Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì giúp nhanh phục hồi?

Người bị thoái hóa khớp gối nên tập luyện những bài tập thể thao nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, bơi lội, đạp xe… để duy trì thể trạng khỏe mạnh của cơ thể, giúp phục hồi nhanh chóng. Tuy nhiên, cần thực hiện vừa phải, không được quá sức và tuân thủ nghiêm ngặt hướng dẫn từ chuyên gia. Để hiểu rõ hơn thoái hóa khớp gối nên tập gì, theo dõi ngay bài viết sau.

Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì giúp nhanh phục hồi?

Thoái hóa khớp gối là bệnh xương khớp phổ biến, có thể xuất hiện ở mọi lứa tuổi, nguyên nhân có thể do lão hóa, loãng xương, chấn thương và các yếu tố công việc gây nên.

Bệnh gây giảm dịch khớp, tăng ma sát xương dẫn đến viêm khớp, sưng cứng khớp và làm đau nhức âm ỉ bên trong, ảnh hưởng nghiêm trọng đến lưu thông máu, việc di chuyển cũng trở nên khó khăn hơn.

Chuyên gia khuyến khích, người thoái hóa khớp gối nên tập thể dục. Tuy nhiên phải lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng, thực hiện đều đặn, tránh tập quá sức gây tổn thương khớp, sụn và dây chằng.

Người bệnh nên tránh tập luyện các bài tạo áp lực lên gối như nhảy dây, chạy bộ, nâng tạ… và hạn chế động tác xoay gối, cúi gập để tránh đau nhức. Thời gian vận động nên dưới 30 phút/ngày, tập trung vào tần suất hơn là cường độ, thời lượng để kiểm soát chấn thương.

Tham khảo thêm: Điều trị thoái hóa khớp gối bằng chất nhờn và những điều cần biết

Các bài tập hiệu quả mà người thoái hóa khớp gối nên thực hiện

Thể dục và thể thao không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, mà còn hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả hơn khi áp dụng phương pháp luyện tập phù hợp. Kiên trì vận động có thể cải thiện sức khỏe của khớp gối và tạo ra dịch khớp ổn định hơn. 

Đi bộ

Đi bộ là một phương pháp thể dục phù hợp cho mọi bệnh nhân, nhưng cần rèn luyện cách thở và kiểm soát bước đi. Nếu thực hiện đúng cách, đi bộ có thể hỗ trợ trong điều trị thoái hóa khớp gối và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Lợi ích của đi bộ:

• Tăng cường lưu thông máu, bổ sung dưỡng chất cho tế bào sụn khớp.
• Hỗ trợ sản sinh dịch khớp, giúp bôi trơn khớp gối và hạn chế ma sát khớp.
• Phòng tránh tổn thương và viêm khớp do khô cứng khớp ở người cao tuổi.
• Nuôi dưỡng sụn khớp, giảm áp lực lên khớp gối và tăng tính linh hoạt cho xương khớp.

Người bệnh cần lưu ý không vận động khi khớp gối sưng đau, hạn chế đi bộ quá nhiều đối với bệnh nhân mắc thoái hóa khớp nặng. Một số nguyên tắc khi đi bộ để giảm áp lực lên khớp gồm:

• Khởi động trước: Làm nóng khớp gối bằng cách xoay vòng và duỗi cơ để giảm nguy cơ trật khớp, đau nhức…
• Khoảng cách bước đi: Giữ khoảng cách giữa các bước đi hợp lý, không quá ngắn hoặc quá dài để tránh đau chân.
• Cường độ đi bộ: Điều chỉnh cường độ đi bộ đều đặn, không nhanh quá hoặc chậm quá để tránh làm yếu khớp.
• Thời gian đi bộ: Đi bộ từ 30 – 45 phút mỗi ngày, có thể chia thành hai buổi, kết thúc sớm nếu cảm thấy đau và mệt mỏi.

Tập yoga 

Yoga hỗ trợ hiệu quả cho bệnh nhân thoái hóa khớp gối bằng cách tác động đến các nhóm cơ, tăng cường lưu thông máu. Tập yoga được coi là một phương pháp trị liệu phổ biến cho thoái hóa khớp, giúp phục hồi tổn thương, tăng cường sức bền.

Bài tập yoga 1: Tư thế ngọn núi

Bệnh nhân có thể bắt đầu thư giãn toàn bộ cơ thể bằng tư thế trái núi, một tư thế cơ bản giúp tăng cường sức bền. Bài tập này tập trung vào đùi, đầu gối và mắt cá chân, đồng thời kích thích lưu thông máu đến các chi dưới.

