Cách phòng tránh thoát vị đĩa đệm nên biết khi còn trẻ

Thoát vị đĩa đệm tưởng chừng chỉ là vấn đề của người cao tuổi, nhưng ngày càng xuất hiện ở giới trẻ do lối sống thiếu vận động, sai tư thế và mang vác nặng. Do đó, đừng chủ quan và hãy tìm hiểu cách phòng tránh thoát vị đĩa đệm để bảo vệ cột sống.

Cách phòng tránh thoát vị đĩa đệm ở người trẻ tuổi

Duy trì tư thế đúng

Duy trì tư thế đúng là một cách phòng tránh thoát vị đĩa đệm đơn giản nhưng hiệu quả. Hãy thực hiện những thói quen tốt này để bảo vệ sức khỏe của bản thân.

Các tư thế tốt để phòng ngừa thoát vị đĩa đệm:

• Khi ngồi: Ngồi thẳng lưng, hai vai thả lỏng, vuông góc với hông. Chọn ghế có hỗ trợ phần lưng dưới và điều chỉnh độ cao phù hợp. Tránh ngồi vắt chéo chân hoặc khom người.
• Khi đứng: Đứng thẳng, hai vai cân bằng, gập đầu gối nhẹ. Tránh mang vác vật nặng một bên hoặc đứng quá lâu.
• Khi ngủ: Nằm ngửa hoặc nằm nghiêng với tư thế thoải mái, sử dụng gối phù hợp để giữ cổ và cột sống thẳng hàng.

Tham khảo thêm: Vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm – Giải pháp cho cuộc sống năng động

Tập luyện thể dục thể thao

Tập luyện thể dục thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc phòng tránh thoát vị đĩa đệm. Khi tập luyện, các cơ bắp xung quanh cột sống được tăng cường sức mạnh, giúp nâng đỡ và bảo vệ cột sống tốt hơn.

Đồng thời, vận động cũng giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương và giúp cột sống hoạt động hiệu quả.

Các bài tập phù hợp để phòng ngừa thoát vị đĩa đệm:

• Bơi lội: Giảm áp lực lên cột sống và các khớp, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Yoga: Tăng cường sức mạnh, linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể, cải thiện tư thế và giảm áp lực lên cột sống.
• Đi bộ: Đơn giản, dễ thực hiện, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ béo phì.
• Tập thể dục với dây kháng lực: Tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp, đặc biệt là phần thân trên và dưới.
• Tập Pilates: Tăng cường sức mạnh cho phần lõi cơ thể, giảm áp lực lên cột sống và cải thiện tư thế.

Duy trì cân nặng hợp lý

Duy trì cân nặng hợp lý là biện pháp phòng tránh thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhất. Mỗi 1 kg tăng trọng lượng cơ thể sẽ tăng áp lực lên cột sống thêm 4 kg. Việc giảm cân và duy trì cân nặng ổn định có thể giúp giảm áp lực lên cột sống, từ đó giảm nguy cơ thoát vị đĩa đệm.

Để giảm cân an toàn, có thể thực hiện theo các bước sau:

Chế độ ăn uống:

• Hạn chế ăn thức ăn nhanh, đồ chiên rán, thức ăn nhiều dầu mỡ.
• Ăn nhiều rau xanh, trái cây.
• Uống đủ nước mỗi ngày.
• Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày.
• Hạn chế ăn vặt.

Tập luyện:

• Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày.
• Lựa chọn các bài tập phù hợp với sức khỏe và khả năng của bản thân.
• Tập luyện đều đặn, không nên tập quá sức.

Thay đổi lối sống:

• Hạn chế ngồi lâu một chỗ.
• Ngồi đúng tư thế.
• Nâng vật nặng đúng cách.
• Tránh mang vác vật nặng quá sức.

Tham khảo thêm: 7 bài tập giúp bệnh nhân thoát vị đĩa đệm cổ nhanh khỏi

Tránh mang vác vật nặng

Mang vác vật nặng là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến thoát vị đĩa đệm. Khi mang vác vật nặng, áp lực lên cột sống tăng lên nhiều lần, có thể làm tổn thương các đĩa đệm, dẫn đến thoát vị.

