Thoái hóa khớp gối nên tập gì? 5 bài tập vàng giúp hồi sinh vận động

Người bị thoái hóa khớp gối nên tập luyện những bài tập thể thao nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, bơi lội, đạp xe… để duy trì thể trạng khỏe mạnh của cơ thể, giúp phục hồi nhanh chóng. Tuy nhiên, cần thực hiện vừa phải, không được quá sức và tuân thủ nghiêm ngặt hướng dẫn từ chuyên gia. Để hiểu rõ hơn thoái hóa khớp gối nên tập gì, theo dõi ngay bài viết sau.

Bản chất của thoái hóa khớp gối dưới góc nhìn Đông y

Thoái hóa khớp gối là bệnh xương khớp phổ biến, có thể xuất hiện ở mọi lứa tuổi, nguyên nhân có thể do lão hóa, loãng xương, chấn thương và các yếu tố công việc gây nên.

Dưới góc nhìn của y học cổ truyền, thoái hóa khớp gối thuộc phạm vi chứng Tý. Khi tạng Can (chủ cân – gân) và tạng Thận (chủ cốt – xương) bị suy yếu, tinh huyết không đủ để nuôi dưỡng khớp xương, dẫn đến việc ngoại tà như Phong, Hàn, Thấp dễ dàng xâm nhập vào kinh lạc. Điều này gây bế tắc khí huyết, khiến khớp gối sưng đau, tê nhức và vận động khó khăn.

“Thận khí có vững thì xương khớp mới bền. Khi khí huyết lưu thông thông suốt, tà khí sẽ tự lui, từ đó các khớp xương mới tìm lại được sự linh hoạt vốn có.”

Bệnh gây giảm dịch khớp, tăng ma sát xương dẫn đến viêm khớp, sưng cứng khớp và làm đau nhức âm ỉ bên trong, ảnh hưởng nghiêm trọng đến lưu thông máu, việc di chuyển cũng trở nên khó khăn hơn. Chuyên gia khuyến khích, người thoái hóa khớp gối nên tập thể dục. Tuy nhiên phải lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng, thực hiện đều đặn, tránh tập quá sức gây tổn thương khớp, sụn và dây chằng.

Người bệnh nên tránh tập luyện các bài tạo áp lực lên gối như nhảy dây, chạy bộ, nâng tạ… và hạn chế động tác xoay gối, cúi gập để tránh đau nhức. Thời gian vận động nên dưới 30 phút/ngày, tập trung vào tần suất hơn là cường độ, thời lượng để kiểm soát chấn thương.

Tham khảo thêm: điều trị thoái hóa khớp gối bằng chất nhờn và những điều cần biết

Các bài tập hiệu quả hỗ trợ thông kinh lạc và phục hồi khớp gối

Thể dục và thể thao không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, mà còn hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả hơn khi áp dụng phương pháp luyện tập phù hợp. Kiên trì vận động có thể cải thiện sức khỏe của khớp gối và tạo ra dịch khớp ổn định hơn. Trong Đông y, việc vận động hợp lý chính là cách để “khai thông bế tắc”, giúp khí huyết đi sâu vào nuôi dưỡng các vùng sụn khớp đang bị hư tổn.

1. Đi bộ nhẹ nhàng – Hành khí hoạt huyết

Đi bộ là một phương pháp thể dục phù hợp cho mọi bệnh nhân, nhưng cần rèn luyện cách thở và kiểm soát bước đi. Nếu thực hiện đúng cách, đi bộ có thể hỗ trợ trong điều trị thoái hóa khớp gối và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Lợi ích của đi bộ:

• Tăng cường lưu thông máu, bổ sung dưỡng chất cho tế bào sụn khớp.
• Hỗ trợ sản sinh dịch khớp, giúp bôi trơn khớp gối và hạn chế ma sát khớp.
• Phòng tránh tổn thương và viêm khớp do khô cứng khớp ở người cao tuổi.
• Nuôi dưỡng sụn khớp, giảm áp lực lên khớp gối và tăng tính linh hoạt cho xương khớp.

