Các loại rau tốt cho bà bầu và bé lại ngon, dễ ăn

Rau cung cấp nguồn khoáng chất đa dạng, chủ yếu là nước, chất xơ, các vitamin và sinh tố quan trọng đối với thai kỳ. Chế độ dinh dưỡng có đầy đủ rau xanh giúp làm giảm nguy cơ cao huyết áp, đái tháo đường thai kỳ, đồng thời hỗ trợ thai nhi phát triển tốt hơn. Tham khảo các loại rau tốt cho bà bầu để xây dựng thực đơn đủ chất sẽ giúp người mẹ phòng tránh được những nguy cơ này xảy ra.

Rau xanh và trái cây là những nguồn dưỡng chất quan trọng trong thai kỳ. Đặc biệt là nhóm rau xanh, củ quả, chúng mang lại rất nhiều lợi ích như hỗ trợ tiêu hóa, phòng táo bón, tăng cường miễn dịch,… Nếu như bà bầu không ăn rau xanh nhiều sẽ khiến cơ thể thiếu nước, hoạt động của dạ dày và ruột bị suy yếu và nghiêm trọng nhất là tình trạng thiếu ối, thiếu dinh dưỡng cung cấp đến thai nhi.

Rau xanh, củ quả cung cấp những chất gì?

Các loại rau xanh và củ quả cần chiến đến 30% khẩu phần ăn hàng ngày. Chế độ ăn đa dạng các loại rau mang nhiều màu sắc lý tưởng cho thai phụ. Trung bình trong mỗi ngày, người mẹ cần đến 400g/ngày. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như: bệnh tim, đái tháo đường, béo phì, đột quỵ…  Dưới đây là những dưỡng chất thiết yếu cho thai kỳ được cung cấp qua các loại rau tốt cho bà bầu:

Canxi

Canxi là khoáng chất này rất quan trọng, góp phần trong cấu tạo thành cấu trúc chắc khỏe của hệ xương, răng. Canxi cũng tham gia vào hoạt động cấu tạo tế bào của các cơ quan trong cơ thể, giúp thai nhi phát triển toàn diện. Trong thai kỳ 3 tháng đầu, người mẹ cần cung cấp khoảng 800mg/ngày. Trong 3 tháng giữa của thai kỳ, lượng canxi cần cung cấp nhiều hơn tầm 1.000mg/ngày. Trong thai kỳ 3 tháng cuối, lượng canxi cần cung cấp cho có thể lên tới 1.500mg/ngày.

Sau khi sinh con, người mẹ vẫn cần bổ sung nguồn canxi nhất định qua sữa mẹ. Nhờ có nguồn canxi này sẽ phòng tránh được các dị tật hoặc thiếu sót liên quan đến xương và răng. Đặc biệt là trong 3 tháng đầu và 3 tháng giữa, giai đoạn các khung xương và cơ quan chính được hình thành.

Kali

Kali nằm trong số những dưỡng chất đảm bảo hoạt động ổn định của tim mạch. Một số loại rau củ quả chứa kali nhiều nhất như bí đỏ, khoai lang, rau bó xôi, cải cầu vồng,… chúng có vai trò quan trọng duy trì sự cân bằng nước và điện giải cơ thể giúp điều hòa huyết áp.

Ở phụ nữ mang thai, kali giúp phòng ngừa tình trạng cao huyết áp, tiền sản giật và giúp thai nhi có trái tim khỏe mạnh. Đây cũng là dưỡng chất có đóng góp đến sự phát triển và hình thành thể chất của thai nhi. Trung bình mỗi ngày người mẹ cần cung cấp khoảng 4.700 mg/ ngày cho cả mẹ và thai nhi.

