hoặc các loại gia vị.

Mặc dù nấu Khoai lang làm giảm nhẹ hàm lượng Beta – Carotene. Tuy nhiên, Khoai lang vẫn giữ lại ít nhất 70% chất dinh dưỡng và có thể hỗ trợ cải thiện sức khỏe.

Tác dụng phụ của khoai lang

Mặc dù bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe nhưng khoai lang có thể gây bất lợi cho một số đối tượng sử dụng. Một số người nên hạn chế sử dụng khoai lang như:

• Những người mắc bệnh tim và cần dùng thuốc chẹn Beta nên tránh sử dụng Khoai lang. Điều này là do thuốc chẹn beta khiến nồng độ Kali tăng cao. Bên cạnh đó tiêu thụ thêm khoai lang có thể làm tăng cao đột ngột lượng Kali trong cơ thể.
• Những người có vấn đề về thận nên tránh sử dụng Khoai lang. Bởi vì Kali dư thừa trong máu cần được loại bỏ. Nếu thận hoạt động không tốt, lượng Kali thừa trong cơ thể có thể gây tử vong.
• Tiêu thụ quá nhiều Khoai lang có thể làm cho da và móng tay hơi chuyển sang màu cam .

Bên cạnh đó, khi chọn mua, nên tránh mua khoai lang có da mềm hoặc nếp nhăn, vết nứt, hoặc đốm mềm. Đây là khoai kém chất lượng và có thể không cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết.

Mặc dù không có bất cứ vấn để sức khỏe nghiêm trọng nào có liên quan đến khoai lang. Tuy nhiên hãy xây dựng một chế độ ăn uống đa dạng, đầy đủ dưỡng chất hơn là tập trung vào các loại thực phẩm riêng lẻ. Trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng nếu có bất cứ thắc mắc hoặc câu hỏi nào có liên quan.