Người bệnh cần lưu ý không vận động khi khớp gối sưng đau, hạn chế đi bộ quá nhiều đối với bệnh nhân mắc thoái hóa khớp nặng. Một số nguyên tắc khi đi bộ để giảm áp lực lên khớp gồm: Khởi động kỹ để làm ấm khớp, giữ bước đi vừa phải và duy trì cường độ ổn định trong khoảng 30-45 phút mỗi ngày.

2. Tập Yoga – Điều thân, điều khí

Yoga hỗ trợ hiệu quả cho bệnh nhân thoái hóa khớp gối bằng cách tác động đến các nhóm cơ, tăng cường lưu thông máu. Tập yoga được coi là một phương pháp trị liệu phổ biến cho thoái hóa khớp, giúp phục hồi tổn thương, tăng cường sức bền.

Tư thế ngọn núi (Tadasana): Giúp tăng cường sức bền cho vùng đùi, đầu gối và mắt cá chân, đồng thời kích thích lưu thông máu đến các chi dưới. Người bệnh đứng thẳng, hai chân song song, hít thở sâu và nhẹ nhàng nâng gối, giữ tư thế trong 10-20 giây.

Tư thế cánh bướm: Giúp kích thích cơ bắp chân, hông và háng, tăng sự dẻo dai cho phần thân dưới. Ngồi thẳng lưng, hai lòng bàn chân chạm vào nhau, kéo chân về phía đùi hết khả năng, giữ trong 15 giây.

Tư thế vặn cột sống: Tạo áp lực nhẹ nhàng lên chi dưới, kích thích tuần hoàn khí huyết đến khớp gối, hỗ trợ tăng tiết dịch khớp và giảm đau nhức nhanh chóng.

Tư thế chiến binh: Giúp săn chắc phần thân dưới, nâng cao khả năng chịu lực của khớp gối và cải thiện sức khỏe hô hấp.

Tư thế rắn hổ mang: Kích thích dây chằng, cơ dưới và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Động tác này giúp khí huyết lưu thông mạch lạc từ cột sống xuống tận các khớp chân.

Tham khảo thêm: yoga trị liệu thoái hóa khớp gối có tốt không? người bệnh có nên tập

3. Đạp xe và bơi lội – Giải phóng áp lực khớp

Chạy xe đạp: Được đánh giá là bộ môn an toàn vì trọng lượng cơ thể không đổ dồn hoàn toàn lên khớp gối. Đạp xe nhẹ nhàng giúp các kinh mạch ở chân được thông suốt, giảm tình trạng co cứng cơ.

Bơi lội: Đây là “vàng mười” cho người bệnh xương khớp. Lực đẩy của nước giúp giảm tối đa áp lực lên sụn khớp gối, trong khi đó vận động toàn thân lại giúp mạch máu giãn nở, cải thiện tuần hoàn khí huyết toàn cơ thể.

Tham khảo thêm: Bệnh thoái hóa khớp gối ở người trẻ tuổi và những điều cần biết

Lời khuyên về lối sống và dinh dưỡng trong Đông y

Ngoài việc tập luyện, người bệnh cần chú ý giữ ấm khớp gối, tránh để phong hàn xâm nhập (như nằm điều hòa quá lạnh hoặc dầm mưa). Chế độ dinh dưỡng nên ưu tiên các thực phẩm bổ can thận như các loại hạt, ngũ cốc, rau xanh đậm và tránh các thực phẩm gây tích nhiệt như đồ cay nóng, rượu bia.

Hy vọng qua bài viết, bạn đọc sẽ tìm được câu trả lời cho vấn đề: người bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? Các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội, đạp xe… là lựa chọn hoàn hảo để giảm áp lực lên khớp, tăng độ dẻo dai và cải thiện tình trạng bệnh hiệu quả.

Có thể bạn quan tâm:

• 6 phương pháp điều trị thoái hóa khớp gối tốt nhất hiện nay
• Bị thoái hóa khớp gối có nên đi bộ, chạy bộ hay không?

Nếu bà con đang gặp khó khăn trong việc vận động hoặc cần tư vấn sâu hơn về lộ trình phục hồi xương khớp theo Đông y, hãy kết nối ngay để nhận được sự hỗ trợ tận tình nhất qua Zalo 0972.606.773 hoặc Số điện thoại 0972 606 773.