7 bài tập giúp bệnh nhân thoát vị đĩa đệm cổ nhanh khỏi

Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ có tác dụng giảm đau và cải thiện phạm vi chuyển động, tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tư thế và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Hướng dẫn 7 bài tập thoát vị đĩa đệm cổ hiệu quả

Kéo giãn cổ

Kéo giãn cổ là bài tập giúp tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt của cơ cổ, giảm đau nhức, căng cứng cơ cổ, hạn chế áp lực lên đĩa đệm cổ, từ đó đẩy lùi tình trạng thoát vị đĩa đệm. 

Bài tập được thực hiện như sau:

• Ngồi hoặc đứng thẳng, hai vai thả lỏng.
• Từ từ cúi đầu về phía trước cho đến khi cằm chạm vào ngực, giữ nguyên tư thế trong 15 giây.
• Ngẩng đầu lên và nhìn về phía trần nhà, giữ nguyên tư thế trong 15 giây.
• Nghiêng đầu sang trái cho đến khi tai trái chạm vào vai trái, giữ nguyên tư thế trong 15 giây.
• Lặp lại động tác này cho bên phải.

Xoay cổ

Xoay cổ là bài tập thoát vị đĩa đệm cổ có thể giúp cải thiện phạm vi chuyển động của cổ và giảm đau. Tuy nhiên, xoay cổ không đúng cách có thể làm trầm trọng thêm tình trạng thoát vị đĩa đệm.

Xoay cổ nhẹ nhàng:

• Ngồi hoặc đứng thẳng, hai vai thả lỏng.
• Từ từ xoay cổ sang trái, giữ nguyên trong 5 giây.
• Lặp lại sang phải.
• Thực hiện 10 lần mỗi bên.

Xoay cổ với khăn:

• Cuốn khăn thành hình trụ dài.
• Đặt khăn sau gáy, hai đầu khăn đặt trên vai.
• Giữ hai đầu khăn, từ từ xoay cổ sang trái, giữ nguyên trong 5 giây.
• Lặp lại sang phải.
• Thực hiện 10 lần mỗi bên.

Tham khảo thêm: Phác đồ điều trị thoát vị đĩa đệm (cập nhật Bộ Y Tế)

Bài tập tăng cường cơ bắp cổ 

Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ này giúp cơ bắp khỏe mạnh hơn, giảm nguy cơ chấn thương và hỗ trợ đầu tốt hơn. Tăng cường sức mạnh cho cơ bắp giúp bảo vệ cổ khỏi các tác động mạnh, giảm nguy cơ bong gân, căng cơ, thoát vị đĩa đệm hoặc các chấn thương khác.

Các thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối cong, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Đặt một tay lên trán và ấn nhẹ đầu xuống sàn, giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
• Lặp lại động tác này 10 lần.

Kéo giãn cơ ngực

Bài tập kéo giãn cơ ngực có thể mang lại nhiều lợi ích cho người bị thoát vị đĩa đệm cột sống cột, chẳng hạn như giảm đau và tê bì, tăng cường lưu thông máu cũng như cải thiện phạm vi chuyển động của người bệnh.

Cách thực hiện bài tập:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Đan hai tay sau lưng và duỗi thẳng cánh tay.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

Kéo giãn cơ vai 

Kéo giãn cơ vai là bài tập thoát vị đĩa đệm cổ có thể giúp giảm căng cơ, co thắt, và áp lực lên dây thần kinh, từ đó giúp giảm đau cổ và vai.

Cách thực hiện bài tập:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Nâng tay trái lên cao và đặt tay phải lên khuỷu tay trái.
• Kéo nhẹ tay trái sang bên phải cho đến khi cảm thấy căng ở vai trái. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
• Lặp lại động tác này cho bên phải.

Bài tập vặn mình

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của cơ cổ và vai, từ đó giảm đau, căng cứng cơ cũng như cải thiện phạm vi chuyển động của cổ và vai.

Cách thực hiện bài tập:

• Ngồi trên sàn nhà với hai chân duỗi thẳng.
• Gập đầu gối phải và đặt bàn chân phải lên sàn nhà bên cạnh mông trái.
• Duỗi thẳng chân trái ra sau.
• Đặt tay trái lên đầu gối phải.
• Vặn mình sang trái, đưa khuỷu tay phải ra sau và đặt lên sàn nhà.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
• Lặp lại động tác này với bên kia.

Tư thế em bé

Tư thế em bé (Balasana) là một tư thế yoga phổ biến mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc giảm bớt các triệu chứng của thoát vị đĩa đệm cổ. Động tác này giúp kéo giãn các cơ ở cổ và vai, từ đó giúp giảm đau và cải thiện phạm vi chuyển động của cổ.

Cách thực hiện bài tập:

• Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối trên sàn.
• Ngồi xuống gót chân, hai tay duỗi thẳng ra trước, lòng bàn tay áp xuống sàn.
• Hạ trán xuống sàn, thả lỏng cơ thể.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
• Từ từ trở lại tư thế ban đầu.

Lưu ý khi thực hiện bài tập thoát vị đĩa đệm cổ

Các lưu ý bao gồm:

• Khởi động giúp làm nóng cơ bắp và tăng lưu thông máu, giúp giảm nguy cơ chấn thương.
• Nên thực hiện các bài tập khởi động nhẹ nhàng như xoay cổ, gập cổ, ngửa cổ trong 5-10 phút.
• Thực hiện các bài tập theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
• Tập luyện chậm rãi, nhẹ nhàng, không nên tập quá sức.
• Ngưng tập luyện nếu cảm thấy đau.
• Nên tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày.
• Có thể chia nhỏ thời gian tập luyện thành nhiều lần trong ngày.
• Tập luyện thường xuyên giúp duy trì hiệu quả điều trị.
• Có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như vòng cổ, gối kê cổ để giảm áp lực lên cột sống cổ.
• Theo dõi tình trạng bệnh lý của mình và thông báo cho bác sĩ nếu có bất kỳ thay đổi nào.

Thường xuyên thực hiện bài tập thoát vị đĩa đệm cổ để cải thiện các triệu chứng và nâng cao sức khỏe. Bên cạnh đó, người bệnh cần duy trì lối sống lành mạnh, tránh các hoạt động gây áp lực lên cổ.

Có thể bạn quan tâm: 

• Tự chữa thoát vị đĩa đệm tại nhà được không? Bằng cách nào?
• Chữa Thoát Vị Đĩa Đệm bằng Lá Lốt – Bí kíp hay từ Dân gian