5 Cách chữa mất ngủ không dùng thuốc đơn giản nhưng hiệu quả

Có nhiều cách chữa mất ngủ không dùng thuốc đơn giản, dễ thực hiện, không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, mà còn đóng góp vào sự cân bằng và sức khỏe tổng thể của cơ thể. Bằng cách kết hợp các thói quen sinh hoạt hợp lý, chế độ ăn uống lành mạnh, các kỹ thuật thư giãn… bạn có thể tìm lại được giấc ngủ ngon mà không cần tới sự can thiệp của thuốc men.

Sơ lược về bệnh mất ngủ

Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng với sức khỏe, chúng giúp cơ thể được nghỉ ngơi, hồi phục năng lượng sau một ngày vận động. 

Giấc ngủ có chất lượng cần đảm bảo các yếu tố sau: đủ giờ, đủ sâu và tạo cảm giác tỉnh táo, khỏe khoắn khi thức dậy. Một người bình thường cần ngủ đủ 7 – 8 giờ mỗi ngày.

Với guồng quay của cuộc sống, có nhiều người đang gặp phải tình trạng mất ngủ, có thể là khó ngủ, ngủ không sâu giấc hay thức dậy nhiều lần trong khi ngủ. Đây chính là vấn đề ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe và công việc.

Nguyên nhân gây mất ngủ

Tình trạng mất ngủ có thể do nhiều nhóm nguyên nhân cùng gây nên, bao gồm cả các vấn đề sinh lý, thói quen sinh hoạt cũng như các yêu tố bệnh lý. Thông thường, chứng mất ngủ sẽ liên quan đến một số vấn đề sau:

• Thường xuyên chịu áp lực, căng thẳng từ công việc và cuộc sống
• Làm việc quá nhiều vào buổi tối
• Phòng ngủ bừa bộn, ẩm mốc
• Sử dụng điện thoại hay các thiết bị điện tử cận kề giờ ngủ
• Thay đổi kế hoạch, lịch trình làm việc và sinh hoạt
• Ăn quá nhiều vào buổi tối, đặc biệt là ăn khuya cận giờ ngủ
• Ngủ quá nhiều vào giấc trưa
• Sử dụng rượu bia hay các chất kích thích như cà phê, trà xanh…

Ngoài ra, tình trạng mất ngủ cũng có thể là dấu hiệu, biến chứng của một số bệnh lý trong cơ thể, có thể kể đến:

• Trào ngược dạ dày thực quản
• Thay đổi nội tiết tố
• Viêm xoang, viêm mũi dị ứng
• Các vấn đề về tuyến giáp
• Hen suyễn
• Các vấn đề về cơ xương khớp
• Bệnh tim mạch

Tham khảo thêm: Tác hại của mất ngủ – Sự tàn phá cơ thể đến cùng cực

2. Ảnh hưởng của tình trạng mất ngủ

Nếu chỉ bị mất ngủ trong một thời gian ngắn khoảng vài ba ngày, thì vấn đề không có gì đáng quan ngại. Tuy nhiên, tình trạng này kéo dài sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và dễ phát sinh các vấn đề nghiêm trọng, thậm chí là mắc các bệnh lý nguy hiểm cho sức khỏe. Cụ thể:

• Mắt thâm quầng
• Da xám, nhăn
• Tinh thần sa sút
• Kém tập trung, dễ căng thẳng
• Trí nhớ giảm
• Dễ mắc chứng trầm cảm
• Hệ miễn dịch suy giảm

5 cách chữa mất ngủ không dùng thuốc hiệu quả

Người ta thường tìm đến thuốc ngủ để giải quyết vấn đề mất ngủ ngắn hạn, nhưng đó chỉ là giải pháp tạm thời. Thuốc có thể gây ra nhiều tác dụng phụ như đau đầu, mệt mỏi, khó tập trung, khi sử dụng quá nhiều có thể dẫn đến lạm dụng và cần tăng liều lượng để đạt hiệu quả.

