Đậu đũa: Giá trị dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe

Đậu đũa có giá trị dinh dưỡng cao. Trong quả chứa hầu hết các nhóm chất thiết yếu cho cơ thể, bao gồm protein, chất béo, bột đường, chất xơ, canxi, sắt, đồng, kẽm, vitamin B, C, PP. Thực phẩm này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng cần được sử dụng đúng cách để không gặp phải tác dụng phụ ngoài ý muốn.

Giá trị dinh dưỡng của đậu đũa

Đậu đũa là một loại thực vật họ đậu, tên khoa học là Vigna unguiculata ssp. sesquipedalis. Cây sống hàng năm, cho quả làm thực phẩm. Trong dân gian, loại đậu này còn có tên gọi khác là đậu dải áo.

Cây đậu đũa thích nghi tốt với các vùng có khí hậu nhiệt đới và cận nhiệt đới. Loại đậu này được trồng nhiều nhất ở các tỉnh phía nam Trung Quốc và khu vực Đông Nam Á.

Quả đậu đũa có kích thước khá dài, chiều dài của quả có thể dao động từ 35 – 75 cm. Vỏ ngoài biến đổi từ xanh nhạt khi còn non và theo thời gian sẽ chuyển sang màu xanh đậm. Trong quá có nhiều hạt, màu trắng, đỏ, trắng đỏ hoặc màu đen tùy theo giống đậu đũa được trồng.

Quả đậu đũa có nhiều chất dinh dưỡng. Hàm lượng các chất có trong 100g quả được các chuyên gia dinh dưỡng ghi nhận được là:

• Nước: 83g
• Calo: 59 Kcal
• Chất béo: 0,4g
• Chất đạm: 6g
• Chất xơ: 2g
• Đường bột: 7,9g
• Khoáng chất: Canxi (47mg), sắt (1,6mg), magie (36mg), mangan (0,21mg), phốt pho (16mg), kali (194mg), natri (5mg), kẽm (0,37mg), đồng (48 μg), selen (1.5 μg).
• Folat: 62 μg
• Vitamin: Vitamin C (22mg), B1 ( 0,29mg), B2 (0,18mg), PP (1.8mg), B5 (0,055mg), B6 (0,024mg).

Lợi ích của đậu đũa cho sức khỏe

Đậu đũa cung cấp nguồn dưỡng chất thiết yếu mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

1. Giúp dễ ngủ, giảm căng thẳng

Magie là một khoáng chất quan trọng của hệ thần kinh và nó chi phối đến chất lượng giấc ngủ. Việc thiếu hụt chất này có thể khiến bạn dễ bị mất ngủ, ngủ không ngon giấc hoặc rơi vào trạng thái căng thẳng, lo âu, bồn chồn.

Bằng cách thêm đậu đũa vào các bữa ăn hàng ngày, cơ thể bạn sẽ được cung cấp một lượng lớn magie. Nhờ sở hữu nhiều magie, đậu đũa có khả năng làm thư giãn thần kinh, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

2. Hỗ trợ giảm cân cho người bị béo phì

Nếu đang bị béo phì hoặc dư thừa trọng lượng cơ thể, bạn nên thêm đậu đũa vào trong chế độ ăn để kiểm soát tốt cân nặng. Thực phẩm này chứa hàm lượng chất xơ phong phú nhưng lượng chất béo lại khá thấp. Cứ trong 100g đậu đũa thì chỉ có 0,4g chất béo, trong khi đó, lượng chất xơ lại nhiều hơn gấp 5 lần. Chất xơ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất béo, ngăn chặn tình trạng tích tụ của các mô mỡ.

 3. Đậu đũa tốt cho tim mạch

Phân tích các thành phần dinh dưỡng trong đậu đũa cho thấy, thực phẩm này không chứa cholesterol xấu và các loại axit béo bão hòa. Chính vì vậy, khi ăn đậu đũa, bạn không cần phải lo ngại về tình trạng tăng cholesterol hay mỡ trong máu. Thường xuyên sử dụng thực phẩm này ngược lại còn giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch của bạn.

