Khó ngủ vì suy nghĩ nhiều và cách giảm căng thẳng, dễ ngủ

Khó ngủ vì suy nghĩ nhiều có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của mỗi người. Tình trạng này không chỉ làm giảm năng suất làm việc, mà còn có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe lâu dài. Việc tìm hiểu nguyên nhân và áp dụng các biện pháp cải thiện giấc ngủ là hết sức cần thiết.

Tình trạng khó ngủ vì suy nghĩ nhiều là gì?

Theo nhiều nghiên cứu cho biết, có khoảng 35.2% người trưởng thành ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm. Điều này có thể dẫn đến thiếu hụt giấc ngủ và gây ra các rối loạn về sức khỏe thể chất và tinh thần kéo dài.

Căng thẳng, suy nghĩ nhiều, stress, có các suy nghĩ tiêu cực… có thể dẫn đến phản ứng mất ngủ. Điều này khiến hệ thống thần kinh tự trị (ANS) giải phóng Hormone (chẳng hạn như Cortisol và Adrenaline).

Các hormone này có thể làm gia tăng nhịp tim để tăng lượng máu lưu thông đến các cơ quan, cơ bắp để chuẩn bị cho cơ thể khi cần hoạt động ngay lập tức.  

Đây được gọi là phản ứng chiến đấu (fight – or – flight response). Phản ứng này khiến cơ bắp và não bộ hưng phấn, dẫn đến khó ngủ và mất ngủ.

Biện pháp khắc phục tình trạng khó ngủ vì suy nghĩ nhiều

Tình trạng suy nghĩ nhiều dẫn đến bệnh mất ngủ có thể được cải thiện bằng cách giảm mức độ căng thẳng vào buổi tối trước khi ngủ. Một số lời khuyên và biện pháp cải thiện tình trạng như sau:

1. Đánh giá căng thẳng

Đây là bước đầu tiên người bệnh cần xác định để cải thiện tình trạng khó ngủ. Suy nghĩ về những căng thẳng công việc, áp lực cuộc sống và tìm biện pháp giải quyết tình trạng này.

Bên cạnh đó, dành nhiều thời gian cho gia đình và bạn bè để hạn chế những suy nghĩ tiêu cực, chia sẻ với người thân về những rắc rối và áp lực để giải tỏa tâm trạng, từ đó có những biện pháp cải thiện đúng đắn.

Ngoài ra, người bệnh nên chú ý về những suy nghĩ có thể tạo ra căng thẳng. Một số vấn đề cần hạn chế suy nghĩ như công việc trì trệ, tình cảm thất bại hoặc những mối quan hệ xã hội khác.

Có thể đọc sách hoặc nghe audio về cách hỗ trợ quản lý suy nghĩ tích cực để cải thiện tình trạng khó ngủ vì suy nghĩ nhiều.

Tham khảo thêm: Kinh nghiệm chữa mất ngủ hiệu quả – Cực đơn giản

2. Thiền định

Thiền định là một kỹ thuật thư giãn nhằm mục đích giúp mọi người nhận thức rõ ràng hơn về thời điểm hiện tại. Mục đích của chánh niệm là để nhận biết các suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác bên trong (hoặc bên ngoài) cơ thể mà không phản ứng lại.

Thiền định có thể mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện sức khỏe tinh thần. Nhiều báo cáo cho biết thiền định có thể cải thiện những suy nghĩ lo âu, căng thẳng và trầm cảm.

Mặc dù hiệu quả điều trị của thiền định vẫn đang được nghiên cứu. Tuy nhiên, người khó ngủ vì suy nghĩ nhiều có thể thiền định trong 10 – 30 phút trước khi đi ngủ để giảm căng thẳng, tăng chất lượng giấc ngủ.

3. Tập thể dục

Luyện tập thể dục có thể giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe tinh thần và mang lại nhiều lợi ích về mặt thể chất. Các nghiên cứu cho biết, các động tác thể dục có thể tác động đến tâm lý, hỗ trợ điều trị các chứng lo âu và rối loạn liên quan đến căng thẳng, stress…

Tuy nhiên, luyện tập thể dục có thể giúp cơ bắp trở nên linh hoạt và giúp não bộ hưng phấn. Do đó, tốt nhất người mất ngủ nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc ít nhất là 2 giờ trước khi ngủ. Điều này có thể giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể và ổn định giấc ngủ.

Bên cạnh đó, người trên 50 tuổi hoặc có các tình trạng y tế như thoái hóa khớp hoặc thoát vị đĩa đệm và các bệnh lý khác nên trao đổi với bác sĩ chuyên môn trước khi tiến hành luyện tập.

