Làm thế nào để dễ ngủ? Mách bạn 11 “cách ngủ nhanh” hiệu quả

Một số người có thể dễ ngủ, tuy nhiên, một số khác có thể bị khó ngủ hoặc gặp vấn đề trong việc ngủ sâu. Giấc ngủ kém có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh. Do đó, làm thế nào để dễ ngủ? Nếu bạn khó ngủ có thể thay đổi tư thế ngủ, thói quen ăn uống, thay đổi không gian phòng ngủ…

Làm thế nào để dễ ngủ? Gợi ý 11 cách hay lại dễ thực hiện

Có nhiều cách giúp ngủ nhanh mà mọi người có thể thử áp dụng. Tuy nhiên, hiệu quả của các mẹo này có thể không đồng nhất ở mọi người. Do đó, chuyên gia khuyến nghị thử nghiệm nhiều phương pháp để tìm ra cách phù hợp nhất cho bản thân. Một số cách phổ biến bao gồm:

1. Tư thế ngủ phù hợp

Chất lượng giấc ngủ có thể phụ thuộc vào vị trí ngủ của cơ thể, có ba tư thế ngủ chính là nằm trên lưng, nằm trên bụng và nằm nghiêng khi ngủ.

Theo truyền thống, người ta thường cho rằng nằm trên lưng sẽ mang lại giấc ngủ nhanh và ngon hơn. Tuy nhiên, các chuyên gia về giấc ngủ cảnh báo rằng, việc nằm ngửa có thể gây tắc nghẽn đường thở, ngừng thở khi ngủ và dẫn đến ngáy to.

Trên thực thế, nhiều nghiên cứu cho thấy vị trí nằm ngủ tốt nhất là nằm nghiêng về phía bên phải. Tư thế này được cho là có thể hỗ trợ hệ thống hô hấp và cách dễ đi vào giấc ngủ một cách nhanh chóng.

2. Ánh sáng phòng ngủ phù hợp

Ánh đèn quá sáng có thể làm rối loạn nhịp điệu sinh học của giấc ngủ. Để phòng ngủ tối hoặc sử dụng bịt mắt khi ngủ có thể giúp cơ thể nhận biết thời điểm cần thiết và an toàn để ngủ.

Làm thế nào để dễ ngủ? Giữ phòng ngủ tối là một cách đi vào giấc ngủ nhanh hiệu quả. Tuy nhiên, hãy để sáng nhà vệ sinh hoặc bố trí công tắc đèn ở gần giường ngủ để đảm bảo an toàn khi có nhu cầu di chuyển, đi vệ sinh.

Tham khảo thêm: Khám – Chữa mất ngủ ở đâu uy tín, chất lượng?

3. Hạ nhiệt độ phòng ngủ

Nhiệt độ cơ thể sẽ thay đổi khi đi ngủ. Nhiệt độ cơ bản của cơ thể giảm xuống trong khi nhiệt tay tay và chân sẽ tăng lên. Do đó, nếu phòng ngủ quá ấm hoặc nóng, bạn có thể bị khó ngủ. Các chuyên gia khuyến cáo nhiệt độ phòng ngủ thích hợp là khoảng 23 độ C.

4. Áp dụng phương pháp thở 4 – 7 – 8

Phương pháp thở 4 – 7 – 8 là một cách hiệu quả để ngủ nhanh bằng cách điều chỉnh hơi thở. Nó giúp tạo cảm giác bình tĩnh và thư giãn trước khi đi ngủ, cũng như giúp lưu thông hệ thống thần kinh. Các bước thực hiện nhịp thở 4 – 7 – 8 như sau:

• Đặt lưỡi phía sau hai răng cửa và giữ lưỡi ở đó trong suốt quá trình hít thở.
• Thở ra bằng miệng để tạo âm thanh huýt sáo.
• Ngậm miệng lại và hít vào bằng mũi, trong khi đếm thầm từ 1 – 4.
• Nín thở và đếm thầm từ 1 – 7.
• Mở miệng và thở ra bằng miệng với âm thanh huýt sáo, trong khi đếm từ 1 – 8.
• Lặp lại quy trình này ít nhất 3 lần.

5. Thực hiện các bài tập Yoga, thiền định

Khi căng thẳng bạn thường có xu hướng khó ngủ hơn bình thường. Do đó, thực hiện một vài động tác yoga chữa mất ngủ hoặc thiền định có thể làm dịu tâm trí, thư giãn cơ thể và là một cách để ngủ nhanh hiệu quả.

Các bài tập yoga kết hợp thực hành kiểu thở và chuyển động cơ thể để giải phóng căng thẳng. Thiền có thể tăng cường melatonin và giúp não rơi vào trạng thái ngủ. Luyện tập chánh niệm cũng giúp duy trì sự tập trung và giảm lo lắng trước khi ngủ.