Sau khi tập, người bệnh có thể cảm nhận sự nhẹ nhõm và giảm đau mỏi từ phần hông trở xuống.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân song song với tay hướng xuôi.
• Hít thở sâu và nhẹ nhàng nâng gối để điều chỉnh đôi chân mà không làm ảnh hưởng đến cơ bụng.
• Giữ tư thế, thả lỏng ngon chân, đảm bảo đầu thẳng với cột sống và kéo dài cổ.
• Hít thở sâu và nhẹ nhàng hóp bụng vào, nâng xương ức và mở rộng lồng ngực.
• Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây trước khi thả lỏng và trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại mỗi bước 10 lần, thời gian thực hiện từ 10 – 20 giây, vào buổi sáng hoặc buổi tối sau khi tiêu hóa bữa ăn chính.

Bài tập yoga 2: Tư thế cánh bướm

Người bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? Có thể tham khảo tư thế con bướm trong yoga, đây là một tư thế đơn giản và không đòi hỏi kỹ thuật cầu kỳ. Tư thế này có thể được áp dụng sau khi thực hiện các bài tập căng cơ để thư giãn cơ thể.

Dưới tác động của tư thế này, cơ bắp chân, hông và háng sẽ được kích thích, giúp tăng sự linh hoạt và dẻo dai cho chi dưới.

Các bước thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, hai tay và hai chân đặt song song, có thể để tay lên đầu gối nếu thoải mái.
• Co hai chân để lòng bàn chân chạm vào nhau, kéo chân hết khả năng để gót chân càng chạm đến đùi càng tốt.
• Vươn tay để nắm vị trí còn lại của ngón chân, thực hiện chậm rãi để hạn chế làm hỏng đường cong cột sống.
• Giữ tư thế trong 15 giây và lặp lại 10 lần tiếp theo.
• Không cong lưng quá mức và dừng lại nếu cảm thấy đau khi kéo chân.

Tham khảo thêm: Bệnh thoái hóa khớp gối ở người trẻ tuổi và những điều cần biết

Bài tập yoga 3: Tư thế vặn cột sống

Tư thế vặn cột sống tạo áp lực nhất định lên chi dưới, kích thích lưu thông máu đến khớp gối, tăng cường dịch khớp và sức chịu đựng. Bài tập này cũng giúp giảm đau, bảo vệ đường cong cột sống, tác động đến vùng hông, vai và thắt lưng của bệnh nhân.

Các bước thực hiện:

• Ngồi tư thế tòa sen, thư giãn và đặt hai chân vuông góc với thân người.
• Điều chỉnh gối hướng gần hông, đùi và mắt cá chân giữ nguyên vị trí.
• Vặn thân ra sau sang trái chậm rãi, kết hợp hít thở sâu.
• Tay phải đặt trên sàn, tay còn lại đặt trên đùi giữa, giữ mông ổn định.
• Xoay đầu nhìn theo hướng vai, giữ tư thế trong 1 phút.
• Thở ra và trở về vị trí ban đầu, lặp lại ở phía còn lại.
• Chú ý giữ sự thư thái trong tâm trí khi thực hiện. 

Bài tập yoga 4: Tư thế chiến binh

Bị thoái hóa khớp gối có thể tập yoga theo tư thế chiến binh. Tư thế này giúp tăng cường tập trung và kích thích tuần hoàn máu, giảm đau mỏi cơ và cải thiện sức khỏe hô hấp. Thực hiện đều đặn, tư thế này sẽ làm săn chắc và khỏe mạnh phần thân dưới.

Các bước thực hiện:

• Đứng vững, hai tay và hai chân cách nhau 1m.
• Cánh tay nâng song song với sàn, một tay về phía trước và tay còn lại hướng ra sau.
• Chân cùng phía với tay hướng thẳng, khụy gối 90 độ, chân phía sau duỗi ra sau.
• Uốn cong đầu gối trái và đảm bảo ống chân phải vuông góc với sàn.
• Thay đổi hướng đầu nhìn sang trái, nhìn qua ngón tay bên trái vươn cao.
• Giữ tư thế trong 15 giây, sau đó lặp lại với chân còn lại.
• Thực hiện liên tục trong 10 lần. 

Bài tập yoga 5: Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang phù hợp với mọi đối tượng và cũng là một bài tập tốt cho người bị thoái hóa khớp gối. Động tác này kích thích dây chằng và cơ dưới, cải thiện lưu thông máu, kích thích hệ tiêu hóa, giúp giảm mỡ bụng và hạn chế căng thẳng.

