Bài tập thoái hóa cột sống thắt lưng – Giúp giảm đau tốt nhất

Thực hiện các bài tập cho bệnh nhân bị thoái hóa cột sống thắt lưng thường xuyên sẽ làm giảm tần suất xuất hiện cơn đau và thúc đẩy tuần hoàn máu. Ngoài ra, các bài tập này còn tăng cường cơ bắp và cải thiện phạm vi chuyển động.

Lợi ích của bài tập thoái hóa cột sống thắt lưng

Thoái hóa cột sống thắt lưng là một căn bệnh phổ biến gây ra nhiều đau đớn và khó chịu cho người bệnh. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát và cải thiện tình trạng bệnh thông qua các bài tập phù hợp.

Bài tập thoái hóa cột sống thắt lưng mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như:

• Giảm đau: Các bài tập giúp tăng cường lưu thông máu, giảm viêm, và tăng cường sức mạnh cơ bắp, từ đó giảm đau hiệu quả.
• Tăng cường tính linh hoạt: Kéo giãn cơ bắp và khớp giúp tăng phạm vi chuyển động của cột sống, cải thiện khả năng vận động.
• Cải thiện tư thế: Tăng cường sức mạnh cơ bắp giúp duy trì tư thế đúng, giảm áp lực lên cột sống.
• Phòng ngừa tái phát: Tập luyện thường xuyên giúp duy trì sức khỏe cột sống, giảm nguy cơ tái phát thoái hóa.
• Nâng cao chất lượng cuộc sống: Giảm đau, tăng cường tính linh hoạt, và cải thiện tư thế giúp người bệnh sinh hoạt và làm việc dễ dàng hơn, nâng cao chất lượng cuộc sống.

Tham khảo thêm: Bài tập Yoga chữa thoái hóa cột sống nên tập hàng ngày

9 bài tập thoái hóa cột sống thắt lưng tốt nhất

Dưới đây là 9 bài tập tốt nhất cho người bị thoái hóa cột sống thắt lưng:

1. Bài tập co chân

Bài tập thoái hóa cột sống thắt lưng nên được thực hiện đầu tiên vì có cường độ nhẹ nhàng, giúp kích thích các cơ và mạch máu ở lưng, hông và chân.

Bài tập co 1 chân:

• Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng hai chân và buông lỏng hai tay theo chiều dài cơ thể.
• Co đầu gối của chân phải, sử dụng tay kéo nhẹ đầu gối áp sát vào ngực, đồng thời hít thở sâu vào.
• Giữ tư thế này khoảng 3 giây, sau đó duỗi chân về tư thế ban đầu và thở ra nhẹ nhàng.
• Thực hiện tương tự với chân còn lại.
• Bạn có thể thực hiện mỗi bên từ 3 đến 5 lần với cường độ chậm rãi và nhẹ nhàng để khởi động các cơ quan xương khớp.

Bài tập co 2 chân:

• Vẫn nằm ngửa trên sàn như trước.
• Co nhẹ hai đầu gối.
• Sử dụng tay kéo hai đầu gối hướng về phía ngực.
• Hít thở sâu để điều hòa máu và kéo căng phần cột sống thắt lưng.
• Thở nhẹ nhàng và duỗi hai chân về vị trí ban đầu.

2. Bài tập cho xương chậu

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho vùng xương chậu và cơ bụng, điều hòa nhịp thở, giảm căng thẳng và nguy cơ chấn thương, đồng thời kích thích tuần hoàn máu.

Cách thực hiện bài tập:

• Nằm ngửa trên sàn nhà, đầu gối co nhẹ và lòng bàn chân áp sát mặt sàn
• Gồng cơ bụng và ấn lưng sát mặt sàn, đồng thời hít sâu vào để tạo ra một sự căng thẳng nhẹ trong vùng xương chậu
• Thở ra nhẹ nhàng và thư giãn cơ bụng
• Bạn cũng có thể nâng mông khỏi mặt sàn khi đang gồng cơ bụng để tăng tác động lên vùng cơ này

Tham khảo thêm: Cách chữa thoái hóa cột sống bằng lá lốt theo kinh nghiệm xưa

3. Bài tập tăng độ linh hoạt cho cột sống

Bài tập thoái hóa cột sống thắt lưng này tác động trực tiếp đến cột sống vùng thắt lưng nhằm tăng độ dẻo dai và cải thiện chức năng vận động.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay đan chặt và để sau gáy
• Chân cong nhẹ, mặt bàn chân áp sát mặt sàn
• Ấn vùng thắt lưng sát mặt sàn, sau đó nhấc phần mông lên và thở ra
• Hạ mông xuống sàn, cố định phần mông và ưỡn phần lưng dưới lên cao và hít vào
• Thực hiện động tác này luân phiên và liên tục trong khoảng 5 – 10 lần

Nếu bạn cảm thấy đau nhẹ khi luyện tập bài tập này, có thể giảm tốc độ bài tập.

