Ngủ ngày có tốt không? “Thức đêm ngủ ngày” sao cho khỏe?

Do yêu cầu công việc, nhiều người phải làm việc vào ban đêm và ngủ bù vào ban ngày. Vậy ngủ ngày có tốt không? Mặc dù có những lợi ích nhất định như giúp tái tạo năng lượng hiệu quả cho cơ thể, nhưng ngủ ngày cũng có thể kéo theo một số hệ quả không mong muốn nếu không ngủ đúng cách.

Ngủ ngày có tốt không?

Trong xã hội hiện đại, việc ngủ ngày cày đêm dường như đang trở nên khá phổ biến và được nhiều người xem đó là chuyện hết sức bình thường, đặc biệt là ở nhóm những người đang trong độ tuổi lao động.

Có nhiều lý do khiến cho mọi người phải thức đêm ngủ ngày như: Làm ca đêm, cày phim, chơi điện tử xuyên đêm, lướt web, trò chuyện với bạn bè thông qua mạng xã hội…

Để biết được ngủ ngày có tốt không, thì trước tiên, chúng ta cần tìm hiểu về đồng hồ sinh học tự nhiên của con người.

Theo nhịp sinh học, giấc ngủ ban đêm chính là thời gian để toàn bộ cơ quan trong cơ thể nghỉ ngơi, bài trừ độc tố và tái tạo. Cụ thể như sau:

• Từ 21 giờ – 23 giờ: Các tế bào bạch cầu lympho bài trừ chất độc cho cơ thể. Các chuyên gia khuyên bạn nên chuẩn bị một không gian yên tĩnh để bắt đầu chìm vào giấc ngủ.
• Từ 23 giờ – 1 giờ sáng: Đây là lúc gan thực hiện chức năng giải độc. Hiệu quả đạt được tốt nhất khi bạn đã ngủ say.
• Từ 1 giờ – 3 giờ sáng: Mật bài độc trong trạng thái ngủ say
• Từ 3 giờ – 5 giờ sáng: Phổi tiến hành thải độc khiến cho một số người có phản xạ ho, thậm chí là ho dữ dội
• Từ 7 giờ – 9 giờ sáng: Thời điểm này ruột non có khả năng hấp thu chất dinh dưỡng nhiều nhất nên mọi người thường được khuyên không nên bỏ bữa sáng.
• Từ 23 giờ – 4 giờ sáng: Tủy sống thực hiện chức năng tạo máu, cần phải ngủ say.

Như bạn cũng thấy, vào bao đêm cơ thể thực hiện nhiều chức năng vô cùng quan trọng. Việc thức đêm ngủ ngày có nghĩa là bạn đang chống lại quy luật tự nhiên. Tình trạng này kéo dài sẽ gây ra không ít hệ lụy cho sức khỏe.

Tham khảo thêm: Danh sách thực phẩm giúp dễ ngủ, ngủ ngon mỗi ngày

Tác hại của thức đêm ngủ ngày

Ngủ ngày có tốt không? Thói quen thức đêm ngủ ngày có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Dưới đây là một số tác hại thường gặp:

1. Ngủ ngày cày đêm làm suy giảm thị lực

Thức đêm nhiều khiến cho đôi mắt và các cơ xung quanh phải làm việc quá sức.

Hậu quả là bạn có thể bị sưng bọng mắt, xuất hiện quầng thâm, giảm thị lực, mắt trở nên khô và nhạy cảm, các cơ quanh mắt bị bị căng và dần trùng xuống do phải hoạt động quá sức.

2. Gây suy giảm trí nhớ

Khoảng thời gian ngủ ban đêm là lúc não bộ được nghỉ ngơi, tái tạo các tế bào và ghi nhớ lại những sự kiện diễn ra trong suốt cả ngày.

Khi bạn thức đêm mà ngủ không đủ giấc vào ban ngày sẽ khiến não không được nghỉ ngơi đầy đủ, lượng thông tin được ghi nhớ cũng trở nên mờ nhạt.

Chính vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi những người có thói quen thức đêm ngủ ngày trong thời gian dài có nguy cơ bị suy giảm trí nhớ cao gấp nhiều lần so với đối tượng bình thường.

Thói quen này cũng khiến cơ thể mệt mỏi, choáng váng đầu óc. Về lâu dài, trí nhớ sẽ bị giảm sút khiến bạn trở nên lơ đễnh, mất tập trung trong mọi hoạt động từ công việc, học hành, sinh hoạt hàng ngày…

Tham khảo thêm: Những cách giảm căng thẳng khi ngủ giúp bạn ngủ ngon hơn

3. Dễ bị tăng cân khi thức đêm

Ngủ quá ít vào ban đêm có thể làm rối loạn quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể, đặc biệt là khi ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm.

