Các bài tập thể dục chữa đau lưng đơn giản, hiệu quả

Một số bài tập thể dục chữa đau lưng khá đơn giản, nhưng nếu kiên trì tập luyện đúng cách và đều đặn có thể giúp cải thiện đáng kể cơn đau, tăng cường sức khỏe cho cột sống. Dưới đây là các động tác bạn có thể tự thực hiện tại nhà và những lợi ích mà chúng mang lại cho cơ thể.

Tác dụng của tập thể dục chữa đau lưng

Tập thể dục là một phương thức rèn luyện thể chất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt các bài tập phù hợp còn có thể giúp hỗ trợ điều trị đau lưng, giảm nguy cơ mắc bệnh về cột sống.

Các tác dụng của tập thể dục đối với người bị đau lưng bao gồm:

• Giảm căng thẳng và mệt mỏi, giúp tinh thần thoải mái, giảm cảm giác đau.
• Cải thiện độ linh hoạt và phạm vi vận động của cột sống, giảm đau nhức lưng trên, giữa và dưới.
• Thúc đẩy lưu thông khí huyết, cung cấp máu oxy và dưỡng chất để tái tạo khu vực lưng bị tổn thương.
• Làm cho cột sống dẻo dai, chắc khỏe và có sức chịu lực tốt hơn.
• Cải thiện lưu thông máu lên não, giúp cải thiện giấc ngủ.
• Giảm co thắt cơ và xoa dịu đau lưng.
• Tăng cường sức đề kháng và hệ miễn dịch.
• Giảm nguy cơ bị chấn thương cột sống và các vấn đề như thoái hóa đốt sống, thoát vị đĩa đệm, viêm cột sống…

Tham khảo thêm: Diện chẩn chữa đau lưng được không? Thông tin cần biết

Các bài tập thể dục chữa đau lưng đơn giản

Để cải thiện tình trạng đau lưng, bạn có thể tham khảo và áp dụng thử một số bài tập dễ thực hiện dưới đây:

1. Bài tập tư thế cây cầu chữa đau lưng

Tư thế cây cầu là một bài tập thể dục dễ thực hiện nhưng có tác dụng tích cực với người bị đau lưng. Nó giúp làm giãn các cơ ở cột sống và 2 bên hông, giảm áp lực lên dây thần kinh, từ đó giảm nhẹ cơn đau lưng và hỗ trợ điều trị các bệnh lý ở cột sống.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt phẳng, hai tay đặt xuôi bên hông, hai chân duỗi thẳng.
• Co hai đầu gối lên và chèn một cái gối mềm vào giữa hai đầu gối, ép chặt để giữ cho gối không bị rơi.
• Dùng lực của hai bàn chân đẩy phần hông lên cao để tạo thành tư thế cây cầu.
• Giữ tư thế này trong 10 giây rồi thả lỏng cơ thể trở về trạng thái ban đầu.
• Nghỉ vài giây rồi lặp lại động tác trên 15 – 20 lần liên tục.

2. Tư thế nâng chân và cánh tay

Bài tập này tác động trực tiếp lên vùng cột sống lưng bị đau bằng cách nâng cao phần chân và cánh tay. Nó giúp làm giãn cơ, cải thiện độ linh hoạt của cột sống, giảm đau, chống co cứng cột sống, nhất là đau thắt lưng.

Các bước thực hiện:

• Nằm úp trên sàn, hai chân duỗi thẳng và dang rộng ra hai bên, hai tay chắp vào nhau duỗi về phía trước.
• Uốn cong cơ thể từ từ, nâng hai chân cùng với phần ngực, đầu và hai tay lên cao, mắt hướng về phía trước, phần bụng áp sát xuống sàn.
• Giữ tư thế này trong 3 giây rồi lặp lại thêm 5 lần theo cách tương tự.

3. Bài tập tư thế em bé

Một bài tập thể dục chữa đau lưng đơn giản mà bạn có thể tự luyện tập tại nhà là tư thế em bé. Thực hiện bài tập này thường xuyên giúp mở rộng phần xương cùng và lưng dưới, làm thư giãn cơ lưng và giải phóng áp lực chèn ép lên dây thần kinh, qua đó cải thiện tình trạng đau lưng.

Các bước luyện tập:

• Ngồi quỳ trên tấm thảm yoga, mông đặt trên gót chân và sắp xếp một cái gối phía trước đầu gối.
• Cúi gập người về phía trước sao cho ngực áp lên đầu gối.
• Nghiêng đầu sang một bên để áp má xuống gối, hai tay đặt hai bên úp lòng ban tay xuống sàn.
• Hít thở nhẹ nhàng và giữ tư thế cho đến khi cảm thấy mỏi, sau đó thả lỏng.
• Lặp lại động tác này 10 lần liên tục.

4. Bài tập thể dục tư thế con mèo

Khi thực hiện bài tập này, việc uốn cong cột sống kéo giãn các cơ ở lưng và tăng cường tuần hoàn máu đến để sữa chữa tổn thương.

