20 hoa quả tốt cho người tiểu đường và lưu ý khi ăn

Bệnh nhân bị tiểu đường luôn luôn được cảnh báo hạn chế tiêu thụ carbs trong khẩu phần ăn hằng ngày vì chúng có thể khiến lượng đường huyết tăng cao. Trái cây lại là loại thực phẩm có xu hướng giàu carbs, vậy ăn trái cây có thể khiến bệnh tiểu đường trầm trọng hơn không? Những loại trái cây nào tốt cho bệnh nhân tiểu đường? Ăn như thế nào mới đúng cách? Bài viết sẽ giải đáp những thắc mắc trên và đưa ra 20 loại hoa quả tốt cho người tiểu đường.

Trái cây có vai trò gì trong việc điều tiết đường huyết?

Trái cây chứa hàm lượng lớn chất xơ, đặc biệt là ở những loại có thể ăn cả ruột lẫn vỏ. Trên thực tế, chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong cơ thể do chúng có thể hạn chế sự hấp thu đường vào máu, kiểm soát bệnh tình.

Bên cạnh đó, trái cây còn giúp kiểm soát cân nặng, từ đó ngừa tiểu đường tiến triển ở người thừa cân béo phì. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, người bị béo phì có nguy cơ bị tiểu đường cao hơn bình thường. Chất xơ, nước, chất chống oxy hóa và thành phần dinh dưỡng có trong trái cây cũng hạn chế nguy cơ đột quỵ, vấn đề tim mạch – vốn là một trong những biến chứng nguy hiểm của bệnh tiểu đường.

Chính vì những lợi ích trên, trái cây nên được thêm vào khẩu phần ăn hằng ngày để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và khẩu vị hảo ngọt mà không cần đến các loại bánh kẹo hay thực phẩm ít dinh dưỡng khác. Bạn cũng có thể thêm một số loại trái cây ngọt như xoài vào thực đơn, miễn là không dùng quá nhiều. 

Bị tiểu đường nên ăn loại hoa quả nào? 20 loại hoa quả tốt cho người tiểu đường

Điều quan trọng nhất khi chọn lựa hoa quả dành cho bệnh nhân tiểu đường là chúng phải đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết, ngăn ngừa được sự thèm ăn nhưng vẫn ổn định được lượng đường trong máu. 

Bệnh nhân tiểu đường nên ăn hoa quả có trị số đường huyết (GI) tối đa là 69 và càng thấp càng tốt. Chỉ số đường huyết là thước đo khả năng tăng đường trong máu sau khi ăn của một số loại thực phẩm so với thực phẩm chuẩn (chẳng hạn bánh mì trắng). Giá trị đường huyết được xếp theo thang: Thấp (<55), vừa (56 – 69) và cao (trên 70),

Dưới đây là những loại hoa quả được đánh giá an toàn cho người bị tiểu đường, bao gồm:

Trái cây có GI thấp (GI dưới 55)

Đào

Anh đào có chứa ít hydrat-cacbon (phân tử đường trong trái cây) nhưng lại giàu chất chống oxy hóa, vitamin A và C, kali, và chất xơ. Ăn đào giúp bổ sung chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe và hỗ trợ ổn định đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường.

Anh đào

Một trong những loại hoa quả tốt cho người tiểu đường, được dùng rộng rãi đó là anh đào. Một cốc anh đào chỉ chứa 19 g carbs nên không ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết nếu ăn với lượng phù hợp. Anh đào cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa nên có thể ngăn ngừa bệnh tim, ung thư và các vấn đề sức khỏe khác.

Quả mơ

Quả mơ là một loại trái cây ngọt ngào và bổ dưỡng, đặc biệt thích hợp với những ngày hè nóng bức. Một quả mơ chỉ chứa 17 calo và 4 g carbohydrate, trong khi đó chỉ 4 quả mơ tươi có thể đáp ứng 50% nhu cầu vitamin A mỗi ngày của cơ thể. Do đó, bạn có thể ăn mơ để giải khát mà không lo ngại đến việc tăng chỉ số đường huyết.

Táo

Táo được xem là nguồn cung cấp vitamin C và chất xơ dồi dào. Trong vỏ táo cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe. Với người bị tiểu đường, đây là loại trái cây được các chuyên gia khuyến khích nên ăn bởi chúng chỉ chứa 21g carbs.

