9 Bước chữa ngủ ngáy – Áp dụng là khỏi ngay

Có nhiều cách để chữa ngủ ngáy, từ những biện pháp đơn giản như thay đổi tư thế ngủ, thay đổi chế độ ăn uống đến việc sử dụng các thiết bị hỗ trợ. Mỗi phương pháp có những ưu nhược điểm riêng, tùy theo tình trạng mức độ ngáy mà lựa chọn biện pháp phù hợp.

9 Bước chữa ngủ ngáy bạn nên áp dụng

Ngáy là tiếng phát ra từ đường thở khi hơi thở bị chặn trong lúc ngủ, khiến các mô ở đầu đường thở va chạm vào nhau tạo thành âm thanh này. Đôi khi, ngáy có thể là dấu hiệu của bệnh lý nhiễm trùng đường hô hấp hoặc dị tật bẩm sinh ở hàm.

Tùy thuộc vào nguyên nhân, ngủ ngáy có thể xảy ra mỗi đêm hoặc thỉnh thoảng. Khi ngáy nặng, không chỉ làm phiền người xung quanh mà còn gây gián đoạn giấc ngủ, gây ngủ không sâu hoặc thậm chí ngưng thở tạm thời.

Tình trạng này kéo dài có thể gây hậu quả không tốt cho sức khỏe. Dưới đây là 9 bước để điều trị ngáy hiệu quả mà bạn có thể áp dụng tại nhà.

Bước 1: Điều chỉnh tư thế và thói quen ngủ

Điều chỉnh tư thể ngủ:

Bước đầu tiên để cải thiện chứng ngủ ngáy thành công là thay đổi tư thế và thói quen đi ngủ theo cách khoa học hơn. Tư thế ngủ nghiêng được coi là có thể giảm tiếng ngáy, cải thiện giấc ngủ.

Tư thế ngủ nghiêng không chỉ thư giãn, bảo vệ cột sống và ngăn ngừa đau lưng, mà còn có lợi cho não bộ. Nhiều người đã trải qua trải nghiệm tích cực khi chuyển sang tư thế này khi ngủ, giảm hoặc ngừng ngáy.

Tuy nhiên, nếu bạn có các vấn đề như khó tiêu, ợ nóng, trào ngược axit dạ dày… nên xem xét tư thế khác phù hợp hơn. Nhưng hãy tránh tư thế nằm ngửa hoặc nằm sấp khi bạn bị ngủ ngáy.

Trong tư thế ngửa, cơ ở lưỡi và họng có thể bị trùng xuống, làm thu hẹp đường thở và tạo ra tiếng ngáy. Nằm sấp có thể chèn ép đường hô hấp, đặc biệt không tốt khi bạn bị ngủ ngáy.

Tham khảo thêm: 5 Cách chữa bệnh ngủ ngáy ở phụ nữ “đảm bảo hết”

Thay đổi thói quen ngủ:

Ngoài ra, để chữa ngủ ngáy, bạn cũng nên duy trì một số thói quen lành mạnh khi ngủ như:

• Kê cao vùng vai và đầu khi ngủ, sử dụng gối mềm có chiều cao 8 – 15cm và độ dài 60cm.
• Giữ đầu, cổ và cột sống thẳng khi ngủ, tránh gập cổ xuống hoặc cong vẹo.
• Tránh thức quá khuya và đảm bảo ngủ đủ giấc.
• Uống nước ấm hoặc trà thảo mộc trước khi ngủ để giữ đường thở ẩm ướt.
• Ngưng sử dụng một số loại thuốc trước khi ngủ như thuốc an thần, thuốc kháng histamin… vì chúng có thể làm co cơ quá mức và gây ra ngáy khi ngủ.

Bước 2: Kiểm soát tốt cân nặng, giảm cân nếu cần thiết

Thừa cân và béo phì có mối liên hệ mật thiết với ngủ ngáy. Khi cân nặng vượt quá ngưỡng cho phép, mỡ tích tụ ở cổ họng và đường thở gây khó khăn trong việc lưu thông oxy, dẫn đến tiếng ngáy khi ngủ.

Béo phì cũng tăng nguy cơ mắc các bệnh như cao huyết áp, mỡ máu, đột quỵ… Do vậy, nếu bạn đang có vấn về cân nặng, hãy bắt tay vào xây dựng ngay một kế hoạch giảm cân để kiểm soát tốt trong lượng cơ thể luôn ở mức an toàn.

