Danh sách thực phẩm giúp dễ ngủ, ngủ ngon mỗi ngày

Mất ngủ, ngủ ít, ngủ không ngon giấc đều là những vấn đề ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe. Bạn hoàn toàn có thể cải thiện các tình trạng này bằng cách bổ sung các thực phẩm giúp dễ ngủ trong chế độ ăn. Những thực phẩm này còn cung cấp những thành phần dưỡng chất quan trọng cho một sức khỏe tốt.

Vai trò của dinh dưỡng đối với giấc ngủ

Giấc ngủ và quá trình trao đổi chất trong cơ thể có mối liên hệ mật thiết. Khi chúng ta ăn uống, cơ thể sẽ tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Đồng thời, quá trình này cũng ảnh hưởng đến các hormone điều hòa giấc ngủ.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số loại thực phẩm có thể thúc đẩy sản xuất hormone và chất dẫn truyền thần kinh như melatonin và serotonin – những yếu tố giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.

Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như tryptophan, melatonin và magiê giúp hỗ trợ quá trình ngủ ngon hơn. Ngược lại, các chất kích thích như caffeine, thực phẩm chứa nhiều đường… có thể làm gián đoạn giấc ngủ, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc giấc ngủ không sâu.

Tóm lại, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ. Việc bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và mang lại cảm giác sảng khoái khi thức dậy.

Tham khảo thêm: Bị mất ngủ nên ăn gì, uống gì để dễ ngủ hơn mỗi ngày?

12 loại thực phẩm giúp dễ ngủ nên bổ sung mỗi ngày

Chăm sóc giấc ngủ là vấn đề mà bạn cần đặc biệt quan tâm để luôn có được một sức khỏe tốt. Đặc biệt với những người thường xuyên gặp tình trạng mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc thì càng phải quan tâm đến vấn đề này.

Chuyên gia sức khỏe khuyến nghị việc bổ sung các thực phẩm chứa các thành phần giúp dễ ngủ là cách đơn giản và hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, các thực phẩm này cũng giàu dưỡng chất, có lợi cho sức khỏe. Dưới đây là 12 loại thực phẩm bạn có thể lựa chọn:

1. Hạnh nhân

Hạnh nhân mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một ounce hạnh nhân chứa 14% phốt pho, 32% mangan và 17% riboflavin, đáp ứng một nhu cầu cho cơ thể hàng ngày.

Nghiên cứu cho thấy, việc ăn hạnh nhân có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một ounce hạnh nhân cung cấp tới 19% nhu cầu magiê hàng ngày, giúp giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol, giúp ngủ ngon hơn.

Bổ sung hạnh nhân cũng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường tuýp 2. Bởi trong loại hạt này có hàm lượng chất xơ, chất chống oxy hóa và chất béo không não hóa đơn lành mạnh.

Tham khảo thêm: Bệnh mất ngủ ở người già: Nguyên nhân và cách điều trị

2. Gà tây

Gà tây được coi là một loại thực phẩm giúp dễ ngủ tốt, nên có thể ăn trước khi đi ngủ để thúc đẩy cảm giác buồn ngủ. Protein trong gà tây được cho là có thể giúp thúc đẩy sự mệt mỏi.

Có nhiều bằng chứng chỉ ra rằng tiêu thụ protein vừa phải trước khi đi ngủ có liên quan trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn, giúp giảm tình trạng thức giấc giữa đêm hay gián đoạn giấc ngủ.

Ngoài ra, gà tây cũng là nguồn thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất. Mỗi ounce gà tây cung cấp khoảng 5% riboflavin, 5% phốt pho và 9% selen, đáp ứng một phần nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

3. Quả kiwi

Đây là một loại trái cây rất bổ dưỡng với lượng calo thấp được nhiều người yêu thích. Các nhà nghiên cứu cho biết, kiwi cũng chính là thực phẩm tiềm năng rất tốt nên ăn trước khi ngủ nhằm cải thiện giấc ngủ.

Tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của kiwi được cho là nhờ vào hàm lượng serotonin có trong loại quả này. Đây chính là một chất hóa học đóng vai trò điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.

Ngoài ra, hàm lượng vitamin C và carotenoids trong kiwi cũng chịu trách nhiệm 1 phần với tác dụng thúc đẩy giấc ngủ. Ăn 1 quả kiwi trước khi ngủ sẽ có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và lâu hơn.