4. Tăng cường chức năng tiêu hóa

Đây cũng là một trong những tác dụng của đậu đũa với sức khỏe được các chuyên gia dinh dưỡng ghi nhận. Với hàm lượng chất xơ phong phú, thực phẩm này giúp thúc đẩy tiêu hóa, làm mềm phân và tạo môi trường tốt để hệ vi sinh vật có lợi trong đường ruột phát triển. Với công dụng tuyệt vời trên, đậu đũa đã trở thành sự lựa chọn lý tưởng cho thực đơn của người đang bị táo bón hoặc các vấn đề khác ở đường tiêu hóa.

Ngoài ra, thành phần Thiamine được tìm thấy trong thực phẩm này còn có khả năng làm săn chắc các cơ trong đường tiêu hóa. Chất này cũng giúp kích thích bài tiết axit hydrochloric giúp đường ruột có thể tiêu hóa các hạt một cách hiệu quả, đồng thời hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

5. Tăng cường thị lực

Các hoạt động quá tải ở mắt cùng với quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể khiến cho thị lực ngày càng giảm sút. Để giảm thiểu nguy cơ bị cận thị và giúp mắt sáng hơn, bạn nên thêm đậu đũa vào trong thực đơn.

Loại đậu này cung cấp nhiều vitamin B1, B2. Chúng hoạt động tích cực trong việc cải thiện thị lực, đồng thời ngăn ngừa các bệnh lý gây ảnh hưởng đến tầm nhìn của mắt như tăng nhãn áp, đục thủy tinh thể.

6. Ngăn ngừa bệnh gout

Đậu đũa chứa nhiều vitamin C. Nghiên cứu hiện đại đã chỉ ra, bổ sung khoảng 1000-1499 mg Vitamin C cho cơ thể mỗi ngày sẽ giúp giảm đến 31% nguy cơ mắc bệnh gout. 

7. Tăng sức đề kháng

Hoạt chất thiamine trong đậu đũa không chỉ có lợi cho đường ruột mà nó còn giúp tăng cường chuyển hóa carbohydrate trong thức ăn thành các dưỡng chất thiết yếu giúp nâng cao khả năng miễn dịch của cơ thể. 

Cùng với đó, thành phần vitamin C cùng nguồn khoáng chất phong phú trong đậu đũa cũng góp phần giúp cơ thể bạn có sức đề kháng tốt hơn khi bị các tác nhân gây hại xâm nhập.

8. Chống lão hóa

Đây là một trong những lợi ích của đậu đũa với làn da không phải chị em nào cũng biết. Các chất trong đậu đũa, đặc biệt là vitamin C có khả năng tiêu diệt các gốc tự do, làm trắng da, ngừa mụn, cân bằng độ ẩm và ức chế quá trình lão hóa. 

Bên cạnh đó, ăn đậu đũa còn giúp kích thích sản sinh collagen, giúp làm tăng khả năng liên kết của cấu trúc da, mang lại cho bạn làn da săn chắc, khỏe mạnh hơn.

9. Phòng chống ung thư

Bổ sung đậu đũa vào thực đơn có thể giúp giảm nguy cơ mắc ung thư vú, ung thư trực tràng, ung thư cổ tử cung và các dạng ung thư khác. Thực phẩm này cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, mangan, vitamin B2 và folate . Chúng có khả năng ngăn chặn hoạt động của các gốc tự do có hại trong cơ thể, giúp bảo vệ các tế bào khỏe mạnh.

10. Chống loãng xương

Đậu đũa có khả năng ngăn ngừa loãng xương nhờ chứa nhiều mangan, canxi và kali. Đây đều là những khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của hệ cơ xương khớp. Chúng giúp sản sinh các tế bào xương mới, làm tăng mật độ xương, từ đó ngăn ngừa và hỗ trợ giảm nhẹ các triệu chứng của bệnh loãng xương.

