20 tác dụng của chạy bộ với sức khỏe – Lợi ích không ngờ

Nhiều tác dụng của chạy bộ với sức khỏe đã được ghi nhận thông qua các công trình nghiên cứu khoa học hiện đại. Thường xuyên tập luyện bộ môn này sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích không ngờ tới như tăng sức đề kháng, làm đẹp da, cải thiện chiều cao hoặc thậm chí là kéo dài tuổi thọ.

20 Tác dụng của chạy bộ với sức khỏe

Chạy bộ là một trong những bộ môn vận động thể thao được nhiều người lựa chọn để rèn luyện sức khỏe. Hoạt động này chủ yếu sử dụng đôi chân với một tốc độ nhanh và đòi hỏi nhiều thể lực hơn so với đi bộ. Bạn có thể chạy bộ tự do ngoài trời để hòa mình với thiên nhiên hoặc tập luyện với máy chạy bộ được đặt ngay trong nhà rất tiện lợi.

Nghiên cứu hiện đại cho thấy, chạy bộ có tác dụng toàn diện đến các cơ quan trong cơ thể, giúp cải thiện sức khỏe, khả năng miễn dịch cũng như kéo dài tuổi thọ cho bạn.

1. Cải thiện sức khỏe của hệ tim mạch, tuần hoàn

Chạy bộ là một giải pháp lý tưởng giúp thúc đẩy hoạt động của hệ tuần hoàn. Trong quá trình chạy, các tế bào mỡ dư thừa trong máu sẽ được loại bỏ, tạo điều kiện cho mạch máu được thông thoáng để đưa máu đến các cơ quan trong cơ thể. 

Cùng với đó, chạy bộ cũng giúp hoạt động co bóp của tim của tim diễn ra đều đặn, từ đó thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu trong cơ thể. Duy trì thói quen chạy bộ mỗi ngày sẽ hạn chế nguy cơ hình thành cục máu đông, ổn định huyết áp, đồng thời ngăn chặn được nhiều vấn đề tim mạch nguy hiểm, chẳng hạn như đột quỵ, nhồi máu cơ tim.

2. Hỗ trợ giảm cân, ngăn ngừa béo phì

Chạy bộ là một phương pháp rèn luyện thể chất có cường độ cao. Nó giúp cơ thể bạn loại bỏ một lượng lớn calo dư thừa, ngăn chặn sự hình thành của các mô mỡ mới, góp phần kiểm soát tốt cân nặng cho bạn, giảm nguy cơ bị thừa cân, béo phì.

Khi chạy bộ, lượng calo tiêu hao phụ thuộc phần lớn vào cân nặng của bạn. Nếu trọng lượng cơ thể 60kg thì có thể đốt cháy 4,7 calo/phút. Tuy nhiên, nếu cân nặng của bạn từ 70 – 90 kg thì trung bình 1 phút chạy bộ có thể đốt cháy được 5,5 – 7,1 calo.

Đối với các trường hợp đang muốn giảm cân, bạn có thể chạy bộ kết hợp với một kế hoạch ăn kiêng lành mạnh để sớm lấy lại vóc dáng lý tưởng và vòng eo thon gọn.

3. Tăng cường chức năng hoạt động của hệ hô hấp

Chạy bộ không chỉ giúp nâng cao sức khỏe cho hệ tim mạch mà còn tốt cho hệ hô hấp. Khi bạn chạy, hơi thở sẽ trở nên nhanh và mạnh hơn. Điều này cũng đồng nghĩa với việc làm tăng thể tích khí trong phổi. 

Trải qua một quá trình rèn luyện với bộ môn chạy bộ, phổi của bạn sẽ có dung tích ngày càng lớn hơn và dung nạp được nhiều không khí hơn. Chức năng hấp thu oxy và đào thải CO2 của hệ hô hấp cũng được cải thiện đáng kể.

4. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Nghiên cứu cho thấy những người có thời gian ngủ mỗi đêm ít hơn 6,5 tiếng sau khi tham gia các bài tập chạy bộ đã ngủ thêm được khoảng 75 phút nữa mà không cần phải sử dụng bất cứ loại thuốc hỗ trợ nào. Theo lý giải của các chuyên gia, chạy bộ sẽ giúp kích thích hệ thần kinh, tăng cường sản sinh hormone Endorphin giúp cơ thể thư giãn, thoải mái và dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh hơn, qua đó hỗ trợ điều trị bệnh mất ngủ cho bạn.

Thêm vào đó, khi tham gia chạy bộ, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều năng lượng và có cảm giác thấm mệt nên giấc ngủ cũng sâu hơn.

5. Chạy bộ làm tăng khả năng miễn dịch

Đây cũng là một trong những tác dụng của chạy bộ với sức khỏe. Một nghiên cứu được đăng tải trên tạp chí Frontiers in Immunology cho thấy chạy bộ có thể giúp cải thiện hệ thống miễn dịch, tăng cường sức đề kháng của cơ thể bằng cách kích thích sản sinh nhiều tế bào bạch cầu lympho để tiêu diệt các tác nhân có hại xâm nhập vào cơ thể hiệu quả hơn.

Một nghiên cứu khác cũng xác nhận, thói quen chạy bộ thường xuyên sẽ giúp cơ thể giảm được nguy cơ bị nhiễm virus, vi khuẩn, ngăn ngừa cảm cúm theo mùa.

6. Hỗ trợ trí nhớ và tăng khả năng tư duy

Theo kết quả của một cuộc nghiên cứu được đăng tải trên tạp chí Frontiers in Neuroscience, các nhà khoa học đã tìm thấy những kết nối có liên quan đến suy nghĩ cấp độ cao ở những người thường xuyên chạy bộ. Chúng giúp nâng cao khả năng tư duy, tiếp nhận và xử lý một cách nhanh chóng các thông tin được truyền tới từ thị giác cũng như các giác quan khác.

Ngoài ra, chạy bộ còn giúp tăng cường lưu thông máu lên não, cải thiện chức năng hoạt động của hệ thần kinh trung ương, mang đến cho bạn một trí nhớ tốt hơn, đồng thời ngăn chặn tình trạng lão hóa sớm diễn ra trong các tế bào não.

7. Giúp cơ bắp săn chắc hơn

Chạy bộ chủ yếu hoạt động mạnh ở chân nên giúp bắp chân, đùi, mông được săn chắc hơn, củng cố khả năng chịu lực và sự dẻo dai của cơ chân. Trong quá trình chạy bộ, bạn nên kết hợp đánh tay để bắp tay được thon gọn, chắc nịch.

8. Công dụng của chạy bộ với làn da

Chạy bộ giúp làm tăng tuần hoàn máu dưới da. Nhờ vậy, các tế bào da được cung cấp đầy đủ oxy cùng các dưỡng chất nên khỏe mạnh, có tốc độ tái tạo nhanh hơn, giúp bạn sở hữu một làn da hồng hào, tươi sáng.

Bên cạnh đó, trong quá trình chạy bộ một lượng lớn mồ hôi sẽ được tiết ra. Nó giúp mang theo bụi bẩn và chất cặn bã nằm sâu trong lỗ chân lông, giảm nguy cơ bị nổi mụn trứng cá, viêm da.

9. Giảm căng thẳng, trầm cảm, cải thiện tâm trạng

Hoạt động chạy bộ làm tăng tiết Endorphin trong não bộ. Đây là một loại hormone có tác dụng cải thiện tâm trạng, giúp bạn bớt căng thẳng, lo âu, trầm cảm và có những suy nghĩ tích cực hơn. Để thấy được tác dụng này, mỗi ngày bạn nên chạy bộ từ 30 phút đến 1 tiếng với cường độ vừa phải.

10. Chạy bộ phòng ngừa ung thư

Khi tiến hành thử nghiệm trên 2 nhóm chuột bạch bị ung thư phổi, các giáo sư thuộc trường đại học Copenhagen – Đan Mạch nhận thấy nhóm chuột chạy bộ thường xuyên đã thu nhỏ được khoảng 50% các tế bào ung thư sau 1 thời gian.

