Ngủ không sâu giấc, chập chờn: Nguyên nhân và cách khắc phục

Ngủ không sâu giấc, chập chờn có thể dẫn đến một số rối loạn trong hệ thống thần kinh khiến con người thường hay mệt mỏi, suy giảm trí nhớ và dễ nhiễm bệnh. Do đó, nếu thường xuyên ngủ chập chờn, bạn nên tìm hiểu kỹ nguyên nhân và cách khắc phục để có giấc ngủ sâu, chất lượng hơn mỗi ngày.

Dấu hiệu nhận biết khó ngủ ngủ không sâu giấc

Thực tế có đến gần 40% người trưởng thành gặp các vấn để về giấc ngủ. Giấc ngủ sâu là giai đoạn quan trọng nhất trong chu kỳ giấc ngủ, đây là giai đoạn mà cơ thể nghỉ ngơi nhiều nhất và là giai đoạn cần thiết để phục hồi các chức năng của cơ thể.

Một người ngủ không sâu có thể gặp các triệu chứng như sau:

• Mệt mỏi, uể oải, mất khả năng thức dậy vào buổi sáng. Điều này có thể ảnh hưởng đến vỏ não và gây ra tình trạng trí nhớ ngắn hạn, quên trước quên sau.
• Cần một giấc ngủ trưa hoặc ngủ giữa buổi để giữ sự tỉnh táo, nếu không được ngủ giữa giấc thậm chí bạn có thể không mở nổi mắt và rất đau đầu.
• Khó thức dậy sau giấc ngủ trưa, luôn cảm thấy buồn ngủ, mệt mỏi.
• Suy giảm ham muốn tình dục, khiến cơ bắp mệt mỏi và cơ thể không thể tạo ra các hormone ham muốn mạnh mẽ.
• Rối loạn giấc ngủ làm nồng độ hormone Leptin (hormone tín hiệu no) giảm xuống, điều này khiến bạn luôn cảm thấy đói và ăn liên tục dẫn đến tăng cân.
• Thèm đồ ăn vặt, thức ăn ngọt, có đường và chất béo.
• Dễ nổi giận, cáu gắt, không làm chủ được cảm xúc.

Tham khảo thêm: Đau đầu mất ngủ là bệnh gì? Cách khắc phục nhanh

Nguyên nhân gây ngủ không sâu giấc

Gặp khó khăn khi đi ngủ, ngủ chập chờn, ngủ không ngon giấc có thể liên quan đến một số nguyên nhân bao gồm:

• Tập thể dục vào ban đêm: Điều này làm tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và khiến các cơ bắp hưng phấn. Ngoài ra, luyện tập thể dục kích thích toàn bộ hệ thống thần kinh và dẫn đến khó ngủ.
• Uống rượu trước khi đi ngủ: Mặc dù uống một ly rượu vang mỗi ngày có thể hỗ trợ tim mạch và chống lại một số bệnh lý. Tuy nhiên uống rượu trước khi đi ngủ có thể làm suy giảm chất lượng của giấc ngủ.
• Nhiệt độ phòng không thích hợp: Hầu hết các chuyên gia khuyên rằng nhiều độ trong phòng ngủ nên duy trì khoảng 18 – 22 độ C. Một căn phòng quá nóng sẽ gây bức rức, khó chịu và dẫn đến khó ngủ. Ngược lại, một căn phòng quá lạnh sẽ làm bạn dễ thức giấc.
• Căng thẳng, lo lắng, stress: Các hoạt động trong cuộc sống thường có thể làm gây rối loạn hệ thống thần kinh và gây ra tình trạng mất ngủ.
• Sử dụng thực phẩm chứa Caffeine: Mức độ tiêu thụ caffeine phổ biến ở người khỏe mạnh là 400 mg mỗi ngày và trước 3 giờ chiều. Do đó, nếu sử dụng caffeine sau thời gian này, có thể làm rối loạn giấc ngủ, ngủ không sâu vào ban đêm.
• Phòng ngủ quá sáng: Đèn ngủ, đèn tivi, ánh sáng điện thoại có thể làm suy giảm chất lượng giấc ngủ. Đối với một số người, thậm chí đèn đồng hồ báo thức cũng dẫn đến tình trạng ngủ không sâu giấc.
• Ăn tối muộn: Bữa tối nên diễn ra trước khi đi ngủ tối thiểu 2 – 3 giờ. Do đó, ăn trước khi ngủ có thể gây áp lực lên hệ thống tiêu hóa và gây khó ngủ.
• Ngủ ngày quá nhiều: Điều này có thể phá vỡ nhịp sinh học và gây rối loạn giấc ngủ vào buổi tối.

Xem thêm: Mắt thâm quầng vì mất ngủ và cách cải thiện nhanh chóng

Lưu ngay 5 cách khắc phục ngủ không sâu giấc đem lại hiệu quả rõ rệt

Ngủ không đủ thường gây ra cảm giác mệt mỏi, tăng khả năng nhiễm bệnh và làm cơ thể lão hóa nhanh hơn. Do đó, ngủ sâu và đủ là một cách cải thiện chất lượng cuộc sống hiệu quả. Tham khảo một số biện pháp có thể mang lại giấc ngủ sâu dưới đây.