11. Công dụng của trái đậu đũa với thai nhi

Thường xuyên ăn đậu đũa sẽ giúp mẹ bầu bổ sung được một lượng lớn axit folic. Chất này rất quan trọng cho thai kỳ. Nó giúp phát triển các tế bào thần kinh của thai nhi, ngăn ngừa dị tật ống thần kinh, các vấn đề về não bộ hay bệnh nứt đốt sống bẩm sinh ở trẻ.

Bên cạnh đó, folic acid cũng tham gia vào quá trình sao chép ADN, tăng cường sản sinh các tế bào khỏe mạnh đảm bảo cho thai nhi phát triển bình thường.

Món ăn ngon từ đậu đũa

Đậu đũa được chế biến theo nhiều hình thức như luộc, xào, nấu canh hay súp… Nó được sử dụng làm rau ăn. Bạn nên rửa đậu qua nhiều lần với nước và ngâm với nước muối pha loãng trước khi chế biến.

Dưới đây là một số món ăn từ đậu đũa vừa ngon miệng lại dễ chế biến và bổ sung nhiều dưỡng chất cho cơ thể:

1. Đậu đũa xào thịt bò

+ Chuẩn bị:

• Thịt bò mềm: 200 gram
• Đậu đũa: 300 gram
• Dầu hào
• Tỏi bằm
• Cần tây hoặc ngò

+ Cách chế biến:

• Thịt bò rửa sạch, thái miếng mỏng theo chiều ngang. Bỏ vài tô ướp với tỏi bằm, một ít dầu hào, hạt nêm và dầu ăn. Trộn đều lên để khoảng 20 phút cho thịt ngấm đều gia vị.
• Đậu đũa bỏ 2 đầu, rửa sạch, cắt khúc ngắn vừa ăn
• Cần tây rửa sạch, thái nhỏ
• Bắc chảo lên bếp, thêm vào một ít dầu để phi tỏi cho thơm, sau đó bỏ thịt bò vào. Để lửa lớn, đảo nhanh tay cho thịt bò chín mềm mà không bị ra nước. Xúc thịt bò bỏ ra đĩa.
• Tiếp tục cho đậu vào trong chảo, xào chín rồi mới bỏ thịt bò vào
• Cuối cùng mới cho cần tây hoặc ngò cùng một chút tiêu vào, đảo đều lên rồi tắt bếp
• Dọn ăn nóng trong bữa cơm. Vị giòn ngọt của đậu hòa quyện cùng với miếng thịt bò mềm sẽ kích thích vị giác và giúp bạn ăn uống ngon miệng hơn.

2. Đậu đũa xào chay

+ Chuẩn bị:

• 200g đậu đũa
• 2 miếng đậu hũ 
• 100g nấm rơm
• Dầu hào chay

+ Cách chế biến:

• Đậu đũa sau khi rửa sạch xong đem cắt thành đoạn ngắn
• Đậu hũ chiên sơ, cắt thành những miếng có bề dày khoảng 2cm theo chiều ngang
• Nấm rơm cắt gốc, rửa sạch. Nấm to có thể cắt làm đôi
• Phi thơm tỏi, bỏ nấm cùng với đậu vào xào. Nêm nếm một ít dầu hào, hạt nêm cho vừa miệng
• Khi các nguyên liệu trên gần chín, thêm đậu hũ vào đảo trong 3 phút nữa
• Dọn ra đĩa, rắc chút tiêu lên trên cho món ăn dậy mùi thơm
• Món ăn này giúp bổ sung đầy đủ các nhóm chất cho cơ thể và có mặt trong thực đơn ăn chay của nhiều người.

3. Đậu đũa xào thịt lợn kiểu Thái

+ Chuẩn bị:

• Ba chỉ lợn và đậu đũa: Mỗi thứ 100g
• Ớt sừng: 5 khoanh
• 1 nắm húng quế
• Tỏi bằm
• Các loại gia vị: Nước mắm, nước tương, dầu hào

+ Cách chế biến:

• Cà rốt gọt vỏ, rửa sạch, đem thái hạt lựu. Đậu đũa cũng thái nhỏ. Húng quế nhặt lá, rửa sạch
• Thịt lợn thái miếng mỏng hoặc băm nhuyễn, ướp với dầu hào, tỏi bằm, nước mắm và một ít tiêu.
• Phi thơm tỏi rồi cho thịt vào xào đến khi bề mặt thịt săn lại
• Tiếp tục cho đậu, cà rốt vào chảo cùng với một ít nước lọc. Đảo liên tục để các nguyên liệu chín đều.
• Nêm nếm lại gia vị, thêm ớt và húng quế vào. Đảo đều lên, tắt bếp
• Món này dùng kèm với cơm rất ngon miệng. Các trường hợp không ăn cay được thì không cần thêm ớt.