Chất béo dư thừa sẽ không được chuyển hóa hết và tích tụ, thường tập trung ở vùng bụng, mông, đùi và cánh tay. Điều này không chỉ gây tăng cân mà còn ảnh hưởng đến vóc dáng.

Thức đêm thường kích thích cơ thể thèm ăn và cần nạp nhiều năng lượng hơn. Do đó, thường chọn đồ ăn nhanh và chứa nhiều chất béo. Nếu không kiểm soát được lượng calo nạp vào, bạn có thể tăng cân một cách nhanh chóng.

4. Gây bệnh tim mạch, đột quỵ

Một ví dụ điểm hình cho việc thức đêm ngủ ngày có tốt không là làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, nguy hiểm hơn là bị đột quỵ.

Giải thích cho vấn đề này, các nhà nghiên cứu cho rằng, thức đêm sẽ gây ra sự kích thích mạnh đối với các dây thần kinh giao cảm, khiến các cơ trong tim co thắt mạnh hơn, làm tăng nhịp tim, lâu dài sẽ khiến tim chịu nhiều áp lực. 

Kết hợp với đó, nếu tình trạng tăng cân xảy ra thì các tạo điều kiện thuận lợi cho các bệnh lý tim mạch, đột quỵ phát triển.

5. Ngủ ngày cày đêm gây căng thẳng, trầm cảm

Khi ngủ vào ban ngày, môi trường xung quanh vẫn hoạt động bình thường, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Ánh sáng tự nhiên, tiếng ồn, bụi bẩn và vi khuẩn trong không khí có thể làm giảm sâu giấc, khiến cơ thể không thư giãn hoàn toàn và thiếu năng lượng.

Điều này ảnh hưởng đến quá trình lưu thông máu lên não, gây stress, căng thẳng, trầm cảm, choáng váng và rệu rã tứ chi, gây khó khăn trong hoạt động hàng ngày.

Tham khảo thêm: Kinh nghiệm chữa mất ngủ hiệu quả – Cực đơn giản

6. Dễ mắc bệnh tiểu đường

Ngủ ngày cày đêm liên tục trong một thời gian dài có thể gây rối loạn nội tiết tố trong cơ thể. Hiện tượng này ảnh hưởng đến khả năng dung nạp glucose và làm giảm lượng insulin được sản xuất trong trong cơ thể.

Nếu điều này xảy ra, bệnh tiểu đường sớm muộn cũng ghé thăm bạn.

7. Đau đầu 

Không chỉ gây căng thẳng, thức đêm nhiều cũng khiến nhiều người mắc chứng đau đầu kinh niên do bị tổn thương não và dây thần kinh.

Hệ thống phản xạ tự nhiên của cơ thể cũng bị suy yếu dần khiến phản ứng của cơ thể trở nên chậm chạp.

8. Da nhanh lão hóa, dễ bị nổi mụn

Thức đêm ngủ ngày có thể gây lão hóa da nhanh chóng, xuất hiện nhiều nếp nhăn, sạm đen và mụn.

Lượng Cortisol tăng cao trong máu khi thức đêm làm giảm hấp thu chất dinh dưỡng và ức chế tái tạo tế bào da, ảnh hưởng đến nhan sắc của bạn.

8. Giảm tuổi thọ

Ngủ ngày cày đêm khiến toàn bộ các cơ quan trong cơ thể dần bị suy yếu và không thể hoạt động khỏe mạnh. Tất cả tích tụ làm làm ảnh hưởng đến sức khỏe và rút ngắn tuổi thọ của bạn.

Tham khảo thêm: Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ – Phương pháp mang lại hiệu quả cao

Thức ngày cày đêm sao cho khỏe?

Sau khi biết được ngủ ngày có tốt không, bạn cần tìm biện pháp cải thiện phù hợp để cân bằng giấc ngủ của bản thân để tránh những hệ lụy nguy hiểm cho sức khỏe.

Tuy nhiên, có rất nhiều trường hợp phải thức đêm vì tình huống bất khả kháng, chẳng hạn như công nhân làm ca đêm, bảo vệ, bác sĩ, y tá trực trong bệnh viện…

Nếu rơi vào nhóm đối tượng này, bạn cần biết cách làm sao để giảm thiểu tối đa tác hại của việc thức đêm ngủ ngày. Những gợi ý dưới đây có thể sẽ hữu ích với bạn:

Cố gắng ngủ bù đủ giấc vào ban ngày

Dù ngủ vào ban đêm hay ban ngày, hãy cố gắng ngủ khoảng 8 tiếng mỗi ngày, bao gồm 5 – 6 tiếng sau ca làm việc và 2 tiếng trước khi bắt đầu ca đêm. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban ngày, cần chú ý đến các điều sau:

