Tập bụng bị đau lưng: Nguyên nhân và cách khắc phục

Tập bụng bị đau lưng là tình trạng mà rất nhiều người gặp phải. Nguyên nhân thường bắt nguồn từ việc thiếu cẩn trọng khi thực hiện các bài tập dành cho cơ bụng. Cần sớm có sự điều chỉnh để tránh gây ra những hệ quả nghiêm trọng.

Vì sao tập bụng bị đau lưng?

Dành thời gian cho hoạt động thể chất là quan trọng để duy trì sức khỏe. Luyện tập cơ bụng giúp cải thiện vóc dáng và sức khỏe tổng thể, nhưng có thể gây đau lưng do một số nguyên nhân sau đây:

1. Bỏ qua bước khởi động

Bỏ qua bước khởi động trước khi tập luyện thể dục là một lỗi thường gặp, dù chỉ mất khoảng 10 phút. Việc này có thể gây ra rủi ro chấn thương, đặc biệt là đau lưng, cơ bắp co cứng và thiếu linh hoạt, do hệ thống gân cơ và xương khớp không được chuẩn bị.

2. Tập luyện gắng sức

Những người có vòng 2 quá khổ thường tự áp đặt áp lực lớn lên bản thân để cải thiện tình trạng của mình. Tuy nhiên, việc tập luyện quá sức và muốn đốt mỡ nhanh chóng có thể gây phản tác dụng.

Cơ bụng không được nghỉ ngơi đúng cách khiến chúng có thể bị chai lì, ảnh hưởng đến quá trình đốt mỡ và gây ra tác động tiêu cực lên các nhóm cơ khác.

Sự căng thẳng trong việc tập luyện cơ bụng cũng có thể ảnh hưởng xấu tới cơ lưng, vì hai nhóm cơ này có mối liên kết chặt chẽ và gây ra nguy cơ đau lưng khi tập bụng.

3. Tập bụng sai kỹ thuật

Tập luyện thể dục, đặc biệt là các bài tập cho cơ bụng, là quan trọng để duy trì vóc dáng cân đối. Tuy nhiên, cần phải thực hiện đúng kỹ thuật để đạt được hiệu quả.

Thực hiện các bài tập cho từng nhóm cơ như cơ bụng cần đảm bảo đúng kỹ thuật để tránh các vấn đề rủi ro, hạn chế xảy ra đau lưng và các chấn thương không mong muốn khác.

4. Mắc bệnh xương khớp tiềm ẩn

Tập bụng bị đau lưng không chỉ do thiếu cẩn trọng trong tập luyện, mà còn có thể là dấu hiệu của các bệnh xương khớp tiềm ẩn.

Đau lưng do bệnh xương khớp thường kéo dài và không giảm sau thời gian nghỉ ngơi, ngay cả khi tập đúng kỹ thuật. Một số bệnh liên quan có thể gồm thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống thắt lưng, đau thần kinh tọa, viêm khớp dạng thấp…

Tham khảo thêm: Đau lưng giữa: Nguyên nhân và cách điều trị hiệu quả

Cách khắc phục tình trạng đau lưng khi tập bụng

Để khắc phục tình trạng đau lưng này, cần xác định nguyên nhân và thực hiện biện pháp can thiệp phù hợp. Dưới đây là một số giải pháp phù hợp:

1. Dành thời gian khởi động

Như đã đề cập, việc dành thời gian cho bước khởi động trước mỗi bài tập là rất quan trọng. Chỉ với 10 phút, bạn có thể giảm nguy cơ gặp phải rủi ro và chấn thương trong quá trình luyện tập.

Riêng với các bài tập bụng, hãy tập trung vào các động tác khởi động vùng bụng như xoay bụng, cúi gập người, vặn mình sang hai bên. Điều này không chỉ giúp cơ bụng nóng lên mà còn cải thiện sự linh hoạt của cột sống lưng, giúp thư giãn cơ lưng.

2. Tập theo chỉ dẫn của huấn luyện viên

Tập luyện đúng cách là chìa khóa để hưởng nhiều lợi ích từ việc luyện tập. Đối với các bài tập bụng phức tạp, hãy tìm sự chỉ dẫn từ huấn luyện viên để giảm nguy cơ đau lưng.

Nếu bạn muốn tự tập tại nhà, hãy chọn những bài tập đơn giản và tham khảo trên YouTube. Đừng quá lo lắng nếu bạn cảm thấy đau mỏi ở vùng lưng ở những ngày đầu, điều này là bình thường và sẽ giảm dần sau khi cơ thể quen với bài tập.

Ngoài việc tập đúng kỹ thuật, hãy chú ý đến cường độ tập luyện và tránh tập quá gắng sức mà bỏ quên các nhóm cơ khác.

3. Thực hiện các biện pháp giảm đau tạm thời

Nếu gặp đau lưng khi tập bụng, hãy dừng ngay việc tập luyện. Đừng cố tiếp tục khi cảm thấy đau, vì việc này có thể làm tình trạng đau trở nên nghiêm trọng hơn.

Để giảm đau nhanh chóng, bạn có thể sử dụng tay xoa bóp nhẹ nhàng hoặc chườm đá nếu vùng lưng đau và sưng.

Trong trường hợp đau đột ngột và dữ dội, bạn có thể sử dụng thuốc giảm đau, nhưng chỉ nên dùng như một giải pháp tạm thời và không lạm dụng để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.

4. Do bệnh lý

Tập bụng bị đau lưng có thể là dấu hiệu của bệnh lý, đặc biệt nếu đau kéo dài và kèm theo các triệu chứng khác như giảm khả năng vận động hoặc tê bì chân tay.

Khám bác sĩ là quan trọng để xác định nguyên nhân và điều trị phù hợp, và việc tuân thủ chỉ định của bác sĩ là cần thiết.

Tham khảo thêm: Tư thế ngồi đúng khi làm việc để tránh đau lưng

Hướng dẫn 3 bài tập bụng đơn giản, an toàn

Chọn đúng bài tập bụng và tập luyện đúng cách giúp hiệu quả cao và cơ bụng săn chắc, đồng thời giảm thiểu đau lưng và rủi ro khác. Sau đây là 3 bài tập phổ biến:

1. Bài tập gập bụng

Bài tập bụng này nên thực hiện với ghế chuyên dụng để tập dễ dàng và giảm tác động lên cơ lưng.

Điều chỉnh độ dốc của ghế phù hợp với khả năng và mức độ tập, giúp tăng hiệu quả. Người mới tập nên bắt đầu với độ dốc thấp để tránh ảnh hưởng đến cột sống và nguy cơ đau lưng.

2. Bài tập Plank

Bài tập Plank phù hợp cho cả nam và nữ, không chỉ tác động hiệu quả lên vòng bụng mà còn giảm rủi ro khi tập. Cách thực hiện:

• Nằm sấp, chống khuỷu tay dưới vai, nhón mũi chân lên.
• Nâng người, giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng.
• Siết cơ bụng, giữ ít nhất 30 giây.

Tránh đẩy mông quá cao, nín thở, ngửa cổ hoặc đặt tay quá gần nhau khi tập Plank.

3. Động tác cardio đốt mỡ toàn thân

Động tác này phức tạp hơn gập bụng và plank nhưng hiệu quả tốt hơn, đặc biệt phù hợp với người cân nặng cao, giúp giảm mỡ bụng và đốt mỡ toàn thân hiệu quả. Các bước thực hiện:

• Ngồi sát mép ghế, chân vuông góc với sàn.
• Duỗi cổ chân, chống mũi chân xuống sàn.
• Co khuỷu tay sát người, tay xòe ra tạo góc 90 độ.
• Bật tung chân sang 2 bên, đưa tay lên cao.
• Giữ vài giây, quay về tư thế ban đầu.
• Lặp lại 15 – 20 lần.

Tập bụng bị đau lưng là vấn đề thường gặp, không cần quá lo lắng, chỉ cần điều chỉnh cách tập là có thể giảm đau. Nếu đau kéo dài hoặc nặng hơn, cần thăm bác sĩ để xác định nguyên nhân và điều trị kịp thời.

Có thể bạn quan tâm:

• Vì saongồi lâu bị đau lưng? Những tác hại không ngờ
• 5 loại miếng dán giảm đau lưng tốt nhất hiện nay