Có cả 100 nguyên nhân mất ngủ, nhưng số 3 hay gặp nhất

Uống nhiều cà phê vào buổi chiều tối, phòng ngủ nhiều tiếng ồn, xem điện thoại trước khi đi ngủ, căng thẳng quá mức… là những nguyên nhân mất ngủ hay gặp nhất. Xác định được “thủ phạm” gây bệnh sẽ giúp bạn có cách khắc phục hiệu quả, từ đó sớm tìm lại được giấc ngủ ngon.

11 nguyên nhân mất ngủ phổ biến

Lối sống, thói quen ăn uống sinh hoạt, bệnh tật … Tất cả đều có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Những thủ phạm gây mất ngủ bao gồm:

1. Mất ngủ do lối sống và thói quen ngủ thiếu khoa học

Chứng mất ngủ có thể phát triển do lối sống và thói quen ngủ thiếu khoa học mà bạn đang duy trì. Cụ thể, một số thói quen có thể gây ra mất ngủ bao gồm:

• Làm việc, tập thể dục vào buổi tối: Hoạt động thể chất vào buổi tối kích thích thần kinh trung ương, gây khó ngủ.
• Ngủ quá nhiều vào giấc trưa: Giấc ngủ ngắn vào buổi chiều có thể làm tăng hiệu suất làm việc, nhưng ngủ quá nhiều vào buổi trưa có thể gây mất ngủ vào ban đêm.
• Đi ngủ không đúng giờ: Đi ngủ tùy hứng hoặc cố gắng ngủ bù có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học, dẫn đến khó ngủ và cảm giác mệt mỏi khi thức dậy.

2. Nguyên nhân mất ngủ do đặc thù công việc

Một số người mất ngủ do làm việc theo ca hoặc làm vào ban đêm, buộc họ phải ngủ vào giờ không tự nhiên, đặc biệt là vào ban ngày. Điều này làm rối loạn đồng hồ sinh học, gây mất ngủ và khó ngủ. Các công việc như:

• Nhân viên y tế
• Công nhân làm việc ca đêm
• Nhân viên cầu đường
• Tiếp tân khách sạn…

Tham khảo thêm: Mất ngủ 1 đêm có sao không? Làm gì cho khỏe, tỉnh táo?

3. Sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Ngày nay, nhiều người có thói quen dùng điện thoại, máy tính lướt web, xem phim, đọc báo… trước khi đi ngủ. Đây chính là nguyên nhân gây mất ngủ phổ biến nhất hiện nay. 

Lý giải về hiện tượng này, y học cho rằng ánh sáng phát ra từ các thiết bị điện tử sẽ khiến não bộ lầm tưởng là ánh sáng ban ngày. Từ đó gây ức chế quá trình sản xuất melatonin – một loại nội tiết tố đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ. 

4. Mất ngủ do căng thẳng, lo âu quá mức

Hầu hết người trưởng thành gặp khó khăn khi cố gắng chìm vào giấc ngủ khi tâm trạng lo âu, căng thẳng. Những biểu hiện lo âu có thể ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ, bao gồm:

• Stress
• Sự xuất hiện liên tục của suy nghĩ về quá khứ
• Lo lắng về tương lai
• Cảm giác phải gánh vác trách nhiệm quá lớn

Nghiên cứu cho thấy, căng thẳng quá mức có thể tạo điều kiện cho sự phát triển của các gốc tự do, gây tổn hại cho các mạch máu và tế bào não, làm giảm quá trình vận chuyển máu và oxy đến não. Do thiếu oxy, não phản ứng bằng cách gây ra các triệu chứng như đau đầu, mất ngủ, choáng váng…

Trường hợp bạn đang bị mất ngủ, những lo lắng về việc làm thế nào để chìm vào giấc ngủ nhanh chóng và viễn cảnh không ngủ được luôn hiện ra trong đầu càng khiến cho tình trạng này trở nên trầm trọng hơn.

5. Thói quen ăn quá nhiều vào buổi tối 

Ăn quá nhiều có thể khiến dạ dày bị quá tải và không thể tiêu hóa hết thức ăn nạp vào trước khi lên giường ngủ. Điều này làm phát sinh cảm giác khó chịu ở dạ dày, khiến bạn bị ợ nóng, ợ chua, trào ngược dạ dày thực quản, cũng khiến đầu óc tỉnh táo, khó ngủ hơn…

Tham khảo thêm: Mất ngủ ở tuổi dậy thì – Nguyên nhân và cách chữa trị

6. Tác dụng phụ của thuốc cũng là nguyên nhân mất ngủ

Đôi khi, mất ngủ có thể là tác dụng phụ của một số loại thuốc kê đơn và không kê đơn. Chúng bao gồm:

• Thuốc chống trầm cảm
• Thuốc giảm đau
• Thuốc điều trị bệnh hen suyễn
• Thuốc chữa bệnh huyết áp
• Thuốc chống dị ứng
• Thuốc chữa cảm lạnh
• Thuốc trị bệnh ADHD và Parkinson 

Ngoài ra, một số sản phẩm, thực phẩm chức năng giảm cân có thể chứa caffeine khiến thần kinh bị kích thích, gây gián đoạn giấc ngủ của người sử dụng.

7. Sử dụng nhiều chất kích thích vào buổi tối

Sử dụng các chất kích thích vào buổi chiều tối hoặc ban đêm cũng là nguyên nhân gây mất ngủ cho nhiều người. Các chất kích thích bao gồm:

• Rượu: Mặc dù có thể giúp chìm vào giấc ngủ nhanh chóng, nhưng lại làm giảm chất lượng giấc ngủ và gây đánh thức giữa đêm do tính chất lợi tiểu.
• Caffeine: Thường được tìm thấy trong cà phê, trà, coca… Sử dụng caffein vào buổi tối có thể gây mất ngủ do hiệu ứng kích thích kéo dài lên đến 8 giờ.
• Nicotine: Tìm thấy trong khói thuốc lá, nicotine cũng là một chất kích thích có thể gây mất ngủ và các vấn đề sức khỏe.

