9 bài tập thoái hóa cột sống thắt lưng giúp giảm đau, linh hoạt

Thực hiện các bài tập cho bệnh nhân bị thoái hóa cột sống thắt lưng thường xuyên sẽ làm giảm tần suất xuất hiện cơn đau và thúc đẩy tuần hoàn máu. Ngoài ra, các bài tập này còn tăng cường cơ bắp và cải thiện phạm vi chuyển động.

Lợi ích của bài tập thoái hóa cột sống thắt lưng

Thoái hóa cột sống thắt lưng là một căn bệnh phổ biến gây ra nhiều đau đớn và khó chịu cho người bệnh. Tuy nhiên, chúng ta hoàn toàn có thể kiểm soát và hỗ trợ cải thiện tình trạng bệnh thông qua các bài tập phù hợp dưới góc nhìn dưỡng sinh Đông y.

Trong y học cổ truyền, việc vận động hợp lý được coi là liệu pháp “thông kinh hoạt lạc”. Bài tập thoái hóa cột sống thắt lưng mang lại nhiều lợi ích thiết thực:

• Giảm đau: Các bài tập giúp tăng cường lưu thông khí huyết, hỗ trợ làm nhẹ tình trạng ứ trệ, từ đó giúp xoa dịu các cơn đau hiệu quả.
• Tăng cường tính linh hoạt: Kéo giãn cơ bắp và các đường kinh lạc giúp tăng phạm vi chuyển động của cột sống, cải thiện khả năng vận động.
• Cải thiện tư thế: Tăng cường sức mạnh cơ bắp giúp duy trì tư thế đúng, giảm áp lực tà khí và sức nặng lên cột sống.
• Phòng ngừa tái phát: Tập luyện thường xuyên giúp nuôi dưỡng chính khí, duy trì sức khỏe cột sống, giảm nguy cơ thoái hóa tiến triển nặng hơn.
• Nâng cao chất lượng cuộc sống: Việc khí huyết lưu thông giúp tinh thần sảng khoái, người bệnh sinh hoạt và làm việc dễ dàng hơn.

Tham khảo thêm: Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống nên tập hàng ngày

9 bài tập thoái hóa cột sống thắt lưng hỗ trợ cải thiện vận động

Dưới đây là 9 bài tập thường gặp, được đánh giá là phù hợp cho người đang gặp vấn đề về thắt lưng:

1. Bài tập co chân

Bài tập này nên được thực hiện đầu tiên vì có cường độ nhẹ nhàng, giúp kích thích tuần hoàn máu ở vùng lưng, hông và chân.

Bài tập co 1 chân:

• Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng hai chân và buông lỏng hai tay.
• Co đầu gối chân phải, dùng tay kéo nhẹ đầu gối áp sát vào ngực, kết hợp hít sâu để dẫn khí.
• Giữ tư thế này khoảng 3 giây, sau đó từ từ duỗi chân về tư thế ban đầu và thở ra nhẹ nhàng.
• Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Bài tập co 2 chân:

• Nằm ngửa, co nhẹ hai đầu gối.
• Sử dụng tay kéo cả hai đầu gối hướng về phía ngực.
• Hít thở sâu để điều hòa khí huyết và kéo căng phần cột sống thắt lưng.

2. Bài tập cho xương chậu

Bài tập này hỗ trợ tăng cường sức mạnh vùng hạ tiêu, điều hòa nhịp thở và giảm áp lực lên các đốt sống lưng.

• Nằm ngửa, đầu gối co nhẹ và lòng bàn chân áp sát mặt sàn.
• Gồng cơ bụng và ấn thắt lưng sát mặt sàn, hít sâu để tạo sự căng nhẹ vùng chậu.
• Thở ra nhẹ nhàng và thư giãn cơ bụng.

Tham khảo thêm: Cách chữa thoái hóa cột sống bằng lá lốt theo kinh nghiệm xưa

3. Bài tập tăng độ linh hoạt cho cột sống

Động tác này tác động trực tiếp đến các đốt sống thắt lưng, giúp sơ thông kinh lạc và tăng độ dẻo dai.

• Nằm ngửa, hai tay đan sau gáy.
• Ấn thắt lưng sát sàn, nhấc mông lên và thở ra.
• Hạ mông xuống, ưỡn phần lưng dưới lên cao và hít vào. Thực hiện 5-10 lần.

