Tư thế ngồi đúng khi làm việc để tránh đau lưng

Duy trì tư thế ngồi đúng khi làm việc, học tập hay sinh hoạt là rất cần thiết để bảo vệ sức khỏe xương khớp. Đặc biệt là có thể giúp ngăn ngừa tình trạng đau nhức lưng kích hoạt. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn chi tiết cách ngồi đúng tư thế để tránh ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.

Vì sao cần ngồi đúng tư thế?

Hiện nay, cuộc sống bận rộn và thường xuyên ngồi trước máy tính, TV, lái xe có thể gây đau nhức lưng, gù lưng, vẹo cột sống, ngoài ra còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính như béo phì, thiếu máu cơ tim, đái tháo đường type 2…

Tư thế ngồi đúng cần được duy trì để cải thiện sức khỏe của cột sống, giảm hao mòn cơ, dây chằng và khớp, giảm nguy cơ căng cơ và các vấn đề liên quan đến ngồi lâu, duy trì cân bằng khi di chuyển và tập thể dục, giảm căng thẳng cho cơ thể khi vận động.

Đồng thời, điều này còn có lợi cho tim mạch, hệ tiêu hóa và các cơ quan khác, giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc phải các vấn đề bệnh lý mãn tính.

Ngồi đúng tư thế khi làm việc để tránh đau lưng

Việc ngồi đúng tư thế rất quan trọng cho sức khỏe xương khớp. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa biết cách ngồi đúng, đặc biệt khi làm việc hoặc học tập.

Có nhiều loại ghế văn phòng có thể điều chỉnh được phần tựa lưng và phần ghế ngồi, thậm chí còn có lưới tựa lưng. Tuy nhiên, khi ngồi bất kỳ loại ghế nào, bạn cũng cần chú ý đến các vấn đề sau đây:

• Đùi phải đặt bằng phẳng trên ghế.
• Đầu gối và bắp chân tạo góc vuông.
• Bàn chân phải đặt phẳng trên sàn và vuông góc với cẳng chân.
• Góc giữa lưng và chân khoảng 100-135 độ.
• Cánh tay gần cơ thể, vai và cổ thả lỏng.
• Mắt nhìn về phía trước hoặc màn hình máy tính một cách tự nhiên, không nheo mắt hoặc nhoài người ra.

Tham khảo thêm: Bệnh đau lưng ở thanh niên – Thực trạng đáng báo động!

Cách điều chỉnh tư thế ngồi đúng cho dân văn phòng

Ngồi đúng tư thế có vẻ đơn giản nhưng nhiều người vẫn gặp khó khăn trong việc điều chỉnh. Dưới đây là một số giải pháp cần chú ý khi ngồi đúng tư thế, đặc biệt khi làm việc văn phòng:

1. Điều chỉnh các bộ phận hỗ trợ của ghế ngồi

Để đảm bảo tư thế ngồi đúng khi làm việc, bạn cần điều chỉnh các phần của ghế như gối tựa lưng, lưới tựa lưng và tay vịn để phù hợp. Nếu cần, bạn có thể loại bỏ những phần này nếu chúng ảnh hưởng đến tư thế ngồi của bạn.

Điều chỉnh độ cao của ghế so với bàn cũng là điều quan trọng để đảm bảo sự thoải mái và tư thế đúng. Điều này giúp tránh các vấn đề rủi ro phát sinh do ngồi sai lệch tư thế.

2. Ngồi sát vào bàn phím

Để duy trì tư thế đúng khi ngồi làm việc văn phòng, bạn cần chú ý đến khoảng cách giữa người và bàn phím cũng như màn hình máy tính. Đặt bàn phím ngay phía trước người để tránh phải xoay hoặc cúi người để sử dụng.

Đối với màn hình máy tính, đặt cách cơ thể khoảng một cánh tay để có tư thế tốt nhất.

3. Không cúi đầu

Nhiều người thường hạ đầu khi ngồi làm việc, gây ra việc cằm sát vào ngực và có thể gây đau cổ, vai và lưng.

Để khắc phục, bạn cần nâng cao đầu, thậm chí khi phải nhìn xuống màn hình. Điều chỉnh độ cao của màn hình ở mức ngang với tầm mắt là một mẹo nhỏ.

4. Hít thở sâu

Khi ngồi, thường dễ hít thở nông, điều này ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Hãy chú ý hít thở sâu thường xuyên, đặc biệt khi cảm thấy mệt mỏi, đau đầu hay choáng váng.

Tạo thói quen hít thở sâu và tránh hít thở nông quá lâu để không điều chỉnh tư thế vô thức. Hơi thở sâu giúp giữ trọng tâm của cơ thể tốt hơn.

Tham khảo thêm: Nằm nhiều bị đau lưng – Cẩn thận kẻo thành mãn tính

5. Điều chỉnh cách tương tác với máy tính

Để duy trì tư thế ngồi đúng khi làm việc trên máy tính, bạn cần điều chỉnh cách tương tác với máy tính và sắp xếp bàn phím sao cho phù hợp với tư thế ngồi. Đồng thời, cần chú ý đến các vấn đề sau:

Xác định rõ loại máy tính đang dùng

Máy tính xách tay có màn hình gắn liền với bàn phím, trong khi máy tính để bàn thì màn hình tách rời với bàn phím. Do đó, máy tính để bàn cho phép dễ dàng điều chỉnh vị trí của màn hình và bàn phím, trong khi máy tính xách tay lại có hạn chế trong việc này.

Để giải quyết vấn đề này, bạn có thể xem xét mua các phụ kiện nâng cấp cho màn hình không thể điều chỉnh. Một giải pháp có thể là mua giá đỡ, cho phép điều chỉnh độ nghiêng của bàn phím mà vẫn giữ cho màn hình ở vị trí phẳng.

