Cách ngủ sớm đơn giản chống lại tình trạng mất ngủ hiệu quả

Thức khuya, khó ngủ là tình trạng phổ biến hiện nay ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe và cuộc sống. Tuy nhiên, với nhiều người việc đi ngủ sớm không phải là vấn đề dễ dàng. Áp dụng những cách ngủ sớm đơn giản có thể chăm sóc tốt hơn cho cả thể chất lẫn tinh thần.

10 cách ngủ sớm đơn giản giải quyết ngay tình trạng khó ngủ

Đi ngủ muộn là thói quen xấu của nhiều người, đặc biệt là người trẻ. Tuy nhiên, cũng có trường hợp nhiều người đi ngủ từ rất sớm nhưng lại không thể ngủ được do khó ngủ bởi nhiều nguyên nhân khác nhau.

Các vấn đề này kéo dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và tinh thần, gây rối loạn trong công việc và cuộc sống hàng ngày, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý. Dưới đây là một số cách có thể giúp bạn ngủ sớm và ngon giấc hơn.

1. Điều chỉnh nhiệt độ, ánh sáng và âm thanh

Ba yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến việc ngủ sớm là: môi trường ồn ào, nhiệt độ nóng, tràn ngập ánh sáng, nhất là ánh sáng trắng. Điều chỉnh môi trường ngủ là quan trọng để tạo điều kiện ngủ tốt hơn.

Một nhiệt độ phòng mát hơn so với bình thường có thể giúp bạn dễ dàng hơn trong việc ngủ. Tuy nhiên, không nên quá lạnh và cần đảm bảo cơ thể bạn ở nhiệt độ bình thường trước khi đi ngủ.

Đối với ánh sáng, để tạo điều kiện ngủ tốt, bạn nên tắt hết các nguồn ánh sáng trong phòng ngủ. Nếu muốn có ánh sáng mờ, bạn có thể sử dụng đèn ngủ nhỏ hoặc đeo băng che mắt, tránh để đèn sáng khi ngủ để không làm gián đoạn giấc ngủ.

Về âm thanh, để có môi trường im lặng, hãy tắt tất cả các thiết bị phát ra âm thanh, có thể sử dụng nút bịt tai để ngăn các tiếng ồn phát ra khiến giấc ngủ của bạn bị làm phiền.

Tham khảo thêm: Những cách giảm căng thẳng khi ngủ giúp bạn ngủ ngon hơn

2. Tắt các thiết bị điện tử

Đây cũng là một trong những cách hữu hiệu giúp bạn ngủ sớm hơn. Sử dụng điện thoại cận kề giờ đi ngủ hay tới khuya là thói quen xấu của nhiều người, nhất là các bạn trẻ. 

Ánh sáng từ các thiết bị điện tử và điện thoại thường kích thích hoạt động não bộ, có thể khiến bạn không thể ngủ sớm. Trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng, tránh sử dụng các thiết bị này.

Nếu cần sử dụng, có thể điều chỉnh độ sáng màn hình về chế độ ban đêm để làm dịu mắt, tránh kích thích não bộ.

3. Chọn tư thế ngủ phù hợp

Tư thế ngủ ảnh hưởng đến việc bạn có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ hay không, có ngủ đủ giấc và thoải mái không. Bắt đầu giấc ngủ bằng các tư thế sau:

• Nằm thẳng, tay chân duỗi ra thoải mái theo cơ thể.
• Nằm nghiêng sang phải.
• Tránh tư thế cơ quắp người.
• Không gác tay lên trán, một thói quen cần từ bỏ sớm.

Tư thế ngủ tốt đòi hỏi sự chú ý đến loại nệm và gối bạn sử dụng. Độ đàn hồi của nệm và chiều cao của gối đều ảnh hưởng đến giấc ngủ, đặc biệt là nếu bạn có vấn đề về cơ xương khớp.

Tham khảo thêm: Yoga chữa mất ngủ – 5 bài tập đơn giản, hiệu quả

4. Massage, ấn huyệt

Massage, ấn huyệt là cách đơn giản có thể giúp bạn sớm chìm vào giấc ngủ. Bạn có thể dùng bàn và ngón tay để xoa bóp toàn bộ cơ thể, hãy chú ý nhiều hơn đến vùng mặt và vùng đầu nếu muốn kích thích ngủ sớm.

Đối với cách ngủ sớm này, bạn cần chú ý xác định vị trí cụ thể của các huyệt cần bấm. Một số huyệt dưới đây có thể kích thích đến các dây thần kinh liên quan đến giấc ngủ:

• Huyệt an miên: Ở phía sau tai, khoảng 1,5cm từ dái tai.
• Huyệt ấn đường: Ở giữa hai chân mày.
• Huyệt thần môn: Ở cổ tay, dưới bàn tay từ ngón út.
• Huyệt thiên trụ: Ở phía trên cột sống cổ, cách đốt sống trên cùng khoảng 1,5cm.

Tiến hành ấn và day nhẹ các huyệt trên, mỗi huyệt khoảng 15 – 20 lần. Tránh day ấn quá mạnh bởi rất dễ khiến vùng da và mô mềm bên ngoài bị tổn thương.

5. Tắm nước ấm

Tắm nước ấm giúp bạn dễ ngủ hơn và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp tăng cường tuần hoàn máu và khí huyết, đảm bảo cơ thể thư giãn và sẵn lòng cho giấc ngủ. Có thể nhỏ vài giọt tinh dầu vào trong bồn nước ấm để giúp thoái mái hơn.