Thao tác thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế quỳ gối trên sàn, hai tay đặt rộng bằng vai, đảm bảo đầu, lưng và mông tạo thành một đường thẳng, hướng mắt nhìn xuống sàn.
• Hóp bụng và từ từ đẩy lưng lên cao uốn cong, đồng thời cúi đầu xuống dưới.
• Duy trì tư thế này trong 10 nhịp đếm, sau đó hạ lưng xuống, đẩy bụng hướng xuống phía mặt sàn.
• Giữ đầu và lưng thẳng trong khoảng 5 – 10 giây.
• Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác này thêm 3 lần nữa.

5. Bài tập tư thế anh hùng

Bài tập này giúp kéo căng cột sống, làm giãn các cơ ở vai và lưng, tăng cường lưu thông máu, giảm đau lưng và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý ở cột sống.

Cách thực hiện:

• Ngồi quỳ trên tấm thảm yoga, đặt 2 chân hơi mở rộng, mông gối lên hai chân.
• Xòe các ngón chân để căng các khớp ở khu vực này.
• Giữ cho cột sống lưng thẳng, từ từ nâng hai cánh tay lên cao và vòng ra sau đầu, sao cho các ngón tay của bàn tay trái chạm vào cùi trỏ tay phải và ngược lại.
• Giữ tư thế này trong 5 giây rồi thả lỏng.
• Lặp lại động tác này trong 10 phút mỗi ngày.

Tham khảo thêm: Đau lưng khi mang thai – Mẹo giảm đau nhanh cho mẹ bầu

6. Động tác căng lưng dưới

Bài tập này thích hợp cho những người bị đau lưng dưới do co thắt cơ.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên tấm thảm yoga, đầu gối đặt dưới hông, hai tay đặt sau vai để cột sống và đầu tạo thành một đường thẳng.
• Hít vào một hơi thật sâu và từ từ đẩy cơ thể về phía trước, để phần mông chạm gót chân và giữ cho tay thẳng và luôn đặt sát trên sàn nhà.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây và lặp lại động tác này thêm 8 lần nữa.

7. Bài tập thể dục chữa đau lưng tư thế tấm ván

Bài tập này giúp giảm đau nhức ở vùng thắt lưng và vai gáy, hỗ trợ điều trị và phòng ngừa các bệnh lý ở cột sống như thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm… Đồng thời, nó cũng giúp cột sống lưng trở nên vững chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm úp trên sàn ở tư thế chống đẩy, lấy bàn tay và các chân làm trụ, mắt hướng về phía trước
• Duy trì trong 10 giây kết hợp hít thở nhịp nhàng, sau đó thả lỏng
• Thực hành mỗi ngày 10 – 16 phút

8. Bài tập lao tới thấp người

Động tác này được thực hiện tương tự như khi bạn chuẩn bị sẵn sàng ở tư thế chạy về phía trước, giúp giảm đau lưng bằng cách làm giãn các cơ ở lưng và đùi.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, giữ chân trái làm trụ, chân phải duỗi thẳng ra phía sau.
• Áp sát ngực xuống chân trái, hai tay đặt sang hai bên dang rộng ra.
• Giữ cho lưng và chân phải thẳng và cơ thể ở thế lao người về phía trước.
• Giữ động tác này trong 10 nhịp đếm.
• Thả lỏng cơ thể rồi đổi chân.
• Thực hiện mỗi bên 10 – 15 lần rồi chuyển sang bài tập khác để tăng hiệu quả.

9. Chữa đau lưng với động tác Chim – Chó ( Bird Dog ) 

Trường hợp bị đau thắt lưng, bạn có thể thực hiện động tác này. Đây là một bài tập đơn giản giúp làm thư giãn cơ lưng, giảm áp lực chèn ép lên cột sống và khôi phục chức năng hoạt động cho cột sống.

Các bước luyện tập:

• Nằm quỳ trên sàn nhà, sử dụng hai tay và hai chân làm trụ, cố gắng siết chặt cơ bụng.
• Từ từ nâng chân trái lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng ra phía sau, sao cho chân hợp với cột sống tạo thành một đường thẳng.
• Tiếp tục nâng tay phải lên, duỗi thẳng ra phía trước và áp sát bên đầu.
• Giữ tư thế này trong 6 giây rồi đổi bên.
• Tập luyện mỗi bên từ 8 – 12 lần, cố gắng thực hiện hàng ngày để cải thiện tình trạng đau lưng.

10. Tư thế xoay người kiểu hiền nhân

Động tác xoay người kiểu hiền nhân giúp kéo giãn đốt sống thắt lưng và giảm áp lực chèn ép lên các dây thần kinh, từ đó giảm đau lưng.

