9 Bài tập Yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ giúp gân cốt dẻo dai giúp giảm đau hiệu quả

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ là một phần quan trọng trong kế hoạch kiểm soát các triệu chứng, cân bằng cơ bắp, giảm căng thẳng, cải thiện tư thế và nâng cao chất lượng cuộc sống của người bệnh.

Góc nhìn Đông y về tình trạng thoát vị đĩa đệm cột sống cổ

Trong y học cổ truyền, thoát vị đĩa đệm cột sống cổ thuộc phạm vi chứng Tý hoặc Kiên tý. Nguyên nhân cốt lõi thường do chính khí bên trong suy giảm, đặc biệt là hai tạng Can và Thận. Can chủ cân (nuôi dưỡng gân cơ), Thận chủ cốt (nuôi dưỡng xương khớp). Khi tạng phủ suy yếu, khí huyết không được lưu thông đầy đủ để nuôi dưỡng đĩa đệm và các đốt sống, khiến ngoại tà như Phong, Hàn, Thấp dễ dàng xâm nhập.

Sự kết hợp giữa yếu tố bên trong (nội nhân) và tác động bên ngoài (ngoại nhân) gây ra tình trạng khí trệ huyết ứ. Khi khí huyết tại vùng cổ bị đình trệ, người bệnh sẽ cảm thấy đau nhức, tê bì dọc theo kinh lạc lan xuống cánh tay. Việc luyện tập yoga đúng cách không chỉ là vận động thuần túy mà còn giúp khai thông các điểm bế tắc, hỗ trợ đưa khí huyết về nuôi dưỡng vùng tổn thương, từ đó giúp cải thiện tình trạng bệnh lý một cách tự nhiên.

“Xương khớp vững chãi nhờ Thận, gân màng dẻo dai nhờ Can. Một khi gốc rễ tạng phủ được kiện toàn, khí huyết lưu thông thuận lợi, thì tà khí không còn chỗ trú ngụ, đau nhức tự khắc thuyên giảm.”

9 bài tập yoga hỗ trợ cải thiện thoát vị đĩa đệm cổ hiệu quả

1. Bài tập kéo giãn cơ cổ cho người thoát vị đĩa đệm

Bài tập này giúp kéo giãn vùng cổ, giảm căng thẳng, cải thiện sự linh hoạt của cổ và vai, đồng thời giúp giảm nguy cơ chấn thương do căng cơ.

Cách thực hiện bài tập:

• Ngồi thẳng trên sàn nhà hoặc tấm thảm yoga, tay phải duỗi thẳng với lòng bàn tay hướng xuống sàn, không chạm sàn. Đặt lòng bàn tay trái lên cạnh đầu phải.
• Sử dụng tay trái kéo đầu về phía vai trái để căng vùng cổ. Giữ vai thẳng và không để đầu nghiêng.
• Hít thở nhẹ nhàng và giữ tư thế này trong 15 nhịp đếm.
• Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu.
• Đổi sang tay kia và lặp lại để kéo giãn vùng cổ còn lại.

Tham khảo thêm: các giai đoạn thoát vị đĩa đệm – nhận biết sớm để phòng ngừa biến chứng

2. Tư thế vặn mình giúp khai thông kinh lạc

Bài tập này giúp kéo giãn cột sống toàn bộ, giảm đau mỏi cổ và vai gáy, đặc biệt hữu ích cho người bị thoát vị đĩa đệm cột sống cổ. Thực hiện đều đặn mỗi ngày giúp hỗ trợ lưu thông khí huyết vùng đại chùy và các đốt sống cổ.

Cách thực hiện:

• Ngồi chắc chắn với cột sống thẳng và cơ thể thả lỏng.
• Bắt chéo chân phải qua trái, đặt bàn chân gần hông. Chân trái đặt sát vào mông phải.
• Đặt khuỷu tay phải lên gối chân trái và đưa tay trái xuống sàn. Xoay cơ thể từ từ về phía trái, giữ cột sống và mông cố định.
• Giữ tư thế này trong 30-60 giây, duy trì hơi thở đều. Sau đó, trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại với bên kia.

3. Tư thế rắn hổ mang – Tăng cường chính khí

Tư thế rắn hổ mang trong yoga giúp cải thiện triệu chứng thoát vị đĩa đệm cổ bằng cách kéo giãn các cơ ở vai, cánh tay và cơ bụng dưới. Đồng thời giúp giảm đau, tăng tính linh hoạt ở vùng vai cổ và cải thiện các triệu chứng thoát vị đĩa đệm.

Cách thực hiện bài tập:

• Nằm úp trên tấm thảm yoga, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt xuống sát cơ thể.
• Di chuyển tay từ vai lên phía trước và để lòng bàn tay úp sàn.
• Hít thở sâu và nâng phần thân trước lên cao, chỉ còn phần đùi chạm sàn.
• Thở ra, mở rộng vai và uốn ngực ngửa cổ về phía sau, tạo tư thế giống như đầu rắn hổ mang.
• Giữ tư thế này khoảng 15-30 nhịp đếm, sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Nghỉ 1 phút và lặp lại.

Tham khảo thêm: bị thoát vị đĩa đệm có nên uống canxi để bổ sung?

4. Động tác chạm tay giảm áp lực cột sống

Bài tập này giúp kéo giãn các cơ ở vai, lồng ngực và đốt sống tay, cải thiện độ linh hoạt và sức chịu đựng của cơ, giảm áp lực cho đốt sống cổ.