1. Làm tối phòng ngủ

Não sẽ giải phóng Hormone Melatonin khi trời tối, những hormone này hoạt động dựa vào các nhịp sinh học để điều chỉnh thời gian thức và ngủ của một người.

Khi ánh sáng mờ dần, nồng độ Melatonin tăng lên khiến não bộ phát ra tín hiệu buồn ngủ và giúp cơ thể biết rằng đã đến giờ đi ngủ. Do đó, giữ cho phòng ngủ tránh khỏi ánh sáng dư thừa, ánh sáng điện thoại, máy tính bảng và các thiết bị khác có thể ức chế sản xuất Melatonin.

Nếu phòng ngủ của bạn quá sáng hoặc nhận được ánh sáng từ bên ngoài như đèn đường hoặc nhà hàng xóm, hãy cân nhắc lắp rèm cửa. Ngoài ra, tránh sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ.

2. Cải thiện môi trường ngủ

Phòng ngủ là nơi để thư giãn hoàn toàn và thoát khỏi căng thẳng hàng ngày. Do đó, chỉ sử dụng phòng ngủ với mục đích để ngủ và sinh hoạt vợ chồng. Không làm việc, giải trí, xem TV… cũng như không lắp các thiết bị điện tử không cần thiết vào phòng ngủ.

Ngoài ra, nên thiết kế phòng ngủ với tông màu, ánh sáng phù hợp, không khí phòng cần thông thoáng, trong lành, tránh bí bách. Điều này có thể cải thiện tình trạng ngủ không sâu giấc hoặc hay thức giấc vào ban đêm.

Tham khảo thêm: Kinh nghiệm chữa mất ngủ hiệu quả – Cực đơn giản

3. Không sử dụng Caffeine

Caffein có thể thúc đẩy hệ thống thần kinh, giúp tinh thần tỉnh táo hơn. Tuy nhiên, việc lạm dụng caffeine có thể làm bạn khó ngủ, ngủ không sâu hoặc thậm chí là mất ngủ.

Không sử dụng cà phê hoặc các sản phẩm chứa caffeine sau 3 giờ chiều, điều này có thể giúp hệ thống thần kinh thư giãn và giúp bạn có một giấc ngủ tốt hơn vào ban đêm.

4. Giảm căng thẳng

Căng thẳng, lo lắng có thể dẫn đến giấc ngủ kém. Vào ban ngày, các hoạt động trong cuộc sống có xu hướng gây mất tập trung, cảm giác tiêu cực và dẫn đến khó ngủ vào ban đêm. Để cải thiện tình trạng này, bạn có thể áp dụng một số biện pháp như:

• Liệt kê những lo lắng của bạn ra giấy trước khi đi ngủ.
• Lập một danh sách những điều cần làm và kế hoạch cho ngày mai trước khi đi ngủ.
• Nếu bạn vẫn cảm thấy lo lắng, hãy rời giường ngủ mà không bật đèn, sau đó đi đến một vị trí khác trong nhà. Điều này có thể phá vỡ chu kỳ lo lắng và giúp đầu óc thư giãn. Sau khi bình tĩnh, hãy quay trở lại giường và đi ngủ.
• Thực hiện các động tác thiền định mỗi ngày để giảm căng thẳng và lo lắng.

Bạn nên biết: Mất ngủ 1 đêm có sao không ? Làm gì cho khỏe và tỉnh táo?

5. Áp dụng tiếng ồn trắng

Mặc dù điều này không phổ biến ở nước ta, nhưng có nhiều bằng chứng nghiên cứu về việc sử dụng tiếng ồn trắng (hoặc hồng) có thể cải thiện giấc ngủ và mô hình sóng não của bạn, giúp điều chỉnh tình trạng ngủ chập chờn không sâu giấc hiệu quả.

Tiếng ồn trắng được tạo thành từ tất cả các tần số mà con người có thể nghe được, phân phối đều trong não. Tiếng ồn hồng có cấu tạo tương tự, tuy nhiên với âm thanh to hơn, phong phú hơn với tần số thấp hơn. Tiếng ồn trắng có thể tạo nên cảm giác thiền sâu và giúp con người ngủ sâu hơn.

Các tiếng ồn trong tự nhiên bao gồm sóng vỗ vào bãi biển, tiếng lá xào xạc trong gió, tiếng ve kêu, tiếng mưa rơi… có thể hỗ trợ một giấc ngủ sâu. Bạn có tìm thấy các loại tiếng ồn trắng trên Youtube một cách dễ dàng.

Nếu ngủ không sâu giấc, bạn có thể có thể áp dụng một số cách để thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn, sâu hơn như lắng nghe tiếng ồn trắng, không sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, tạo không gian phòng ngủ thoải mái… Điều này có thể điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn và kiểm soát chất lượng giấc ngủ hiệu quả.

Có thể bạn quan tâm:

• Bị mất ngủ lúc gần sáng do đâu? Làm sao khỏi?
• Mất ngủ triền miên là bệnh gì? Phải làm sao để chữa khỏi?