Các loại hạt tốt cho bà bầu, thai nhi và lưu ý khi ăn

Các loại hạt tốt cho bà bầu như hạnh nhân, óc chó, hạt bí, chia,… đều là nguồn cung cấp dinh dưỡng lành mạnh phù hợp với nhu cầu của phụ nữ mang thai. Nhóm thực phẩm này cũng được đánh giá rất tốt đối với sự phát triển về thể chất, giúp não bộ thai nhi được hoàn thiện. 

Tác dụng của hạt đối với bà bầu

Các loại hạt thường được chế biến dưới dạng sấy khô, chúng có vị béo, bùi với lượng tinh dầu và nguồn đạm nhất định. Các chuyên gia dinh dưỡng luôn đánh giá cao vai trò của hạt đối với sự phát triển trọn vẹn của thai kỳ. Những lợi ích khi người mẹ bổ sung hạt vào thực đơn khi mang thai gồm có:

• Bổ sung omega-3: Đa số những loại hạt như hạnh nhân, óc chó hay hạt dẻ đều có nguồn omega – 3 rất dồi dào. Omega 3 là một loại axit béo tốt cho cả mẹ bầu và thai nhi. Những axit béo này kích thích hoạt động của hệ thống dây thần kinh liên quan đến hoạt động của bộ não và giúp phát triển thị lực của thai nhi. 

• Tốt cho tim mạch: Một số loại hạt rất giàu arginine, đây là axit amin hỗ trợ lưu thông những mạch máu bị tắc nghẽn và kích thích lưu lượng máu. Từ đó giúp phòng ngừa nguy cơ tăng hoặc hạ huyết áp, đồng thời kiểm soát mức cholesterol hiệu quả hơn. Nhờ đó mà người mẹ có thể tránh khỏi nguy cơ bị tiền sản giật – tình trạng nguy hiểm đến sức khỏe mẹ bầu do cao huyết áp gây ra.

• Cung cấp các chất chống oxy hóa: Trong các loại hạt có chứa thành phần chất chống oxy hóa mạnh như quinone, juglone, tannin, tellimagrandin và đồng. Đây là những dưỡng chất giúp người mẹ lẫn thai nhi được bảo vệ khỏi sự tổn thương đến từ các gốc tự do. Vì thế khi bổ sung hạt thường xuyên, mẹ và bé có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và hạn chế nguy cơ nhiễm trùng.

• Ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở thai nhi: Thiếu axit folic và omega-3 là một trong những nguyên nhân chính gây dị tật ống thần kinh ở thai nhi trong 3 tháng đầu. Trong nhóm hạt cung ứng đầy đủ những dưỡng chất này, vì thế chúng có hỗ trợ sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của bé.Trong đó dưỡng chất axit folic sẽ giúp làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh và dị tật bẩm sinh ở thai nhi.

• Đem lại giấc ngủ ngon: Mất ngủ khi mang thai có thể xảy ra do căng thẳng, stress hoặc do ảnh hưởng từ những thay đổi trong thai kỳ. Trong một số loại hạt có chứa thành phần Melatonin, một chất giúp não bộ của bạn được thư giãn và đối phó với tình trạng mất ngủ khi mang thai. Đây cũng là chất giúp kích thích hormone melatonin trong máu, hỗ trợ hoạt động trao đổi và dẫn truyền của hệ thống thần kinh diễn ra ổn định hơn. 

• Chống trầm cảm: Một lợi ích đặc biệt của các loại hạt là khả năng chống lại những cảm xúc tiêu cực khi mang thai. Chúng cung cấp nguồn axit béo omega-3 quý giá, đặc biệt là axit alpha-linolenic. Đây là những hợp chất giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn, duy trì sự hài hòa của nội tiết – vốn là nguyên nhân chính gây ảnh hưởng đến tâm lý của mẹ bầu và thai nhi.

• Kiểm soát cân nặng: Mặc dù các loại hạt có thể khiến bạn no lâu hơn, chúng chứa lượng chất béo nhiều hơn nhưng lượng chất béo này rất có lợi cho sức khỏe. Chúng nhanh chóng được phân giải thành năng lượng, từ đó hạn chế được tình trạng tăng cân khi mang thai. Các loại hạt tốt cho bà bầu cũng rất giàu protein và chất xơ, từ đó làm thỏa mãn cơn đói của chị em một cách nhanh chóng.

• Bổ sung vitamin E: Thành phần chính của các loại hạt là vitamin E. Đây là nguồn vitamin thường có trong chất béo thực vật, chức năng chủ yếu tạo cấu trúc cho các tế bào. Nhờ có sự hỗ trợ của vitamin E mà các tế bào sẽ được phát triển và bảo vệ trước sự tấn công của các tác nhân gây bệnh từ bên ngoài. Ngoài ra vitamin E còn giữ vai trò quan trọng trong sự phát triển của phổi thai nhi, hạn chế những nguy cơ mắc bệnh hen suyễn và những vấn đề liên quan đến hô hấp sau này.