Các bước thực hiện bài tập:

• Ngồi xếp bằng trên thảm tập yoga với lưng thẳng và hai tay buông lỏng.
• Xếp chồng hai đầu gối lên nhau, đặt bàn chân chạm xuống sàn.
• Đặt tay phải vòng ra sau lưng và đưa tay trái vòng qua vai trái để giữ tay phải.
• Kéo nhẹ hai tay để tạo ra chuyển động lên xuống phía sau lưng trong khoảng 5 giây.
• Đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu và đổi bên.

5. Bài tập yoga tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu tác động trực tiếp lên cột sống lưng, cột sống cổ và các cơ cũng như dây thần kinh dọc theo cột sống. Điều này giúp kiểm soát cơn đau và duy trì sự linh hoạt của cột sống.

Cách thực hiện động tác:

• Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm yoga, hai chân duỗi thẳng và hai tay dọc theo cơ thể.
• Gập hai đầu gối lên cao và nâng phần hông lên. Hai tay nắm chặt nhau để tạo ra một giá đỡ cho cơ thể.
• Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu.
• Nghỉ 10 giây và lặp lại bài tập này thêm 5 lần liên tiếp.

6. Tư thế con cá – Giải phóng sự co thắt

Tư thế con cá giúp tăng cường sự săn chắc của cơ ngực và cơ sau gáy, đồng thời kéo giãn các cơ ở cột sống cổ, hỗ trợ giải tỏa tình trạng khí trệ vùng cổ.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt phẳng, hai chân đặt khép lại và duỗi thẳng.
• Di chuyển hai lòng bàn tay vào phía dưới mông, nâng phần ngực lên cao, đầu vẫn chạm sàn để tạo ra hình cánh cung.
• Giữ tư thế này trong 60 giây, kết hợp với hít vào và thở ra sâu.
• Hạ cơ thể xuống và trở về tư thế ban đầu.

7. Động tác chim yến bay đứng

Tư thế chim yến bay đứng giúp kéo giãn cột sống cổ và các cơ xung quanh, giảm áp lực lên đĩa đệm, làm giảm đau nhức ở vùng cổ, vai gáy.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn với hai chân rộng bằng vai.
• Mở rộng vai ra phía sau lưng và thả lỏng tay ra đằng sau.
• Từ từ uốn cong người ra sau, kéo phần đầu và tay để thân người uốn thành hình cánh cung.
• Thực hiện hàng ngày vào mỗi buổi sáng và buổi tối.

8. Tư thế vòng cung cho người thoát vị đĩa đệm

Tư thế vòng cung giúp mở rộng lồng ngực và tạo điều kiện cho phổi (Tạng Phế) hoạt động tốt hơn, từ đó tăng cường quá trình trao đổi oxy, thúc đẩy khí huyết lưu thông toàn cơ thể.

Cách thực hiện động tác:

• Nằm ngửa với chân tay thẳng.
• Gập đầu gối lại và chân sát mông. Sử dụng tay và chân để nâng phần thân giữa lên cao.
• Giữ tư thế trong 1 phút, hít vào và thở ra đều đặn.
• Trở về tư thế ban đầu.

9. Tư thế con mèo – Điều hòa cột sống

Tư thế con mèo giúp giảm đau và căng thẳng ở vùng cổ và vai gáy, kéo giãn cột sống từ cổ xuống lưng một cách nhịp nhàng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chống người bằng hai tay và đầu gối.
• Hít vào một hơi thật sâu. Cúi đầu xuống để cằm chạm vào trước ngực, và cong lưng lên cao.
• Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại bài tập liên tục 5 – 6 lần.

Những lưu ý quan trọng khi tập luyện

Người bệnh cần thực hiện các động tác một cách chậm rãi, lắng nghe phản ứng của cơ thể. Tuyệt đối không gắng sức ở những tư thế gây đau nhói. Việc hít thở sâu trong khi tập đóng vai trò quan trọng giúp đưa “thanh khí” vào cơ thể, hỗ trợ đào thải “trọc khí” và giảm bớt căng thẳng cho hệ thần kinh.

Tham khảo thêm: cách chữa thoát vị đĩa đệm tại nhà – cải thiện triệu chứng không dùng thuốc

Các món ăn chữa thoát vị đĩa đệm nên dùng thường xuyên để bồi bổ cơ thể

Tham vấn của bác sĩ Lê Hữu Tuấn:

Trong quá trình thăm khám lâm sàng, Lão nhận thấy một thực tế rằng nhiều bà con khi đau cổ chỉ tập trung chăm sóc vùng cổ mà quên mất rằng cơ thể là một thể thống nhất. Có những trường hợp đau tê tay nhưng căn nguyên thực chất lại nằm ở sự chèn ép tại các đốt sống cổ do đĩa đệm bị lệch hoặc tạng thận đã quá hư suy không nuôi dưỡng được cốt tủy. Nếu bà con chỉ chú trọng xử lý triệu chứng đau tại chỗ bằng các bài tập mà bỏ qua việc bồi bổ cơ địa, điều hòa tạng phủ thì bệnh rất dễ tái phát khi thời tiết thay đổi hoặc khi chính khí suy giảm. Tập yoga là tốt, nhưng cần được đánh giá cụ thể mức độ thoát vị để tránh làm tổn thương nghiêm trọng hơn các rễ thần kinh.

Mỗi bệnh lý xương khớp đều cần một hướng tiếp cận riêng biệt dựa trên thể trạng và giai đoạn bệnh của từng người. Nếu bà con đang gặp khó khăn trong vận động hoặc những cơn đau vai gáy kéo dài ảnh hưởng đến sinh hoạt, hãy liên hệ để được tư vấn kỹ lưỡng qua Zalo 0972.606.773 hoặc Số điện thoại 0972 606 773.