Nguyên nhân mất ngủ ở thanh niên và cách khắc phục

Mất ngủ ở thanh niên thường xảy ra do thói quen sinh hoạt thiếu lành mạnh, chế độ dinh dưỡng không khoa học, áp lực từ công việc, học tập, ảnh hưởng của một số bệnh lý… Để cải thiện tình trạng này, việc thay đổi lối sống, kiểm soát căng thẳng và sử dụng thuốc ngủ là những điều cần thiết.

Nguyên nhân gây mất ngủ ở thanh niên

Mất ngủ là chứng bệnh thường gặp ở người cao tuổi. Tuy nhiên theo thống kê, số lượng người mất ngủ đang có xu hướng trẻ hóa.

Theo Bác sĩ Nguyễn Thị Vân Anh – Trung tâm Ứng dụng và Nghiên cứu Thuốc dân tộc cho biết, tình trạng mất ngủ, khó ngủ ở thanh niên có thể xảy ra do những nguyên nhân sau:

1. Áp lực từ học tập và công việc

Hiện nay, người trẻ phải đối diện với khối lượng công việc và áp lực lớn từ học tập. Tình trạng này khiến cho não bộ phải chịu áp lực lớn và luôn trong trạng thái hoạt động.

Hệ thần kinh căng thẳng là một trong những yếu tố tác động trực tiếp đến giấc ngủ. Vì vậy, học tập và làm việc quá sức có thể gây ra tình trạng rối loạn giấc ngủ, ngủ chập chờn và không sâu giấc ở người trẻ tuổi.

2. Thói quen ăn uống không lành mạnh

Ăn trước khi ngủ, ăn quá no, thường xuyên bổ sung thức ăn cay nóng, nhiều gia vị,… là nguyên nhân gián tiếp gây ra tình trạng khó ngủ và trằn trọc.

Khi thu nạp loại thức ăn, dạ dày và đường ruột phải hoạt động liên tục để tiêu hóa, hấp thu dinh dưỡng. Vì vậy nếu ăn quá no hoặc ăn quá sát giờ đi ngủ, bạn có thể gặp phải tình trạng khó ngủ, đầy hơi, nóng bụng, ợ chua,…

Tham khảo thêm: Mất ngủ ở tuổi dậy thì – Nguyên nhân và cách chữa trị

3. Sử dụng chất kích thích

Nicotine, cồn và caffeine trong thuốc lá, rượu bia, cà phê… là các chất có tác dụng giúp não bộ hưng phấn và tỉnh táo. Tuy nhiên nếu lạm dụng các chất kích thích này, bạn có thể gặp phải tình trạng trằn trọc, khó ngủ và thường xuyên tỉnh giấc bất chợt.

Ngoài ra, các chất kích thích trong những loại đồ uống trên còn khiến dịch vị dạ dày tiết ra nhiều, làm phát sinh hiện tượng trào ngược dạ dày, ợ hơi, đầy bụng, nóng rát thượng vị,…

4. Dùng thiết bị điện tử thường xuyên

Người trẻ thường có thói quen sử dụng điện thoại và máy tính – đặc biệt là trước khi đi ngủ. Tuy nhiên ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể gây ức chế quá trình sản sinh melatonin – hormone giúp cơ thể thư giãn và cảm thấy buồn ngủ.

Ngoài ra, sóng từ điện thoại có thể kích thích hệ thần kinh và khiến cơ quan này luôn trong tình trạng hưng phấn, điều này gây nên tình trạng mất ngủ ở thanh niên.

5. Rối loạn hormone

Rối loạn hormone là hệ quả do thói quen sinh hoạt và ăn uống không điều độ. Nồng độ hormone bị rối loạn không chỉ ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt, ham muốn tình dục,… mà còn tác động trực tiếp đến giấc ngủ.

Các chuyên gia cho biết, người bị rối loạn hormone thường dễ căng thẳng thần kinh, mệt mỏi, suy nhược, giảm mức độ tập trung và hay cáu gắt. Tình trạng này có thể làm giảm hiệu suất làm việc và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Tham khảo thêm: Mất ngủ triền miên là bệnh gì, phải làm sao chữa?

6. Do một số bệnh lý

Ngoài ra, chứng mất ngủ ở thanh niên còn có thể xảy ra do những nguyên nhân sau:

• Trầm cảm
• Dị ứng
• Sốt cao
• Trào ngược dạ dày thực quản
• Viêm loét dạ dày tá tràng

Mất ngủ ở người trẻ có nguy hiểm không?

