Ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc – Nguyên nhân và cách xử lý

Ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc là tình trạng thường gặp ở những người bị stress và căng thẳng kéo dài. Tuy nhiên, chúng cũng có thể là hệ quả do rối loạn nội tiết, tổn thương các cơ quan bên trong, tiếp xúc với thiết bị điện tử trong thời gian dài…

Ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc do những nguyên nhân nào?

Giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với sức khỏe và tâm lý của con người. Ngủ đúng giờ và đủ giấc giúp tiêu hao sự mệt mỏi, phục hồi hoạt động của các cơ quan và thư giãn thần kinh.

Các biểu hiện bất thường của giấc ngủ như mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc, ngủ chập chờn và hay bị tỉnh giấc, có thể làm suy giảm chất lượng giấc ngủ và ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe. Nguyên nhân có thể bao gồm:

1. Căng thẳng và stress kéo dài

Căng thẳng và stress là nguyên nhân chính gây ra các vấn đề giấc ngủ. Áp lực từ stress có thể làm tăng nhạy cảm của hệ thần kinh, gây ra giấc ngủ không ổn định và dễ bị gián đoạn.

Ngoài ra, căng thẳng kéo dài cũng có thể gây ra các vấn đề khác như mệt mỏi, chóng mặt, suy nghĩ không tập trung, rối loạn nội tiết và tăng huyết áp.

2. Rối loạn nội tiết tố

Rối loạn nội tiết tố, nhất là ở phụ nữ, là nguyên nhân chính gây ra vấn đề mất ngủ. Estrogen và progesterone ảnh hưởng không chỉ đến chu kỳ kinh nguyệt và ham muốn tình dục mà còn đến nhiều cơ quan khác trong cơ thể.

Sự mất cân bằng hormone có thể dẫn đến mệt mỏi, căng thẳng thần kinh và giảm sức đề kháng. Những tình trạng này có thể gây ra mất ngủ, ngủ chập chờn, khó ngủ, tâm trạng không ổn định, khó tập trung và cáu kỉnh.

Rối loạn nội tiết thường xảy ra ở phụ nữ tiền mãn kinh, trong thai kỳ, sau sinh và ở trẻ vị thành niên. Sử dụng thuốc chống trầm cảm hoặc lối sống thiếu khoa học cũng có thể gây ra tình trạng này.

Tham khảo thêm: Mất ngủ 1 đêm có sao không? Làm gì cho khỏe, tỉnh táo?

3. Do thu nạp các thực phẩm có hại

Cồn, caffeine, chất béo bão hòa,… trong một số loại thực phẩm có thể khiến hormone cortisol (hormone gây căng thẳng) tăng sinh nhiều hơn bình thường. Điều này khiến bạn dễ rơi vào tình trạng mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc,…

Các chất này còn tác động đến hệ thần kinh trung ương, khiến não bộ không thể nghỉ ngơi và ngừng hoạt động khiến người ta khó chuyển sang trạng thái ngủ. Do đó, uống trà đặc và cà phê trước khi đi ngủ có thể gây ra tình trạng khó ngủ và ngủ chập chờn.

Việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo bão hòa cũng có thể gây ra vấn đề khó ngủ. Chất béo bão hòa thường khó tiêu hóa, khiến dạ dày phải làm việc liên tục để xử lý.

Do đó, việc ăn thực phẩm này gần giờ đi ngủ có thể khiến cơ thể không thể nghỉ ngơi hoàn toàn, dẫn đến giấc ngủ chập chờn và thường xuyên tỉnh giấc.

4. Sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử ức chế quá trình sản xuất melatonin trong cơ thể – hormone giúp cảm thấy buồn ngủ và nghỉ ngơi. Melatonin được sản sinh mạnh nhất khoảng 2 giờ trước giờ ngủ.

Sử dụng thiết bị điện tử trong thời gian này làm cơ thể khó cảm thấy mệt mỏi, gây khó ngủ và giấc ngủ không sâu. Ánh sáng từ thiết bị này cũng làm não bộ hiểu nhầm là đang ở ban ngày, kích thích sự tỉnh táo của hệ thần kinh.

5. Làm việc hơn 8 giờ/ ngày

Thời gian làm việc trung bình của mỗi người chỉ nên dao động từ 7 – 8 giờ/ ngày. Nếu làm việc nhiều hơn thời gian này, bạn có thể gặp phải tình trạng mệt mỏi, suy nhược, căng thẳng thần kinh và rối loạn giấc ngủ.