Chất xơ

Chất xơ đến từ rau xanh và củ quả là dưỡng chất cần thiết tất yếu trong chế độ dinh dưỡng của bà bầu. Chất xơ giúp giảm thiểu tình trạng táo bón, trĩ… Đa số các loại rau tốt cho bà bầu đều có thành phần chất xơ cao, dưỡng chất này còn giúp thai phụ kiểm soát tốt cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch…

Các chuyên gia khuyến khích mỗi thai phụ nên bổ sung chất xơ cho cơ thể tầm 25 – 30 gram/ ngày. Chất xơ có nhiều trong các loại rau lá xanh, trái cây và ngũ cốc,…. Tuy nhiên những thai phụ đang gặp phải tình trạng rối loạn tiêu hóa chỉ nên bổ sung vừa đủ dưỡng chất này.

Vitamin C

Trong các loại vitamin, vitamin C được đánh giá là sinh tố quan trọng giúp thai phụ có sức đề kháng khỏe mạnh. Đây cũng là dưỡng chất vô cùng quan trọng giai đoạn 3 tháng đầu và 3 tháng giữa thai kỳ, nhờ có vitamin C mà cơ thể sẽ hấp thụ canxi, sắt tốt hơn. Ngoài ra dưỡng chất này cũng giúp thai phụ chủ động chống lại những vi khuẩn có hại và giúp phát triển hệ xương, răng khỏe mạnh.

Trung bình lượng Vitamin C mà thai phụ cần cung cấp cho cơ thể trong khoảng 80mg – 85mg /ngày. Việc bổ sung vitamin C quá mức cũng sẽ gây ra các vấn đề như nóng trong người, táo bón,… vì thế phụ nữ mang thai không tự ý cung cấp quá nhiều Vitamin C nên theo chỉ định của bác sĩ.

Vitamin A

Vai trò chính của Vitamin A là hỗ trợ sự phát triển của tim, phổi, thận, cùng với hệ thần kinh,  thị giác, cùng với xương của thai nhi. Bên cạnh đó vitamin A cũng giúp thai phụ tăng cường hệ miễn dịch, phòng ngừa nguy cơ nhiễm trùng và chuyển hóa chất béo hiệu quả.

Bà bầu có thể bổ sung vitamin A dưới 2 dạng là dạng hoạt động và dạng tiền chất ( phổ biến là beta-carotenoid). Trung bình lượng vitamin A được khuyến nghị thai phụ bổ sung hàng ngày là khoảng 650 micrograms RAE (2,145 IU) cho tới 780 microgram RAE (2,310 – 2574IU). Trong đó IU và RAE là hai đơn vị thường sử dụng cho vitamin. Trung bình mỗi microgram RAE tương đương với 3,3 IU, tương đương với 1 microgram Vitamin A ở dạng hoạt động.

Axit folic

Axit folic, còn gọi là Vitamin B9. Đây là dưỡng chất rất cần thiết đối với sức khỏe của phụ nữ mang thai và thai nhi. Đây cũng là dưỡng chất quan trọng cung cấp bổ sung hoạt động của tế bào máu, từ đó giúp làm giảm nguy cơ dị tật ở thai nhi ở ống thần kinh, môi, tim, trong ống tiểu và chân tay, nhằm giúp bé không bị nhẹ cân khi sinh.

Trung bình, mỗi thai phụ cần bổ sung khoảng 400 – 600 mcg Axit folic/ ngày. Đối với phụ nữ mang thai nên lưu ý không cung cấp dư thừa axit folic trong cơ thể. Điều này có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe, thai phụ cần nhận được lời khuyên về cách bổ sung axit folic hiệu quả, an toàn nhất.

Các loại rau tốt cho bà bầu và thai nhi

Rau xanh luôn nằm trong nhóm những dưỡng chất chính cần có trong bữa ăn của thai phụ. Trong đó, các chuyên gia dinh dưỡng đã liệt kê một số loại rau xanh và củ quả tốt cho bà bầu. Cụ thể gồm có:

Súp lơ xanh

Trong danh sách các loại rau xanh tốt cho bà bầu không thể thiếu được súp lơ xanh. Đây là loại rau xanh có chứa nhiều khoáng chất( axit folic, magie, phốt pho,..), cùng với Vitamin C, K,…. Những dưỡng chất này đảm bảo thai nhi hạn chế tốt nhất nguy cơ bị dị tật, suy dinh dưỡng… Một số nghiên cứu sử dụng súp lơ xanh khi mang thai giúp kiểm soát cân nặng, giúp thai phụ ngăn ngừa thiếu máu và phòng bệnh loãng xương.

