Yoga chữa mất ngủ – 5 bài tập đơn giản, hiệu quả

Thực hiện các bài tập Yoga chữa mất ngủ có thể giúp giảm căng thẳng lên hệ thần kinh trung ương, giải tỏa các suy nghĩ tiêu cực và tăng cường tuần hoàn máu. Tuy nhiên, song song với việc luyện tập, bạn cần điều chỉnh thời gian sinh hoạt và thay đổi một số thói quen ăn uống thiếu khoa học.

Lợi ích của Yoga đối với chứng mất ngủ

Yoga là một bộ môn luyện tập có nguồn gốc từ Ấn Độ, kết hợp các động tác vật lý với nhịp thở và suy nghĩ, không chỉ cải thiện sức khỏe xương khớp, tăng cường cơ bắp và tuần hoàn máu, mà còn giảm căng thẳng và áp lực lên hệ thần kinh.

Ngoài ra, yoga còn được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ và ngủ không sâu giấc. Hoạt động thể chất trong yoga giúp tăng cường tuần hoàn máu, cải thiện sức khỏe, có tác động tích cực đến quá trình nghỉ ngơi của não bộ.

Hơn nữa tập yoga còn giải phóng các suy nghĩ tiêu cực, giảm lo âu và các rối loạn cảm xúc, đem lại nhiều lợi ích cho người bí chứng mất ngủ do căng thẳng, trầm cảm, suy nhược, mệt mỏi…

Nghiên cứu tại Trường Đại Học Harvard chỉ ra rằng, việc thường xuyên tập yoga có thể cải thiện tình trạng khó ngủ, thời gian ngủ cũng như chất lượng giấc ngủ.

Bên cạnh đó, yoga giúp kiểm soát các triệu chứng của bệnh viêm khớp, trào ngược dạ dày thực quản, hội chứng ruột kích thích… ngăn chặn các triệu chứng bùng phát vào ban đêm làm gián đoạn giấc ngủ.

Tuy liệu pháp tập yoga có thể giúp cải thiện lâm sàng rõ rệt cho giấc ngủ, nhưng với những trường hợp mất ngủ do bệnh lý, việc kết hợp lối sống khoa học với việc sử dụng thuốc theo hướng dẫn của bác sĩ là cần thiết.

Có thể bạn quan tâm: Nguyên nhân mất ngủ ở thanh niên và cách khắc phục

5 Bài tập yoga chữa mất ngủ đơn giản dễ thực hiện

Để cải thiện tình trạng mất ngủ, người bệnh có thể thực hiện một số bài tập, tư thế yoga như sau:

1. Padangusthasana (Tư thế cúi gập)

Padangusthasana – một trong những tư thế yoga cơ bản và dễ thực hiện, có thể giảm áp lực lên não bộ, giải tỏa căng thẳng, kích thích hoạt động của gan, thận và cơ quan tiêu hóa. Ngoài ra, tư thế này còn hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ, đau đầu và các triệu chứng tiền mãn kinh.

Thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân song song và cách nhau khoảng bằng chiều rộng vai.
• Co thắt cơ đùi, giữ chân thẳng.
• Thở ra nhẹ nhàng, cúi gập người về phía trước.
• Đưa bàn tay nắm lấy ngón chân cái.
• Cố gắng đưa đầu nằm giữa hai đầu gối, giữ hai chân thẳng và hít thở nhịp nhàng.
• Duy trì trong 1 phút, sau đó thả ngón chân và đưa tay lên hông.
• Nâng đầu và thân trở lại tư thế ban đầu.

2. Setu Bandha Sarvangasana (Tư thế cây cầu)

Tư thế cây cầu tác động trực tiếp đến phần cột sống, cổ và bắp đùi. Thực hiện tư thế này thường xuyên có thể giảm đau vai gáy, mỏi thắt lưng và khớp gối. Đồng thời còn cải thiện tiêu hóa, giảm mất ngủ, đau đầu, chóng mặt và chứng lo âu quá mức.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, chân và tay để thẳng, thả lỏng.
• Cong đầu gối, áp sát lòng bàn chân xuống sàn.
• Thở ra nhẹ nhàng, ấn bàn chân và cánh tay xuống sàn, nâng phần mông và lưng trên cao.
• Sử dụng bàn chân và phần cổ làm điểm tựa, cố gắng nâng cao phần xương hông và hít thở nhịp nhàng.
• Giữ tư thế trong 30 – 60 giây, sau đó thở ra và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Tham khảo thêm: Bệnh mất ngủ do đâu? Các giải pháp điều trị hiệu quả nhất hiện nay

3. Bitilasana (Tư thế con bò)

Tư thế Bitilasana có tác dụng kéo giãn cột sống và kích thích hoạt động tiêu hóa. Bên cạnh đó, tư thế này còn hỗ trợ điều hòa tuần hoàn máu, giải phóng các cảm xúc tiêu cực và giúp não bộ thư giãn.