Tuy nhiên, bạn không nên ngâm mình quá lâu trong bồn tắm, không nên tắm quá khuya, cần tránh gội đầu lúc này bởi việc gội đầu buổi tối rất dễ khiến bạn bị cảm cúm hay đau đầu.

Tham khảo thêm: Khám – Chữa mất ngủ ở đâu uy tín, chất lượng?

6. Thư giãn đầu óc

Khó ngủ thường do suy nghĩ quá nhiều hoặc áp lực trong cuộc sống. Việc thư giãn đầu óc sẽ giúp giảm căng thẳng, từ đó tạo tinh thần thoải mái, bạn sẽ ngủ sớm và ngon hơn. Có thể thực hiện như:

• Đọc sách: Chọn sách nhẹ nhàng để không kích thích tinh thần.
• Nghe nhạc: Nhạc chậm, dịu êm hoặc không lời giúp thư thái.
• Bài tập thở: Áp dụng yoga pranayam hoặc thở đều để thư giãn.
• Thiền: Nhắm mắt, thả lỏng cơ thể và không nghĩ về vấn đề nào.

7. Tránh thức uống có cồn hoặc caffeine

Cà phê hoặc thức uống có cồn có thể khiến bạn bị rối loạn chu kỳ giấc ngủ. Đặc biệt là cà phê có thể kích thích các dây thần kinh não bộ linh hoạt hơn, khi sử dụng vào buổi tối sẽ khiến bạn khó ngủ, thức khuya.

Còn các loại thức uống có cồn sẽ thường khiến bạn dễ ngủ hơn, tuy nhiên chúng lại gây ra một giấc ngủ không sâu khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Nếu thật sự muốn uống 1 ly rượu vào buổi tối, nên uống ít nhất 2 tiếng trước khi ngủ.

Còn đối với cà phê, từ sau 3 giờ chiều thì bạn không nên sử dụng, bởi cà phê thường phải mất đến khoảng 8 tiếng để được thải ra khỏi cơ thể.

8. Nguyên tắc 15 phút

Các chuyên gia cho rằng, nếu đã lên giường và nhắm mắt được hơn 15 phút mà bạn vẫn chưa ngủ được thì hãy thử làm một việc khác. Việc không ngủ được mà vẫn tiếp tục nằm đó chỉ khiến đầu óc bạn bị khuấy động và tỉnh táo hơn.

Việc mà bạn chọn để làm có thể đơn giản chỉ là đọc sách, đi lại quanh phòng hay đơn giản là nghe một bản nhạc. Tuy nhiên, cho dù làm gì thì bạn cũng nên để ánh sáng mờ, ngay cả khi đọc sách cũng tuyệt đối đừng bật đèn quá sáng.

9. Thiết lập thói quen giờ giấc

Đây cũng là một trong những cách ngủ sớm được nhiều người áp dụng. Bởi việc ngủ khuya, khó ngủ cũng có thể xuất phát từ lý bạn duy trì một khung giờ nghỉ ngơi thiếu nhất quán. 

Cải thiện giấc ngủ bằng việc lập lịch giấc đi ngủ và thức dậy hàng ngày vào cùng một khung giờ, điều này sẽ giúp chu kỳ ngủ sẽ được ổn định hơn và cải thiện tình trạng ngủ. Khuyến nghị giấc ngủ từ 10 giờ tối – 6 giờ sáng là lý tưởng nhất.

Tham khảo thêm: Dùng hoa hòe chữa mất ngủ đúng cách – Ngủ say tới sáng

10. Sử dụng thảo mộc

Một số loại trà thảo mộc được minh chứng là có tác dụng an thần giúp bạn thư giãn hơn, việc uống trà thảo mộc cũng là một cách hữu hiệu để bạn có thể ngủ sớm. 

Nếu thường xuyên bị khó ngủ, bạn nên thử uống một tách trà trước giờ đi ngủ khoảng một vài tiếng đồng hồ. Tuy nhiên không nên uống quá nhiều bởi có thể khiến bạn phải dậy đi vệ sinh giữa đêm.

Nếu biến việc uống trà thảo mộc buổi tối thành một thói quen trước giờ ngủ sẽ giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn mỗi ngày. Sau đây là một số loại thảo mộc có thể hãm trà mà bạn có thể lựa chọn:

• Hoa cúc
• Bạc hà
• Hoa oải hương
• Nụ tam thất
• Tâm sen
• Lá vông
• Lạc tiên

Ngoài ra, một số loại nguyên liệu như bạc hà, chanh, sả… có thể dùng để xông hơi. Điều này cũng rất hữu ích, giúp cho tinh thần thoải mái để bạn có thể sớm thoát khỏi tình trạng khó ngủ.

Các cách ngủ sớm đơn giản tại nhà luôn được nhiều người đánh giá cao và tin tưởng áp dụng. Trong trường hợp tình trạng khó ngủ kéo dài, các biện pháp trên không mang lại hiệu quả, thì bạn cần sớm thăm khám để bác sĩ tìm ra nguyên nhân và có hướng khắc phục kịp thời, từ đó giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ, có được một tình thần thoải mái và tràn đầy năng lượng.

Có thể bạn quan tâm:

• Bé khó ngủ thiếu chất gì? Những điều mẹ cần biết
• Cách bấm huyệt chữa mất ngủ đơn giản nên áp dụng