Để tránh gây áp lực lên cột sống, khi nâng vật nặng cần lưu ý:

• Khi cần mang vác vật nặng, nên sử dụng các cơ ở chân thay vì cúi người.
• Nên gập đầu gối, giữ lưng thẳng và nâng vật nặng sát người.
• Tránh vặn mình hoặc xoay người đột ngột khi đang mang vác vật nặng.

Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử

Sử dụng điện thoại, máy tính quá nhiều có thể gây ảnh hưởng đến tư thế và làm tăng áp lực lên cột sống. Do đó, nên hạn chế thời gian sử dụng và thường xuyên thay đổi tư thế. Ngoài ra, nên tập các bài tập cho mắt và cổ để giảm bớt căng thẳng.

Cách hạn chế thiết bị điện tử để phòng tránh thoát vị đĩa đệm:

• Đặt giới hạn thời gian: Quy định thời gian sử dụng thiết bị điện tử mỗi ngày, ví dụ như 30 phút đến 1 tiếng.
• Thay đổi tư thế thường xuyên: Sau mỗi 20 phút sử dụng, thay đổi tư thế, đứng dậy và vận động nhẹ nhàng.
• Sử dụng thiết bị đúng cách: Giữ màn hình ở tầm mắt, điều chỉnh độ sáng phù hợp, tránh cúi đầu hoặc khom lưng khi sử dụng.
• Tăng cường hoạt động thể chất: Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày để tăng cường sức khỏe cơ bắp và dây chằng, hỗ trợ cột sống.

Các hỗ trợ khác:

• Sử dụng các thiết bị hỗ trợ như giá đỡ điện thoại, máy tính để giữ tư thế đúng.
• Chọn bàn ghế làm việc phù hợp, có độ cao và độ nghiêng phù hợp để giữ cho cột sống thẳng.
• Sử dụng các bài tập dành cho người bị thoát vị đĩa đệm để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp.

Khám sức khỏe định kỳ

Khám sức khỏe định kỳ là cách phòng tránh thoát vị đĩa đệm tốt nhất. Khám sức khỏe giúp phát hiện sớm các dấu hiệu thoát vị đĩa đệm giai đoạn đầu, khi chưa có triệu chứng rõ ràng, tạo điều kiện điều trị hiệu quả, tránh biến chứng nguy hiểm.

Việc phát hiện sớm cũng giúp can thiệp kịp thời, ngăn ngừa bệnh tiến triển nặng hơn, gây ảnh hưởng đến chức năng vận động và chất lượng cuộc sống.

Nội dung khám sức khỏe định kỳ:

• Khám lâm sàng: Bác sĩ hỏi về tiền sử bệnh lý, triệu chứng và thực hiện khám tổng quát cũng như khám chuyên sâu về hệ cơ xương khớp.
• Chẩn đoán hình ảnh: Sử dụng các phương pháp như chụp X-quang, MRI hoặc CT scan để đánh giá tình trạng cột sống và đĩa đệm.
• Xét nghiệm cận lâm sàng: Bao gồm các xét nghiệm máu, điện cơ đồ để đánh giá chức năng thần kinh cơ.

Tần suất khám sức khỏe định kỳ:

• Nên khám sức khỏe định kỳ 1-2 năm/lần.
• Nếu có các yếu tố nguy cơ như ngồi nhiều, ít vận động, mang vác vật nặng, sai tư thế,… nên khám sức khỏe định kỳ 6 tháng/lần.

Bằng cách áp dụng những biện pháp phòng tránh thoát vị đĩa đệm, bạn có thể giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh và bảo vệ sức khỏe của cột sống. Nếu có bất kỳ triệu chứng nào của thoát vị đĩa đệm, hãy đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.

Có thể bạn quan tâm:

• Phác đồ điều trị thoát vị đĩa đệm (cập nhật Bộ Y Tế)
• Biến chứng nguy hiểm của bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống