9 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ nhiều người dùng

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ là một phần quan trọng trong kế hoạch kiểm soát các triệu chứng, cân bằng cơ bắp, giảm căng thẳng, cải thiện tư thế và nâng cao chất lượng cuộc sống của người bệnh.

9 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ hiệu quả

1. Bài tập kéo giãn cơ cổ cho người thoát vị đĩa đệm

Bài tập này giúp kéo giãn vùng cổ, giảm căng thẳng, cải thiện sự linh hoạt của cổ và vai, đồng thời giúp giảm nguy cơ chấn thương do căng cơ.

Cách thực hiện bài tập:

• Ngồi thẳng trên sàn nhà hoặc tấm thảm yoga, tay phải duỗi thẳng với lòng bàn tay hướng xuống sàn, không chạm sàn. Đặt lòng bàn tay trái lên cạnh đầu phải.
• Sử dụng tay trái kéo đầu về phía vai trái để căng vùng cổ. Giữ vai thẳng và không để đầu nghiêng.
• Hít thở nhẹ nhàng và giữ tư thế này trong 15 nhịp đếm.
• Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu.
• Đổi sang tay kia và lặp lại để kéo giãn vùng cổ còn lại.

Tham khảo thêm: Các giai đoạn thoát vị đĩa đệm – Nhận biết sớm để phòng ngừa biến chứng

2. Tư thế vặn mình chữa thoát vị đĩa đệm

Bài tập này giúp kéo giãn cột sống toàn bộ, giảm đau mỏi cổ và vai gáy, đặc biệt hữu ích cho người bị thoát vị đĩa đệm cột sống cổ. Thực hiện đều đặn mỗi ngày trong khoảng 15 – 20 phút để cải thiện các triệu chứng không thoải mái do bệnh gây ra.

Cách thực hiện:

• Ngồi chắc chắn với cột sống thẳng và cơ thể thả lỏng.
• Bắt chéo chân phải qua trái, đặt bàn chân gần hông. Chân trái đặt sát vào mông phải.
• Đặt khuỷu tay phải lên gối chân trái và đưa tay trái xuống sàn. Xoay cơ thể từ từ về phía trái, giữ cột sống và mông cố định.
• Giữ tư thế này trong 30-60 giây, duy trì hơi thở đều. Sau đó, trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại với bên kia.

3. Tư thế rắn hổ mang – Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ

Tư thế rắn hổ mang trong yoga giúp cải thiện triệu chứng thoát vị đĩa đệm cổ bằng cách kéo giãn các cơ ở vai, cánh tay và cơ bụng dưới. Đồng thời giúp giảm đau, tăng tính linh hoạt ở vùng vai cổ và cải thiện các triệu chứng thoát vị đĩa đệm.

Cách thực hiện bài tập:

• Nằm úp trên tấm thảm yoga, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt xuống sát cơ thể.
• Di chuyển tay từ vai lên phía trước và để lòng bàn tay úp sàn.
• Hít thở sâu và nâng phần thân trước lên cao, chỉ còn phần đùi chạm sàn.
• Thở ra, mở rộng vai và uốn ngực ngửa cổ về phía sau, tạo tư thế giống như đầu rắn hổ mang.
• Giữ tư thế này khoảng 15-30 nhịp đếm, sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Nghỉ 1 phút và lặp lại. Tăng dần thời gian giữ tư thế rắn hổ mang đến khoảng 2 phút.

Tham khảo thêm: Bị thoát vị đĩa đệm có nên uống canxi để bổ sung?

4. Động tác chạm tay chữa thoát vị đĩa đệm

Bài tập này giúp kéo giãn các cơ ở vai, lồng ngực và đốt sống tay, cải thiện độ linh hoạt và sức chịu đựng của cơ, giảm áp lực cho đốt sống cổ và giúp giảm triệu chứng của thoát vị đĩa đệm.

Các bước thực hiện bài tập:

• Ngồi xếp bằng trên thảm tập yoga với lưng thẳng và hai tay buông lỏng.
• Xếp chồng hai đầu gối lên nhau, đặt bàn chân chạm xuống sàn.
• Đặt tay phải vòng ra sau lưng và đưa tay trái vòng qua vai trái để giữ tay phải.
• Kéo nhẹ hai tay để tạo ra chuyển động lên xuống phía sau lưng trong khoảng 5 giây.
• Đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu và đổi bên.

5. Bài tập yoga tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ phổ biến và hiệu quả cao. Động tác này tác động trực tiếp lên cột sống lưng, cột sống cổ và các cơ cũng như dây thần kinh dọc theo cột sống. Điều này giúp kiểm soát cơn đau, ức chế quá trình thoát vị đĩa đệm và duy trì sự linh hoạt của cột sống.

Cách thực hiện động tác:

• Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm yoga, hai chân duỗi thẳng và hai tay dọc theo cơ thể.
• Gập hai đầu gối lên cao và nâng phần hông lên, đảm bảo rằng hai chân và vai đều đang ở cùng một độ rộng. Hai tay nắm chặt nhau để tạo ra một giá đỡ cho cơ thể.
• Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu.
• Nghỉ 10 giây và lặp lại bài tập này thêm 5 lần liên tiếp.

6. Tư thế con cá – Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ

Tư thế con cá giúp tăng cường sự săn chắc của cơ ngực và cơ sau gáy, đồng thời kéo giãn các cơ ở cột sống cổ, giảm đau nhức.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt phẳng, hai chân đặt khép lại và duỗi thẳng, hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể. Hít vào và thở ra đều đặn.
• Di chuyển hai lòng bàn tay vào phía dưới mông, sử dụng nửa cánh tay dưới để chịu lực và nâng phần ngực lên cao. Đầu vẫn chạm sàn để tạo ra hình cánh cung ở phần ngực.
• Giữ tư thế này trong 60 giây, kết hợp với hít vào và thở ra sâu.
• Hạ cơ thể xuống và trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại 7 – 10 lần liên tục.

7. Động tác chim yến bay đứng cho người thoát vị đĩa đệm

Tư thế chim yến bay đứng giúp kéo giãn cột sống cổ và các cơ xung quanh, giảm áp lực lên đĩa đệm, làm giảm đau nhức ở vùng cổ, vai gáy.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn với hai chân rộng bằng vai.
• Mở rộng vai ra phía sau lưng và thả lỏng tay ra đằng sau.
• Từ từ uốn cong người ra sau, kéo phần đầu và tay để thân người uốn thành hình cánh cung.
• Thực hiện hàng ngày vào mỗi buổi sáng và buổi tối, mỗi lần 30 lần.

8. Tư thế vòng cung cho người thoát vị đĩa đệm 

Tư thế vòng cung trong yoga giúp kéo giãn cột sống cổ và thắt lưng, mở rộng lồng ngực và tạo điều kiện cho phổi hoạt động tốt hơn. Thực hiện đều đặn giúp giảm stress, cải thiện tinh thần và tăng khả năng hấp thu năng lượng.

Cách thực hiện động tác:

• Nằm ngửa với chân tay thẳng.
• Đưa hai tay lên và gập khuỷu tay, đặt bàn tay dưới vai. Gập đầu gối lại và chân sát mông.
• Sử dụng tay và chân để nâng phần thân giữa lên cao, tạo thành hình cánh cung.
• Đặt tay xuống dưới sàn, nắm hai bàn tay vào nhau và đặt dưới đầu.
• Giữ tư thế trong 1 phút, hít vào và thở ra đều đặn.
• Dần dần di chuyển bàn chân lên phía trên đầu, nâng đầu lên khỏi sàn.
• Trở về tư thế ban đầu.

9. Tư thế con mèo – Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ

Tư thế con mèo giúp giảm đau và căng thẳng ở vùng cổ và vai gáy, kéo giãn và tăng sự chịu lực của các cơ ở khu vực cột sống từ cổ xuống lưng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế con bò, đầu gối và bàn chân chạm sàn, đảm bảo đùi rộng bằng hông. Tay và đùi tạo thành góc vuông với sàn.
• Hít vào một hơi thật sâu. Cúi đầu xuống để cằm chạm vào trước ngực, và cong lưng lên càng cao càng tốt.
• Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, sau đó buông lỏng và trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại bài tập này liên tục 5 – 6 lần.

Lưu ý khi tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ 

Trước khi tập:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Đặc biệt nếu bạn có vấn đề với thoát vị đĩa đệm cổ, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu tập Yoga.
• Khởi động kỹ: Dành 5-10 phút khởi động trước khi tập Yoga để làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.

Trong khi tập:

• Lắng nghe cơ thể: Đừng bỏ qua cảm giác đau hoặc khó chịu. Dừng lại nếu cần.
• Thực hiện động tác nhẹ nhàng: Hãy thực hiện các động tác một cách chậm rãi và nhẹ nhàng, tránh động tác quá mạnh hoặc đột ngột.
• Tập trung vào hơi thở: Hít thở sâu và đều đặn giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng.
• Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Nếu cần, bạn có thể sử dụng gối, khăn hoặc dây tập Yoga để hỗ trợ trong các động tác.

Sau khi tập:

• Thư giãn: Dành thêm 5-10 phút sau khi tập để thư giãn cơ thể.
• Uống nước: Đảm bảo bù nước cho cơ thể bằng cách uống đủ nước sau khi tập.
• Tránh hoạt động mạnh: Hãy tránh các hoạt động mạnh sau khi tập để cơ thể có thời gian phục hồi.

Lưu ý khác:

• Tập thường xuyên: Tập Yoga ít nhất 3-4 lần mỗi tuần để có hiệu quả tốt nhất.
• Tập với người hướng dẫn: Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập với người hướng dẫn để đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật.
• Chọn bài tập phù hợp: Lựa chọn các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn, tránh những động tác quá căng thẳng.

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ giúp giảm đau và căng thẳng ở vùng cổ, đồng thời tăng sự linh hoạt và sức chịu đựng của cơ bắp. Tuy nhiên, hãy nhớ luôn lắng nghe cơ thể và tập theo sự thoải mái của bạn.

Có thể bạn muốn biết:

• Cách chữa thoát vị đĩa đệm tại nhà – Khỏi mà không cần thuốc
• Các món ăn chữa thoát vị đĩa đệm nên dùng thường xuyên