Vậy tại sao bạn không thử tìm đến các giải pháp chữa mất ngủ an toàn mà không cần dùng thuốc. Dưới đây là những biện pháp được đánh giá là có thể cải thiện tốt chất lượng giấc ngủ trong thời gian dài.

1. Sử dụng tinh dầu

Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của mất ngủ đó là tinh thần không thoải mái. Cùng với đó là những mệt mỏi, stress từ công việc cũng như cuộc sống. Lúc này việc sử dụng một số loại tinh dầu tự nhiên có thể sẽ đem lại tác dụng.

Xông hơi với tinh dầu là cách tốt để thư giãn sau những ngày căng thẳng. Tinh dầu như bạc hà, tràm trà, sả… cũng có thể giúp khai thông đường thở, đặc biệt hữu ích cho người mắc viêm xoang hoặc viêm mũi dị ứng.

Ngoài xông hơi, bạn có thể thêm vài giọt tinh dầu vào bồn nước ấm để tắm. Tắm nước ấm vào buổi tối cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu, khiến bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Tham khảo thêm: Mất ngủ kéo dài lâu ngày là bệnh gì? Có sao không?

2. Tập luyện thể dục

Tập thể dục không chỉ là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh, mà còn là một liều thuốc tự nhiên giúp tăng cường sức khỏe tổng thể. Nó có thể cải thiện tâm trạng, hỗ trợ giảm cân và điều tiết giấc ngủ tốt hơn.

Nghiên cứu cho thấy, tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần trong vòng 6 tháng có thể cải thiện rõ rệt tình trạng mất ngủ cũng như các triệu chứng trầm cảm, lo lắng…

Để nhận lợi ích từ tập thể dục, duy trì việc tập vừa sức mỗi ngày khoảng 20 phút. Bạn có thể thêm bài tập aerobic hoặc tập nặng một vài lần mỗi tuần. Chọn thời gian phù hợp để tập luyện, tốt nhất là vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối để cải thiện giấc ngủ.

Hãy chú ý tập luyện với thời gian và cường độ phù hợp với thể trạng. Chấn thương vật lý có thể gặp phải nhưng bạn hoàn toàn tránh được nếu luyện tập cẩn thận.

3. Thực phẩm hữu ích

Chế độ ăn uống có thực phẩm hữu ích có vai trò quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ. Nhiều thực phẩm chứa các chất dưỡng chất có thể giúp thư giãn và tạo cảm giác buồn ngủ. Để chống lại mất ngủ, hãy thêm các thực phẩm sau vào bữa tối:

• Phô mai: Chứa Tryptophan giúp sản xuất serotonin, giúp cảm thấy thư giãn và buồn ngủ.
• Quả hạnh: Cung cấp Tryptophan, canxi và magiê, hỗ trợ giấc ngủ chất lượng.
• Anh đào: Có chứa melatonin tự nhiên, giúp tăng thời gian ngủ.
• Cá béo: Cung cấp Omega-3 DHA, giúp ngủ ngon hơn.
• Sữa ít béo: Chứa canxi, giúp kiểm soát sản xuất melatonin.
• Chuối: Cung cấp carbohydrate, Tryptophan, kali và magiê, giúp thúc đẩy giấc ngủ và thư giãn cơ bắp.

Bên cạnh đó, một số loại thực phẩm hay thức uống cũng có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ. Hãy tránh xa các loại đồ ăn thức uống sau nếu bạn đang thường xuyên bị mất ngủ:

• Cà phê và các đồ uống giàu caffeine: Tránh uống sau 5 giờ chiều nếu bạn dự định đi ngủ vào 11 giờ.
• Rượu: Dù có thể khiến buồn ngủ nhưng lại gây ra thức giữa giấc và làm bạn mệt mỏi khi thức dậy.
• Thực phẩm cay: Tăng nhiệt độ cơ thể, gây khó ngủ và giảm thời gian ngủ.
• Thực phẩm giàu chất béo: Gây áp lực cho hệ tiêu hóa và có thể khiến bạn khó ngủ hơn.