Hơn nữa, giải quyết khối lượng công việc khổng lồ khiến não bộ duy trì trạng thái hoạt động quá mức, dẫn đến tình trạng bất an, bồn chồn và không ngủ sâu giấc.

Tham khảo thêm: Căng thẳng thần kinh mất ngủ và cách khắc phục

6. Nguyên nhân khác

Ngoài ra việc ngủ chập chờn và thường xuyên tỉnh giấc có thể là dấu hiệu cảnh báo các cơ quan trong cơ thể bị tổn thương. Ngủ là thời điểm cơ quan tiêu hóa, hô hấp, bài tiết,… nghỉ ngơi và thải trừ độc tố.

Vì vậy nếu bạn bị tỉnh giấc vào một khung giờ cố định, chức năng và hoạt động của những cơ quan này có thể đã gặp phải các vấn đề tiêu cực.

Ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc kéo dài gây ra hậu quả gì?

Ngủ chập chờn và hay bị tỉnh giấc thường không nghiêm trọng, nhưng kéo dài có thể gây ra mệt mỏi, suy nhược, căng thẳng thần kinh và giảm khả năng tập trung.

Chất lượng giấc ngủ kém cũng ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt, ham muốn tình dục, làn da và các yếu tố khác. Khi gặp tình trạng này, nên tìm hiểu nguyên nhân cụ thể để có biện pháp khắc phục thích hợp.

Cách xử lý ngủ chập chờn và hay bị tỉnh giấc

Phần lớn các trường hợp ngủ chập chờn, hay bị tỉnh giấc đều có cải thiện tốt sau khi khắc phục những thói quen xấu và thực hiện những hoạt động giúp não bộ thư giãn.

Tuy nhiên nếu tình trạng kéo dài hơn 3 tuần và không có cải thiện khi thực hiện những biện pháp thông thường, bạn nên tìm gặp bác sĩ để được chỉ định thuốc điều trị.

1. Giảm khối lượng và thời gian làm việc

Làm việc quá sức và căng thẳng thần kinh là nguyên nhân chính gây ra mất ngủ, khó ngủ và ngủ chập chờn. Để khắc phục, hãy giảm thời gian và khối lượng công việc. Duy trì thời gian làm việc trung bình (7 – 8 giờ/ngày) và chia đều công việc qua các ngày trong tuần.

Tham khảo thêm: Mất ngủ dẫn đến trầm cảm, tâm thần? Điều cần biết

2. Thực hiện các hoạt động giúp thư giãn não bộ

Não bộ sản sinh hormone melatonin, mệt mỏi, căng thẳng ở đây làm suy giảm nồng độ hormone này, gây ra các vấn đề giấc ngủ. Để cải thiện giấc ngủ, bạn cần thực hiện các hoạt động như sau:

• Nghỉ ngơi: Dành 1 – 2 giờ trước giờ ngủ để thư giãn thần kinh và kích thích não bộ sản sinh hormone.
• Đọc sách: Đọc sách giúp tâm trạng thoải mái, giảm mệt mỏi và căng thẳng, cũng như tăng kiến thức.
• Nghe nhạc: Âm nhạc có thể loại bỏ năng lượng tiêu cực, mang lại cảm giác thoải mái và giảm căng thẳng.
• Trò chuyện cùng người thân: Chia sẻ với người thân giúp gạt bỏ suy nghĩ tiêu cực, tạo cảm giác lạc quan và vui vẻ.
• Tắm nước ấm: Tắm nước ấm giúp thư giãn mạch máu, tạo cảm giác thoải mái và giúp chìm vào giấc ngủ nhanh chóng hơn.
• Các hoạt động này giúp cơ thể và tâm trí thư giãn, chuẩn bị cho một giấc ngủ sâu và ngon giấc hơn.

3. Luyện tập yoga và ngồi thiền giúp cải thiện ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc

Yoga và thiền định không chỉ là các bài tập thể dục thông thường. Chúng cũng giúp cải thiện chức năng hô hấp, linh hoạt của xương khớp, tăng cường tuần hoàn máu và thư giãn thần kinh.