Tránh các phương pháp giảm cân không khoa học như nhịn ăn, uống giấm, sử dụng sản phẩm tẩy xổ gây mất nước… Thay vào đó, hãy cắt giảm lượng tinh bột và chất béo, uống đủ nước, tăng cường rau xanh, trái cây, và thực phẩm tươi sống trong chế độ ăn hàng ngày.

Cùng với đó, tập luyện thể dục đều đặn là một cách giảm cân hiệu quả, an toàn và không gây ra tác dụng phụ.

Tham khảo thêm: 10+ cách trị ngủ ngáy tại nhà hiệu quả – Dân gian áp dụng

Bước 3: Tạo không gian phòng ngủ lý tưởng

Không gian phòng ngủ sạch sẽ là rất cần thiết cho chất lượng giấc ngủ cũng như sức khỏe của người ngủ ngáy.

Lau dọn và giặt giũ đồ dùng trong phòng ngủ thường xuyên sẽ ngăn chặn vi khuẩn, nấm mốc và ký sinh trùng phát triển, giảm nguy cơ các bệnh đường hô hấp như viêm amidan, viêm thanh khí phế quản, viêm mũi dị ứng… Thực hiện như sau:

• Giữ phòng ngủ luôn thoáng khí và hạn chế đóng kín cửa khi ngủ để giảm nguy cơ ngủ ngáy.
• Sử dụng máy tạo độ ẩm trong thời tiết khô hoặc khi sử dụng máy lạnh để giữ đường thở ẩm.
• Tạo môi trường yên tĩnh và tối trong phòng ngủ để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ sâu.

Bước 4: Ngừng uống rượu bia hoặc hút thuốc lá trước khi đi ngủ

Uống rượu bia trước khi đi ngủ có thể gây sưng các mô trong cổ họng và tạo ra tiếng ngáy khi ngủ. Thức uống có cồn cũng có thể làm giãn đường hô hấp, góp phần vào ngủ ngáy.

Hút thuốc lá cũng gây tổn thương, viêm niêm mạc cổ họng và tăng nguy cơ ngủ ngáy vì chứa nhiều nicotin. Tránh sử dụng rượu và thuốc lá ít nhất 4 – 5 tiếng trước khi đi ngủ.

Bước 5: Tìm hiểu và điều trị triệt để các bệnh lý liên quan

Ngủ ngáy là dấu hiệu của rất nhiều bệnh lý như viêm VA, viêm mũi xoang, cảm lạnh, viêm amidan, viêm phế quản, dị tật hàm ếch… Chúng gây tiết ra nhiều dịch và đàm nhầy khiến đường thở bị tắc nghẽn dẫn đến tiếng ngáy.

Nếu bạn bị ngủ ngáy cùng các triệu chứng như nghẹt mũi, sổ mũi, hắt hơi, đau đầu, ngứa mũi, ho có đàm, đau họng… đó có thể là dấu hiệu của các vấn đề ở đường hô hấp. Hãy nhanh chóng thăm khám tại các trung tâm y tế để xác định bệnh và điều trị.

Riêng các trường hợp bị dị tật hàm ếch, bác sĩ có thể yêu cầu phẫu thuật hoặc sử dụng một thiết bị y khoa để giữ cố định hàm ếch, không cho bộ phận này trùng xuống gây bít tắc khí quản. 

Tham khảo thêm: Ngủ ngáy quá to là bệnh gì, chữa được không?

Bước 6: Thêm các thực phẩm có lợi cho người bị ngủ ngáy vào thực đơn

Xây dựng chế độ ăn uống phù hợp là bước quan trọng trong việc chữa ngủ ngáy. Duy trì khẩu phần ăn lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ ngủ ngáy. Các thực phẩm sau có thể hỗ trợ:

• Mật ong: Giữ ẩm, kháng viêm, giảm ngủ ngáy bằng cách ngăn ngừa khô họng và sưng tấy ở niêm mạc họng. Uống trà thảo mộc với mật ong trước khi đi ngủ có thể cải thiện tình trạng ngủ ngáy.
• Cá béo, dầu cá: Chứa omega 3-6 giúp chống viêm trong đường thở và kiểm soát cholesterol, ngăn chặn sự tích tụ chất béo trong đường hô hấp.
• Sữa đậu nành: Thay thế sữa bò để tránh phản ứng dị ứng nghiêm trọng có thể gây sưng viêm và tắc nghẹt đường thở.
• Nghệ: Chứa curcumin có khả năng sát trùng, kháng khuẩn, chống viêm trong đường hô hấp, hỗ trợ giảm ngủ ngáy.