Thực hiện:

• Quỳ trên sàn nhà, đưa phần thân trên về phía trước và dùng hai tay chống giữ.
• Giữ cho đầu gối và tay vuông góc với sàn, đầu hướng về phía trước.
• Hít vào, nâng phần mông và ngực lên cao, đồng thời nâng cao đầu và nhìn thẳng về phía trước.
• Thở ra nhẹ nhàng và trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 10 – 20 lần.

4. Adho Mukha Svanasana (Tư thế chữ V ngược)

Tư thế chữ V ngược có tác động tích cực đến tuần hoàn máu và toàn bộ cơ quan trong cơ thể, giúp giảm căng thẳng và thư giãn não bộ. Động tác này cũng được sử dụng trong điều trị chứng trầm cảm nhẹ.

Tuy nhiên, bạn không nên thực hiện tư thế yoga chữa mất ngủ này nếu đang mang thai, huyết áp cao, tiêu chảy, mắc hội chứng ống cổ tay…

Thực hiện:

• Chống hai tay và đầu gối xuống sàn, đảm bảo chúng vuông góc với mặt sàn.
• Thở ra nhẹ nhàng và nâng đầu gối ra khỏi mặt sàn.
• Ép chặt bàn chân và tay xuống sàn, cố gắng nâng phần hông lên cao để tạo thành hình chữ V ngược.
• Giữ tư thế này trong 1 – 3 phút.
• Hạ đầu gối xuống sàn và chuyển sang các tư thế khác.

Tham khảo thêm: Có cả 100 nguyên nhân mất ngủ, nhưng số 3 hay gặp nhất

5. Sukhasana (Tư thế ngồi thiền)

Ngồi thiền là tư thế yoga từ Phật giáo, không đòi hỏi vận động quá nhiều nhưng lại khó thực hiện vì yêu cầu tập trung hoàn toàn vào hơi thở và loại bỏ suy nghĩ.

Thực hiện ngồi thiền mỗi ngày có thể điều hòa hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, giải tỏa căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể.

Thực hiện:

• Ngồi trên sàn, hai chân xếp lại và tay thả lỏng, đặt lên phần đùi.
• Giữ lưng và cổ thẳng, nhắm mắt lại để tránh bị xao nhãng.
• Loại bỏ mọi suy nghĩ bằng cách đếm nhịp thở và thở đều.
• Có thể ngồi thiền vào bất cứ thời gian nào trong ngày, từ vài phút đến nhiều giờ.
• Chọn không gian yên tĩnh và có ánh sáng vừa phải để đảm bảo tập trung.

Những lưu ý khi tập Yoga chữa mất ngủ

Khi thực hiện các bài tập yoga với chức năng cải thiện giấc ngủ, bạn cần lưu ý những điều sau để đạt được hiệu quả tốt nhất.

• Phụ nữ mang thai và người mắc các vấn đề về xương khớp và tiêu hóa nên tham khảo ý kiến của bác sĩ về các tư thế yoga phù hợp.
• Yoga chỉ giảm mất ngủ do căng thẳng, mệt mỏi và stress. Trong trường hợp mất ngủ do lo âu và trầm cảm, cần phối hợp với việc sử dụng thuốc.
• Kết hợp chế độ luyện tập với lối sống và chế độ ăn uống khoa học, hạn chế hút thuốc, rượu bia và sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
• Tập yoga 15 – 30 phút/lần và tần suất 3 – 5 lần/tuần để giảm mất ngủ.
• Nếu mất ngủ không cải thiện sau khi thực hiện các biện pháp tại nhà, hãy tìm gặp bác sĩ sớm.

Tập luyện các bài tập yoga chữa mất ngủ thường xuyên có thể giúp loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực, cải thiện tuần hoàn máu, giúp ngủ ngon hơn và sâu hơn. Song song với điều này, bạn cần giảm khối lượng công việc, ăn uống điều độ và tránh xa chất kích thích để nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Có thể bạn quan tâm:

• Mất ngủ có phải dấu hiệu mang thai không? Điều cần biết
• Cách trị mất ngủ cho người trẻ tuổi do căng thẳng, stress