Các bài tập thể dục chữa táo bón hay – Nên tập mỗi ngày

Tập luyện đúng cách có thể giúp hỗ trợ điều trị táo bón hiệu quả. Dưới đây là các bài tập chữa táo bón được các chuyên gia tiêu hóa khuyến khích áp dụng mỗi ngày.

Tác dụng của luyện tập thể dục trong điều trị táo bón

Trong cơ thể, dạ dày, ruột và gan là những cơ quan đóng vai trò quan trọng đối với hệ tiêu hóa. Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường chức năng hoạt động của các cơ quan trên, đồng thời hỗ trợ điều trị và ngăn ngừa các bệnh lý ở đường tiêu hóa, trong đó bao gồm cả chứng táo bón.

Khi luyện tập, cơ bắp cần nhiều năng lượng hơn để hoạt động. Điều này đòi hỏi các cơ quan trong hệ thống tiêu hóa phải đẩy mạnh hoạt động tiêu hóa, phân giải chất dinh dưỡng và chuyển hóa thành năng lượng cung cấp cho cơ thể.

Trong quá trình vận động, dịch mật và men tiêu hóa cũng được dạ dày và gan tiết ra nhiều hơn, các cơ trơn trong đường ruột co bóp mạnh hơn để thức ăn di chuyển nhanh xuống đại tràng, giúp hoạt động đại tiện diễn ra đều đặn hơn.

Chính nhờ tác dụng trên mà y học xem việc tập thể dục như một biện pháp trị liệu đối với chứng táo bón. Nhiều bệnh nhân cũng tích cực luyện tập hàng ngày kết hợp điều chỉnh lối sống cũng thu được kết quả tương đối khả quan.

Mách bạn: 5 cách chữa táo bón lâu ngày tại nhà – Chẳng cần thuốc

11 Bài tập thể dục chữa táo bón hiệu quả

Để trị táo bón tại nhà, bạn có thể cân nhắc thực hành các bài tập sau:

1. Bài tập tư thế góc cố định (Baddha Konasana)

• Ngồi nhà hoặc trên tấm thảm tập yoga
• Khoanh chân phía trước sao cho hai lòng bàn chân úp vào nhau, đầu gối mở rộng và chạm xuống đụng mặt sàn
• Hai bàn tay đan chéo vào nhau và kéo 2 bàn chân gần sát hết cỡ về phía háng. Cố gắng giữ cho lưng thẳng, hai vai thả lỏng thư giãn.
• Tiếp theo đưa hai đầu gối lên cao rồi hạ xuống một cách nhịp nhàng để thúc đẩy hệ bạch huyết hoạt động. Kết hợp hít một hơi thật sâu
• Thở ra và gập phần thân trên về phía trước hết cỡ. Hít thở 15 nhịp rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hành bài tập trị táo bón này 20 phút mỗi ngày sẽ giúp kích thích nhu động ruột, cải thiện chức năng tiêu hóa, phòng chống táo bón.

2. Bài tập trị táo bón tư thế gập nửa chân ( Pavanamukrasana )

• Bạn nằm trên sàn ở tư thế ngửa, gập đầu gối phía bên trái và co về phía ngực. Trong khi đó, chân phải duỗi thẳng và ấn mạnh xuống sàn.
• Hai mũi chân gập lại và hướng về phía đầu gối. Hai tay giữ gối trái áp sát vào người rồi ấn mạnh khu vực thắt lưng xuống sàn
• Hít thở 10 lần liên tiếp, thả lỏng cơ thể rồi thực hiện tương tự cho bên chân còn lại.

Bên cạnh tác dụng trị táo bón, bài tập này còn giúp cải thiện chức năng thận, làm giảm tình trạng khó tiêu cũng như các vấn đề ở dạ dày.

3. Bài tập Halasana ( tư thế cái cày ) giúp dễ đi cầu

• Trước tiên nằm ngửa trên sàn, hai chân đưa lên cao rồi gập xuống vòng qua đầu
• Hai tay đặt ngay eo để giữ thăng bằng cho cơ thể
• Hạ 2 chân xuống trước đầu một cách từ từ sao cho mũi chân chạm sàn
• Giữ trong 5 giây rồi từ từ hạ người xuống. Nghỉ 1 phút rồi tiếp tục lặp lại động tác tương tự thêm 15 – 20 lần nữa.

4. Bài tập cúi gập người ( Uttanasana ) chữa táo bón

• Khởi đầu bài tập chữa táo bón Uttanasana bằng cách đứng thẳng, dạng hai chân ra rộng bằng vai
• Cúi gập người xuống, ép sát cơ thể vào chân, 2 tay vòng ra hai bên giữ ở mắt cá chân
• Thư giãn tinh thần và giữ người ở tư thế này trong 10 nhịp thở
• Duy trì tập luyện mỗi ngày 20 phút để giảm stress, thúc đẩy tiêu hóa và dễ dàng hơn trong việc đi cầu.

Tham khảo thêm: Cách đi ngoài ngay lập tức khi bị táo bón được bác sĩ khuyên dùng

5. Bài tập Malasana 

• Ngồi trên sàn ở tư thế xổm, dạng hai chân một khoảng cách vừa phải cho rộng bằng vai. Đặt hai mũi chân hơi hướng chếch ra ngoài.
• Chắp hai tay phía trước ngực, cùi chỏ tay ấn mạnh lên đùi
• Hạ thấp xương cụt xuống, lưng giữ thẳng, hai đùi mở rộng
• Hít vào thả ra 10 lần liên tiếp rồi thả lòng toàn thân.
• Tiếp tục thực hiện bài tập trị táo bón này thêm 15 phút nữa. Mỗi ngày 2 lần.