4. Bài tập kéo giãn cơ hông

Giúp thư giãn các nhóm cơ vùng mông và hông, hỗ trợ giảm tình trạng co thắt cơ do thoái hóa.

• Hai tay đan sau gáy, chân cong nhẹ.
• Nghiêng hai chân sang bên phải, sau đó trở lại vị trí ban đầu rồi nghiêng sang trái.

5. Kéo giãn cơ mặt ngoài đùi

Bài tập này hỗ trợ phòng ngừa tình trạng khí huyết ứ trệ dọc theo đường kinh đởm ở mặt ngoài đùi.

• Nằm ngửa, nâng chân phải lên một góc 45 độ, giữ thẳng chân đồng thời hít sâu.
• Hạ chân xuống và thở nhẹ nhàng. Lặp lại với bên còn lại.

6. Bài tập kéo giãn cơ mặt trong đùi

Tác động đến các đường kinh chạy mặt trong chân, giúp hạn chế tình trạng chèn ép gây tê bì thường gặp ở người bệnh thoái hóa.

• Nằm ngửa, nâng chân phải vuông góc với mặt sàn.
• Dùng hai tay ôm đùi và hít thở sâu, sau đó từ từ hạ chân xuống.

7. Bài tập cải thiện cơ lưng

Giúp bồi đắp sức mạnh cho nhóm cơ dựng sống, hỗ trợ cột sống vững vàng hơn.

• Nằm úp, nâng đầu và phần ngực ra khỏi sàn, hít thở sâu để dẫn khí về vùng lưng.
• Hạ người xuống chậm rãi và thở ra.

8. Bài tập kéo giãn cơ lưng (Tư thế em bé)

Tác động đến toàn bộ cột sống, giúp thư giãn hoàn toàn sau quá trình tập luyện.

• Quỳ trên sàn, ngồi lên gót chân.
• Cúi sát người về phía trước, hai tay vươn dài chạm sàn, kéo giãn cột sống tối đa.

9. Bài tập giữ thăng bằng

Hỗ trợ ổn định trọng tâm cơ thể và tăng cường sức bền cho hệ thống xương khớp.

• Đứng bằng một chân, nâng cao đầu gối chân kia và giữ trong 30 giây.

Tham vấn của bác sĩ Lê Hữu Tuấn

Lão thấy nhiều bà con mình cứ hễ đau thắt lưng là chỉ lo đắp thuốc hay tập tành ngay tại chỗ đau đó. Thực tế lâm sàng, nhiều trường hợp triệu chứng biểu hiện ở lưng nhưng căn nguyên lại nằm ở sự suy yếu của tạng Thận hoặc do khí huyết bị bế tắc ở các kinh lạc xa hơn. Nếu bà con chỉ lo xử lý cái ngọn – tức là giảm đau tức thời mà bỏ qua việc điều chỉnh cơ địa, bồi bổ can thận thì bệnh rất dễ tái phát khi trái gió trở trời. Lão dặn rồi, tập luyện phải đi đôi với việc đánh giá đúng thể trạng, không nên nóng vội áp dụng các bài tập cường độ cao khi chưa hiểu rõ gốc rễ vấn đề bên trong.

Lời dặn từ chuyên gia sức khỏe

Vận động là điều quý giá, nhưng vận động sao cho đúng với y lý mới là quan trọng nhất. Người bệnh cần lưu ý:

• Thực hiện động tác chậm rãi, lắng nghe cơ thể.
• Nếu cảm thấy đau nhói tăng dần, cần dừng lại và nghỉ ngơi.
• Các trường hợp đang trong đợt cấp, sưng viêm nặng hoặc có dấu hiệu chèn ép thần kinh mạnh gây yếu liệt chân cần được thăm khám cụ thể trước khi tập luyện.
• Phụ nữ mang thai, người có bệnh nền tim mạch, huyết áp cần có sự hướng dẫn chuyên biệt.

Mọi thắc mắc về các bài tập hoặc cần tư vấn sâu hơn về căn nguyên gây đau nhức cột sống thắt lưng theo Đông y, bà con có thể liên hệ trực tiếp qua Zalo 0972.606.773 hoặc nhắn tin cho Messenger Lão Tuấn để được hỗ trợ tận tình.

Tham khảo thêm:

• triệu chứng của bệnh thoái hóa cột sống lưng – nên đi khám khi nào?
• bệnh nhân thoái hóa cột sống có nên chạy bộ không?