Cách chống táo bón hiệu quả từ chế độ ăn uống, sinh hoạt

Có nhiều cách chống táo bón bằng cách ăn uống đầy đủ chất, tăng cường ăn chất xơ, trái cây tươi… để nhu động ruột làm việc tốt hơn. Bên cạnh đó, một chế độ sinh hoạt lành mạnh như uống nước đầy đủ, tăng cường tập luyện dục cũng sẽ giúp bạn tránh xa bệnh táo bón.

Ảnh hưởng của táo bón đến sức khoẻ tổng thể

Táo bón thường do chế độ ăn thiếu chất xơ, uống không đủ nước và lối sống ít vận động gây ra. Ngoài ra, căng thẳng, thay đổi thói quen sinh hoạt hoặc sử dụng một số loại thuốc cũng có thể là nguyên nhân gây ra táo bón.

Táo bón không chỉ gây khó chịu và đau bụng mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể. Khi bị táo bón kéo dài, cơ thể có thể gặp một số vấn đề như:

• Táo bón gây đầy hơi và khó tiêu, khiến bụng căng tức và khó chịu.
• Khi phân bị ứ đọng lâu, cơ thể có thể tái hấp thụ các chất độc hại, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
• Rặn mạnh khi đi vệ sinh do táo bón có thể gây ra trĩ hoặc nứt kẽ hậu môn.
• Làm mất cân bằng vi sinh đường ruột, giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng và suy yếu hệ miễn dịch.
• Táo bón kéo dài có thể gây căng thẳng, lo âu, ảnh hưởng đến tâm lý và chất lượng cuộc sống.

Tham khảo thêm: Trẻ sơ sinh bị táo bón lâu ngày – Ba mẹ cần cảnh giác

5 cách chống táo bón hiệu quả thông qua chế độ ăn uống

Khi bị táo bón, việc đi đại tiện không thường xuyên khiến cho lượng phân không được đào hết ra khỏi cơ thể, bị ứ tắc trong đường ruột. Người bệnh táo bón sẽ cảm thấy khó chịu, ảnh hưởng đến những sinh hoạt trong đời sống.

1. Tăng cường chất xơ trong khẩu phần ăn

“Ăn gì để chống táo bón?” là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm. Để tránh mắc phải táo bón, bạn nên duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh với các thực phẩm có lợi cho hệ tiêu hóa.

Trong bữa cơm hàng ngày, chúng ta nên ăn nhiều rau xanh, rau củ tươi như rau cần, rau xà lách, rau cải, rau mồng tơi, cà rốt, khoai lang, củ cải đường, đậu đũa,…

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể bổ sung chất xơ, vitamin trong những loại trái cây tươi như táo, lê, dâu tây, nho, cam,… Tốt nhất là ăn trực tiếp hoặc ép nước uống.

Thực phẩm giàu chất xơ và vitamin giúp cho đường ruột khỏe mạnh, giữ nước trong ruột và làm mềm phân. Đây là nhóm thực phẩm giúp bạn phòng chống táo bón hiệu quả.

2. Bổ sung thực phẩm giàu probiotics

Probiotics là các vi khuẩn có lợi giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, cải thiện chức năng tiêu hóa và tăng cường khả năng hấp thụ dinh dưỡng. Việc bổ sung probiotics có thể giúp giảm táo bón, hỗ trợ hệ miễn dịch và ngăn ngừa các bệnh về đường ruột.

Để chống táo bón, bạn có thể ăn một số loại thực phẩm chứa nhiều lợi khuẩn probiotic như: Sữa chua lên men, cải muối chua, dưa muối chua,… Tuy nhiên, người mắc bệnh gout cần thận trọng khi dùng dưa muối, cải muối,…

Xem thêm: 9 thực phẩm gây táo bón bạn nên tránh xa

2. Uống đủ nước mỗi ngày

Uống nhiều nước có thể giúp chống lại tình trạng táo bón vì nước giữ một vai trò quan trọng trong việc duy trì sự mềm mại của phân và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru. 

Lượng nước uống hợp lý mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, cân nặng, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe cụ thể. Trung bình một người trưởng thành cần uống khoảng 8 cốc nước (tương đương 2 lít) mỗi ngày, nhưng một số đối tượng có thể cần nhiều hơn hoặc ít hơn.

Để chống táo bón hiệu quả, bạn nên uống nước đều đặn suốt cả ngày chứ không chỉ khi cảm thấy khát. Tránh dùng quá nhiều nước trong một lần.

3. Ăn uống đúng giờ giấc

Ăn uống đúng giờ giấc cũng là cách chống táo bón đơn giản không phải ai cũng biết.  Thói quen này sẽ tạo ra một lịch trình đều đặn cho hệ tiêu hóa, giúp cơ thể dễ dàng hơn trong việc xử lý thức ăn và đào thải chất thải.