Cam

Cam chứa hàm lượng lớn vitamin C, kali nhưng carb thấp. Do đó, đây được xem là một loại trái cây an toàn với bệnh nhân bị tiểu đường.

Lê

Lê là nguồn chất xơ và vitamin K dồi dào nhưng ít đường. Người bị tiểu đường có thể thêm lê vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày mà không lo ngại đến việc tăng trị số đường huyết.

Kiwi

Kiwi là nguồn cung cấp kali , chất xơ và vitamin C. Một quả kiwi lớn có khoảng 56 calo và 13 g carbohydrate. Với bệnh nhân tiểu đường, thêm kiwi vào khẩu phần ăn hằng ngày là lựa chọn thông minh khi vừa đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Dâu tây

Bệnh cạnh nhiều loại hoa quả mọng khác, dâu tây cũng là một trong những lựa chọn tuyệt vời dành cho bệnh nhân tiểu đường do trong 1/4 cốc dâu tây chỉ chứa 16 gram carbohydrate. Hàm lượng carbohydrate thấp nên bạn có thể an tâm dùng hằng ngày mà không lo ngại đến việc tăng trị số đường huyết.

Quả chà là

Chà là có màu nâu hoặc đen, vị ngọt, hơi dính, phổ biến ở những vùng quê. Loại quả này chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn các loại cam, nho, hạt tiêu, bông cải xanh. Đây cũng là loại trái cây đặc biệt tốt cho bệnh nhân tiểu đường.

Bưởi đỏ

Bưởi chứa nhiều chất xơ hòa tan và vitamin C. Nước ép bưởi còn có tác dụng hạ đuiờng huyết tương tự như hormone Insulin. Tuy nhiên, bệnh nhân bị tiểu đường đang dùng thuốc stalin để hạ mỡ máu thì không nên ăn bưởi trong cùng một thời điểm do bưởi có thể làm giảm tác dụng của thuốc và tăng tác dụng phụ lên gan, thận. 

Bơ

Bơ là một loại trái cây có chứa carbohydrates thấp (khoảng 5.9 gam) nên ít có khả năng ảnh hưởng đáng kể đến đường huyết. Bên cạnh đó, bơ còn chứa hàm lượng chất xơ tương đối cao (khoảng 4.6 gam). Điều này khiến bơ trở thành loại hoa quả tốt cho bệnh nhân bị tiểu đường.

Quả ổi

Ổi chứa nhiều vitamin và chất khoáng tốt cho sức khỏe như vitamin A, C;  các chất khoáng như đồng, kali, mangan và chất xơ. Ngoài ra, ổi chứa ít chất béo bão hòa, lượng natri và cholesterol ở mức thấp nên đặc biệt tốt cho tim mạch. Chất chống oxy hóa trong quả ổi cũng có tác dụng ngăn ngừa các gốc tự do. 

Với bệnh nhân bị tiểu đường, chất xơ dồi dào trong ổi giúp ngăn chặn đường huyết tăng cao sau khi ăn. Hoạt tính ức chế men protein tyrosine phosphatase 1B trong lá hoặc quả ổi cũng có tác dụng giảm tính kháng insilin ở bệnh nhân bị tiểu đường.

Dưa lê

Trong quả dưa lê có chứa nhiều vitamin A, C, E, chất chống oxy hóa giúp tăng cường miễn dịch và cơ thể khỏe mạnh. Bạn có thể ăn dưa lê dể tráng miệng vào mỗi buổi tối hay sáng là tốt nhất. Tuy nhiên, chỉ nên ăn miếng nhỏ, không nên ăn quá nhiều.

Quả cóc

Nhiều nghiên cứu cho biết, trái cóc có thể làm giảm hàm lượng đường trong máu ở bệnh nhân bị tiểu đường tuýp II (loại tiểu đường được hình thành do ăn uống quá nhiều đường và tinh bột). 

Roi

Tương tự như bưởi, roi cũng là quả có khả năng khống chế lượng đường huyết tăng cao. Thậm chí, hạt roi cũng có công dụng trị bệnh. Bạn có thể dùng hạt roi tán thành bột, uống với nước. Cách làm này không chỉ giúp giải khát mà còn ngăn được tình trạng đi tiểu nhiều lần.

Việt quất

Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây là những loại hoa quả người bị tiểu đường nên ăn. Theo ADA, quả mọng là một siêu thực phẩm cho bệnh tiểu đường vì chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và chất xơ nhưng hàm lượng đường thấp.

