Mất ngủ sau sinh – 60% mẹ gặp và đây là cách trị

Mất ngủ sau sinh là tình trạng khá phổ biến, xảy ra ở khoảng 60% phụ nữ sau khi sinh. Mất ngủ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe và nguồn sữa mà còn tác động đến tâm lý, tăng nguy cơ rối loạn lo âu và trầm cảm.

Chứng mất ngủ sau sinh và dấu hiệu nhận biết

Mất ngủ là chứng bệnh thường gặp ở người cao tuổi, phụ nữ tiền mãn kinh và những người gặp vấn đề về tâm lý. Tuy nhiên tình trạng này cũng có thể xảy ra ở phụ nữ sau khi sinh.

Mất ngủ gây khó khăn khi đi ngủ, ngủ không sâu giấc, chập chờn, thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm… dẫn đến tình trạng thiếu ngủ và ngủ không ngon. Bên cạnh những biểu hiện trên, mất ngủ còn đi kèm với một số dấu hiệu khác như:

• Mệt mỏi
• Dễ cáu gắt
• Đau đầu
• Ù tai
• Suy nhược
• Chán nản
• Mất tập trung
• Lờ đờ

Mất ngủ sau khi sinh không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của nữ giới, mà còn tác động xấu đến nguồn sữa và sự phát triển của trẻ. Ngoài ra, mất ngủ kéo dài còn tác động đến tâm lý, tăng nguy cơ suy nhược thần kinh và trầm cảm sau sinh.

Tham khảo thêm: Mất ngủ làm giảm trí nhớ, mất tập trung phải làm sao?

Nguyên nhân gây mất ngủ sau khi sinh

Tình trạng mất ngủ sau sinh có thể xảy ra do những nguyên nhân sau:

1. Nội tiết tố bất ổn

Nội tiết tố nữ có xu hướng thay đổi trong thời gian mang thai và sau khi sinh. Thông thường, nữ giới cần từ 3 – 6 tháng để ổn định lại hormone và phục hồi cơ thể sau quá trình sinh nở.

Do đó trong thời gian sau sinh, bạn có thể gặp phải một số ảnh hưởng của mất cân bằng nội tiết như rối loạn kinh nguyệt, mất ngủ, mệt mỏi, tâm lý không ổn định, ăn không ngon,…

2. Dành nhiều thời gian chăm sóc cho trẻ

Thời gian đầu khi mới sinh con, nữ giới dành nhiều thời gian trong việc chăm sóc con nhỏ và thường xuyên phải thức dậy giữa đêm cho trẻ bú.

Ngoài ra trẻ sơ sinh thường có giờ giấc sinh hoạt chưa ổn định. Điều này ảnh hưởng không nhỏ đến thời gian nghỉ ngơi và giấc ngủ của bạn.

3. Rối loạn tâm trạng sau sinh

Mất cân bằng hormone là nguyên nhân chính gây ra rối loạn tâm trạng sau sinh, một tình trạng thường xảy ra sau khi phụ nữ sinh em bé và có xu hướng giảm dần khi hệ thống nội tiết được ổn định trở lại.

Rối loạn tâm trạng sau sinh có thể dẫn đến suy nghĩ tiêu cực, dễ cáu gắt, mất ngủ và giấc ngủ không ngon. Tình trạng này thường trở nên nghiêm trọng hơn nếu phụ nữ phải đối mặt với áp lực từ việc chăm sóc con cái, vấn đề tài chính, thiếu sự sẻ chia và đồng cảm từ người đồng hành.

4. Vết mổ gây đau nhức

Nếu sinh nở bằng phương pháp đẻ mổ, bạn có thể mất ngủ trong suốt 1 – 3 tháng đầu do vết mổ chưa lành hoàn toàn. Tuy nhiên nguyên nhân này thường dễ khắc phục và có xu hướng thuyên giảm dần theo thời gian.

5. Đổ mồ hôi vào ban đêm

Sau khi sinh, cơ thể thường có xu hướng tiết nhiều mồ hôi và dịch sản hậu nhằm làm sạch cơ thể. Mồ hôi đổ nhiều vào ban đêm có thể gây khó chịu, ngứa ngáy và làm gián đoạn giấc ngủ.

Tham khảo thêm: Sẽ ra sao nếu không ngủ? Mất ngủ có chết không?

Mất ngủ sau sinh có nguy hiểm không?