8. Mất ngủ do mãn kinh

Theo quy luật tự nhiên, ở tuổi trung niên, sản xuất progesterone và estrogen trong cơ thể phụ nữ giảm dần. Sự mất cân bằng nội tiết tố này có thể làm thay đổi tâm trạng, gây ra lo lắng thái quá và ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Ngoài ra, phụ nữ ở tuổi trung niên thường gặp những cơn bốc trong cơ thể. Sự tăng của adrenaline có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể, dẫn đến việc đổ mồ hôi vào ban đêm, gây ra cảm giác bứt rứt, khó ngủ…

Tham khảo thêm: Mất ngủ sau sinh – 60% mẹ gặp và đây là cách trị

9. Lão hóa

Sau 60 tuổi, giấc ngủ và sức khỏe của chúng ta có nhiều thay đổi đáng kể. Thời gian ngủ thường có khuynh hướng trở nên ngắn hơn khi bạn già đi, sức khỏe cũng không còn cường tráng như xưa, tất cả đều do ảnh hưởng của quá trình lão hóa.

Đây là một trong những nguyên nhân mất ngủ thường gặp nhất ở người già.

10. Khó ngủ do các vấn đề về sức khỏe

Nhiều vấn đề về y tế có thể ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ của bạn. Nếu bạn đang gặp phải mất ngủ kéo dài, có thể bạn đang mắc các vấn đề sau:

• Hội chứng ngưng thở khi ngủ: Gây gián đoạn giấc ngủ mỗi khi ngưng thở.
• Thiếu máu não: Gây rối loạn thần kinh trung ương, dẫn đến mất ngủ.
• Nhiễm trùng đường tiết niệu: Gây tiểu nhiều vào ban đêm, làm bạn ngủ không yên.
• Bệnh thần kinh: Đau đầu, rối loạn tâm thần gây mất ngủ.
• Vấn đề về đường hô hấp: Viêm mũi dị ứng, viêm họng… gây khó ngủ.
• Bệnh Alzheimer: Gây sa sút trí nhớ, lo lắng, và khó ngủ.
• Vấn đề về cơ xương khớp: Đau nhức, viêm khớp… gây mất ngủ.
• Bệnh da liễu: Gây ngứa da vào ban đêm, làm bạn khó ngủ.
• Bệnh Parkinson: Ngủ ít và thức dậy giữa đêm.
• Các bệnh lý khác: Tiểu đường, ung thư, bệnh tim mạch, trào ngược dạ dày,…

11. Những nguyên nhân mất ngủ khác

Bên cạnh những nguyên nhân khó ngủ, mất ngủ ở trên, bạn còn có thể bị bệnh vì những lý do sau:

• Phòng ngủ chật chội, nóng nực
• Thay đổi chỗ ngủ hoặc ngủ ở một nơi xa lạ không quen
• Môi trường sống nhiều tiếng ồn
• Ăn uống thiếu chất, không đúng giờ giấc
• Uống nhiều nước trước khi đi ngủ

Tham khảo thêm: Suy giảm trí nhớ mất tập trung: Nguyên nhân và cách khắc phục

Giải pháp trị mất ngủ

Để nhanh chóng tìm lại được giấc ngủ ngon, ngoài việc tìm hiểu rõ nguyên nhân gây mất ngủ của bản thân để khắc phục, bạn có thể thử một số giải pháp dưới đây:

• Tạo không gian phòng ngủ yên tĩnh, thoáng đãng và tối tăm. Hãy tắt đèn và thiết bị điện tử, sử dụng nút tai để cô lập tiếng ồn và mở cửa sổ để cải thiện sự lưu thông không khí.
• Tuân thủ khung giờ ngủ cố định hàng ngày, kể cả vào cuối tuần, để đồng hồ sinh học của bạn hoạt động ổn định.
• Hạn chế thời gian ngủ trưa, chỉ nên kéo dài 15 – 30 phút để không ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm.
• Tránh tập thể dục, làm việc, sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ… Thay vào đó, hãy thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách để thư giãn tinh thần.
• Tránh sử dụng chất kích thích trước khi đi ngủ và từ bỏ thói quen hút thuốc lá.
• Không ăn quá muộn vào buổi tối và tránh thức khuya, hạn chế ăn các món nặng và dầu mỡ.
• Điều chỉnh thời gian đi ngủ vào khoảng 9 – 10 giờ tối và tuân thủ lịch trình làm việc để tạo ra một thói quen ngủ tốt.
• Nếu cần, sử dụng thuốc chữa mất ngủ theo hướng dẫn của bác sĩ.
• Điều trị các bệnh lý liên quan để khắc phục mất ngủ một cách toàn diện.

Các nguyên nhân mất ngủ đã được phân tích cho thấy tầm quan trọng của việc duy trì một lối sống lành mạnh và cân bằng. Để giải quyết vấn đề này, việc áp dụng các biện pháp thiết thực như thiền, tập thể dục đều đặn, chế độ dinh dưỡng hợp lý… là vô vùng cần thiết. Nếu tình trạng kéo dài cần tham khảo sự hỗ trợ từ các chuyên gia.

Có thể bạn quan tâm:

• Danh sách thực phẩm giúp dễ ngủ, ngủ ngon mỗi ngày
• 20 cách ngủ ngon – chìm sâu vào giấc ngủ mỗi đêm