4. Đậu đũa luộc sốt mè

+ Chuẩn bị:

• Đậu đũa: 250 gram
• Hạt mè rang: 3g
• Các loại gia vị: 2 thìa tỏi bằm, 15ml nước tương, 7ml dấm, 7ml dầu mè, 1g đường, 15ml sốt mè và một ít muối ăn

+ Cách chế biến:

• Đậu đũa rửa sạch và cắt khúc ngắn. Đem luộc trong nước sôi cho vừa chín tới thì vớt ra, bỏ vào tô nước đá để đậu giữ được màu xanh và độ giòn tự nhiên.
• Pha hỗn hợp nước sốt, mè và các gia vị chung với nhau, trộn đều
• Khi ăn, bỏ đậu đũa ra đĩa, rưới nước sốt lên trên và thưởng thức.

Những sai lầm cần tránh khi ăn đậu đũa

Ăn đậu đũa không đúng cách chẳng những không mang lại lợi ích cho sức khỏe mà ngược lại còn gây hại cho cơ thể bạn. Để tận dụng được những tác dụng tuyệt vời mà thực phẩm này mang lại cho sức khỏe, bạn cần tránh những sai lầm dưới đây khi ăn đậu đũa.

• Ăn quá nhiều đậu đũa: Nhiều người thấy đậu đũa tốt nên ăn hàng ngày với lượng lớn. Đây là một suy nghĩ tai hại bởi ăn quá nhiều đậu đũa có thể dẫn đến táo bón và làm suy giảm chất lượng tinh trùng của nam giới. Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, bạn chỉ nên ăn thực phẩm này với lượng vừa phải, mỗi tuần 2 – 4 bữa là được.
• Không rửa kỹ đậu đũa trước khi chế biến: Trong quá trình sinh trưởng, cây đậu đũa rất dễ bị nhiều loại sâu bệnh tấn công nên thường được nhà vườn phun nhiều thuốc trừ sâu. Bên cạnh đó, nhiều nơi còn sử dụng thuốc kích thích tăng trưởng hay hóa chất để làm quả đậu thẳng hơn. Những chất này đều có thể gây hại cho sức khỏe. Chính vì vậy, ngoài việc lựa chọn nơi mua đậu an toàn, bạn nên rửa kỹ đậu qua nhiều lần nước và ngâm với nước muối để loại bỏ bớt các chất độc hại nếu có.
• Ăn đậu đũa khi đang bị gout: Mặc dù đậu đũa có thể giúp ngăn ngừa bệnh gout nhưng nếu đã mắc căn bệnh này thì bạn nên loại bỏ đậu đũa ra khỏi thực đơn. Theo quan niệm của y học cổ truyền, đậu đũa và các loại đậu khác đều kỵ với thống phong ( bệnh gout ) nên có thể làm triệu chứng bệnh thêm nặng.
• Ăn đậu đũa sống: Trong đậu đũa sống có chứa nhiều lectin. Đây là một chất độc có thể gây ra nhiều tác dụng phụ như tiêu chảy, nôn ói, đau bụng hoặc thậm chí là tử vong nếu lectin tích tụ nhiều trong cơ thể. Vì vậy bạn không nên ăn đậu đũa sống. Hãy nấu chín đậu trước khi ăn để chất độc được tiêu hủy hết và đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.

Có thể bạn quan tâm:

• Đậu Hà Lan có lợi ích, tác dụng gì? Sao giá lại mắc?
• Những lợi ích của hoa cúc khô với sức khỏe và cách dùng