Lựu

Không chỉ là nguồn sắt tuyệt vời, lựu còn giúp cung cấp nhiều khoáng chất và chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu cho biết, nước ép lựu có tác dụng kỳ diệu trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Cà chua

Cà chua chứa ít carbohydrat nên bệnh nhân tiểu đường có thể ăn mà không lo ngại tăng chỉ số đường huyết. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn cà chua sống, tránh dùng nước sốt cà chua vì chúng chứa lượng đường và muối cao, không tốt cho bệnh nhân tiểu đường.

Trái cây có GI trung bình (GI từ 56 đến 69)

Đu đủ

Mặc dù chứa hàm lượng chất dinh dưỡng (vitamin, chất khoáng) tương đối cao nhưng đu đủ lại có lượng đường thấp. Bổ sung đu đủ trong khẩu phần ăn hằng ngày hỗ trợ làm chậm sự tiến triển của bệnh tiểu đường tuýp II bằng cách hỗ trợ bài tiết insulin để ấp thu đường vượt ngưỡng.

Một số loại trái cây cùng nhóm còn có dứa, dưa ngọt, quả sung… Cần ăn ở liều lượng hợp lý để duy trì đường huyết ở mức phù hợp.

Trái cây có GI cao (trên 70)

Dưa hấu

Dưa hấu là một loại trái cây giúp thanh nhiệt vào mùa hè rất tốt. Trong thành phần của quả có chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin A, A, B1, B6, chất khoáng như kali, magie, canxi. Ngoài ra, chất chống oxy hóa lycopene có trong dưa hấu đã được chứng minh có khả năng cải thiện độ nhạy cảm của insulin. 

Dù chứa nhiều nước nhưng lượng đường trong dưa hấu vẫn ở mức khá cao. Do đó, bệnh nhân tiểu dường chỉ nên ăn 1 – 2 miếng dưa mỏng để duy trì lượng đường huyết ở mức phù hợp.

Ăn trái cây như thế nào mới đúng cách?

Bất kỳ loại trái cây nào cũng tốt cho sức khỏe, miễn là bạn không dị ứng với chúng. Tuy nhiên, với bệnh nhân bị tiểu đường, bạn cần cân nhắc chọn lựa loại trái cây, cách chế biến, hàm lượng phù hợp để đảm bảo có được bữa ăn lành mạnh mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

• Nên ăn trái cây tươi, đông lạnh thay vì trái cây đóng hộp, chế biến sẵn. Các loại trái cây ép, trái cây khô cũng được liệt vào loại trái cây chế biến. Khi tiêu thụ quá mức đồ ăn chế biến, cơ thể sẽ hấp thu đường nhanh chóng, từ đó khiến lượng đường trong máu tăng cao hơn.
• Hạn chế dùng nước ép trái cây, trái cây đóng hộp có thêm đường. Một số loại trái cây pha trộn như nước ép, sinh tố có chứa đường cao, không tốt cho sức khỏe.
• Tùy thuộc vào nhu cầu cơ thể, bạn có thể ăn bao nhiêu tùy thích. Tuy nhiên, với những loại có trị số đường (GI) vừa và cao, cần cân nhắc ăn ở hàm lượng phù hợp để ổn định đường huyết.
• Không nên ăn trái cây ngay sau mỗi bữa ăn vì điều này dễ khiến lượng đường trong máu tăng cao. Thời điểm lý tưởng để ăn hoa quả là vào buổi sáng trước khi ăn hoặc sau mỗi bữa ăn khoảng 2 giờ đồng hồ.
• Bên cạnh những trái cây có lợi, bệnh nhân tiểu đường cũng nên tránh hoặc ăn rất hạn chế những loại trái cây như mít, vải, nhãn, sầu riêng, nho, mãng cầu…

Trên đây là danh sách 20 loại hoa quả tốt cho người tiểu đường. Tóm lại, trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn không nên chọn lựa loại trái cây phù hợp cũng như có biện pháp điều chỉnh, cân bằng làm lượng để đảm bảo cơ thể hấp thu đầy đủ dưỡng chất mà không làm tăng trị số đường huyết.

Bạn có thể tham khảo thêm:

• Đường dành cho người tiểu đường loại nào tốt, an toàn?
• Các thuốc chữa trị bệnh tiểu đường hiệu quả (loại mới nhất)