Bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ và lưng hiệu quả tại nhà

Thực hiện các bài tập thoái hóa đốt sống cổ và lưng có tác dụng giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Ngoài ra, các bài tập này cũng cải thiện độ linh hoạt và giảm đau.

Tác dụng của bài tập thoái hóa đốt sống cổ và lưng

Thoái hóa đốt sống cổ và lưng là tình trạng phổ biến khi tuổi tác tiến triển, khiến các đốt sống suy giảm chức năng, thường đi kèm với mất đĩa đệm và tăng cứng khớp. Triệu chứng bao gồm đau cổ, đau lưng và hạn chế chuyển động hàng ngày.

Tập luyện thể dục có thể giảm đau, tăng sự ổn định, ngăn chặn tiến triển bệnh, cải thiện tư thế và nâng cao chất lượng cuộc sống của người mắc thoái hóa đốt sống. 

Tác dụng của bài tập bao gồm:

• Giảm đau và cải thiện chức năng: Bài tập này giúp tăng cường lưu thông máu đến các cơ và khớp, giảm viêm, đau và cứng khớp. Đồng thời, tập luyện cũng tăng sức mạnh và linh hoạt của các cơ bắp xung quanh cột sống, từ đó cải thiện phạm vi chuyển động và giảm nguy cơ tái phát đau.
• Phòng ngừa biến chứng: Bài tập giúp ngăn ngừa sự tiến triển của thoái hóa đốt sống, giảm nguy cơ loãng xương và làm cho xương chắc khỏe hơn. Ngoài ra, tập luyện cũng giúp cải thiện tư thế và giảm áp lực lên cột sống, từ đó giảm nguy cơ các biến chứng liên quan đến thoái hóa đốt sống.
• Nâng cao chất lượng cuộc sống: Bài tập giúp cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng và lo âu, làm cho người tập cảm thấy thoải mái hơn. Đồng thời, bài tập cũng tăng cường sức khỏe tổng thể và nâng cao chất lượng cuộc sống của người tập.

Tham khảo thêm: Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống nên tập hàng ngày

Bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ và lưng tốt nhất

Bài tập gập cổ:

• Ngồi thẳng, vai thư giãn và cổ thẳng
• Gập cổ về phía ngực, cố gắng để cằm chạm vào ngực
• Ngả cổ về phía sau và để đầu chạm vào phần vai gáy để kéo giãn cơ và kích thích các cơ quan ở đốt sống cổ
• Thực hiện 5-10 lần

Bài tập xoay cổ:

• Ngồi thẳng, vai thư giãn và cổ thẳng
• Nhẹ nhàng xoay cổ sang phải và sang trái
• Thực hiện từ 5-10 lần, phối hợp với việc hít thở đều

Kéo giãn cơ cổ:

• Ngồi thẳng, cổ thẳng và thư giãn
• Dùng tay kéo nhẹ đầu sang bên phải và bên trái
• Để đầu chạm vào vai để kéo giãn cơ và giảm căng thẳng
• Thực hiện kéo giãn từ 5-10 lần cho mỗi bên

Bài tập thư giãn cơ vai:

• Đứng thẳng và tay thả lỏng
• Đưa hai cánh tay qua đầu và chạm 2 lòng bàn tay vào nhau
• Hít thở nhẹ nhàng trong khoảng 5 giây
• Kéo cánh tay về phía sau lưng, khuỷu tay co lại một góc 45 độ
• Thực hiện từ 5-10 lần, hít thở đều

Nâng cổ:

• Nằm ngửa trên mặt sàn, đầu gối co lại và lòng bàn chân áp sát mặt sàn
• Nâng cổ khỏi sàn, hít thở sâu và giữ trong khoảng 5 giây
• Thực hiện 5 lần

Bài tập co gối:

• Nằm ngửa trên mặt sàn, tay và chân thẳng
• Co đầu gối của một bên về ngực và dùng hai tay kéo về phía ngực
• Giữ động tác khoảng 5 giây và thực hiện lặp lại cho bên còn lại
• Thực hiện 5-10 lần cho mỗi bên

Bài tập kéo giãn thắt lưng:

• Quỳ lên sàn bằng hai đầu gối và chống hai tay xuống sàn
• Nâng mông lên, ưỡn lưng xuống thấp và hít thở sâu
• Giữ động tác trong khoảng 5-10 giây và thực hiện lặp lại

Bài tập cúi gập người:

• Đứng thẳng và cúi gập cơ thể về phía trước
• Đưa hai tay chạm vào mũi bàn chân
• Giữ động tác trong khoảng 10-20 giây và thực hiện lặp lại

Bài tập dựa lưng vào tường:

• Đứng thẳng và áp sát lưng vào tường
• Hạ lưng xuống thấp và co đầu gối thành góc 90 độ
• Giữ động tác trong khoảng 10-20 giây và thực hiện lặp lại

Bài tập chùng gối:

• Quỳ trên sàn với hai đầu gối và nâng chân lên
• Giữ tư thế trong khoảng 5-10 giây
• Thực hiện lặp lại từ 5-10 lần

Nhớ thực hiện các bài tập thoái hóa đốt sống cổ và lưng một cách nhẹ nhàng và liên tục, đồng thời tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào.

Tham khảo thêm: Thoái hóa cột sống tập thể dục như thế nào cho an toàn và cải thiện bệnh?

Lưu ý khi thực hiện bài tập thoái hóa cột sống 

Dưới đây là một số lưu ý đơn giản khi thực hiện bài tập cho người mắc thoái hóa cột sống:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu: Đảm bảo rằng bạn đã được bác sĩ kiểm tra và được khuyến nghị các bài tập phù hợp.
• Thực hiện các động tác nhẹ nhàng: Tập luyện với cường độ thấp và tránh các động tác quá khó khăn hoặc quá căng thẳng.
• Chú ý đến tư thế và kỹ thuật: Luôn duy trì tư thế đúng và thực hiện các động tác theo cách mà không gây căng thẳng hoặc tổn thương cho cột sống.
• Nghe cơ thể của bạn: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy ngừng ngay lập tức và nghỉ ngơi. Đừng ép buộc cơ thể của bạn vượt qua giới hạn.
• Tập trung vào linh hoạt và sức mạnh: Các bài tập nên tập trung vào việc cải thiện linh hoạt của cột sống và tăng cường sức mạnh của các cơ xung quanh.
• Thực hiện các bài tập kéo giãn: Bài tập kéo giãn giúp giảm căng thẳng và tăng khả năng di chuyển của cột sống. Đảm bảo rằng bạn thực hiện các bài tập kéo giãn sau mỗi buổi tập.
• Nghỉ ngơi đúng cách: Cho cơ thể đủ thời gian để phục hồi giữa các buổi tập và đảm bảo bạn có giấc ngủ đủ giấc.
• Theo dõi và đánh giá: Theo dõi cảm giác và tiến triển của bạn khi tập luyện và thảo luận với bác sĩ hoặc huấn luyện viên về bất kỳ thay đổi nào bạn có thể cần thực hiện.

Thực hiện bài tập thoái hóa đốt sống cổ và lưng là một phương pháp hiệu quả giúp cải thiện tình trạng thoái hóa đốt sống cổ và lưng. Hãy tập luyện thường xuyên theo đúng hướng dẫn để đảm bảo sức khỏe cột sống.

Có thể bạn muốn biết: 

• Bài tập thoái hóa cột sống thắt lưng – Giúp giảm đau tốt nhất
• Cách chăm sóc bệnh nhân bị thoái hóa cột sống thắt lưng