Bài tập Yoga chữa thoái hóa cột sống nên tập hàng ngày

Yoga chữa thoái hóa cột sống có tác dụng giảm đau, cải thiện tính linh hoạt và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên điều quan trọng là thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật để đảm bảo sức khỏe.

Người bị thoái hóa cột sống có nên tập yoga không?

Thoái hóa cột sống là quá trình mòn của các đĩa đệm giữa các đốt sống, gây ra đau nhức và giảm linh hoạt. Các bài tập yoga có thể giúp giảm đau và cải thiện linh hoạt, nhưng cần thực hiện các động tác đơn giản và cẩn thận.

Lợi ích của yoga đối với người thoái hóa cột sống:

• Giảm đau: Các tư thế yoga nhẹ nhàng giúp thư giãn cơ bắp, giảm áp lực lên cột sống, từ đó giảm đau hiệu quả.
• Cải thiện tính linh hoạt: Yoga giúp tăng cường độ dẻo dai của cơ bắp và dây chằng, giúp cử động cột sống dễ dàng hơn.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Các bài tập yoga giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ lưng và cơ bụng, giúp hỗ trợ cột sống tốt hơn.
• Giảm căng thẳng: Yoga giúp giải tỏa căng thẳng, lo âu, những yếu tố có thể làm trầm trọng thêm tình trạng thoái hóa cột sống.

Tham khảo thêm: Bị thoái hóa cột sống có nên tập Gym không? Chuyên gia giải đáp

Gợi ý 5 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống

Yoga là một phương pháp tuyệt vời để giảm đau và cải thiện tình trạng thoái hóa cột sống. Dưới đây là 5 bài tập yoga hữu ích cho người bị thoái hóa cột sống:

1. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống hiệu quả cao và rất dễ thực hiện. Động tác này tác động chủ yếu lên vùng cột sống lưng, giúp các đốt sống được kéo giãn, cải thiện lưu thông máu. 

Thực hiện:

• Nằm sấp, chân duỗi thẳng, tay đặt song song 2 bên ngực, lòng bàn tay úp xuống sàn tập
• Hít sâu, dùng lực từ tay để đẩy phần ngực và đầu lên, nửa thân dưới giữ nguyên
• Cố gắng mở rộng phần ngực hết cỡ và giữ trong 5 – 7 giây
• Từ từ hạ thấp người xuống về từ thế chuẩn bị, đồng thời thở ra
• Lặp lại động tác này khoảng 10 – 15 lần mỗi bài tập

2. Tư thế cây cung

Tư thế cây cung (Dhanurasana) là một tư thế yoga đòi hỏi sự linh hoạt và sức mạnh của cơ thể. Khi thực hiện đúng cách, tư thế này có thể cải thiện tính linh hoạt của cột sống, tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm căng thẳng. Bên cạnh đó, tư thế này cũng giúp cải thiện các triệu chứng đau mỏi vai gáy.

Thực hiện:

• Nằm sấp trên mặt sàn
• Co 2 chân lên đồng thời vòng tay ra phía sau nắm lấy 2 cổ chân
• Dùng lực đẩy ngực và đầu lên, đồng thời kéo chân về phía trước
• Đến khi cơ thể có tạo hình giống cây cung thì giữ tư thế trong 10 giây
• Thả lỏng người và từ từ trả cơ thể về trạng thái ban đầu
• Lặp lại động tác từ 7 – 10 lần

Tham khảo thêm: Người bị thoái hóa cột sống nên uống sữa gì để cải thiện bệnh

3. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu có lợi cho cả cột sống cổ và cột sống thắt lưng. Thực hiện đều đặn, tư thế này giúp giãn ra các đốt sống, cải thiện lưu thông máu và cung cấp dưỡng chất cho phần sụn khớp bị hư tổn. 

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt sàn.
• Gập đầu gối vuông góc với thân, chân mở rộng bằng vai.
• Tay duỗi dọc theo 2 bên người, lòng bàn tay úp.
• Dùng lực tay đẩy phần hông và phần ngực lên cao.
• Hít thở nhịp nhàng, giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây rồi thả lỏng về trạng thái chuẩn bị.
• Lặp lại động tác khoảng 5 – 7 lần.

4. Tư thế tam giác

Tư thế tam giác có tác dụng kéo giãn cột sống, hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống hiệu quả. Bên cạnh đó, động tác này cũng giúp điều trị các tình trạng đau dây thần kinh tọa, thoát vị đĩa đệm…

Thực hiện:

• Đứng thẳng người, chân dang rộng, tay thả lỏng
• Giang hai tay sang ngang, nghiêng người sang phải để tay phải chạm sàn
• Giữ nguyên tay trái, nghiêng đầu, mắt nhìn theo hướng bàn tay trái
• Giữ tư thế trong khoảng 5 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại
• Lặp lại động tác này trong khoảng 7 – 10 lần cho mỗi bên

Tham khảo thêm: Cách chữa thoái hóa cột sống bằng lá lốt theo kinh nghiệm xưa

5. Tư thế con mèo

Tư thế con mèo là động tác yoga chữa thoái hóa cột sống phổ biến. Bài tập có tác dụng kéo giãn toàn bộ cột sống, đồng thời giải phóng các dây thần kinh bị chèn ép, từ đó giảm đau.

Thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế bò trên sàn tập, 2 tay và 2 chân song song (giống với dáng đứng của con mèo)
• Hít sâu, hóp bụng siết hông và đẩy phần lưng lên cao, đầu cúi xuống dưới
• Giữ tư thế trên trong 5 – 7 giây
• Thở ra, thả lỏng cơ thể, hạ thấp bụng, đầu ngửa lên
• Lặp lại các động tác trên từ 7 – 10 lần

Lưu ý khi tập yoga chữa thoái hóa cột sống

Để các bài tập đạt hiệu quả tốt nhất, người bệnh cần lưu ý:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập yoga để đảm bảo an toàn.
• Bắt đầu từ từ: Nên tập từ các bài tập đơn giản, nhẹ nhàng và tăng dần độ khó theo thời gian.
• Tập đúng kỹ thuật: Tập sai kỹ thuật có thể gây ra chấn thương. Nên tập yoga với giáo viên có chuyên môn để được hướng dẫn bài bản.
• Lắng nghe cơ thể: Dừng tập ngay nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu.

Ngoài tập yoga chữa thoái hóa cột sống, người bệnh cũng nên chú ý đến chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hợp lý để cải thiện tình trạng bệnh.

Tham khảo thêm:

• Thoái hóa cột sống cổ gây thiếu máu não và cách điều trị
• Các bài thuốc Đông y chữa thoái hóa cột sống thắt lưng hiệu quả nhất