Ngủ đủ giấc không chỉ giúp hệ thần kinh khỏe mạnh và duy trì tâm lý thoải mái, mà còn giảm nguy cơ của một loạt vấn đề sức khỏe. Mất ngủ thường xuyên có thể gây ra những tác động tiêu cực như:

• Tăng huyết áp: Ngủ không đủ giấc có thể tăng áp lực tim, gây ra tình trạng huyết áp cao.
• Suy nhược cơ thể: Mất ngủ kéo dài gây mệt mỏi, suy nhược và giảm trí nhớ. Ngoài ra, thiếu ngủ còn làm suy yếu hệ miễn dịch, tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng.
• Mất tập trung: Hệ thần kinh cần được nghỉ ngơi và tái tạo các tế bào thần kinh mới. Do đó, thiếu ngủ có thể dẫn đến tình trạng mất tập trung, lờ đờ và suy giảm trí nhớ.
• Tăng nguy cơ trầm cảm: Thiếu ngủ có thể làm gia tăng các cảm xúc tiêu cực và tăng nguy cơ rối loạn tâm thần.
• Tăng cân: Thiếu ngủ làm gián đoạn quá trình trao đổi chất, gây tăng đường huyết và tăng cân.
• Tăng nguy cơ ung thư: Hormone melatonin được sản sinh trong giấc ngủ có tác dụng chống lại sự tăng trưởng bất thường của các tế bào loạn sản. Nghiên cứu tại Trường Đại học Harvard cho thấy, người phụ nữ ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi ngày có nguy cơ cao mắc bệnh ung thư vú.
• Rối loạn kinh nguyệt: Chất lượng giấc ngủ kém cũng ảnh hưởng đến hoạt động của tuyến yên và buồng trứng, gây ra mất cân bằng hormone và rối loạn chu kỳ kinh nguyệt.

Tham khảo thêm: Tác hại của mất ngủ – Sự tàn phá cơ thể đến cùng cực

Các cách chữa bệnh mất ngủ ở thanh niên

Mất ngủ ở người trẻ có thể dẫn đến nhiều hệ lụy nghiêm trọng. Vì vậy, bạn nên áp dụng các biện pháp khắc phục trong thời gian sớm nhất nhằm cải thiện chất lượng giấc ngủ và bảo vệ sức khỏe.

1. Điều chỉnh giờ giấc sinh hoạt

Giờ giấc sinh hoạt không ổn định là nguyên nhân khiến bạn cảm thấy khó ngủ và ngủ không sâu giấc. Ngoài ảnh hưởng đến giấc ngủ, thói quen sinh hoạt còn tác động đến hoạt động của não bộ và các cơ quan bên trong cơ thể. Vì vậy, bạn nên:

• Tránh ngủ nhiều vào ban ngày vì thói quen này có thể khiến não bộ tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm.
• Cần hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trong vòng 2 giờ đồng hồ trước khi đi ngủ. Trong thời gian này, bạn có thể nghe nhạc, xem phim và ngồi thiền để giảm căng thẳng.
• Nên ngủ từ 23:00 và cần đảm bảo ngủ đủ 7 – 8 giờ/ ngày. Tránh ngủ quá ít hoặc quá nhiều vì các thói quen này có thể gây đảo lộn chế độ sinh hoạt và tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ.
• Cố định giờ đi ngủ và giờ thức dậy nhằm điều hòa và ổn định đồng hồ sinh học của cơ thể.
• Trước khi ngủ, bạn có thể tắm với nước ấm để thư giãn các mạch máu và não bộ.
• Không nên làm việc quá 8 giờ/ ngày và cần điều chỉnh khối lượng công việc, học tập cho phù hợp.
• Tránh suy nghĩ quá nhiều – đặc biệt là thời điểm trước khi đi ngủ.
• Vào cuối tuần, bạn có thể kéo dài giấc ngủ nhưng không nên ngủ quá 9 giờ/ ngày.

2. Chú ý chế độ dinh dưỡng

Ăn uống quá sát giờ đi ngủ hoặc thu nạp các chất kích thích, thực phẩm khó tiêu hóa là nguyên nhân khiến mất ngủ ở thanh niên. Vì vậy bên cạnh việc điều chỉnh thời gian sinh hoạt, bạn nên chú ý một số thói quen ăn uống để cải thiện chất lượng giấc ngủ:

• Không nên ăn quá no vào buổi tối và nên ăn trước khi ngủ ít nhất 2 – 3 giờ đồng hồ.
• Không sử dụng rượu bia, cà phê và trà đặc vào buổi tối.
• Hạn chế đồ ăn khó tiêu như thức ăn nhanh, thức ăn nhiều dầu mỡ, đồ hộp,…
• Thường xuyên bổ sung nước và nước ép trái cây để cung cấp chất lỏng, vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
• Xây dựng chế độ ăn lành mạnh nhằm duy trì sức khỏe, cải thiện hoạt động của hệ thần kinh và giảm thiểu chứng rối loạn giấc ngủ.
• Có thể bổ sung một số loại trà chứa ít caffeine như trà hoa cúc, trà bạc hà, trà gừng, trà tim sen… vào buổi tối nhằm thư giãn hệ thần kinh.
• Thường xuyên dùng các món ăn tốt cho chứng mất ngủ như giò heo hầm đậu, chè hạt sen long nhãn, cháo đậu đỏ hạt sen,…
• Với những người mất ngủ do triệu chứng của trào ngược dạ dày thực quản, nên sử dụng thuốc kháng H2/ ức chế proton và nằm gối cao khi ngủ để tránh tình trạng nóng rát dạ dày, ợ hơi, ợ chua và buồn nôn.