• Món quà vặt lành mạnh: Phụ nữ mang thai thường có thói quen thèm ăn vặt trong giai đoạn 3 tháng giữa hoặc 3 tháng cuối.  Vì thế mà các loại hạt tốt cho bà bầu này có thể là món ăn vặt khá lý tưởng thay thế cho những loại bánh kẹo có hại thông thường. Trong các loại hạt này có chứa hàm lượng carbohydrate, chất béo, protein, vitamin và khoáng chất giúp bạn có cảm giác no lâu. Nhưng đồng thời chúng cũng dễ tiêu hóa và không gây ra chứng thừa cân, béo phì và cũng không ảnh hưởng đến đường huyết.

Tổng hợp 11 loại hạt tốt cho bà bầu

Mọi loại hạt đều có thành phần dinh dưỡng nhất định nên chúng sẽ cung cấp cho bạn những lợi ích sức khỏe riêng biệt. Tuy nhiên đối với bà bầu nên ưu tiên các loại hạt sau để cung cấp đủ những chất dinh dưỡng cần thiết để cải thiện sức khỏe và tâm trạng, cũng như đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng với thai nhi. Cụ thể là những loại hạt sau:

Hạt óc chó

Óc chó có hình dáng gần giống với bộ não, đây là loại hạt giàu omega-3 nhất trong số các nhóm hạt dinh dưỡng tốt cho bà bầu. Omega 3 là một chất giúp tăng cường sức khỏe trí não, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra óc chó cũng là thực phẩm dinh dưỡng giúp bổ sung nhiều chất khác như vitamin E, omega-3, axit hữu cơ và phốt pho, chất béo,  protein và Kcal….

Thành phần axit folic có trong quả óc chó được được chứng minh là có tác dụng kích thích sự phát triển não bộ của thai nhi, giúp em bé chào đời với não bộ hoàn thiện. Nhờ có hàm lượng chất béo lành mạnh nên loại hạt này cũng giúp mẹ bầu bổ sung lipit mà không gây tăng cân. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bà bầu cần phải bổ sung từ 6-8 quả óc chó. Có thể sử dụng hạt học chó dưới dạng hạt khô, sữa óc chó hoặc kết hợp với sữa chua. 

Hạt hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt có hàm lượng omega-3 dồi dào và tương đương với hạt óc chó. Hạnh nhân đặc biệt tốt đối với bà bầu trong 3 tháng đầu và giữa thai kỳ. Ở ba tháng cuối, các dưỡng chất từ hạnh nhân cũng tham gia vào hoạt động củng cố trí thông minh của em bé sau khi chào đời. Ngoài ra hạnh nhân cũng giúp thai phụ bổ sung đầy đủ axit folic và các nhóm vitamin như vitamin B, D, E,…. cung cấp nguồn dưỡng chất giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh cho thai nhi.

Nguồn magie giàu có trong hạnh nhân là một dưỡng chất quan trọng để sản xuất canxi giúp xương của thai nhi chắc khỏe. Đây cũng là loại hạt giúp làm giảm nguy cơ sinh non trong 3 tháng cuối và kích thích sự phát triển hệ thần kinh em bé trong 3 tháng đầu đời. Trung bình lượng hạnh nhân mà mẹ nên bổ sung hàng ngày là 28 gram để đảm bảo được tối đa những lợi ích dinh dưỡng từ loại hạt này.

Hạt bí

Hạt bí là món ăn vặt dân giã của người Việt nhưng hàm lượng dinh dưỡng đến từ loại hạt này có thể so sánh với những nhóm hạt cao cấp khác. Hạt bí cung cấp những chất dinh dưỡng đa dạng như sắt, kali, chất béo, vitamin, cùng với calorie…Đây đều là những dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi.

Một số chuyên gia cho rằng việc sử dụng hạt bí trong thai kỳ cũng giúp giảm nguy cơ trầm cảm trong và sau khi mang thai. Đây là món ăn vặt không gây tăng cân, lợi cho tim mạch và mang lại cho thai phụ cảm giác thư giãn và tỉnh táo.

Hạt dẻ 

Hạt dẻ có hai loại là hạt dẻ loại hình chuông và hạt dẻ cười. Loại hạt này cũng rất giàu chất chống oxy hóa, cùng với hàm lượng vitamin E, kẽm, sắt và selen dồi dào. Những thành phần được liệt kê có trong hạt dẻ gồm có protein, canxi, chất béo, sắt, và vitamin. Những khoáng chất này tham gia vào quá trình điều chỉnh lưu lượng máu, kích thích hoạt động của thận và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp.

