7 bài tập chữa đau lưng – Giảm đau nhanh, dễ thực hiện

Thực tế chứng minh, các bài tập chữa đau lưng không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, mà còn là phương pháp hiệu quả để giảm thiểu tình trạng nhức mỏi hiệu quả. Bằng cách kiên trì áp dụng một số bài tập chuyên biệt, bạn có thể nhanh chóng khắc phục vấn đề này, cải thiện chất lượng cuộc sống.

7 bài tập chữa đau lưng tác dụng nhanh, dễ thực hiện

Dưới đây là một số bài tập đơn giản, rất dễ thực hiện và đặc biệt là phù hợp với những người đang bị đau lưng:

1. Bài tập co đầu gối

Đây là bài tập vừa tác dụng lực lên vùng mông đùi, vừa giúp cho cột sống được kéo giãn. Từ đó có thể giúp cơ lưng dưới được tác động một lực vừa đủ để khỏe mạnh hơn. Luyện tập đều đặn bài tập co gối sẽ giúp chứng đau lưng được cải thiện rõ rệt.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm xuống sàn tập ở tư thế ngửa, chân tay buông thoải mái theo chiều dọc cơ thể.
• Co 1 bên đầu gối lên, dùng 2 tay ôm đầu gối và kéo căng về phía bụng.
• Giữ trong khoảng 2 – 3 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị.
• Thực hiện tương tự các thao tác trên với chân còn lại.
• Nên thực hiện liên tục mỗi bên 10 – 15 lần.

2. Bài tập nâng hông

Đây cũng là một trong những bài tập đơn giản được khuyến nghị là nên áp dụng. Việc siết chặt hông khi tập sẽ góp phần ức chế tình trạng đau nhức vùng lưng, đặc biệt là lưng dưới. Bài tập này cũng hỗ trợ rất tốt trong việc kéo giãn các đốt sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm thẳng trên sàn tập, tay chân buông thoải mái.
• Co đầu gối lên, 2 bàn chân vẫn tiếp xúc với mặt sàn và mở rộng 1 khoảng bằng vai.
• Siết hông dùng lực đẩy phần hông lên cao.
• Đến khi đầu gối mông và lưng dưới tạo thành 1 đường thẳng vuông góc với cẳng chân thì giữ tư thế trong vài giây.
• Lặp lại động tác trên khoảng 15 lần.

3. Bài tập tư thế con mèo

Đây là một bài tập chữa đau lưng quen thuộc với thao tác thực hiện đơn giản. Tư thế con mèo tốt cho cả vùng lưng trên và lưng dưới cũng như cột sống cổ. Tập luyện đúng cách vừa giúp giảm đau lưng, vừa hỗ trợ cải thiện tình trạng đau nhức cổ vai gáy.

Hướng dẫn thực hiện:

• Trụ toàn bộ cơ thể lên 2 bàn tay và 2 đầu gối (tương tự như dáng đứng của con mèo).
• Khoảng cách giữa 2 tay và 2 đầu gối mở rộng bằng vai.
• Thả lỏng cơ hông, hõm lưng xuống, đầu và cằm hướng lên trên.
• Sau đó siết chặt cơ hông, đẩy phần lưng nhô lên cao, đầu cúi xuống.
• Giữ tư thế trên trong vài giây rồi trả từ từ về tư thế chuẩn bị.
• Lặp lại các thao tác trên trong khoảng 10 – 15 lần.

Tham khảo thêm: 13 cách giảm đau lưng tại nhà hiệu quả nhanh nhất

4. Bài tập Hyperextension

Đây là bài tập giúp cải thiện sức mạnh của cơ lưng rất tốt. Bài tập Hyperextension đặc biệt phù hợp với những người thường xuyên bị đau vùng lưng dưới. Bởi khi tập, các đốt sống thắt lưng thường được kéo giãn, cải thiện độ linh hoạt.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm sấp thẳng người trên ghế tập Hyperextension.
• Điều chỉnh sao cho phần đùi trên tiếp xúc với đệm đỡ trên của ghế.
• Gót chân để ở đệm đỡ phía dưới, 2 tay bắt chéo trước ngực.
• Uốn từ tư phần lưng xuống đến khi phần thân trên ở tư thế song song với mặt sàn tập.
• Giữ nguyên tư thế trên trong 1 – 2 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. 
• Lặp lại động tác khoảng 15 lần.

5. Bài tập với bàn làm việc

Bài tập này rất phù hợp với dân văn phòng, giúp thư giãn cơ lưng và giảm đau do ngồi lâu. Chỉ cần thực hiện vài động tác cơ bản, bạn có thể cải thiện tình trạng nhức mỏi. Nên lựa chọn mặt bàn tập có độ cao tương đương thắt lưng để tối ưu hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Dùng 2 tay bám chắc vào thành bàn, khoảng cách của 2 tay bằng với vai.
• Từ từ đẩy người ra xa đến khi mặt bàn, tay và lưng, mông tạo thành đường thẳng.
• Dùng chân phải làm trụ, vuông góc với thân trên.
• Đá chân trái thẳng ra đằng sau khoảng 10 lần.
• Thực hiện lặp lại với bên còn lại cũng khoảng 10 lần.