Mất ngủ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn tác động đến tâm lý của phụ nữ sau sinh. Tình trạng này kéo dài khiến nữ giới thường xuyên rơi vào trạng thái mệt mỏi, dễ cáu gắt, buồn bã, lo âu, chán nản,…

Các chuyên gia cho biết, tâm lý bất ổn ở người mẹ có thể ảnh hưởng đến nguồn sữa và gián tiếp tác động xấu đến sự phát triển của trẻ nhỏ. Ở một số trường hợp, mất ngủ sau khi sinh có thể gây tắc sữa hoặc thậm chí là mất sữa.

Ngoài ra, tình trạng này kéo dài còn dễ gây ra chứng suy nhược cơ thể, tăng tốc độ lão hóa, gây rụng tóc, đau nhức xương khớp, sạm da, tàn nhang,…

Trong một số trường hợp, chứng mất ngủ có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm sau sinh – một chứng bệnh tâm lý rất nghiêm trọng, có thể dẫn đến các ý nghĩ tiêu cực như tự tử, tự làm đau bản thân,…

Cách chữa trị chứng mất ngủ sau sinh

Mất ngủ sau khi sinh gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và cuộc sống hàng ngày của phụ nữ. Tình trạng này kéo dài còn có thể tăng nguy cơ suy nhược cơ thể và trầm cảm sau sinh. Vì vậy, khi phát hiện dấu hiệu mất ngủ, bạn cần thực hiện các biện pháp sau để khắc phục:

1. Sử dụng trà thảo dược

Sử dụng trà thảo dược như trà hoa cúc có thể giảm tình trạng mất ngủ sau khi sinh. Apigenin trong trà này giúp chống oxy hóa, làm dịu hệ thần kinh và giải tỏa suy nghĩ tiêu cực.

Trà chanh mật ong ấm cũng là một giải pháp giảm mất ngủ sau khi sinh. Mùi thơm của chanh kết hợp với vitamin C giúp thư giãn, giảm áp lực lên hệ thần kinh và giải tỏa mệt mỏi.

Uống một tách trà ấm trước khi đi ngủ có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách giảm trằn trọc, khó ngủ và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Tham khảo thêm: 20 cách ngủ ngon – chìm sâu vào giấc ngủ mỗi đêm

2. Xoa bóp bấm huyệt

Bên cạnh việc uống trà thảo mộc, bạn có thể kết hợp với xoa bóp bấm huyệt để cải thiện mất ngủ sau sinh. Biện pháp này kích thích tuần hoàn máu, thư giãn và tăng sản xuất hormone melatonin, giúp tạo cảm giác buồn ngủ.

Xoa bóp bấm huyệt cũng giúp giảm đau nhức xương khớp sau sinh và làm giảm cảm giác đau đầu, chóng mặt.

3. Tập thói quen cho bé

Để tránh tình trạng phải thức giấc vào giữa đêm, bạn nên luyện tập thói quen cho bé. Khi giờ giấc sinh hoạt của bé ổn định, bạn có thể dành thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn.

Tuy nhiên việc tập thói quen cho trẻ thường mất nhiều thời gian và cần sự hỗ trợ từ bạn đời hoặc người thân. Ngoài ra bạn có thể tìm gặp bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể trong việc điều chỉnh thời gian và tập cho trẻ ăn – ngủ đúng giờ.

4. Chia sẻ việc nhà với bạn đời

Dư chấn trong quá trình sinh nở có thể gây suy giảm sức khỏe và ảnh hưởng nghiêm trọng đến phụ nữ. Do đó, sau khi sinh, bạn không nên tự ôm đồm quá nhiều việc. Thay vào đó, hãy chia sẻ với bạn đời để giảm áp lực và dành thời gian cho bản thân.

Sự hỗ trợ từ bạn đời giúp giảm suy nghĩ tiêu cực và tăng cường tinh thần lạc quan. Theo các chuyên gia tâm lý, sự chia sẻ từ bạn đời giúp giảm nguy cơ mất ngủ, rối loạn nội tiết và trầm cảm sau sinh.

5. Một số biện pháp khác

Ngoài các biện pháp trước đó, bạn có thể thử những cách sau để cải thiện tình trạng mất ngủ sau sinh:

• Thay đổi không gian phòng ngủ: Đảm bảo phòng ngủ thông thoáng và mát mẻ để tạo môi trường ngủ tốt hơn.
• Tập yoga: Các động tác từ yoga giúp giải tỏa căng thẳng, tăng cường tuần hoàn máu và hỗ trợ điều hòa nồng độ hormone.
• Tắm nước ấm: Tắm nước ấm trước khi đi ngủ giúp làm giãn mao mạch ngoại vi và tạo cảm giác dễ chịu.
• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử: Tránh sử dụng điện thoại hoặc laptop trước khi đi ngủ để giảm ánh sáng xanh gây giảm sản xuất hormone melatonin.