Ở người, khi chạy bộ cơ bắp sẽ tiết ra Interleukin. Chất này có khả năng phát ra tín hiệu điều hướng để hệ miễn dịch có khả năng nhận diện tế bào ung thư và tiêu diệt chúng.

11. Nâng cao hiệu suất lao động, học tập

Việc đảm bảo lưu thông tuần hoàn máu đến hệ thần kinh trung ương cũng như toàn bộ các cơ quan sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và có khả năng phối hợp linh hoạt nhịp nhàng giữa suy nghĩ và hành động. Điều này giúp cải thiện đáng kể hiệu suất lao động và học tập cho bạn.

12. Giảm cảm giác thèm ăn vặt

Các món ăn vặt như thức ăn nhanh, đồ chiên xào đều có thể gây tăng cân và không tốt cho sức khỏe. Việc chạy bộ thường xuyên sẽ giúp bạn giảm được sự ham muốn đối với các thức ăn trên. Điều này có ý nghĩa rất lớn đối với những người đang tích cực tập luyện để giảm cân.

13. Cải thiện sức khỏe xương khớp

Tác dụng của chạy bộ với xương khớp khá rõ ràng. Thói quen rèn luyện bộ môn này mỗi ngày sẽ giúp các khớp trong cơ thể vận động linh hoạt hơn, hạn chế được tình trạng cứng khớp, chấn thương khớp.

Thêm vào đó, khi chạy bộ, các khớp trong cơ thể bạn cũng được cung cấp máu nuôi dưỡng nhiều hơn, qua đó củng cố sức mạnh và khả năng chịu lực cho khung xương.

14. Xây dựng các thói quen tốt cho cơ thể

Công dụng của chạy bộ không chỉ dừng lại ở việc nâng cao sức khỏe và bộ môn này còn giúp bạn hình thành được nhiều thói quen tốt. Chẳng hạn như thức dậy sớm vào buổi sáng và đi ngủ sớm mỗi tối, uống nước thường xuyên hơn, có ý thức tự giác, tính kỷ luật cùng ý chí chinh phục, vượt qua chính bản thân mình khi đề ra mục tiêu luyện tập, chạy bộ mỗi ngày.

15. Chạy bộ làm tăng khả năng vận động của đôi chân

Đôi chân của chúng ta thường xuyên phải vận động nên rất dễ mắc các bệnh lý như viêm khớp gối, thoái hóa khớp háng, đau cổ chân, gai gót chân… Các vấn đề này đều ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng vận động của hai chân.

Tham gia bộ môn chạy bộ, cơ bắp ở chân không chỉ săn chắc hơn mà các khớp cũng vận động trơn tru, linh hoạt hơn, duy trì tốt chức năng di chuyển, đi lại của bạn.

16. Kéo dài tuổi thọ

Một số nghiên cứu đã cho thấy, chỉ cần duy trì thói quen đi bộ từ 5 – 6 phút mỗi ngày có thể giúp tuổi thọ của bạn được kéo dài hơn nhờ vào việc tăng cường chức năng hoạt động của toàn bộ cơ quan trong cơ thể, nhất là hệ tim mạch.

17. Chạy bộ phát triển chiều cao

Chạy bộ giúp tăng cường sản sinh HGH – một loại hormone đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ xương, từ đó thúc đẩy sự tăng trưởng chiều cao.

18. Giảm nguy cơ bị tiểu đường

Theo thông tin được công bố từ Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, tập thể dục đặc biệt có lợi trong việc cải thiện các triệu chứng của bệnh tiểu đường tuýp 1, tuýp 2. Hoạt động này giúp tăng cường đào thải lượng đường dư thừa trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh cho người có đường huyết cao.

19. Chạy bộ làm giảm tác hại của chất gây nghiện đối với não bộ

Các trường hợp thường xuyên uống bia rượu, hút thuốc lá hay sử dụng các chất gây nghiện khác nên tập thói quen chạy bộ mỗi ngày để bảo vệ hệ thần kinh, giảm thiểu tác hại đến não bộ.