6. Bài tập vặn mình

Bài tập này thích hợp cho những ai mắc các vấn đề như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, vì nó tạo ra áp lực vừa phải lên lưng, giúp giảm đau nhức mà không gây hại. Tập luyện đều đặn còn giúp giảm cứng cột sống, đặc biệt vào buổi sáng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm lên sàn tập ở tư thế 2 tay giang sang ngang, chân duỗi thẳng theo chiều dọc cơ thể.
• Co 2 đầu gối lên cùng lúc, sau đó nghiêng hết mức sang bên phải, phần thân trên giữ nguyên.
• Giữ tư thế trên trong 5 giây rồi trả về tư thế chuẩn bị.
• Tiếp tục lặp lại động tác với bên còn lại.
• Thực hiện mỗi bên khoảng 15 lần.

7. Bài tập cúi gập người

Cúi gập người là bài tập đơn giản nhưng lại rất phù hợp khi bạn đang bị đau lưng. Tập luyện đều đặn bạn sẽ thấy các cơn đau ít xuất hiện hơn. Ngoài ra, đây còn là bài tập có thể giúp hỗ trợ cải thiện độ linh hoạt của cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn tập, 2 chân mở rộng 1 khoảng bằng hông.
• Đưa 2 tay lên cao, mở rộng lồng ngực, giữ thẳng lưng.
• Tiếp đến, co đầu gối và gập sát người xuống 2 chân đến khi 2 tay chạm mặt sàn.
• Cần giữ thẳng cơ lưng dưới đồng thời áp sát phần bụng vào phần đùi.
• Giữ tư thế trên trong vài giây rồi trả người từ từ về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác trên khoảng 15 lần cho 1 bài tập.

Tham khảo thêm: Bị đau lưng và đau bụng dưới khi mang thai và cách xử lý đúng

Nguyên tắc tập luyện để hỗ trợ cải thiện chứng đau lưng

Đau lưng, một vấn đề phổ biến hiện nay, có thể do nhiều nguyên nhân như làm việc nặng, tư thế xấu, hay các bệnh lý xương khớp. Các chuyên gia nhấn mạnh, dù nguyên nhân là gì, việc tập luyện đúng cách luôn quan trọng trong việc giảm đau và hỗ trợ điều trị.

Bài tập chữa đau lưng này không chỉ cải thiện sức khỏe và độ dẻo dai, mà còn giúp thư giãn cơ bắp, tăng tuần hoàn máu, hỗ trợ hàn gắn tổn thương, từ đó khắc phục đau lưng và bệnh xương khớp.

1. Lựa chọn bài tập

Những người khỏe mạnh có thể tự do chọn bài tập, nhưng đau lưng yêu cầu cẩn trọng hơn. Đau lưng báo hiệu sự suy yếu của cơ lưng hoặc cột sống, làm giảm khả năng chịu đựng áp lực.

Nên tránh các bài tập gây áp lực nặng lên lưng và ưu tiên những bài tập nhẹ nhàng, cường độ vừa phải. Hỏi ý kiếm chuyên gia sẽ giúp chọn bài tập phù hợp.

Việc chăm chỉ tập luyện các bài tập sẽ giúp bạn nhanh chóng khắc phục tình hình. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, triệu chứng đau nhức không có dấu hiệu thuyên giảm thì bạn nên sớm thăm khám. Bác sĩ sẽ tìm kiếm vấn đề và đưa ra hướng giải quyết phù hợp nhất.

2. Các nguyên tắc khi tập luyện

Ngoài việc lựa chọn bài tập thì tuân thủ nguyên tắc tập luyện cũng là yếu tố quan trọng để bạn nhận được kết quả tốt. Theo đó, bạn nên chú ý đến một số vấn đề sau:

• Dành thời gian ít nhất 10 – 15 phút để khởi động làm nóng cơ thể. Chú ý tập trung vào các động tác giãn cơ lưng.
• Luyện tập đúng kỹ thuật theo hướng dẫn từ huấn luyện viên.
• Không tăng cường độ tập đột ngột hay tập với cường độ cao.
• Mỗi ngày chỉ nên dành 30 – 60 phút cho việc tập luyện.
• Ngưng tập nếu tình trạng đau nhức kích hoạt ở mức dữ dội hơn.
• Sau mỗi bài tập nên chú ý thả lỏng và giãn cơ để cơ thể được thư giãn.

Các bài tập chữa đau lưng được chia sẻ không chỉ giúp giảm bớt cơn đau mà còn góp phần cải thiện sức khỏe cột sống và cơ lưng lâu dài. Mong rằng, qua việc áp dụng đều đặn, mỗi người sẽ tìm lại được sự dẻo dai và thoải mái trong cuộc sống hàng ngày, giảm thiểu tối đa những ảnh hưởng tiêu cực từ tình trạng đau lưng.

Có thể bạn quan tâm:

• Đau lưng sau khi quan hệ (ở nữ, nam) – Hãy cẩn thận!
• Mẹo chữa đau lưng sau sinh mổ – Hết đau, không đụng vết mổ