4. Bài tập kéo giãn cơ hông

Bài tập kéo giãn cơ hông giúp tăng cường linh hoạt, giảm căng thẳng cơ bắp, cải thiện vận động, giảm đau lưng và tăng cường cân bằng cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Hai tay đan vào nhau và đặt sau gáy.
• Sau đó nghiêng hai chân sang bên phải, trở lại vị trí ban đầu.
• Tiếp tục nghiêng hai chân sang bên trái.
• Thực hiện mỗi bên 5 – 10 lần.

5. Kéo giãn cơ mặt ngoài đùi

Bài tập này tác động đến mặt ngoài cơ đùi, giúp phần cơ này tránh bị đau nhức do thoái hóa cột sống chèn ép lên dây thần kinh tọa.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay đan vào nhau và đặt sau gáy
• Nâng nhẹ chân phải lên một góc 45 độ, chân giữ thẳng đồng thời hít sâu vào.
• Hạ chân xuống và thở nhẹ nhàng.
• Thực hiện tương tự với chân còn lại.
• Mỗi bên thực hiện từ 5 – 10 lần.

6. Bài tập kéo giãn cơ mặt trong đùi

So với bài tập số 6, bài tập này tác động đến cơ mặt trong của đùi. Đồng thời kích thích các dây thần kinh và dây chằng nối từ thắt lưng đến đầu gối. Hạn chế tình trạng chèn ép thần kinh gây tê bì, đau nhức và rối loạn cảm giác.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt sàn, chân và tay duỗi thẳng
• Sau đó nâng chân phải vuông góc với mặt sàn
• Dùng hai tay ôm đùi và hút thở sâu
• Sau đó hạ từ từ chân xuống, thở ra và thực hiện tương tự với chân còn lại.

7. Bài tập cải thiện cơ lưng

Bài tập này giúp cải thiện cơ lưng và khả năng vận động của cột sống. Bài tập này được chia thành 2 mức độ, bạn có thể căn cứ vào thể trạng và lựa chọn mức độ phù hợp.

Mức độ vừa:

• Nằm úp xuống sàn nhà, chân và tay duỗi thẳng
• Sau đó nâng đầu và phần ngực ra khỏi sàn, hít thở sâu
• Hạ người xuống sàn chậm rãi và thở ra nhẹ nhàng

Mức độ mạnh:

• Nằm úp xuống sàn nhà, chân duỗi thẳng và đan hai tay vào sau gáy
• Nâng đầu và phần ngực ra khỏi sàn, hít thở sâu
• Hạ người chậm rãi và thở ra nhẹ nhàng

8. Bài tập kéo giãn cơ lưng

Bài tập thoái hóa cột sống thắt lưng này tác động đến toàn bộ nhóm cơ lưng và cột sống của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Quỳ lên sàn nhà, ngồi lên phần gót chân, mông đặt lên gót và đùi.
• Cúi sát người về phía trước và đưa hai tay chạm vào sàn.
• Cố gắng kéo giãn cột sống và hít thở nhẹ nhàng.

Bài tập này có nguồn gốc từ yoga, còn được gọi là động tác em bé. Thực hiện động tác này đều đặn còn hỗ trợ làm giảm cơn đau vai gáy.

9. Bài tập giữ thăng bằng 

Bài tập thoái hóa cột sống thắt lưng này có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ bụng và cơ lưng, tăng cường ổn định cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất thể chất.

Cách thực hiện bài tập:

• Đứng bằng một chân, nâng cao đầu gối của chân kia.
• Giữ thăng bằng trong 30 giây.
• Lặp lại với bên kia.

Bài tập thoái hóa cột sống thắt lưng thường xuyên là cách tốt nhất để cải thiện tình trạng thoái hóa cột sống thắt lưng.  Ngoài ra, bạn nên chú ý đến chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hợp lý để hỗ trợ quá trình điều trị. 

Tham khảo thêm:

• Triệu chứng của bệnh thoái hóa cột sống lưng – Nên đi khám khi nào?
• Bệnh nhân thoái hóa cột sống có nên chạy bộ không?