Ngoài ra, tập luyện yoga và thiền định cũng giúp loại bỏ suy nghĩ tiêu cực, mang lại năng lượng mới và tinh thần lạc quan. Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ hoặc thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm, hãy thử ngồi thiền hoặc tập yoga mỗi ngày để cải thiện tình trạng của mình.

4. Thay đổi chế độ dinh dưỡng

Dinh dưỡng cũng là yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ. Một chế độ ăn khoa học và hợp lý có thể giúp hệ tiêu hóa hoạt động ổn định, hạn chế tình trạng rối loạn chức năng khi ngủ.

Ngoài ra các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, một số loại thực phẩm còn có khả năng tiêu trừ gốc tự do, kích thích thần kinh thư giãn và đem lại tâm trạng thoải mái. Các loại thực phẩm người bị mất ngủ, ngủ chập chờn và hay bị tỉnh giấc nên bổ sung:

• Socola: Chứa hoạt chất anandamide giúp cải thiện tâm trạng và chống oxy hóa, làm giảm mệt mỏi và tăng cường lưu thông máu.
• Chuối: Rất giàu vitamin B, giúp cải thiện hoạt động của hệ thần kinh và giảm căng thẳng.
• Cá hồi: Chứa Omega 3 và vitamin D, giúp tăng nồng độ serotonin trong não, làm tăng cảm giác hứng khởi và lạc quan.
• Trái cây giàu vitamin C: Giúp cải thiện tâm trạng và hệ miễn dịch, bao gồm cam, quýt, dâu tây, việt quất, lựu, đào…

Tham khảo thêm: Bệnh viêm xoang có gây khó ngủ, mất ngủ không?

5. Hạn chế các thói quen xấu

Ngủ chập chờn, tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ thường là kết quả của các thói quen không lành mạnh. Để khắc phục, hãy hạn chế những thói quen sau:

• Tránh thức uống chứa cồn, caffeine và thực phẩm giàu chất béo vào buổi tối, đặc biệt là gần thời gian đi ngủ.
• Ngưng sử dụng thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng, tivi vào buổi tối.
• Giảm việc uống nước vào buổi tối để tránh buồn tiểu và thức giấc giữa đêm. Thời gian nên uống nước nhiều nhất là vào buổi sáng sớm và trưa.
• Không nhịn bữa tối, vì thói quen này không chỉ gây đau dạ dày mà còn gây khó ngủ và ngủ chập chờn.
• Tránh suy nghĩ về công việc và cuộc sống trước khi đi ngủ, vì việc này có thể kích thích não bộ và gây căng thẳng. Hãy đảm bảo rằng cơ thể và não bộ được nghỉ ngơi đúng lúc.

6. Sử dụng thuốc hỗ trợ cải thiện tình trạng ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc

Rất ít trường hợp ngủ chập chờn và tỉnh giấc cần sử dụng thuốc điều trị, nhưng trong các trường hợp do trầm cảm, hội chứng hoang tưởng, và lo âu quá mức, các loại thuốc sau đây có thể được bác sĩ chỉ định:

• Thuốc chống trầm cảm 3 vòng: Ức chế tái hấp thu norephrine để giảm căng thẳng và tạo cảm giác an thần. Được sử dụng để điều trị rối loạn lo âu, trầm cảm và mất ngủ kéo dài.
• Thuốc kháng histamine: Giảm triệu chứng ngứa và dị ứng, đồng thời có thể gây buồn ngủ, được sử dụng trong điều trị mất ngủ và rối loạn giấc ngủ.
• Thuốc bình thần: Giảm lo âu, kích động, căng thẳng và tạo cảm giác an thần, thường được sử dụng để điều trị mất ngủ. Các loại thuốc bình thần phổ biến bao gồm Diazepam, Rotunda, Clonazepam…

Tuy nhiên, các loại thuốc này có thể gây ra tác dụng phụ như an thần quá mức, suy hô hấp, rối loạn nhịp tim, hạ huyết áp thế đứng… Do đó, bạn chỉ nên sử dụng chúng khi có chỉ định cụ thể từ bác sĩ chuyên khoa.

Ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Nếu tình trạng không được cải thiện sau khi thay đổi các thói quen xấu, bạn nên tìm gặp bác sĩ để được chẩn đoán nguyên nhân cụ thể.

Có thể bạn quan tâm:

• Mất ngủ sau sinh – 60% mẹ gặp và đây là cách trị
• Bệnh mất ngủ ở người già: Nguyên nhân và cách điều trị