Tham khảo thêm: Mắt thâm quầng vì mất ngủ – Cách cải thiện và lưu ý

3. Kiểm soát căng thẳng và giữ tâm lý thoải mái

Tâm lý là yếu tố tác động trực tiếp đến hệ thần kinh và giấc ngủ. Căng thẳng kéo dài và thường xuyên lo âu có thể khiến não bộ bị kích thích, dẫn đến tình trạng khó ngủ và trằn trọc.

So với những nguyên nhân nói trên, mất ngủ do tâm lý thường có tiến triển mãn tính và dễ phát triển thành các chứng bệnh tâm lý như rối loạn lo âu, trầm cảm…

Vì vậy bạn nên kiểm soát căng thẳng bằng cách giới hạn thời gian làm việc, học tập, tránh suy nghĩ tiêu cực, dành thời gian nghỉ ngơi, đọc sách, gặp gỡ bạn bè,…

Nếu có các vấn đề trong cuộc sống, bạn nên chia sẻ với bạn đời và người thân để được cho lời khuyên hữu ích. Tránh tình trạng suy nghĩ quá nhiều, dẫn đến chứng suy nhược thần kinh và rối loạn giấc ngủ. 

Trong trường hợp đối mặt với các dư chấn tinh thần nặng nề, bạn nên tìm gặp bác sĩ tâm lý để được điều trị chuyên sâu.

4. Tăng cường luyện tập thể thao

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thế giới đã ghi nhận việc tập thể dục thể thao có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ. Các chuyên gia cho rằng, hoạt động thể chất có thể thúc đẩy tuần hoàn máu, giảm căng thẳng thần kinh và điều hòa hoạt động của các cơ quan.

Do đó nếu tập thể thao 3 – 4 lần/ tuần bạn có thể giảm tình trạng mất ngủ, ngủ không ngon giấc, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể và nâng cao thể trạng.

Nếu không có nhiều thời gian để đến phòng tập, bạn có thể ngồi thiền, tập yoga hoặc đi bộ ngay tại nhà để giảm căng thẳng, giải phóng các suy nghĩ tiêu cực và cải thiện chứng khó ngủ, ngủ chập chờn.

Tham khảo thêm: Đau đầu mất ngủ là bệnh gì? Cách khắc phục nhanh

5. Sử dụng thuốc khi cần thiết

Nếu tình trạng mất ngủ ở thanh niên kéo dài, bạn nên tìm gặp bác sĩ để được chỉ định loại thuốc phù hợp. Thuốc ngủ có tác dụng an thần, kéo dài và cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách tác động trực tiếp lên hệ thần kinh trung ương.

Tuy nhiên nhóm thuốc này có thể gây ra nhiều tác dụng phụ nên chỉ được sử dụng trong những trường hợp thật sự cần thiết. Một số loại thuốc được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ, bao gồm:

• Thuốc kháng histamine H1: Dimedrol, Promethazine, Clorpheniramin,…
• Thuốc bình thần: Clonazepam, Bromazepam, Diazepam, Rotunda,…
• Thuốc chống trầm cảm: Mirtazapine, Clomipramine,…

Khi mất ngủ, người bệnh thường có xu hướng chủ quan không chú ý chữa trị, điều này gây mệt mỏi, stress kéo dài khiến chứng mất ngủ ngày càng trầm trọng.

Một số bạn trẻ muốn đạt kết quả nhanh nên lạm dụng thuốc an thần, gây ngủ sẽ dễ gây phụ thuộc thuốc, nhờn thuốc, không có thuốc ngủ không thể ngủ. Điều này có thể gây ra các biến chứng nguy hiểm, vì vậy nên tham khảo ý kiến bác sĩ khi sử dụng bất kỳ loại thuốc nào.

Mất ngủ ở thanh niên thường có mức độ nhẹ, có thể cải thiện bằng cách điều chỉnh thói quen sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng và tăng cường luyện tập. Tuy nhiên nếu tình trạng không có cải thiện, bạn nên tìm gặp bác sĩ để được thăm khám và chỉ định các loại thuốc phù hợp.

Tham khảo thêm: 

• Cách trị mất ngủ cho người trẻ tuổi do căng thẳng, stress
• Bị mất ngủ lúc gần sáng do đâu? Làm sao khỏi?