• Mang kính râm khi trở về nhà sau ca làm việc để giảm ánh sáng tiếp xúc với mắt.
• Kéo rèm cửa và sử dụng rèm tối màu trong phòng ngủ để hạn chế ánh sáng.
• Đeo tai nghe và mặc đậy mắt nếu cần thiết để giảm tiếng ồn và ánh sáng gây gián đoạn giấc ngủ.
• Tạo không gian phòng ngủ thoải mái và mát mẻ.
• Nghe nhạc nhẹ và thực hiện hít thở sâu để thư giãn thần kinh nếu cần.
• Tránh hoạt động thể lực, sử dụng điện thoại, xem TV hoặc đọc sách trước khi đi ngủ.
• Thông báo cho người khác biết lịch làm việc và nghỉ ngơi của bạn, tắt hoặc đặt điện thoại ở chế độ rung để tránh bị gián đoạn trong giấc ngủ.

Đừng quên chăm sóc cho đôi mắt

Để bảo vệ sức khỏe cho đôi mắt vì thức đêm nhiều, bạn nên thủ sẵn một lọ nước nhỏ mắt và nhỏ thường xuyên để giữ ẩm cho mắt.

Ngoài ra, có thể dùng dưa chuột thái lát mỏng, bã trà túi lọc đắp lên mắt kết hợp mát xa nhẹ nhàng để làm dịu các cơ, giảm quầng thâm, hạn chế sưng bọng mắt.

Tham khảo thêm: Vì sao ăn socola mất ngủ? Cách ăn tốt cho sức khỏe

Xây dựng chế độ ăn hợp lý

Chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng đối với những người làm việc ca đêm. Sau một đêm làm việc mệt mỏi, bạn cần chú ý đến việc ăn uống thay vì chỉ tập trung vào việc ngủ bù:

• Ăn một ít đồ nhẹ sau khi tan ca để lót dạ, nhưng không nên ăn quá nhiều. Đừng để bụng trống rỗng trước khi đi ngủ để tránh cảm giác đói khiến bạn khó ngủ.
• Bữa trưa vẫn là bữa ăn chính, nên bổ sung đầy đủ nhóm chất bao gồm chất xơ, chất đạm, tinh bột, chất béo và đường. Chuẩn bị một bữa trước đầy đủ dinh dưỡng với các món cá, thịt, rau cải, trái cây tươi… để cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cho cả ngày làm việc.
• Trước khi bắt đầu ca đêm, ngoài bữa tối, bạn có thể uống một tách cà phê vào khoảng 8 – 9 giờ để tăng cường tinh thần, nhưng hạn chế uống cà phê vào khoảng 1 – 2 giờ sáng để tránh gây mất ngủ vào ban ngày.
• Ngoài các bữa ăn chính, bạn có thể ăn nhẹ giữa các ca làm việc với các món ít chất đạm và chất béo để bổ sung năng lượng mà không gây tăng cân.

Tham khảo thêm: Rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi và cách chữa trị

Có kế hoạch làm việc ca đêm hợp lý

Thức đêm ngủ ngày có tốt không? Chúng khiến cơ thể chúng ta suy nhược và dẫn đến nhiều hệ lụy nghiêm trọng. Vì vậy, những người thường xuyên làm ca đêm cần sắp xếp một lịch làm việc hợp lý để tránh tình trạng kiệt sức:

• Nghỉ ngơi mỗi 1 – 2 tiếng trong suốt ca làm việc, kéo dài 10 – 20 phút. Chợp mắt trong thời gian này giúp cơ thể tỉnh táo hơn và duy trì sự khỏe mạnh.
• Trong trường hợp xoay ca, luân chuyển từ ca sáng đến ca chiều và sau đó là ca đêm.
• Duy trì mỗi ca trong 2 – 3 ngày và cần có ít nhất 24 giờ nghỉ trước khi chuyển từ ca ngày sang ca đêm.

Có kế hoạch tập luyện phù hợp 

Sau giấc ngủ ban ngày, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên và tập thể dục hàng ngày là quan trọng.

Dành 20 – 30 phút mỗi ngày cho hoạt động thể thao như đi bộ, tập các động tác đơn giản, có thể nâng cao sức khỏe và tăng cường thể lực. Tránh tập thể dục gần giờ đi ngủ vào ban ngày.

Vậy ngủ ngày có tốt không? Câu trả lời phụ thuộc vào tình trạng cá nhân và tình trạng sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ngủ vào ban ngày nếu bắt buộc phải làm việc vào ban đêm để cải thiện sự tỉnh táo và hiệu suất làm việc, không nên lạm dụng.

Có thể bạn quan tâm:

• 20 cách ngủ ngon – chìm sâu vào giấc ngủ mỗi đêm
• Khó ngủ trưa – Cách giúp bạn chìm nhanh vào giấc ngủ