Những cách giảm căng thẳng khi ngủ giúp bạn ngủ ngon hơn

Căng thẳng có thể gây cản trở đến giấc ngủ khiến bạn ngủ không ngon giấc hoặc có giấc ngủ không sâu. Để lấy lại giấc ngủ thông thường, các bạn có thể áp dụng ngay một số cách như sử dụng trà thảo dược, tập yoga, ngồi thiền…

Nguyên nhân gây căng thẳng khi ngủ

Để hiểu hơn về tại sao căng thẳng thường khiến bạn thức giấc giữa đêm, cũng như biết cách đối phó, người bệnh cần tìm hiểu rõ nguyên nhân gây ra triệu chứng này. Cụ thể, căng thẳng có thể phát sinh từ các yếu tố sau đây:

1. Stress

Một nghiên cứu của Học viện Y học giấc ngủ Mỹ chỉ ra rằng, căng thẳng là một trong những nguyên nhân chính gây ra mất ngủ.

Thông thường, mỗi người thường đối mặt với áp lực và stress theo cách riêng biệt. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu khuyến nghị nên giải quyết căng thẳng sớm để tránh chứng mất ngủ mãn tính và các vấn đề khác có thể phát sinh từ đó.

2. Sử dụng thức uống chứa nhiều năng lượng

Nghiên cứu thị trường thức uống gần đây cho thấy, việc tiêu thụ các loại đồ uống, đặc biệt là thức uống chứa năng lượng đang tăng nhanh. Nhóm nhà khoa học tại Đại học Camilo José Cela (UCJC) đã tiến hành nghiên cứu kéo dài 4 năm để đánh giá tác động của chúng đối với sức khỏe con người.

Kết quả nghiên cứu cho thấy người tiêu thụ đồ uống cảm thấy tràn đầy năng lượng sau khi uống nước, nhưng đồng thời gặp phải mất ngủ và lo lắng nhiều hơn. Nguyên nhân là do các loại đồ uống chứa nhiều năng lượng như cà phê, nước ngọt có gas… thường chứa caffein.

Caffein kích thích trung ương thần kinh, giúp tăng cường tinh thần và tập trung, nhưng cũng có thể gây căng thẳng và mất ngủ do kích thích quá mức hoạt động não bộ.

Tham khảo thêm: Mất ngủ sau sinh – 60% mẹ gặp và đây là cách trị

3. Rượu

Theo nghiên cứu của Đại học John Hopkins với sự tham gia của 4970 người trưởng thành về việc dùng rượu, những người tiêu thụ 4 hoặc nhiều ly rượu hơn trong một ngày, đặc biệt trong thời gian 3 tháng liên tục, thường gặp phải mất ngủ.

Rượu chứa chất kích thích đối với hệ thần kinh trung ương và não bộ, giúp tinh thần tỉnh táo hơn. Tuy nhiên, việc sử dụng nhiều trong thời gian dài có thể gây ra phản ứng ngược như mất ngủ về đêm.

4. Đa xơ cứng

Nhà nghiên cứu tại Đại học California đã phát hiện mối liên hệ mật thiết giữa mất ngủ và bệnh đa xơ cứng. Bệnh này thường gây mệt mỏi, làm giảm thời gian ngủ của bệnh nhân xuống còn khoảng 30 phút. Điều này khiến họ phải sử dụng thuốc chống mất ngủ.

Tuy nhiên, cách giảm căng thẳng khi ngủ bằng việc sử dụng thuốc kéo dài có thể gây phản ứng nhờn thuốc và làm giảm hiệu quả. Do đó, bệnh nhân đa xơ cứng thường gặp nguy cơ mất ngủ cao.

5. Nguyên nhân khác

Ngoài các nguyên nhân đã đề cập, căng thẳng khi ngủ cũng có thể được gây ra bởi:

• Xem TV hoặc lướt điện thoại vào buổi tối.
• Hệ thống miễn dịch yếu có thể gây ra rối loạn giấc ngủ.
• Phụ nữ ở giai đoạn tiền mãn kinh.
• Có thể do các bệnh lý như đột quỵ, trào ngược acid dạ dày, hội chứng chân không yên, hen suyễn…

Tham khảo thêm: Ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc – Nguyên nhân và cách xử lý

Bật mí cách giảm căng thẳng khi ngủ giúp ngủ ngon hơn

Để có giấc ngủ tốt hơn và tạo ra năng lượng tích cực cho ngày mới, hãy xác định và điều trị nguyên nhân cụ thể. Nếu căng thẳng gây mất ngủ do bệnh lý như trào ngược axit dạ dày, hen suyễn, đa xơ cứng… hãy tìm đến bác sĩ để được thăm khám và tư vấn.