Tham khảo thêm: Bệnh mất ngủ có chữa được không? Nhận định từ bác sĩ

4. Luyện tập Yoga

Yoga được cho là có thể giảm giảm căng thẳng, cải thiện chức năng thể chất, tăng cường tập trung tinh thần và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Người khó ngủ vì suy nghĩ nhiều có thể chọn một số động tác yoga chậm rãi, nhẹ nhàng, dễ thực hiện để kiểm soát khả năng tập trung và hỗ trợ giấc ngủ. Luyện tập các bài tập 20 phút mỗi ngày trong vài tuần để thư giãn và giúp ngủ ngon hơn.

Trao đổi với huấn luyện viên yoga hoặc người có chuyên môn về các động tác yoga chữa bệnh mất ngủ. Tuy nhiên, nếu các tư thế không phù hợp, không nên cố gắng thực hiện vì có thể dẫn đến chấn thương và các biến chứng không mong muốn khác.

5. Chế độ ăn uống lành mạnh

Hạn chế tiêu thụ thức ăn chứa nhiều đường tinh chế có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng căng thẳng. Ngoài ra, các loại thức ăn nhanh, đồ ăn vặt thường có giá trị dinh dưỡng thấp, lượng calo cao. Điều này có thể dẫn đến tình trạng trằn trọc, kích thích não bộ và khó ngủ.

Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, ít đường, caffeine và rượu có thể cải thiện sức khỏe, giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ.

6. Massage hỗ trợ giấc ngủ

Các nhà nghiên cứu cho biết massage có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp người bệnh thư giãn đầu óc. Bên cạnh đó, massage cũng làm giảm cảm giác đau đớn, lo lắng và trầm cảm.

Massage có thể được thực hiện tại các cơ sở massage chuyên nghiệp hoặc tự thực hiện tại nhà. Mặc dù an toàn, nhưng hãy trao đổi với bác sĩ về các vấn đề sức khỏe và các lo lắng khác.

Nếu da nhạy cảm với các loại kem bôi massage, người bệnh nên cân nhắc thử nghiệm dị ứng trước khi sử dụng.

Tham khảo thêm: 5 Cách chữa mất ngủ không dùng thuốc đơn giản nhưng hiệu quả

7. Các biện pháp khác

Việc thay đổi lối sống cũng có thể cải thiện tình trạng khó ngủ vì suy nghĩ nhiều. Người bệnh có thể tham khảo các mẹo và lời khuyên như:

• Tránh sử dụng các chất kích thích như nicotine, caffeine và rượu trước khi đi ngủ.
• Ăn những bữa ăn nhẹ vào buổi tối và tránh ăn ít nhất hai giờ trước giờ ngủ.
• Tắm nước nóng hoặc ngâm người trong bồn nước ấm để giúp cơ thể thư giãn.
• Hạn chế việc sử dụng điện thoại và thiết bị điện tử ít nhất 1 – 2 giờ trước khi đi ngủ.
• Tạo điều kiện phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ, không làm việc hoặc xem TV trong phòng ngủ.
• Nếu không thể ngủ sau 20 phút, hãy ra khỏi giường, đi lại, uống nước, sau đó quay lại giường để ngủ.

Khó ngủ vì suy nghĩ nhiều khi nào cần đến gặp bác sĩ?

Nếu suy nghĩ nhiều gây mất ngủ kéo dài hoặc không thể ngủ trong một thời gian dài, hãy thảo luận với bác sĩ. Mất ngủ kéo dài có thể gây ra các vấn đề sức khỏe khác, nên cần điều trị kịp thời:

• Lo âu, phiền muộn
• Suy tim hoặc huyết áp cao
• Lạm dụng các loại thuốc điều trị mất ngủ, thuốc ngủ, thuốc an thần
• Thay đổi nội tiết tố, rối loạn cơ xương khớp và ảnh hưởng đến hệ thống hô hấp
• Rối loạn thần kinh, tăng nguy cơ trầm cảm

Căng thẳng, suy nghĩ nhiều có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ, mất ngủ… dẫn đến các vấn đề sức khỏe thể chất và tinh thần kéo dài. Do đó, người bị khó ngủ vì suy nghĩ nhiều nên có biện pháp xử lý phù hợp, tìm đến các bác sĩ sức khỏe tâm thần có thể tư vấn và hướng dẫn các cải thiện hợp lý.

Có thể bạn quan tâm:

• Đau đầu mất ngủ là bệnh gì? Cách khắc phục nhanh
• Mắt thâm quầng vì mất ngủ – Cách cải thiện và lưu ý