Tham khảo thêm: Uống trà gì dễ ngủ? 10+ loại trà tốt cho người mất ngủ

Mất ngủ sau sinh nên ăn gì và kiêng gì?

Ngoài thói quen sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng cũng có tác động đến sức khỏe và chứng mất ngủ ở phụ nữ sau khi sinh. Ngoài ra một chế độ ăn uống hợp lý có thể tạo ra nguồn sữa dồi dào và giàu dinh dưỡng, giúp trẻ nhỏ phát triển hoàn thiện và có sức đề kháng tốt.

1. Mất ngủ sau khi sinh nên ăn gì?

Đối mặt với chứng mất ngủ, bạn có thể bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng và có tính an thần như:

• Hạt sen: Với vị ngọt bùi và tính bình, hạt sen có tác dụng bồi bổ sức khỏe và an thần. Các món ăn như chè hạt sen, cháo hạt sen, hay hạt sen hầm giò heo đều giúp giảm chứng mất ngủ.
• Rong biển: Omega-3 và khoáng chất trong rong biển giúp giảm mệt mỏi và kích thích sản sinh hormone melatonin, hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.
• Gừng: Chất chống oxy hóa và tinh dầu trong gừng giúp giảm căng thẳng và giải tỏa suy nghĩ tiêu cực. Uống trà gừng hoặc sử dụng gừng trong các món ăn có thể giúp giảm chứng mất ngủ.
• Đậu xanh: Các chất dinh dưỡng trong đậu xanh cung cấp năng lượng và giúp giảm suy nhược. Đậu xanh cũng chứa vitamin B6 kích thích sản sinh hormone melatonin.
• Yến mạch: Melatonin và carbohydrate trong yến mạch kích thích sản sinh serotonin, giúp điều hòa hoạt động não bộ và giảm căng thẳng, cải thiện chứng khó ngủ sau sinh.

Tham khảo thêm: 5 Cách chữa bệnh ngủ ngáy ở phụ nữ “đảm bảo hết”

2. Phụ nữ mất ngủ sau sinh nên kiêng gì?

Để bảo vệ giấc ngủ và sức khỏe sau sinh, phụ nữ nên hạn chế các loại thực phẩm và đồ uống sau:

• Caffeine và cồn: Trà, cà phê, rượu bia đều có thể kích thích hệ thần kinh, gây khó ngủ và ngủ chập chờn. Ngoài ra, chúng cũng có thể ảnh hưởng đến sữa mẹ và phát triển của trẻ nhỏ.
• Đồ ăn cay nóng: Các loại thức ăn này có thể gây đau dạ dày, nóng trong người và tắc sữa, gây khó tiêu và các vấn đề ợ hơi, ợ chua vào ban đêm, khiến giấc ngủ trở nên chập chờn.

Ngoài ra, nên tránh ăn quá no hoặc ăn khuya, vì những thói quen này có thể làm bạn cảm thấy không thoải mái, gây khó ngủ và mất ngủ.

Khi nào cần gặp bác sĩ?

Mất ngủ sau khi sinh có thể được cải thiện nhanh chóng nếu áp dụng biện pháp phù hợp. Tuy nhiên, nếu tình trạng trở nên nghiêm trọng hoặc xuất hiện các triệu chứng bất thường, bạn nên thăm bác sĩ để được kiểm tra và điều trị. Tìm kiếm sự chăm sóc y tế sớm nếu bạn gặp những dấu hiệu sau:

• Không thể ngủ liên tục trong 2-3 ngày.
• Liên tục suy nghĩ tiêu cực.
• Khó kiểm soát cảm xúc.
• Cảm giác chán nản và mất niềm tin vào cuộc sống.
• Cảm thấy mất hứng thú với việc ăn hoặc ăn quá nhiều.

Mất ngủ sau sinh là tình trạng khá phổ biến, chúng khiến các mẹ bầu cảm thấy mệt mỏi, suy nhược và căng thẳng kéo dài. Để giảm thiểu tác hại của vấn đề này , bạn nên thực hiện các biện pháp khắc phục trong thời gian sớm nhất. Nếu nhận thấy các biểu hiện bất thường, cần chủ động tìm gặp bác sĩ để tránh những rủi ro đáng tiếc.

Có thể bạn quan tâm:

• Căng thẳng thần kinh mất ngủ và cách khắc phục
• Bệnh mất ngủ ở người già: Nguyên nhân và cách điều trị