Khi bạn ăn uống theo một lịch trình cố định hàng ngày, hệ tiêu hóa có thời gian chuẩn bị và điều chỉnh để tiêu hóa thức ăn một cách hiệu quả. Điều này thúc đẩy sự co bóp đều đặn của ruột, giúp việc di chuyển chất thải qua hệ tiêu hóa trở nên dễ dàng hơn.

Hơn nữa, việc ăn uống đúng giờ không chỉ giúp quản lý tốt hơn việc tiêu hóa mà còn khuyến khích việc tiêu thụ đủ lượng nước và chất xơ cần thiết hàng ngày, hai yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa táo bón.

Chất xơ có trong rau, trái cây, và ngũ cốc nguyên hạt kết hợp với nước giúp tăng cường khối lượng và độ mềm của phân, làm cho việc đào thải chất thải trở nên dễ dàng hơn.

Do đó, việc duy trì một lịch trình ăn uống cố định không chỉ tốt cho việc ổn định chức năng tiêu hóa mà còn góp phần xây dựng lối sống lành mạnh. Điều này sẽ giúp bạn giảm thiểu được nguy cơ mắc táo bón.

Đừng bỏ qua: 5 Loại Nước Ép Trị Táo Bón Cực Nhanh Mà Ngon Miệng

4. Hạn chế thực phẩm gây táo bón

Một số loại thực phẩm có thể làm tăng nguy cơ táo bón nếu không được kiểm soát trong chế độ ăn uống. Việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu chất béo, đường và các sản phẩm chế biến sẵn có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến tình trạng táo bón trở nên nghiêm trọng hơn. Để duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, cần hạn chế:

• Thực phẩm giàu chất béo như đồ chiên rán, thịt mỡ… 
• Sản phẩm từ sữa (sữa, phô mai…) có thể gây táo bón ở một số người do khó tiêu hóa lactose.
• Thực phẩm chế biến sẵn như đồ ăn nhanh, đồ hộp… thường ít chất xơ và chứa nhiều chất bảo quản, gây rối loạn tiêu hóa.
• Bánh kẹo và đồ ngọt giàu đường có thể làm mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, dẫn đến tình trạng táo bón.

3 cách chống táo bón hiệu quả từ chế độ sinh hoạt

Chế độ sinh hoạt đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và ngăn ngừa táo bón. Bên cạnh việc ăn uống đúng cách, những thói quen sinh hoạt lành mạnh cũng có thể giúp cơ thể kích thích nhu động ruột, giảm căng thẳng và cải thiện hiệu quả việc đại tiện. Dưới đây là 3 cách chống táo bón hiệu quả từ chế độ sinh hoạt mà bạn có thể dễ dàng áp dụng:

1. Tăng cường hoạt động thể chất

Vận động thể chất có vai trò quan trọng trong việc kích thích nhu động ruột, giúp ruột co bóp và di chuyển thức ăn qua hệ tiêu hóa một cách hiệu quả. Khi cơ thể vận động, hoạt động của ruột tăng lên, từ đó giảm nguy cơ táo bón và cải thiện quá trình tiêu hóa.

Một số bài tập đơn giản có thể áp dụng là:

• Đi bộ: Đi bộ 20 – 30 phút mỗi ngày giúp kích thích nhu động ruột một cách tự nhiên và cải thiện tiêu hóa.
• Yoga: Một số tư thế yoga như tư thế rắn hổ mang, tư thế vặn người… có tác dụng thúc đẩy tiêu hóa và giảm táo bón.
• Bơi lội: Bơi lội là một bài tập toàn thân, giúp cơ thể vận động nhịp nhàng và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

Để đạt hiệu quả tối đa, nên vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày với cường độ vừa phải. Tránh tập luyện quá sức, đặc biệt là sau khi ăn no để không làm ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa. Quan trọng là duy trì thói quen tập luyện đều đặn để hỗ trợ lâu dài cho hệ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

Đừng bỏ qua: Đau bụng táo bón – Cách giảm đau, đi cầu nhanh

2. Hình thành thói quen đại tiện đều đặn

Việc hình thành thói quen đi vệ sinh vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp thiết lập nhịp sinh học cho hệ tiêu hóa, ổn định hoạt động của ruột. Khi cơ thể quen với lịch trình này, nhu động ruột sẽ trở nên đều đặn hơn, giúp giảm thiểu tình trạng táo bón.

