Danh sách thực phẩm tốt cho xương khớp cần bổ sung

Xương ống, cam, gừng, ghệ, nấm mèo, ngũ cốc… là những thực phẩm tốt cho xương khớp bạn nên sử dụng thường xuyên trong thực đơn. Đồng thời, đặc biệt chú ý tránh xa các thực phẩm có hại dưới đây.

14 thực phẩm tốt cho xương khớp

1. Xương ống, sụn

Đây là các thực phẩm giàu glucosamin và chondroitin – thành phần chính cấu tạo nên sụn và giúp cho các khớp hoạt động trơn tru. Ngoài ra, chúng còn chứa hàm lượng canxi dồi dào làm tăng cấu trúc xương, giúp xương khớp chắc khỏe hơn.

Để hấp thụ được các chất trong xương ống và sụn, bạn có thể hầm chúng lấy nước dùng và ăn 2 – 3 lần mỗi tuần. 

2. Giá đỗ

Nghiên cứu cho thấy giá đỗ chứa nhiều Phyto-oestrogen và Isoflavon. Đây là các loại hormone Oestrogen thực vật có tác dụng ức chế quá trình loãng xương, ngăn ngừa gãy xương, nhất là ở phụ nữ tuổi mãn kinh.

Bạn có thể sử dụng giá đỗ dưới nhiều hình thức khác nhau như xào, luộc, muối chua, nấu canh hoặc ép nước uống. Tuy nhiên cần đảm bảo lựa chọn nguồn giá đỗ an toàn, không có chất kích thích tăng trưởng để sử dụng.

3. Cam

Cam cũng là thực phẩm tốt cho xương khớp. Loại trái cây này chứa nguồn vitamin C và chất chống oxy hóa phong phú. Khi được hấp thu, vitamin C trong cam có khả năng trung hòa các gốc tự do, giảm thiểu tác hại của chúng đến sụn và xương khớp. Qua đó, phòng ngừa bệnh thoái hóa khớp, viêm khớp, sưng đau khớp. Mỗi quả cam có thể cung cấp khoảng 50mg canxi.

Ngoài cam thì các loại trái cây giàu vitamin C khác như quýt, bưởi hay dâu tây cũng đem lại lợi ích tương tự với xương khớp. Khi dùng bạn nên chú ý cân đối nguồn thực phẩm để bổ sung lượng vitamin C cho hợp lý bởi dư thừa chất này cũng không tốt cho sức khỏe.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, hầu hết phụ nữ cần khoảng 75mg vitamin C một ngày. Trong khi đó đàn ông sẽ cần đến 90mg. Nếu nguồn thực phẩm hàng ngày không thể cung cấp đủ vitamin C, hãy xem xét bổ sung chất này dưới dạng thuốc theo hướng dẫn của bác sĩ.

4. Trà xanh 

Trà xanh chứa flavonoid và EGCG, những chất được biết đến với khả năng chống oxy hóa cực mạnh. Tiêu thụ chúng thường xuyên giúp cơ thể giảm nguy cơ loãng xương và nhiều bệnh lý khác về xương khớp.

Bạn có thể dùng bột trà xanh nguyên chất để làm bánh hoặc pha chế đồ uống. Ngoài ra uống nước lá trà xanh tươi cũng có tác dụng tương tự.

Mặc dù vậy, khi uống nước trà xanh cần lưu ý:

• Không nấu nước trà quá đặc
• Tránh uống nước trà khi quá đặc hoặc uống ngay trước và sau khi ăn xong
• Không uống quá 3 cốc trà mỗi ngày
• Trẻ dưới 3 tuổi, người bị táo bón, viêm loét dạ dày, tim mạch, sốt cao, mất ngủ, sỏi đường tiết niệu hoặc người bị bệnh gan không nên uống nước trà.

5. Củ cải đường cũng là thực phẩm tốt cho xương khớp

Thêm một sự lựa chọn khác cho thực đơn nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe cho xương khớp đó chính là củ cải đường. Thực phẩm này giàu chất chống oxy hóa, vitamin A, C, kali, mangan, magie và chất xơ. Chúng giúp xương khớp chắc khỏe, ít bị tổn thương và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Ngày nay, củ cải đường có mặt trong nhiều món ăn khác nhau. Chúng ta có thể nướng, luộc, nấu xanh hay muối củ cải và dùng như một món phụ ăn kèm với cơm.

6. Rau bina

Cũng như nhiều loại rau xanh lá đậm khác, rau bina chứa nhiều canxi và chất chống oxy hóa. Những chất này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe xương khớp mà còn bảo vệ các tế bào xương, sụn khỏi sự tấn công của các gốc tự do gây viêm nhiễm tại khớp.

7. Ăn nghệ, gừng tốt cho xương khớp

Những loại củ gia vị này đều có đặc tính chống viêm, giảm đau tự nhiên. Chúng rất có lợi cho những người đang gặp các vấn đề về xương khớp như viêm khớp, đau lưng, gai cột sống, thoái hóa khớp, bệnh gout…

8. Quả anh đào

Chất anthocyanin trong quả anh đào có khả năng chống lại phản ứng viêm tại khớp. Sử dụng anh đào tươi hoặc uống nước ép từ loại trái cây này thường xuyên nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe cho xương khớp của mình.