Cũng nên tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử hoặc uống quá nhiều cà phê. Ngoài ra có thể thực hiện kèm theo các biện pháp sau đây để mang đến hiệu quả tốt nhất.

1. Sử dụng trà thảo dược

Rối loạn giấc ngủ không chỉ ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày mà còn có tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Chúng còn liên quan đến nhiều vấn đề nguy hiểm như trầm cảm, béo phì, và suy giảm miễn dịch. Để cải thiện giấc ngủ, bạn có thể sử dụng trà thảo dược có tác dụng an thần, giúp ngủ ngon.

Một số loại trà thảo dược có tác dụng giảm căng thẳng và giúp ngủ ngon bao gồm:

• Trà hoa cúc: giàu chất chống oxy hóa, khoáng chất và vitamin, có tác dụng giải độc, hạ hỏa, thanh nhiệt và hạ huyết áp. Có công dụng an thần, giải tỏa căng thẳng, rất tốt cho người mắc bệnh mất ngủ liên quan đến stress.
• Trà tâm sen: chứa hoạt chất nelumbin và nuciferin, giúp ổn định các chức năng của cơ thể và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Cũng hỗ trợ cầm máu, giải nhiệt, đặc biệt tốt cho người mắc bệnh mất ngủ, đau đầu hoa mắt hoặc nhịp tim nhanh.
• Trà hoa tam thất: giúp ổn định hệ thần kinh và giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ.
• Ngoài ra, trà nữ lang, trà chuối, trà chanh bạc hà mật ong… cũng có thể được sử dụng để cải thiện giấc ngủ.

Tham khảo thêm: Sẽ ra sao nếu không ngủ? Mất ngủ có chết không?

2. Yoga

Yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện đau nhức xương khớp, khí huyết lưu thông và làm đẹp da. Ngoài ra, yoga cũng là cách giảm căng thẳng khi ngủ, dễ dàng đi vào giấc ngủ và giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Một số động tác yoga nên thực hiện là:

• Động tác nằm ngửa thư giãn: Ngồi đối diện với bức tường và ngả lưng, duỗi chân dựa lên tường. Hít thở nhẹ nhàng và cảm nhận căng cơ từ đôi chân. Thực hiện trong 2 phút trước khi đi ngủ.
• Giãn cơ: Nằm ngửa với lòng bàn chân áp sát vào nhau và đầu gối hơi mở rộng. Thực hiện trong khoảng 2 phút và nếu cần, sử dụng gối mềm để nâng cao chân.

3. Kỹ thuật chánh niệm cho giấc ngủ

Các kỹ thuật chánh niệm giúp bạn chống lại căng thẳng bằng cách tập trung vào hiện tại. Theo các chuyên gia tại trung tâm nghiên cứu nhận thức chánh niệm tại UCLA, một số bài thiền hướng dẫn trực tuyến dưới dạng MP3, bài thiết kế đặc biệt có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Một kỹ thuật chánh niệm phổ biến giúp ngủ ngon là quét cơ thể. Nằm trên giường và thư giãn, hít thở đều và sâu. Tập trung vào giác quan và cảm nhận cơ thể, như cảm giác tiếp xúc với giường, nhiệt độ phòng…

Khi thực hiện, tập trung vào hơi thở và cảm nhận sự tăng giảm của ngực và bụng khi thở. Nếu tâm trí bắt đầu lang thang, chuyển sự chú ý trở lại hơi thở thay vì phán xét bản thân.

Ngoài cách đã nêu, bạn có thể thay đổi tư thế ngủ, sử dụng kính màu hổ phách khi xem phim hoặc điện thoại. Thiền định và uống một cốc nước ép chanh đào trước khi đi ngủ cũng giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ hiệu quả.

Các bạn có thể thực hiện các cách giảm căng thẳng khi ngủ hàng ngày để giúp bản thân đi vào giấc ngủ sâu và ngon hơn. Tuy nhiên, trong trường hợp đã áp dụng tất cả các này nhưng tình trạng mất ngủ vẫn tiếp diễn và kéo dài, bạn nên đến bệnh viện để kiểm tra, bởi đây có thể là biểu hiện của một số bệnh lý, cần can thiệp sớm bằng y khoa.

Có thể bạn quan tâm:

• Mất ngủ 1 đêm có sao không? Làm gì cho khỏe, tỉnh táo?
• Căng thẳng thần kinh mất ngủ và cách khắc phục