Thông thường, người ta thường biến tấu thành rất nhiều món ăn đa dạng, nhưng tốt nhất bà bầu nên dùng chúng cùng với trái cây khô để hỗ trợ tiêu hóa hoạt động tốt. Ngoài ra, loại hạt này còn mang đến khả năng giúp mẹ bầu giảm mệt mỏi khi mang thai. Bà bầu không nên dùng hạt dẻ rang muối vì món ăn này có thể gây phù nề và cao huyết áp cho bà bầu.

Hạt chia

Đây là loại hạt rất giàu axit béo Omega-3 – dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển não bộ của em bé.  Các chuyên gia dinh dưỡng đã khẳng định hạt chia mang lại những lợi ích tốt cho hoạt động tiêu hóa và não bộ của thai nhi. Mỗi 100g hạt chia có chứa tới 19.3g Omega-3, cao gấp 8 lần so với trong cá hồi và cao hơn rất nhiều lần so với các thực phẩm khác. Mức axit folic trong 100g hạt chia cao gấp 2 lần so với rau diếp.

Ngoài ra khi bổ sung hạt chia đầy đủ, cơ thể người mẹ sẽ tiếp nhận được đủ lượng axit folic giúp phòng tránh nguy cơ dị tật ở thai nhi trong 3 tháng đầu. Vì thế trung bình mỗi ngày, chị em nên sử dụng 1-2 thìa hạt chia kết hợp với các món ăn phụ khác để đảm bảo được nhu cầu dinh dưỡng có trong thực phẩm kể trên.

Đậu phộng

Các loại đậu có hàm lượng dinh dưỡng rất tốt cho phụ nữ mang thai, trong đó đậu phộng được đánh giá cao nhất vì chúng cung cấp hơn 10 axit amin cần thiết cho cơ thể. Từ đó giúp kích thích tái tạo các tế bào não, giúp phát triển tư duy và tăng cường trí nhớ cho người mẹ trước và sau sinh. Ngoài hàm lượng chất béo dồi dào thì đậu phộng cũng cung cấp hàm lượng cao protein và axit folic ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh ở thai nhi. Thiết hụt những dưỡng chất này là nguyên nhân gây dị tật chủ yếu ở não và xương sống.

Cách dùng đậu phộng tốt nhất cho sức khỏe là luộc đậu hoặc hầm đậu nấu canh. Bạn không nên loại bỏ lớp vỏ màu hồng bên ngoài vì đây là phần rất tốt cho máu và sức khỏe. Trong trường hợp người mẹ đã từng dị ứng với đậu phộng từ trước thì không nên sử dụng loại hạt này.

Hạt sen

Trong các loại hạt dân dã trong nền ẩm thực Việt, hạt sen rất giàu protein, canxi, và phốt pho… Đây cũng là loại hạt được đánh giá rất tốt cho thận, lá lách, hỗ trợ sức khỏe và tinh thần người mẹ được ổn định. Ngoài ra hàm lượng axit folic nhất định có trong hạt sen cũng sẽ tác dụng tích cực đến sự phát triển trí thông minh của thai nhi. Vì thế nên hạt sen được đánh giá là nguồn dinh dưỡng đa dạng với mùi vị thơm ngon đặc trưng. 

Tuy nhiên ăn nhiều hạt sen cũng có thể khiến bạn chướng bụng, nhất là khi nấu hạt sen chưa chín kỹ. Những cách chế biến hạt sen thành các món bổ dưỡng như gà hầm hạt sen, chè hạt sen… bồi bổ cách ngày. Ngoài ra uống trà hạt sen cũng sẽ giúp thai phụ có giấc ngủ ngon, duy trì được trạng thái tinh thần ổn định.

Hạt mắc ca

Hạt mắc ca được xếp vào nhóm hạt giàu dinh dưỡng đối với bà bầu. Thành phần chính có trong hạt mắc ca gồm có: vitamin A, B,E, omega – 2 và các khoáng chất, protein và axit béo….Nhờ có nguồn omega 3 dồi dào  mà trí trí não của thai nhi có thể phát triển trọn vẹn từ những tháng đầu. Ngoài ra hạt mắc ca cũng hỗ trợ giảm chứng nghén ăn ở những thai phụ mang thai 3 tháng đầu. Người mẹ nên bắt đầu bổ sung hạt mắc ca từ đầu thai kỳ và duy trì thường xuyên mỗi ngày với lượng vừa phải là  4-5 hạt.

Có nhiều cách dùng hạt mắc ca, thai phụ nên dùng hạt mắc ca sấy khô ăn vặt hoặc uống sữa hạt mắc ca. Thường xuyên sử dụng loại hạt này có thể giúp thai phụ tăng cường sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tật, giúp thai nhi phát triển não bộ rất tốt.

