Phòng chống loãng xương hiệu quả nhờ sinh hoạt & ăn uống

Thực hiện các biện pháp phòng chống loãng xương có thể giúp tăng cường sức khỏe xương, tăng độ bền, giảm nguy cơ gãy xương cũng như nâng cao chất lượng cuộc sống.

Biện pháp phòng chống loãng xương hiệu quả tại nhà

1. Chế độ ăn uống lành mạnh

Bệnh loãng xương là tình trạng xương mỏng và yếu, tăng nguy cơ gãy xương. Có thể phòng chống loãng xương bằng cách duy trì chế độ dinh dưỡng giàu canxi và vitamin D cũng như các loại vitamin và khoáng chất khác.

Các loại thực phẩm ngừa loãng xương bao gồm:

• Sữa và sản phẩm từ sữa không béo: Các loại thực phẩm này chứa canxi và vitamin D, hai yếu tố quan trọng cho sức khỏe xương.
• Cá hồi và các loại cá béo: Đầy cũng là nguồn giàu canxi và cũng chứa nhiều vitamin D, rất tốt cho xương.
• Rau xanh: Như cải bó xôi, bóng cỏ, và rau bina, cung cấp canxi và nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin K, magiê và kali, giúp tăng cường sức mạnh của xương.
• Các loại hạt: Như hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt lanh rất giàu magiê, kali và các khoáng chất khác giúp hỗ trợ sức khỏe xương.
• Trứng: Chứa canxi và vitamin D, cũng như protein, giúp xây dựng và duy trì sức khỏe xương.
• Sốt cá ngừ: Cung cấp canxi từ xương cá, cùng với vitamin D và omega-3, giúp tăng cường sức khỏe xương.
• Rau củ quả: Như bí đỏ, cà rốt, bắp cải cung cấp các chất chống oxi hóa và chất xơ, giúp duy trì sức khỏe xương.

Bằng cách bao gồm các loại thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày, bạn có thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng để hỗ trợ sức khỏe xương.

Có thể bạn chưa biết: Bệnh loãng xương nên ăn gì? Chế độ ăn cho người loãng xương

2. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên là một phần quan trọng trong việc phòng chống loãng xương. Các hoạt động vận động như tập aerobic, đi bộ, chạy, nhảy dây, và tập yoga hoặc pilates có thể giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt của xương. Các hoạt động mang trọng lượng như tập gym hoặc sử dụng tạ cũng rất hiệu quả.

Tập thể dục có thể kích thích sự sản xuất và duy trì mật độ xương, giúp ngăn ngừa việc mất canxi và giữ cho xương khỏe mạnh. Các bài tập cũng giúp cải thiện cân nặng và cân nặng cơ thể, giảm nguy cơ gãy xương và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, đặc biệt là nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để đảm bảo rằng chương trình tập thể dục phù hợp với bạn và không gây hại cho sức khỏe.

3. Duy trì cân nặng hợp lý

Béo phì có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả loãng xương. Khi cơ thể mang nặng hơn, đặc biệt là vùng cơ bắp yếu, có thể gây áp lực lên xương và dẫn đến mất canxi từ xương. Điều này dần dần làm cho xương trở nên yếu hơn và dễ gãy.

Để giảm nguy cơ loãng xương và duy trì cân nặng hợp lý, bạn có thể thực hiện các biện pháp sau:

• Ăn uống cân đối: Tập trung vào chế độ ăn uống giàu canxi và vitamin D để bảo vệ sức khỏe xương
• Tập thể dục đều đặn: Giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và bảo vệ xương
• Giữ cân nặng ổn định: Tránh tăng cân quá mức để bảo vệ sức khỏe xương
• Hạn chế tiêu thụ chất kích thích: Rượu và thuốc lá có thể gây hại cho sức khỏe xương
• Kiểm tra sức khỏe định kỳ: Để theo dõi sức khỏe xương và phát hiện sớm vấn đề

Duy trì cân nặng hợp lý và chăm sóc sức khỏe xương là quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Đề nghị thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch phù hợp nhất cho bạn

Tham khảo thêm: TOP 10 sữa dành cho người loãng xương tốt nhất hiện nay (2023)

4. Hạn chế rượu bia 

Hạn chế uống rượu và bia là một phần quan trọng của việc bảo vệ sức khỏe xương. Uống quá nhiều rượu và bia có thể gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm ảnh hưởng đến sức khỏe xương.

Việc tiêu thụ rượu quá mức có thể:

• Gây mất canxi: Rượu làm giảm khả năng hấp thụ canxi, một yếu tố quan trọng trong việc xây dựng và bảo vệ xương.
• Gây ra loãng xương: Uống quá nhiều rượu có thể tăng nguy cơ loãng xương và làm cho xương trở nên yếu hơn, dễ gãy.
• Gây ra viêm khớp: Rượu cũng có thể gây kích thích cho các tế bào gây viêm, gây ra các vấn đề về khớp, như viêm khớp, thoái hóa và loãng xương.

Để phòng chống loãng xương và bảo vệ sức khỏe tổng thể, hãy cân nhắc hạn chế hoặc tránh uống rượu và bia. Nếu bạn quyết định uống, hãy làm theo hướng dẫn về cường độ và số lượng tiêu thụ an toàn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

5. Không hút thuốc lá 

Bỏ hút thuốc lá có thể giúp phòng chống loãng xương. Hút thuốc lá không chỉ gây mất canxi từ xương mà còn ảnh hưởng đến sự sản xuất hormone và protein cần thiết cho sự phát triển và bảo vệ của xương.

Khi bạn ngừng hút thuốc lá, cơ thể sẽ bắt đầu phục hồi và quá trình phục chế xương cũng có thể được khôi phục. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ loãng xương và tăng cường sức khỏe xương.

Ngoài ra, một lối sống không hút thuốc lá kết hợp với việc tập thể dục đều đặn và cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn uống cũng là những cách hiệu quả để duy trì sức khỏe xương tốt.

Tham khảo thêm:

• Các loại thuốc dùng điều trị bệnh loãng xương mới nhất hiện nay
• Máy đo loãng xương nên dùng loại nào? Cách sử dụng & Giá bán