Các bước thực hiện:

• Nằm sấp xuống sàn trong tư thế giả chết, hai tay và chân duỗi thẳng song song.
• Di chuyển cả hai tay lên trên vai từ từ rồi chống xuống sàn.
• Sử dụng sức ở cánh tay, hông, đùi, gối để nâng người lên từ từ, hít thở sâu.
• Vươn người đến hết khả năng, ngẩng cao đầu lên và siết cơ bụng và đùi.
• Giữ tư thế này trong 15 – 30 giây, thở đều và trở lại trạng thái ban đầu.
• Thực hiện động tác này liên tục 10 – 15 lần. 

Chạy xe đạp

Người bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? Vậy thì có thể luyện tập bộ môn chạy xe đạp, được khuyến khích an toàn cho vận động khớp gối. Tuy nên chọn bộ môn đạp xe thông thường, tránh đạp xe địa hình hoặc khu vực dằn, xóc.

Đạp xe giúp khớp gối linh hoạt hơn, kích thích cơ chân và co dãn cơ khớp đều đặn, giảm đau khớp sau luyện tập.

Ở người bị thoái hóa khớp gối lâu năm, nếu đau tiến triển tồi tệ thì nên tạm dừng luyện tập. Để tận dụng hiệu quả của việc chạy xe đạp, cần lưu ý:

• Chọn con đường bằng phẳng, không khí trong lành để vừa luyện tập và thư giãn tinh thần.
• Luyện tập vào buổi sáng hoặc chiều tối, chuẩn bị nước uống đầy đủ để tránh mất sức, bổ sung dịch khớp.
• Sử dụng miếng bảo vệ đầu gối để giảm áp lực tác động lên đầu gối, hạn chế chấn thương.
• Tránh đạp xe trên đường sỏi đá hoặc đường có dốc quá cao để không gây căng cứng khớp.
• Đạp xe nhẹ nhàng, không nên đạp quá nhanh hoặc đặt bàn đạp quá nặng để tránh áp lực cho đầu gối.
• Chọn chiều cao phù hợp cho xe đạp để tránh trùng đầu gối.
• Tập luyện từ 30 – 60 phút mỗi ngày, chia thành các đợt sáng và chiều tối.
• Tăng tần suất, quãng đường dần dần khi cơ thể và đầu gối thích nghi với tập luyện.

Bơi lội

Chuyên gia khuyên người mắc bệnh thoái hóa khớp gối nên bơi lội vì nó cải thiện chức năng cơ bắp và phòng chống bệnh xương khớp hiệu quả. Toàn bộ cơ thể người bệnh sẽ được rèn luyện tốt khi bơi, đặc biệt là cơ cánh tay, cơ bụng, cơ đùi, đầu gối…

Bơi lội giúp cải thiện độ đàn hồi và dẻo dai của cột sống, lưng và khớp gối, đồng thời giúp mạch máu giãn nở, cải thiện tuần hoàn khí huyết, kích thích hệ thần kinh qua các điểm cảm thụ trên da…

Bơi lội có nhiều tác dụng tích cực cho sức khỏe như: tăng chiều cao, bảo vệ tim mạch và xương khớp, giảm stress, phòng bệnh thừa cân béo phì, đặc biệt là các bệnh lý về xương khớp. Những lưu ý khi tập bơi bao gồm:

• Chọn thời điểm lý tưởng: từ 6h – 8h sáng và từ 3h – 5h chiều, tránh bơi khi trời nắng.
• Bắt đầu nhẹ nhàng: chỉ nên bơi khoảng 15 phút/ngày khi mới bắt đầu, sau đó tăng dần thời gian.
• Luyện tập đều đặn: nên tập bơi từ 3-4 buổi/tuần.
• Khởi động kỹ trước khi bơi để hạn chế co cứng và chuột rút.
• Đảm bảo ăn no trước khi bơi và tránh bơi khi đói, nên ăn nhẹ ít nhất 2 tiếng trước khi tập.
• Tránh bơi ở hồ bơi công cộng nếu đang luyện tập nhằm mục đích trị liệu.
• Ngừng tập bơi nếu cảm thấy mệt mỏi, huyết áp không ổn định hoặc có triệu chứng như buồn nôn.

Hy vọng qua bài viết, bạn đọc sẽ tìm được câu trả lời cho vấn đề: Người bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? Các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội, đạp xe… là lựa chọn hoàn hảo để để giảm áp lực lên khớp, tăng độ dẻo dai và cải thiện tình trạng bệnh hiệu quả.

Có thể bạn quan tâm:

• 6 Phương pháp điều trị thoái hóa khớp gối tốt nhất hiện nay
• Bị thoái hóa khớp gối có nên đi bộ, chạy bộ hay không?