Tham khảo thêm: Có cả 100 nguyên nhân mất ngủ, nhưng số 3 hay gặp nhất

4. Duy trì lối sống lành mạnh

Ngoài tập thể dục và ăn uống lành mạnh, thay đổi lối sống cũng quan trọng để cải thiện giấc ngủ mà không cần thuốc. Hãy quan tâm đến các vấn đề dưới đây:

Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử

Việc sử dụng điện thoại và thiết bị điện tử trước giờ ngủ có thể gây mất ngủ do ánh sáng kích thích hoạt động não bộ.

Trước giờ ngủ, hãy tránh sử dụng các thiết bị này ít nhất một tiếng. Nếu phải sử dụng, hãy chỉnh độ sáng màn hình thấp và kích hoạt chế độ ánh sáng ban đêm để giảm tác động xấu đến giấc ngủ.

Thiết lập thói quen giờ giấc

Duy trì khung giờ nghỉ ngơi lộn xộn, thiếu nhất quán cũng sẽ khiến bạn hay gặp phải tình trạng mất ngủ. Để nhanh chóng cải thiện vấn đề này bạn cần thiết lập cũng như duy trì thói quen giờ giấc.

Hãy tránh ngay tình trạng thức khuya, đồng thời thiết lập thói quen đi ngủ theo đúng một khung giờ nhất định mỗi ngày. Cần đi ngủ trước 11 giờ tối để có thể duy trì một sức khỏe tốt.

Tham khảo thêm: Mất ngủ 1 đêm có sao không? Làm gì cho khỏe, tỉnh táo?

5. Quản lý căng thẳng

Tâm lý căng thẳng có thể khiến bạn khó ngủ thường xuyên. Một cuộc thăm dò của Hiệp hội Tâm lý học Mỹ cho biết, có gần 40% người Mỹ nói rằng họ thường cảm thấy mệt mỏi và khó ngủ do căng thẳng.

Quản lý tốt tình trạng căng thẳng có thể giúp bạn đạt được giấc ngủ sâu hơn. Có rất nhiều cách để giảm bớt cảm giác căng thẳng và thúc đẩy cảm giác thư giãn, có thể thực hiện một số cách sau đây:

• Nhật ký: Việc viết nhật ký có thể giúp giảm lo lắng và cải thiện giấc ngủ. Nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng viết nhật ký chỉ 15 phút mỗi đêm giúp sinh viên ít lo lắng hơn khi đi ngủ và ngủ ngon hơn.
• Yoga hay ngồi thiền: Yoga là liều thuốc tự nhiên giúp nuôi dưỡng tinh thần và giải tỏa áp lực trong cuộc sống, thiền trước giờ đi ngủ giúp thư giãn tinh thần, hãy dành ra khoảng 15 – 30 phút mỗi ngày để thiền, bạn sẽ thấy đầu óc được thả lỏng, dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
• Massage: Massage là một cách giúp cải thiện căng thẳng. Massage nhẹ nhàng toàn cơ thể với lực áp dụng từ bàn tay giúp tinh thần thoải mái hơn, đặc biệt là khu vực mặt và đầu.
• Tắm nước ấm: Nhiệt lượng từ nước ấm sẽ giúp kích thích quá trình lưu thông máu. Đồng thời cũng khiến cho cơ thể và tinh thần của bạn được thoải mái hơn. Nên nhớ tuyệt đối không nên ngâm mình quá lâu trong bồn tắm hoặc tắm quá khuya.

Có nhiều cách chữa mất ngủ không dùng thuốc như thiền định, yoga, điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt… Những phương pháp này không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ, mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể. Hãy thử áp dụng để tìm ra giải pháp tối ưu nhất cho bản thân.

Có thể bạn quan tâm:

• Bà bầu bị mất ngủ nên ăn gì? 5 món ăn giúp mẹ bầu ngon giấc
• Cách bấm huyệt chữa mất ngủ đơn giản nên áp dụng