5 bài tập chữa đau khớp vai giúp giảm đau hiệu quả

Thực hiện các bài tập chữa đau khớp vai không chỉ giúp giảm thiểu cơn đau, mà còn tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai cho các cơ quanh khớp vai. Biện pháp này vừa giúp cải thiện được tình trạng đau nhức, vừa phòng tránh được nguy cơ tái phát ở tương lai.

Bài tập chữa đau khớp vai hiệu quả

Các bài tập có thể giúp cho khớp chuyển động linh hoạt hơn, hiệu quả từ các bài tập có thể làm giảm căng thẳng quanh khớp và ngăn ngừa các biến chứng do đau, viêm khớp vai mang lại.

1. Nâng cao vai

Bài tập nâng cao khớp vai giúp cải thiện sự linh hoạt và kéo dài cơ. Thường xuyên luyện tập bài này sẽ hỗ trợ các hoạt động hàng ngày như lấy đồ vật trên cao. Thực hiện bài tập như sau:

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập.
• Giữ một gậy tập bằng cả hai tay sao cho chiều dài của gậy tập rộng bằng vai.
• Nắm lấy gậy tập, từ từ nâng cây gậy từ đùi đến ngực, cuối cùng là nâng khỏi đầu sao cho gậy chạm sàn nhà trên đầu.
• Cố gắng để tay càng thẳng càng tốt, giữ yên động tác trong khoảng 10-15 giây.
• Hạ tay từ từ trở lại đùi.
• Thực hiện động tác này 3-10 lần cho mỗi hiệp luyện tập.

Khi thực hiện động tác này, bạn có thể cảm thấy sự căng nhẹ ở vai, lưng và ngực, đó là dấu hiệu bạn đang thực hiện đúng cách.

2. Bài tập xoay vai

Bài tập chữa đau khớp vai cần sự hỗ trợ của gậy luyện tập như sau:

• Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập.
• Uốn cong khuỷu tay và giữ gậy tập ở phía trên ngực, hai tay rộng bằng vai.
• Duy chuyển khớp vai sang trái từ từ cho đến khi cảm thấy căng ở vai trái.
• Quay lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác ở phần bên phải của cơ thể.
• Thực hiện 3 – 10 lần cho mỗi hiệp luyện tập.

Tham khảo thêm: Bị đau nhức xương khớp toàn thân – Cảnh giác các bệnh này

3. Bài tập xoay xương bả vai

Bài tập chữa đau khớp vai bằng cách xoay vai như sau:

• Đứng thẳng với hai cánh tay dọc theo cơ thể.
• Nâng vai lên cao và giữ trong 5 giây.
• Nhẹ nhàng kéo xương bả vai lại gần nhau và giữ trong 5 giây.
• Trở về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục kéo xương bả vai xuống và giữ trong 5 giây.
• Thực hiện 10 lần.

4. Bài tập con lắc

Bài tập con lắc sử dụng trọng lượng và động lượng của cánh tay để hỗ trợ hoạt động khớp vai, đồng thời giảm nguy cơ tổn thương và hỗ trợ quá trình chữa lành.

Để luyện tập bài tập này, người bệnh thực hiện như sau:

• Đứng cạnh bàn hoặc một bề mặt chắc chắn.
• Tay và vai không đau đặt trên bàn, chân hơi rộng hơn vai.
• Uốn cong hông khoảng 75-90 độ để tay rủ xuống sàn.
• Chống cơ thể bằng tay đặt trên bàn, để tay và vai tự do.
• Đẩy cơ thể về phía trước và sau, tạo động lượng cho cánh tay di chuyển giống như một con lắc.
• Khi quen với chuyển động này, bạn có thể di chuyển tay theo đường tròn, nhưng hạn chế đường kính dưới 8 inch và không sử dụng khớp vai để chuyển động.
• Thực hiện động tác trong 30 giây, mỗi ngày tăng thời gian một chút đến khi có thể thực hiện từ 3-5 phút.
• Lặp lại bài tập 3-5 lần.

5. Bài tập nâng tạ

Bài tập chữa đau khớp vai cải thiện sức khỏe tổng thể và di chuyển vai dễ dàng hơn, cũng như tăng sức mạnh cơ bắp và mật độ xương khớp. Để thực hiện đúng và tránh gây tổn thương hoặc tăng đau:

• Chọn trọng lượng phù hợp với sức mạnh của tay.
• Nâng tạ từ từ và đều đặn, luyện tập từ 10-20 phút mỗi ngày.
• Tránh ăn trước khi nâng tạ và khởi động cơ thể trước khi tập.
• Khi nâng tạ bằng tay, cố gắng giữ cho lưng thẳng, không cong.
• Luyện tập đều đặn và kiên trì sẽ mang lại hiệu quả cao trong điều trị viêm và đau khớp vai.

Tham khảo thêm: Viêm đau khớp vai và cách chữa toàn diện, hết đau nhức

Lời khuyên luyện tập chữa đau khớp vai an toàn

Dưới đây là một số cách an toàn để tập luyện chữa đau khớp vai:

• Tập thể dục nhẹ nhàng: Bắt đầu bằng việc đi bộ hoặc thực hiện aerobic nhẹ để làm nóng cơ thể.
• Tập tăng cường sức mạnh và linh hoạt: Tập các bài tập tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho vai và lưng.
• Thực hiện các bài tập trong nước: Bơi lội hoặc aqua aerobics giúp giảm áp lực lên khớp và cơ.
• Hướng dẫn của chuyên gia: Tìm nhà vật lý trị liệu để được hướng dẫn đúng kỹ thuật và chế độ tập luyện phù hợp.
• Chú ý đến dấu hiệu đau: Ngừng tập luyện nếu cảm thấy đau và tham khảo ý kiến của bác sĩ.
• Thực hiện đúng kỹ thuật: Luôn lưu ý đến kỹ thuật thực hiện các động tác để tránh tổn thương.

Các bài tập chữa đau khớp vai đã được chứng minh hiệu quả, giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường độ linh hoạt cho người bệnh. Qua việc kiên trì thực hiện, bệnh nhân có thể dần dần giảm bớt cảm giác đau và phục hồi chức năng vận động. Điều quan trọng là luôn tập luyện đúng cách và có sự hướng dẫn của chuyên gia để đảm bảo an toàn.

Có thể bạn quan tâm:

• Đau khớp cổ chân – Nguyên nhân và cách khắc phục, điều trị
• Đau mỏi cổ vai gáy ở dân văn phòng và các phương pháp điều trị hiệu quả