4. Uống nước ép anh đào 

Nước ép anh đào nổi tiếng với khả năng thúc đẩy giấc ngủ và giảm mất ngủ kéo dài. Điều này được lý giải bởi hàm lượng melatonin dồi dào trong chúng, một hormone giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học và kích thích cảm giác buồn ngủ.

Ngoài ra, nước ép anh đào cũng là nguồn giàu chất chống oxy hóa như flavonol, anthocyanin… Những chất này giúp bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do gây hại trong cơ thể.

Tham khảo thêm: Sẽ ra sao nếu không ngủ? Mất ngủ có chết không?

5. Ăn cá béo

Cá béo như cá thu, cá hồi, cá ngừ, cá mòi… là những nguồn thực phẩm rất lành mạnh, cũng được biết đến là giúp dễ ngủ khi bổ sung vào chế độ dinh dưỡng.

Sự kết hợp giữa vitamin D và acid béo omega-3 trong cá béo có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin, một chất hóa học gây buồn ngủ.

Một nghiên cứu mới chỉ ra rằng, đàn ông ăn khoảng 300g cá hồi 3 lần/ tuần trong 6 tháng có thể ngủ nhanh hơn khoảng 10 phút so với những người chỉ ăn thịt. Hiệu ứng này được cho là do hàm lượng vitamin D cao có trong cá hồi.

6. Quả óc chó

Ăn quả óc chó cũng được cho là một cách có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bởi loại quả hạnh này là nguồn thực phẩm rất tốt của hormone melatonin giúp điều chỉnh dễ vào giấc ngủ.

Hơn thế nữa, thành phần acid béo rất dồi dào trong óc chó cũng sẽ góp phần giúp bạn ngủ ngon giấc hơn. Óc chó cung cấp 1 lượng lớn ALA, 1 loại acid béo omega-3 được chuyển đổi thành DHA trong cơ thể. DHA được cho là có thể làm tăng sản xuất serotonin – chất giúp cải thiện giấc ngủ.

7. Một ly sữa ấm 

Đây cũng là một trong những thực phẩm giúp dễ ngủ mà bạn nên chú ý bổ sung. Sữa ấm còn được cho là một biện pháp khắc phục tại nhà rất hữu hiệu cho chứng mất ngủ.

Trong sữa có 4 hợp chất chính đem lại tác dụng thúc đẩy giấc ngủ bao gồm: vitamin D, melatonin, canxi và tryptophan. Một tách sữa ấm trước khi đi ngủ sẽ là một cách thư giãn hữu hiệu cho bạn mỗi đêm.

Tham khảo thêm: Làm thế nào để dễ ngủ? Mách bạn 11 “cách ngủ nhanh” hiệu quả

8. Bột cỏ lúa mạch

Bột cỏ lúa mạch rất giàu một số hợp chất có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ. Điển hình nhất là canxi, GABA, kẽm, magie, tryptophan và kali.

Theo một đánh giá vào năm 2018, bột cỏ lúa mạch khả năng thúc đẩy giấc ngủ, đồng thời còn giúp ngăn ngừa một loạt các vấn đề sức khỏe khác. Bạn có thể trộn thực phẩm này vào trong sinh tố, salad, trứng, soup…

9. Ăn chuối

Chuối cũng là một loại trái cây được xếp vào danh sách các thực phẩm giúp dễ ngủ rất hiệu quả. Hàm lượng kali dồi dào trong chuối chính là một khoáng chất cần thiết để giúp ngủ sâu hơn.

Chuối là một loại trái cây giàu magiê và tryptophan, giúp có tác dụng an thần tuyệt vời. Một nghiên cứu trên Tạp chí Nghiên cứu Pineal đã chỉ ra rằng, việc ăn chuối có thể tăng nồng độ melatonin tự nhiên trong cơ thể.

Ngoài việc cải thiện giấc ngủ, chuối còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân, cải thiện sức khỏe tiêu hóa và tim mạch.

Tham khảo thêm: Mất ngủ dẫn đến trầm cảm, tâm thần? Điều cần biết

10. Rau diếp cá

Xà lách kết hợp với dầu hạt rau diếp được cho là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ và hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ. Rau diếp được cho là có tác dụng an thần và thôi miên nhẹ, chủ yếu nhờ vào phần n-butanol của nó, đặc biệt là lactucin.

Ngoài việc giúp dễ ngủ và tăng thời gian ngủ, rau diếp còn bảo vệ tế bào kháng viêm và tổn thương do căng thẳng trong trường hợp rối loạn giấc ngủ.

11. Mật ong

Đây là nguồn thực phẩm sở hữu rất nhiều vitamin cũng như khoáng chất tự nhiên có lợi cho sức khỏe. Không chỉ được sử dụng trong ẩm thực, làm đẹp mà mật ong còn được xếp vào danh sách các thực phẩm giúp dễ ngủ hơn.

Loại thực phẩm này được cho là có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt phù hợp với những người mắc các chứng khó ngủ, mất ngủ, rối loạn giấc ngủ.

Mật ong chứa glucose, đã được nhiều nghiên cứu chứng minh có thể giảm nồng độ Orexin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp tỉnh táo. Khi nồng độ Orexin giảm, bạn sẽ dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

Hàm lượng fructose trong mật ong được tích trữ dưới dạng glycogen tại gan, cần thiết cho giấc ngủ ngon. Dự trữ glycogen đủ trong gan giúp bạn không bị thức dậy vì đói giữa đêm.

Trước khi đi ngủ, bạn có thể uống một chút mật ong pha với nước ấm hoặc sữa ấm để giúp dễ dàng chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

12. Cải xoăn

Cải xoăn cũng là một trong những thực phẩm đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nguồn thực phẩm này còn được nhắc đến rất nhiều với tác dụng giúp dễ ngủ.

Hàm lượng canxi dồi dào có trong cải xoăn sẽ giúp não sử dụng tryptophan tốt hơn nhằm sản sinh melatonin. Thực tế cho thấy, ăn một ít rau cải xoăn vào bữa tối trước khi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn rất nhiều.

Tham khảo thêm: Khó ngủ vì suy nghĩ nhiều và cách giảm căng thẳng, dễ ngủ

Những thực phẩm gây mất ngủ nên hạn chế sử dụng

Để có giấc ngủ chất lượng, việc tránh hoặc hạn chế sử dụng một số loại thực phẩm có thể giúp ích đáng kể. Dưới đây là các loại thực phẩm có thể gây mất ngủ và nên được sử dụng cẩn thận, đặc biệt là vào buổi tối:

1. Caffeine

Caffeine có trong cà phê, trà, nước tăng lực, socola… là chất kích thích hệ thần kinh trung ương, làm tăng mức độ tỉnh táo và giảm buồn ngủ.

Dù có thể giúp bạn tỉnh táo vào ban ngày, nhưng uống cà phê hoặc tiêu thụ sản phẩm chứa caffeine vào buổi chiều hoặc tối có thể khiến bạn khó ngủ hoặc giấc ngủ không sâu.

2. Đồ uống có cồn

Dù nhiều người tin rằng uống rượu trước khi ngủ có thể giúp thư giãn, nhưng thực tế rượu làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên, gây ra giấc ngủ không sâu và thức giấc giữa đêm. Điều này khiến bạn cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy.

3. Thực phẩm giàu đường và carbohydrate tinh chế

Thực phẩm chứa nhiều đường, bánh kẹo, nước ngọt, các loại bánh mì trắng… có thể làm tăng nhanh lượng đường trong máu, dẫn đến cảm giác tỉnh táo hoặc khó chịu trước khi ngủ. Hơn nữa, việc ăn quá nhiều đường có thể gây ra tình trạng gián đoạn giấc ngủ trong đêm.

Tham khảo thêm: 10 Cách trị mất ngủ tại nhà đơn giản, cho hiệu quả bất ngờ

4. Thực phẩm cay và nhiều gia vị

Các món ăn cay, chứa nhiều ớt, tiêu hoặc gia vị mạnh có thể gây khó chịu cho dạ dày, gây chứng ợ nóng hoặc khó tiêu, khiến bạn khó ngủ hoặc làm gián đoạn giấc ngủ.

5. Đồ ăn nhiều chất béo

Các thực phẩm chiên rán, đồ ăn nhanh, và thực phẩm nhiều chất béo khó tiêu hóa và làm chậm quá trình tiêu hóa. Điều này khiến dạ dày phải làm việc nhiều hơn khi ngủ, gây ra khó chịu và làm gián đoạn giấc ngủ.

6. Nước ngọt có gas

Nước ngọt có gas chứa nhiều đường và thường có caffeine, khiến cơ thể dễ bị kích thích và khó đi vào giấc ngủ. Ngoài ra, lượng gas trong nước uống có thể gây đầy hơi, khó chịu khi nằm xuống, gây khó ngủ.

7. Thực phẩm chứa nhiều protein vào buổi tối

Dù protein là dưỡng chất quan trọng cho cơ thể, nhưng ăn quá nhiều thực phẩm giàu protein vào buổi tối như thịt đỏ, trứng, hoặc các loại đậu có thể làm cơ thể tốn nhiều thời gian để tiêu hóa, khiến bạn khó thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.

Tham khảo thêm: 10+ Món ăn bài thuốc chữa mất ngủ hiệu quả, ngon, dễ nấu

Những lưu ý khi sử dụng thực phẩm để cải thiện giấc ngủ

Để cải thiện giấc ngủ thông qua dinh dưỡng, cần lưu ý một số nguyên tắc quan trọng nhằm đảm bảo hiệu quả tối ưu và duy trì sức khỏe tổng thể:

1. Không lạm dụng thực phẩm

Dù thực phẩm có thể hỗ trợ giấc ngủ, việc lạm dụng chúng không phải là giải pháp dài hạn. Việc ăn uống quá mức hay sử dụng quá nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng vào buổi tối có thể gây hại hơn là lợi.

Chìa khóa nằm ở sự cân đối: bổ sung đủ các chất dinh dưỡng cần thiết như tryptophan, magiê hay melatonin trong chế độ ăn hàng ngày, nhưng không tiêu thụ quá mức.

Ngoài ra, nên tránh lệ thuộc vào một loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm cụ thể để có giấc ngủ ngon. Cơ thể cần một chế độ ăn đa dạng và phong phú để duy trì sức khỏe và hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.

2. Kết hợp với lối sống lành mạnh

Chế độ ăn uống chỉ là một phần trong việc cải thiện giấc ngủ. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên kết hợp với các thói quen sống lành mạnh khác:

• Tập thể dục đều đặn: Hoạt động thể chất giúp cơ thể tiêu hao năng lượng và giảm căng thẳng, từ đó giúp giấc ngủ đến dễ dàng và sâu hơn. Tuy nhiên, nên tránh tập thể dục ngay trước giờ ngủ để không làm tăng cường sự tỉnh táo.
• Thư giãn trước khi ngủ: Các hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hiện các bài tập thở sâu, thiền sẽ giúp tâm trí và cơ thể thư giãn, chuẩn bị cho giấc ngủ ngon hơn.
• Xây dựng môi trường ngủ thoải mái: Phòng ngủ yên tĩnh, mát mẻ và ánh sáng dịu nhẹ sẽ hỗ trợ quá trình vào giấc ngủ tự nhiên và giúp duy trì giấc ngủ suốt đêm.

Tham khảo thêm: Bấm huyệt dễ ngủ – Giải pháp chữa mất ngủ, đau đầu dễ dàng và hiệu quả

3. Tìm kiếm tư vấn từ chuyên gia

Nếu các vấn đề về giấc ngủ kéo dài hoặc nghiêm trọng, việc chỉ dựa vào thực phẩm có thể không đủ. Trong trường hợp này, bạn nên tìm kiếm tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ sẽ đánh giá tình trạng sức khỏe cụ thể và đưa ra những hướng dẫn dinh dưỡng hoặc điều trị phù hợp để cải thiện giấc ngủ.

Những triệu chứng như mất ngủ mãn tính, giấc ngủ bị gián đoạn thường xuyên, tình trạng khó ngủ do các vấn đề y tế khác… có thể cần sự can thiệp chuyên môn. Việc tự ý điều chỉnh chế độ ăn uống hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung mà không có hướng dẫn có thể không mang lại hiệu quả như mong muốn.

Các loại thực phẩm giúp dễ ngũ có nguồn gốc tự nhiên, giúp cải thiện tốt nhất cho chất lượng giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, trong nhiều trường hợp, mất ngủ kinh niên hay tình trạng ngủ không ngon giấc kéo dài, thì các loại thực phẩm này đôi khi sẽ không giải quyết được vấn đề. Lúc này bạn nên thăm khám để bác sĩ tìm ra nguyên nhân, từ đó có biện pháp điều trị hợp lý.

Có thể bạn quan tâm:

• Căng thẳng thần kinh mất ngủ và cách khắc phục
• Uống trà gì dễ ngủ? 10+ loại trà tốt cho người mất ngủ