Hạt đác

Hạt đác có hương vị đặc biệt và thường được sử dụng trong các món ăn ngọt. Thành phần chính của hạt đác là alaktomannan, đây là một dạng của Carbohydrate với tác dụng hỗ trợ thai phụ phòng tránh được tình trạng đau xương khớp trong những tháng cuối thai kỳ. Trong hạt đác có lượng chất xơ và nước lớn, giúp hỗ trợ tiêu hóa tốt, đối phó được với tình trạng táo bón, khó tiêu,…

Hạt đác cũng chứa chất kháng khuẩn và hỗ trợ phát triển não bộ một cách toàn diện. Hạt đác có tính mát, có thể dùng ăn vặt hàng ngày nhưng khi thai phụ ăn quá nhiều sẽ sinh ra các tác dụng phụ không mong muốn như đầy bụng, ợ hơi,…. thai phụ nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để sử dụng loại hạt này cho phù hợp với thể trạng.

Hạt điều

Hạt điều có hương vị thơm ngon và là món ăn vặt yêu thích của nhiều người, đặc biệt là chị em trong quá trình mang thai. Loại hạt này có hàm lượng chất béo cao, trong thành phần của hạt điều toàn không chứa cholesterol. Nhờ có thành phần này mà cơ thể người mẹ dễ dàng hấp thu sắt hơn. Ngoài ra thành phần chính của hạt điều còn rất giàu magie và canxi, góp phần xây dựng cấu trúc cơ bắp và xương chắc khỏe cho thai nhi.

Hạt điều được đánh giá rất tốt đối với sức khỏe của thai phụ và sự phát triển của thai nhi. Trung bình mỗi ngày thai phụ cần tiêu thụ khoảng ¼ cốc hạt điều, ở mức độ này đảm bảo cung cấp đủ các lợi ích dinh dưỡng từ loại hạt này. Tuy nhiên nếu thai phụ ăn nhiều hạt điều sẽ cảm thấy nóng và đầy bụng.

Hạt hướng dương

Thành phần chính của hạt hướng dương gồm có thành phần chính là protein. Hàm lượng calories của hạt hướng dương tương đối thấp. Những thành phần khác của hạt hướng dương như vitamin E, omega – 3 và axit amin cũng tham gia tăng cường sức đề kháng, giúp bà bầu có một thai kỳ an toàn và tránh được các nguy cơ sẩy thai.

Bà bầu bị thiếu máu thiếu sắt có thể ăn hạt điều để bổ sung sắt, kali, kẽm, magiê phòng ngừa được tình trạng thiếu máu xảy ra. Tuy nhiên khi ăn hạt hướng dương, thai phụ nên chọn những loại hướng dương hữu cơ sạch để sử dụng với một hàm lượng vừa đủ mỗi ngày.

Phụ nữ mang thai nên lưu ý gì khi dùng hạt dinh dưỡng?

Mặc dù các loại hạt tốt cho bà bầu kể trên được khuyến khích bổ sung thường xuyên, tuy nhiên nếu dùng không đúng cách chúng vẫn có thể gây ra những ảnh hưởng nhất định.

Một số bà bầu dị ứng với các loại hạt vì thành phần tinh dầu có trong chúng, ngoài ra cũng có thể là do các loại hạt chứa nhiều chất ức chế enzyme. Cách xử lý đơn giản là, bà bầu nên ngâm hạt trong hỗn hợp nước muối vài giờ và sau đó sấy khô để phá hủy các chất ức chế enzyme. Trường hợp bạn có biểu hiện dị ứng, kích ứng thì không nên sử dụng chúng. Cần lưu ý những nguyên tắc sau:

• Bà bầu dùng hạt khô như món ăn vặt hoặc kết hợp với sữa thành những loại sữa hạt khác nhau.
• Để đảm bảo sức khỏe tốt, bà bầu nên ưu tiên dùng các loại hạt hữu cơ (organic) và hạt thô
• Nếu sử dụng hạt tươi, bạn nên bảo quản hạt trong hũ thủy tinh kín đặt trong tủ lạnh hoặc nơi thoáng mát
• Tuyệt đối không sử dụng hạt khi có dấu hiệu gắt dầu hoặc hết hạn sử dụng.
• Tránh dùng các loại hạt rang, nhất là loại hạt rang với dầu và muối hay tẩm ướp với nhiều gia vị.

Trên đây là các loại hạt tốt cho bà bầu và thai nhi và những lưu ý để bổ sung vào bữa ăn an toàn. Một chế độ dinh dưỡng được xây dựng phù hợp góp phần quan trọng vào thai kỳ khỏe mạnh. Vì thế để nhận được những lời khuyên đúng đắn, người mẹ nên thực hiện thăm khám và kiểm tra thai định kỳ theo lịch hẹn của bác sĩ.

 Bài viết liên quan: 11 thực phẩm giàu axit folic – Tốt cho phụ nữ mang thai