Tham khảo thêm: Chữa mất ngủ bằng diện chẩn – Phương pháp an toàn hiệu quả

6. Nghe nhạc thư giãn

Làm thế nào để dễ ngủ? Âm nhạc có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và được sử dụng để điều trị rối loạn giấc ngủ hoặc mất ngủ mãn tính. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng âm nhạc có thể làm dịu và thúc đẩy giấc ngủ nhanh chóng hơn.

Nghe nhạc thiền định hoặc nhạc Phật giáo được coi là một trong những biện pháp dễ dàng và hiệu quả. Thêm vào đó, các thể loại âm nhạc như nhạc piano, tiếng ồn trắng, tiếng mưa, tiếng nước chảy, hoặc nhạc sóng não Delta cũng có thể hỗ trợ giấc ngủ một cách hiệu quả.

Theo một số nghiên cứu, người nghe nhạc êm dịu có thể ngủ trong vòng 45 phút so với những người không nghe nhạc.

7. Sử dụng liệu pháp mùi hương

Một số hương thơm cũng thường được sử dụng như một cách để dễ ngủ. Các loại mùi hương như oải hương, bạc hà, hoa hồng… là những mùi hương phổ biến được sử dụng để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Ngoài việc hỗ trợ cho người khó ngủ, liệu pháp tinh dầu được cho là có thể hỗ trợ thư giãn tinh thần. Bạn có thể sử dụng máy khuếch tán tinh dầu để thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

8. Tắt các thiết bị điện tử

Sử dụng thiết bị điện tử vào đêm khuya có thể gây rối loạn giấc ngủ. Xem TV, sử dụng điện thoại di động, máy tính hoặc chơi các trò chơi điện tử có thể khiến bạn bị khó ngủ và thường không thể ngủ sâu.

Do đó, các chuyên gia thường xuyên người khó ngủ cất các thiết bị điện tử và điện thoại di động. Điều này có thể đảm bảo không gian ngủ yên tĩnh, không phiền nhiễu, không có ánh sáng xanh. 

Tham khảo thêm: 10bài thuốc dân gian trị mất ngủ hiệu quả (cả kinh niên)

9. Đọc sách

Đọc sách trước khi đi ngủ có thể giúp thư giãn. Tuy nhiên, quan trọng là chọn sách giấy thay vì sách điện tử. Ánh sáng xanh từ sách điện tử có thể làm giảm sự bài tiết melatonin, gây khó ngủ và mệt mỏi vào ngày hôm sau.

Do đó, hãy chọn một cuốn sách giấy truyền thống để đọc và thư giãn. Bạn có thể đọc bất cứ loại sạch nào cảm thấy hứng thú bao gồm văn học, thiên văn, toán học, hóa học hoặc vật lý.

10. Tắm nước ấm

Tắm nước ấm là một trong những cách trả lời cho câu hỏi làm thế nào để dễ ngủ. Tắm hoặc tắm nước ấm giúp cơ thể thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ.

Mặc dù tắm khuya không khuyến khích, nhưng việc này giúp làm giảm nhiệt độ cơ thể, có thể tạo điều kiện cho việc đi vào giấc ngủ nhanh chóng hơn. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và sức khỏe, bạn nên tắm và đi ngủ trước 11 giờ đêm.

Tham khảo thêm: Cáchtrị mất ngủ cho người trẻ tuổi do căng thẳng, stress

11. Sử dụng các loại thuốc hỗ trợ

Nếu các phương pháp tự nhiên để cải thiện giấc ngủ không hiệu quả, bạn có thể thảo luận với bác sĩ về việc sử dụng sản phẩm bổ sung. Một số loại thuốc được cho là có thể kích thích sản xuất hormone giấc ngủ bằng cách làm dịu hoạt động não. Bao gồm:

• Magie: Có thể kích thích chất dẫn thần kinh và cải thiện giấc ngủ. Liều dùng thường là 200-400 mg mỗi ngày, dùng kèm với thức ăn.
• 5 HTP: Tăng cường sản xuất serotonin, điều hòa giấc ngủ. Liều dùng thường là 300-500 mg mỗi ngày, uống một lần hoặc chia thành nhiều lần trong ngày.
• Theanine: Axit amin có tính an thần và hỗ trợ giấc ngủ. Liều dùng thường là 200 mg mỗi ngày.
• Melatonin: Hormone tự nhiên hỗ trợ và điều chỉnh giấc ngủ. Liều dùng khuyến cáo là 0.5-0.55 mg mỗi ngày, uống trước khi đi ngủ 30 phút.

Làm thế nào để dễ ngủ? Đó là việc tạo lập một lối sống lành mạnh, bao gồm việc giữ một lịch trình ngủ đều đặn, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ và tạo một môi trường yên tĩnh, thoải mái trong phòng ngủ. Những thói quen này sẽ giúp cơ thể bạn dễ dàng chuyển sang chế độ nghỉ ngơi và đảm bảo giấc ngủ sâu hơn.

Có thể bạn quan tâm:

• Mất ngủ 1 đêm có sao không? Làm gì cho khỏe, tỉnh táo?
• Sẽ ra sao nếu không ngủ? Mất ngủ có chết không?