Tránh ăn các thực phẩm có thể khiến chứng ngủ ngáy thêm nghiêm trọng như:

• Thức ăn cay
• Thịt đỏ
• Các món rán, xào nhiều dầu mỡ
• Đồ hộp
• Thức ăn chế biến sẵn
• Thực phẩm chứa nhiều carbohydrat: Khoai lang, yến mạch, củ cải đường, táo, đậu…

Bước 7: Sắp xếp thời gian làm việc, nghỉ ngơi hợp lý

Làm việc quá sức có thể gây ngủ ngáy, vì vậy bạn cần lập kế hoạch làm việc và nghỉ ngơi hợp lý để phục hồi sức khỏe. Tránh công việc quá nặng nhọc và vượt quá khả năng của bạn.

Nếu có thể, tìm kiếm công việc nhẹ nhàng, phù hợp với thể trạng của bạn để bảo vệ sức khỏe.

Tham khảo thêm: TOP 10 dụng cụ, thiết bị chống ngủ ngáy tốt nhất

Bước 8: Dùng thuốc dân gian

Các bài thuốc dân gian dưới đây có thể hữu ích cho các trường hợp chữa ngủ ngáy nhẹ, cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn:

• Bài thuốc từ thảo quả: Lấy 1/2 muỗng cà phê bột thảo quả pha với nước ấm và uống trước khi đi ngủ. Thảo dược này có tác dụng thư giãn thần kinh, giúp ngủ ngon hơn và ngăn ngừa ngủ ngáy vào ban đêm.
• Dùng nghệ: Đối với các trường hợp bị ngủ ngáy do tắc nghẽn đường thở, hãy lấy 1 thìa bột nghệ pha với sữa ấm uống trước khi đi ngủ để cải thiện bệnh.
• Bài thuốc từ hoàng kỳ: Dùng 12g hoàng kỳ, 12g trọng đài, 12g tóc tiên, 12g đẳng sâm, 10g bạch dược, 10g đan sâm, 2 quả táo. Sắc thuốc với 5 chén nước cho cạn còn 3 chén. Chia thuốc làm 3 phần uống vào buổi sáng, trưa, tối.

Tham khảo thêm: Ngủ ngày có tốt không? “Thức đêm ngủ ngày” sao cho khỏe?

Bước 9: Sử dụng công cụ hỗ trợ 

Sử dụng công cụ hỗ trợ là bước cuối cùng trong việc cải thiện chứng ngủ ngáy tại nhà. Bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ và chọn một địa chỉ mua hàng uy tín để mua sản phẩm phù hợp. Các công cụ hỗ trợ phổ biến bao gồm:

• Keo dính nới rộng mũi: Nới rộng không gian bên trong mũi giúp tăng khả năng hô hấp và chống ngủ ngáy.
• Khuôn răng: Giúp tạo điều kiện cho không khí đi qua dễ dàng bằng cách nâng cao hàm trên và lưỡi.
• Mặt nạ áp lực dương liên tục (CPAP): Sử dụng máy bơm không khí để đẩy không khí qua đường thở, giúp cải thiện hiện tượng ngủ ngáy.

Hầu hết các trường hợp đều nhận thấy tín hiệu khả quan sau khi áp dụng 9 bước chữa ngủ ngáy ở trên. Tuy nhiên nếu bạn không thấy được hiệu quả sau một thời gian áp dụng, hãy tìm đến bác sĩ chuyên khoa để thăm khám và điều trị bằng thuốc hoặc phẫu thuật để cắt đuôi căn bệnh khó chịu này.

Có thể bạn quan tâm:

• Ngủ ngáy có nguy hiểm không, nguyên nhân là do bệnh gì?
• Cách chữa ngủ ngáy bằng đông y giúp nhiều người khỏi bệnh