Các bước thực hiện:

• Ngồi trên sàn nhà ở tư thế thẳng lưng.
• Co hai đầu gối lại và để chân phải hướng về phía trước, chân trái hướng về phía sau.
• Lòng bàn chân phải chạm vào đầu gối chân trái.
• Tay trái đặt lên đầu gối phải, còn tay phải hơi đặt chếch ra phía sau, nhẹ nhàng vặn người và quay đầu theo hướng ngược lại giúp kéo giãn toàn bộ các cơ, đốt sống.
• Giữ trong 10 giây rồi đổi bên.
• Tập luyện mỗi lần 10 phút.

11. Động tác giãn gân kheo trị đau lưng

Bài tập này hiệu quả tốt đối với các trường hợp bị đau lưng, đau hông hoặc đau chân. Nó giúp làm giãn gân cơ, tăng khả năng chịu lực để chống đỡ cột sống, giảm áp lực lên cột sống lưng.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên tấm thảm yoga và co một bên đầu gối lại.
• Luồn một cái khăn mỏng qua bàn chân còn lại.
• Hai tay nắm lấy hai đầu khăn ở vị trí hai bên đùi.
• Từ từ kéo khăn kết hợp duỗi thẳng đầu gối ra, đưa chân lên cao hướng lên trần nhà.
• Giữ tư thế này trong 20 giây rồi đổi chân, mỗi bên thực hiện 5 lần.

Tham khảo thêm: Giãn dây chằng lưng là gì? Nguyên nhân, dấu hiệu, điều trị

12. Giảm đau lưng với tư thế tựa chân lên tường

Đây là một bài tập chữa đau lưng hiệu quả và có thể áp dụng cho mọi đối tượng.

Cách thực hiện:

• Trải tấm thảm tập yoga sát tường.
• Nằm ngang xuống sao cho cơ thể tạo thành góc vuông với tường.
• Kê một cái gối sát tường để nâng phần mông lên cao.
• Hai chân tựa vào tường, hướng thẳng lên trần nhà.
• Hai tay mở rộng, thả lỏng và thư giãn.
• Giữ tư thế này trong 1 phút, sau đó hạ thấp chân xuống, thư giãn cơ thể, lặp lại thêm 20 lần theo cách tương tự.

13. Bài tập gập bụng

Bài tập thể dục chữa đau lưng này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, làm giãn cơ lưng, giảm áp lực cho vùng lưng và hông, cải thiện tình trạng căng cơ, giảm các bệnh về cột sống.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn với ánh mắt hướng lên trần nhà.
• Gập hai đầu gối lại và giữ cho cả hai bàn chân chạm xuống sàn.
• Hai tay đan vào nhau và đặt ra sau gáy.
• Hít vào một hơi thật sâu, hóp cơ bụng và gập phần thân trên lên.
• Thở ra, hạ người xuống và lặp lại việc gập bụng thêm 10 lần nữa.

14. Bài tập chữa đau lưng tư thế nhân sư

Bài tập tư thể dục “nhân sư” không quá phức tạp nhưng nếu kiên trì tập luyện hàng ngày, nó có thể cải thiện đáng kể tình trạng đau lưng và tăng cường sức mạnh cho hệ thống cơ bắp, dây chằng cũng như cột sống thắt lưng.

Các bước luyện tập:

• Nằm úp trên thảm, hai chân duỗi thẳng ra sau.
• Hai tay chôn xuống sàn sao cho phần khuỷu tay hướng ra sau.
• Sử dụng khuỷu tay chống nâng mặt và phần ngực lên cao, để cằm hướng ra phía trước, phần bụng vẫn đặt trên sàn.
• Duy trì tư thế này trong 15 giây kết hợp với hít thở đều.
• Tập bài thể dục này đều đặn mỗi ngày trong 15 – 20 phút cho đến khi hết đau lưng.

15. Bài tập Knee to Chest 

Động tác Knee to Chest có tác dụng giảm đau bằng cách kích thích lưu thông máu đến khu vực bị ảnh hưởng, giúp các cơ được thư giãn, bớt căng cứng.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn với hai đầu gối uốn cong, bàn chân đặt xuống sàn.
• Nâng đầu gối bên trái lên hết cỡ áp về phía ngực, trong khi đó chân phải vẫn giữ nguyên.
• Giữ tư thế này trong 30 giây rồi hạ chân trái xuống và đưa đầu gối phải lên.
• Thực hiện mỗi bên khoảng 10 lần.

16. Các bài tập thể dục trị đau lưng khác

Bên cạnh các bài tập thể dục chữa đau lưng, bạn có thể thực hiện một số bộ môn khác để cải thiện cơn đau và tăng cường sức mạnh cho cột sống lưng như: đi bộ, đạp xe, bơi lội, aerobic, nâng tạ…

Tham khảo thêm: Hút thai xong bị đau lưng có nguy hiểm không?

Lưu ý khi tập thể dục chữa đau lưng

Có thể bạn quan tâm:

• Đau lưng trên: Vị trí, nguyên nhân và cách điều trị tốt nhất
• Cách chữa đau lưng bằng gừng – Giảm đau nhanh