Cách đặt bàn phím trên bàn

Dù bạn sử dụng máy tính loại nào, quan trọng nhất là giữ khoảng cách chính xác giữa bàn phím và cạnh bàn. Khoảng cách lý tưởng nằm trong khoảng 1.5 – 2cm. 

Điều này sẽ giúp bạn đặt tay và cổ tay trong tư thế tự nhiên. Trong trường hợp bàn không cung cấp đủ khoảng trống, bạn có thể dịch chuyển ghế ra sau hoặc tựa lưng vào ghế.

Điều chỉnh độ cao của màn hình

Tốt nhất là bạn nên đặt màn hình máy tính ở mức ngang với tầm mắt để giảm mệt mỏi. Điều này có thể không thực hiện được với máy tính để bàn. Tuy nhiên, với máy tính để bàn, bạn có thể điều chỉnh màn hình lên cao hoặc hạ xuống để phù hợp, tránh mỏi cổ và mắt.

Nếu có thể, hãy để màn hình ở mức cao nhất cách tầm mắt khoảng 5 – 8cm khi bạn ngồi. Nếu bạn đeo kính cận, hãy điều chỉnh màn hình xuống để giúp mắt nhìn thoải mái hơn.

Điều chỉnh độ nghiêng của bàn phím

Để duy trì tư thế ngồi đúng, cần để vai thả lỏng và bàn tay thẳng hàng với cổ tay và phần dưới của cánh tay. Nếu không thể làm được điều này, bạn cần điều chỉnh hoặc nghiêng hay hạ thấp bàn phím.

Điều chỉnh bàn phím với máy tính để bàn đơn giản, bạn có thể thay đổi ngăn bàn phím hoặc đóng mở chân của nó. Đối với máy tính xách tay, bạn có thể mua các phụ kiện tạo độ nghiêng cho bàn phím.

Tránh dùng đệm cổ tay

Nên chỉ sử dụng đệm cổ tay khi bàn phím cao hơn mặt bàn. Phụ kiện này thường ảnh hưởng đến tư thế của cánh tay và có thể gây ngăn cản tuần hoàn máu, dẫn đến mệt mỏi và tổn thương.

Tham khảo thêm: 13 cách giảm đau lưng tại nhà hiệu quả nhanh nhất

Cách ngăn ngừa chứng đau lưng khi ngồi làm việc

Ngoài việc ngồi đúng tư thế khi làm việc, có những cách khác giúp ngăn ngừa đau nhức lưng, đặc biệt hữu ích cho những người làm việc văn phòng:

1. Dành ít phút nghỉ ngơi

Với công việc ngồi cả ngày ở văn phòng, cần dành thời gian ngắn sau mỗi 30 – 60 phút làm việc để đứng dậy và đi lại trong phòng làm việc. Điều này giúp giảm cảm giác khó chịu và đau nhức.

Ngồi liên tục có thể gây đau dây thần kinh ở vùng chậu và tăng nguy cơ gặp các vấn đề như nghẽn mạch máu, bệnh tim mạch…

2. Massage cho vùng lưng

Đau lưng là tình trạng rất phổ biến ở những người làm các công việc đòi hỏi phải ngồi nhiều. Cơn đau có thể kích hoạt ngay cả khi đang trong thời gian làm việc.

Bạn có thể tạm ngừng công việc và dành ít phút để tự massage, xoa bóp nhẹ nhàng vùng lưng đau nhức. Sử dụng một ít dầu nóng trước khi xoa bóp có thể giúp tăng hiệu quả giảm đau.

3. Tập một số động tác thể dục tại chỗ

Để ngăn ngừa đau lưng do việc ngồi lâu, ngoài việc duy trì tư thế ngồi đúng, bạn cũng cần thực hiện một số động tác thể dục tại chỗ để giảm căng thẳng cơ thể.

Các động tác như xoay hông, cúi gập người, xoay cổ đều có thể giúp thư giãn cột sống và cơ bắp, ngăn chặn căng thẳng và áp lực lên hệ thống thần kinh, tốt cho cột sống.

4. Tránh tình trạng mỏi mắt

Mặc dù mỏi mắt có vẻ không liên quan nhiều đến đau lưng và tư thế, nhưng thực tế nó có thể gây ra các hành động không lành mạnh như nghiêng hoặc khom người vào máy tính, thậm chí điều chỉnh các tư thế có hại mà bạn không nhận ra, dẫn đến tình trạng đau lưng trở nên trầm trọng hơn.

Để giảm căng thẳng cho mắt, nên dừng việc nhìn vào màn hình trong vài giây và áp dụng quy tắc 20/20/20: sau mỗi 20 phút, hãy nhìn xa 1 vật cách bạn khoảng 20 feet trong vòng 20 giây để giảm căng thẳng cho mắt.

Ngoài ra bạn cũng có thể mua mắt kính lọc ánh sáng xanh để sử dụng. Kính này nên dùng khi sử dụng máy tính, giúp giảm tình trạng mỏi mắt, đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ ban đêm.

Áp dụng tư thế ngồi đúng khi làm việc không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn tăng hiệu suất công việc, giảm căng thẳng và đau lưng, đồng thời cải thiện tuần hoàn máu. Điều này không chỉ mang lại lợi ích cho cơ thể mà còn giúp tinh thần tỉnh táo, sẵn sàng đối mặt với các thách thức trong cuộc sống.

Có thể bạn quan tâm:

• Tập bụng bị đau lưng: Nguyên nhân và cách khắc phục
• Đau lưng sau khi quan hệ (ở nữ, nam) – Hãy cẩn thận!