Tư thế ngồi đúng khi đi vệ sinh cũng có tác động tích cực đến việc đại tiện. Ngồi hơi cúi người về phía trước hoặc kê chân cao có thể giúp giảm áp lực lên ruột, mở góc trực tràng và tạo điều kiện cho phân được thải ra dễ dàng hơn, từ đó giảm căng thẳng khi đi vệ sinh.

Một số mẹo nhỏ có thể hỗ trợ việc đại tiện dễ dàng là:

• Uống một cốc nước ấm vào buổi sáng để kích thích nhu động ruột.
• Không nín nhịn khi có cảm giác muốn đại tiện, tránh làm phân bị khô và khó thải ra.
• Thư giãn cơ thể và tạo không gian thoải mái trong quá trình đi vệ sinh để giúp giảm căng thẳng lên ruột,  thúc đẩy việc đại tiện dễ dàng hơn.

3. Giảm căng thẳng, stress

Căng thẳng và stress có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa, làm giảm nhu động ruột và dẫn đến táo bón. Khi căng thẳng kéo dài, hệ thần kinh ruột bị rối loạn, khiến hoạt động tiêu hóa trở nên kém hiệu quả.

Để giảm căng thẳng và hỗ trợ tiêu hóa, các biện pháp như thiền, yoga, hít thở sâu… có thể rất hữu ích. Thiền giúp thư giãn tâm trí và điều hòa hệ thần kinh, yoga cải thiện sự co bóp của ruột, trong khi hít thở sâu giúp cơ thể bình tĩnh và tăng cường oxy, góp phần ổn định hệ tiêu hóa.

Một số cách chống táo bón từ dân gian

Các bài thuốc dân gian từ thảo dược là giải pháp tự nhiên, an toàn giúp chống táo bón hiệu quả. Một số thảo dược phổ biến gồm:

• Lá mơ: Lá mơ có tính mát, giúp tiêu hóa tốt và hỗ trợ nhuận tràng. Có thể sử dụng lá mơ tươi giã lấy nước uống hoặc chế biến cùng các món ăn hàng ngày để cải thiện tiêu hóa.
• Nha đam: Nha đam có đặc tính nhuận tràng, giúp làm mềm phân và giảm táo bón. Bạn có thể sử dụng nước ép nha đam hoặc nấu chung với đường phèn để uống hàng ngày.
• Lá hẹ: Lá hẹ có tác dụng ấm bụng, thúc đẩy nhu động ruột. Hẹ có thể nấu cháo hoặc dùng làm nguyên liệu trong các món ăn để giúp hỗ trợ tiêu hóa.
• Hạt lanh: Hạt lanh giàu chất xơ và omega-3, có tác dụng nhuận tràng tự nhiên. Bạn có thể trộn hạt lanh vào sữa chua hoặc sinh tố để hỗ trợ hệ tiêu hóa.
• Rau má: Rau má có tính mát, giúp thanh nhiệt, giải độc và cải thiện hệ tiêu hóa. Uống nước ép rau má thường xuyên có thể giúp làm giảm tình trạng táo bón.

Đừng bỏ qua: Cách trị táo bón nặng khẩn cấp và giải pháp y tế

Táo bón khi nào nên gặp bác sĩ?

Bạn nên gặp bác sĩ khi táo bón kéo dài và không cải thiện dù đã áp dụng các biện pháp tự nhiên. Dưới đây là một số dấu hiệu cần tìm sự tư vấn y tế:

• Táo bón kéo dài trên 3 tuần mà không có sự thuyên giảm, ngay cả khi đã thay đổi chế độ ăn uống và sinh hoạt.
• Đau bụng dữ dội hoặc đau kéo dài liên quan đến táo bón.
• Chảy máu khi đi vệ sinh hoặc thấy máu trong phân.
• Giảm cân không rõ nguyên nhân hoặc mất cảm giác thèm ăn kèm theo táo bón.
• Phân nhỏ, khô, vón cục liên tục, không thể đi đại tiện bình thường.
• Cảm giác đầy bụng, chướng hơi kèm theo buồn nôn hoặc nôn mửa.

Nhìn chung, cách chống táo bón hiệu quả không chỉ đến từ việc lựa chọn đúng loại thực phẩm giàu chất xơ và uống đủ lượng nước mỗi ngày mà còn từ việc duy trì một lịch trình ăn uống, sinh hoạt đều đặn. Thông qua việc áp dụng những thói quen lành mạnh này vào cuộc sống hàng ngày, chúng ta không chỉ cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa mà còn nâng cao thể trạng tổng thể.

Có thể bạn quan tâm:

• Táo bón ở trẻ em – Nguyên nhân, cách trị và phòng ngừa
• 10 cách trị táo bón tại nhà đơn giản – hiệu quả – không cần thuốc