9. Nấm mèo

Sở hữu hàm lượng canxi dồi dào, nấm mèo được xếp vào danh sách những thực phẩm tốt cho xương khớp ai cũng nên dùng. Cứ ăn 100g nấm mèo đen bạn đã cung cấp cho cơ thể 397 mg can-xi. Trong khi đó nấm mèo trắng cũng không thua kém. Nó chứa khoảng 380 mg canxi/100g.

Ngoài nấm mèo, các loại nấm khác cũng rất tốt cho xương khớp. Ăn chúng thường xuyên còn làm tăng sức đề kháng cho cơ thể, giảm thiểu nguy cơ bị bệnh tim mạch, ung thư.

10. Ngũ cốc

Bao gồm vừng, lúa mì, các loại đậu, gạo nếp và gạo tẻ. Chúng cung cấp nhiều chất xơ, vitamin, canxi và các loại khoáng chất có lợi cho quá trình chuyển hóa và làm vật liệu hình thành lên các tế bào ở xương khớp cũng như mô sụn.

11. Bông cải xanh 

Bông cải xanh chứa nguồn chất chống oxy hóa, vitamin, beta-carotene, và zeaxanthin phong phú. Thường xuyên ăn thực phẩm này giúp làm chậm quá trình thoái hóa của xương khớp.

Một số báo cáo cho thấy, bông cải xanh được làm chín bằng lò vi sóng sẽ giữ được nhiều chất chống oxy hóa hơn khi ta luộc chín hoặc chế biến theo các hình thức khác.

12. Sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa

Sữa chứa nhiều vitamin D và canxi – những thành phần không thể thiếu trong quá trình hình thành xương. Uống sữa hoặc ăn các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, pho mát tách béo… sẽ giúp phòng chống loãng xương, thoái hóa cột sống ở người lớn và thúc đẩy sự phát triển chiều cao ở trẻ em.

13. Các loại hạt

Chẳng hạn như hạt điều, óc chó, hạnh nhân hay đậu nành đều cung cấp cho cơ thể phần lớn nhu cầu vitamin D và canxi hàng ngày.

Bạn có thể sử dụng chúng làm món ăn vặt hoặc xay sữa uống đều rất ngon miệng.

14. Thực phẩm chứa nhiều axit béo Omega-3

Omega 3 được biết đến với tác dụng kháng viêm tự nhiên. Chất này giúp hỗ trợ điều trị viêm khớp mà không gây ra bất kì tác dụng phụ nào xấu cho sức khỏe như các loại thuốc tân dược. 

Omega 3 được tìm thấy nhiều trong các thực phẩm sau:

• Các loại cá: Cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá thu, cá trổng…
• Dầu cá, dầu thực vật
• Hàu
• Tôm
• Cua
• Các loại hạt: Hạt chia, hạt lanh, óc chó, hạt bí ngô

 Các thực phẩm không tốt cho xương khớp

Bên cạnh nhóm thực phẩm tốt cho xương khớp nói trên, bạn cũng cần chú ý tránh xa các thực phẩm sau để bảo vệ “giá đỡ” của cơ thể:

1. Đồ ngọt

Ăn nhiều bánh kẹo và đồ ngọt khiến cho lượng đường trong máu tăng cao. Điều này có thể cản trở việc hấp thụ canxi của cơ thể.

2. Cà phê, nước ngọt

Nước ngọt vừa chứa nhiều đường vừa có tính chất lợi tiểu. Nó làm tăng mức độ thất thoát canxi qua đường tiểu.

Trong khi đó, cà phê lại làm giảm mật độ canxi trong xương. Nghiên cứu cho thấy, cứ uống 100mg cà phê thì cơ thể bạn có thể mất đi 6mg canxi. Con số này tuy không quá lớn nhưng nếu bạn dùng cà phê với tần suất thường xuyên thì sẽ tác động tiêu cực đến sức khỏe của xương khớp.

3. Nội tạng động vật

Chứa nhiều chất béo, vi khuẩn và ký sinh trùng, nội tạng động vật không được khuyến khích sử dụng trong bữa ăn. Chúng gây tăng cân, tạo áp lực cho xương khớp, đồng thời làm tăng nguy cơ bị viêm khớp.

4. Thực phẩm chế biến sẵn

Chúng được bảo quản bằng các chất phụ gia độc hại không tốt cho sức khỏe nói chung và xương khớp nói riêng. Vì vậy, các bà nội trợ nên sử dụng thực phẩm tươi sống để chế biến thức ăn cho cả gia đình. Tránh dùng đồ hộp, xúc xích, thịt xông khói hay đồ ăn mua sẵn ngoài tiệm.

Trên đây là danh sách những thực phẩm tốt cho xương khớp và những thức ăn, đồ uống có hại bạn nên tránh xa. Chế độ ăn uống hàng ngày có tác động rất lớn đến sức khỏe xương khớp. Vì vậy, hãy chủ động xây dựng cho mình những bữa ăn lành mạnh để khung xương luôn chắc khỏe, linh hoạt.

Bạn có thể tham khảo thêm

• Bị đau nhức xương khớp toàn thân – Cảnh giác các bệnh này
• TOP 5 Bác sĩ xương khớp giỏi ở Hà Nội với chuyên môn cao
• Người viêm khớp nên ăn gì, tránh ăn gì giúp giảm đau nhanh?