20. Cải thiện chức năng hoạt động của thận

Chạy bộ giúp tăng cường chuyển hóa chất dinh dưỡng có lợi cho thận, đồng thời hỗ trợ bài tiết các chất độc hại ra khỏi cơ thể thông qua tuyến mồ hôi. Điều này có thể giảm thiểu gánh nặng cho thận, đồng thời giúp cơ quan này hoạt động khỏe mạnh hơn.

Chạy bộ có hại không?

Chạy bộ sai cách không những chẳng thu được hiệu quả như mong đợi mà ngược lại còn gây hại cho sức khỏe của bạn. Việc chạy sai tư thế, mang giày không phù hợp hoặc sải chân quá dài là những nguyên nhân dẫn đến rất nhiều chấn thương về xương khớp như đau đầu gối hay viêm gân gót chân…

Ngoài ra, việc cố gắng chạy bộ quá sức còn gây ra hiện tượng đốt cháy cơ, làm mất cơ hoặc thậm chí là gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch. Để tránh gặp phải tác hại ngoài ý muốn, trước khi tham gia bộ môn này bạn nên thận trọng tìm hiểu cách chạy bộ sao cho đúng để phát huy được tối đa các lợi ích về mặt sức khỏe.

Một số lưu ý giúp chạy bộ đúng cách

Khi chạy bộ, bạn nên tuân thủ một số nguyên tắc sau:

• Mặc trang phục thoải mái, sử dụng giày chạy có size phù hợp để tránh gây chấn thương cho chân.
• Khởi động vài phút để làm nóng cơ thể trước khi chạy giúp giảm nguy cơ bị chuột rút và tăng cường độ linh hoạt cho các khớp ở chân.
• Bắt đầu chạy với một tốc độ chậm và thời gian vừa phải để cơ thể kịp thích nghi. Sau đó mới tăng dần cường độ luyện tập.
• Khi chạy bộ ngoài trời, bạn nên lựa chọn không gian phù hợp, có đường đi thoáng đãng, mặt đường bằng phẳng. Tránh lựa chọn địa hình gồ ghề, quanh co và có nhiều vật cản khiến bạn dễ bị té ngã, chấn thương khi chạy bộ.
• Điều chỉnh thời gian cũng như tốc độ chạy cho phù hợp với sức khỏe của bản thân. Trong quá trình chạy, nếu thấy mệt thì bạn có thể nghỉ ngơi vài phút rồi mới chạy tiếp. Đừng cố gắng quá sức nếu bạn không thể tiếp tục chạy.
• Trong quá trình chạy, mồ hôi sẽ tiết ra nhiều. Bạn nên uống nước trước, trong và sau khi chạy bộ để bù đắp lại lượng chất lỏng bị mất. Lưu ý uống từ ngụm nhỏ, tránh uống quá nhiều một lúc.
• Phụ nữ mang thai không nên chạy bộ. Các đối tượng như người cao tuổi, người bị béo phì hoặc có vấn đề về tim mạch nên khám sức khỏe và tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn thời gian, cách chạy bộ phù hợp.
• Thời điểm chạy bộ lý tưởng nhất là vào buổi sáng sớm. Lúc này, bạn mới trải qua một giấc ngủ dài nên chạy bộ sẽ giúp cơ thể tỉnh táo và đánh thức các cơ quan trong cơ thể, tạo ra nguồn năng lượng dồi dào cho ngày mới.
• Để thấy được tác dụng của chạy bộ với sức khỏe một cách rõ ràng, bạn nên duy trì thói quen tập luyện hằng ngày trong một thời gian dài. Mỗi ngày chạy khoảng 20 – 30 phút tùy theo thể trạng.
• Đối với người chạy bộ thường xuyên, nên áp dụng chế độ ăn nhiều chất xơ và protein kết hợp uống 2 – 3 lít nước mỗi ngày. Giảm lượng tinh bột sử dụng.

Có thể bạn quan tâm:

• Bệnh nhân thoái hóa cột sống có nên chạy bộ không?
• Bị thoái hóa khớp gối có nên đi bộ, chạy bộ hay không?