6. Kéo giãn cơ thể – Bài tập thể dục chữa táo bón đơn giản

• Đứng thẳng, hai chân ép sát vào nhau
• Hai tay đưa cao lên đầu, bắt chéo lại và nghiêng người sang bên phải một góc 60 độ
• Nhẩm đếm trong đầu từ 1 – 5 rồi trở về tư thế đứng thẳng, hạ tay xuống
• Lặp lại động tác tương tự nhưng nghiêng người sang bên phải.

7. Bài tập xoay người sang hai bên

• Đứng thẳng, chân phải bước lên phía trước bắt chéo qua chân trái
• Hai tay khoanh lại trước cổ rồi lần lượt vặn người sang trái phải mỗi bên 5 giây
• Thực hiện động tác này 30 lần liên tiếp.

8. Bài tập cúi gập người giảm táo bón

• Đứng thẳng người, chếch hai mũi chân ra hai bên để gót chạm vào nhau
• Đưa hai tay thẳng lên đầu bắt chéo nhau và từ từ kiễng gót chân lên
• Hít vào từ từ, gập người về phía trước hết cỡ
• Giữ 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu
• Đây là một trong các bài tập trị táo bón đơn giản, thích hợp cho cả người lớn và trẻ nhỏ.

9. Bài tập xả hơi

• Nằm ngửa trên tấm thảm tập yoga, co hai đầu gối về phía ngực và giữ cố định bằng hai tay
• Nâng đầu lên uốn cong người sao cho trán chạm vào đầu gối
• Hít thở sâu 5 nhịp rồi buông lỏng toàn thân
• Đưa người về tư thế ban đầu và lặp lại thêm 10 lần.

Động tác này được thực hiện nhằm mục đích tăng cường chức năng tiêu hóa, giải phóng khí hơi dư thừa tích tụ trong dạ dày và làm giảm táo bón.

10. Bài tập tạo dáng chiếc ghế chữa táo bón

• Đứng thẳng, chắp hai lòng bàn tay và đưa lên cao, hai đầu gối áp sát
• Hạ đầu gối xuống thấp một cách từ từ, phần thân trên hơi nghiêng về phía trước
• Hít vào thở ra 10 lần rồi đưa người trở về tư thế đứng thẳng
• Chăm chỉ luyện tập động tác trên vào buổi sáng trước khi ăn giúp kích thích tiêu hóa, qua đó hỗ trợ điều trị táo bón.

11. Bài tập tư thế em bé 

• Bạn quỳ trên sàn, mở hai đầu gối sao cho rộng bằng hông, mông đặt trên gót chân
• Hít một hơi thật sâu rồi thở ra từ từ. Kết hợp hạ phần thân trên xuống giữa hai đùi đến khi trán chạm xuống sàn
• Hai ta duỗi thẳng, úp lòng bàn tay xuống sàn
• Giữ nguyên người ở tư thế trên trong 5 giây
• Bài tập chữa táo bón này hoạt động bằng cách xoa dịu trạng thái căng thẳng thần kinh trung ương chỉ huy hoạt động của hệ tiêu hóa, tăng cường co bóp nhu động ruột để đẩy thức ăn di chuyển nhanh hơn.

8 Lưu ý khi thực hành các bài tập chữa táo bón

Khi thực hành các bài tập thể dục chữa táo bón, việc lưu ý một số điểm sau sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh gặp phải các vấn đề không mong muốn:

• Khởi đầu từ từ: Nếu bạn mới bắt đầu thực hành các bài tập, hãy bắt đầu từ những động tác nhẹ nhàng và tăng dần độ khó.
• Đều đặn hàng ngày: Thực hành đều đặn hàng ngày sẽ giúp tăng cường hiệu quả của việc điều trị táo bón.
• Uống nhiều nước: Uống đủ nước mỗi ngày là rất quan trọng khi thực hiện các bài tập chữa táo bón để giúp kích thích nhu động ruột.
• Chế độ ăn giàu chất xơ: Kết hợp chế độ ăn giàu chất xơ cùng với việc thực hành bài tập để tăng cường hiệu quả trong việc điều trị táo bón.
• Lưu ý tư thế: Đảm bảo bạn thực hiện đúng tư thế trong các bài tập để tránh chấn thương và tăng hiệu quả của bài tập.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau khi thực hiện một bài tập nào đó, hãy dừng lại và thử động tác khác.
• Kết hợp với thở đúng cách: Học cách thở đúng cách trong khi tập luyện cũng giúp tăng cường hiệu quả điều trị táo bón.
• Tư vấn bác sĩ: Nếu tình trạng khó đi cầu kéo dài hoặc có vấn đề sức khỏe cụ thể, hãy tư vấn ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập chữa táo bón.

Hãy nhớ rằng, sự kiên trì là chìa khóa để cải thiện tình trạng táo bón. Các bài tập cần phải được thực hiện một cách đều đặn và kết hợp với lối sống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM

• Cách trị táo bón ở người già [Mẹo tự nhiên và thuốc đặc trị]
• Táo bón ở trẻ em – Nguyên nhân, cách trị và phòng ngừa