Cây Atisô

Atisô là thực phẩm có nhiều giá trị dinh dưỡng, đặc biệt là nguồn chất xơ có trong cây Atisô rất dồi dào. Ngoài ra trong cây atiso còn rất giàu choline, folate, magie, chất xơ, và lượng cholesterol có trong cây atiso rất ít. Điều này có thể giúp bảo vệ thai nhi chống lại nguy cơ bị khuyết tật ống thần kinh, đồng thời ngăn ngừa nguy cơ trẻ sinh ra nhẹ cân. Cách dùng atisô tốt nhất đối với bà bầu là hầm hoa atisô với canh hoặc hấp, luộc ăn như các loại rau củ thông thường.

Rau cần

Rau cần có thành phần dinh dưỡng chính là carotene, canxi, phốt pho, sắt,  axit nicotinic, vitamin B, C. Ngoài ra rau cần còn giàu chất xơ, với tác dụng chính là thanh nhiệt, lọc máu, lợi tiểu, an thần và giảm huyết áp… Rau cần cũng là vị thuốc được công nhận trong Đông Y nhờ khả năng làm giảm ho, chống viêm, long đờm,  đồng thời giúp hạ huyết áp, giảm đường, lọc mỡ máu… 

Thai phụ có thể uống nước cần ép để loại bỏ các độc tố, chất cặn bã khỏi hệ tiêu hóa. Ngoài ra, mùi thơm của rau cần còn có công dụng kích thích tuyến mồ hôi hoạt động, giảm huyết áp. Trung bình mỗi tuần từ 2 – 3 bữa ăn có rau cần sẽ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng chính cho cơ thể.

Cà chua

Bà bầu nên dùng khoảng 200 – 500 gram cà chua mỗi tuần, đây là khuyến khích được các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra. Cà chua có thành phần vitamin C, sắt rất đa dạng. Phụ nữ mang thai cần thường xuyên bổ sung cà chua vào chế độ ăn uống mỗi ngày để giảm stress và chống lão hóa.

Bằng cách dùng cà chua tươi cùng salad, nấu canh cà chua hoặc dùng nước ép cà chua… Cà chua cũng là nguồn cung cấp axit folic phòng ngừa dị tật thai. Cùng với nguồn vitamin C và khả năng cấp nước dồi dào giúp làn da của bà bầu giữ được sự hồng hào, rạng rỡ.

Ớt chuông

Thành phần chính của ớt chuông là chất xơ, axit folic và vitamin C. Trong đó ớt chuông là nguồn thực phẩm giàu vitamin C nhất trong các loại rau củ, đặc biệt là ớt chuông đỏ có hàm lượng canxi cao gấp 3 lần so với cam. Đây cũng là dưỡng chất giúp cơ thể người mẹ hấp thụ sắt tốt hơn, từ đó làm giảm nguy cơ thiếu máu trong suốt thai kỳ. Những món ăn với ớt chuông mà bà bầu có thể tham khảo là ớt chuông xào thịt bò, ớt chuông luộc, ớt chuông nướng thịt… giúp bồi bổ dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai.

Bí xanh

Trong các loại rau củ quả, bí xanh được đánh giá cao vì tính hàn, có tác dụng thải độc, thanh nhiệt rất tốt. Ngoài ra các chuyên gia dinh dưỡng cũng đánh giá bí xanh là thực phẩm rất tốt cho phụ nữ mang thai ba tháng cuối. Trong thời kỳ này, bà bầu thường gặp phải tình trạng phù chân do tĩnh mạch do cơ thể thiếu nước, kết hợp với sự chèn ép tĩnh mạch. Theo Đông y, canh bí xanh hầm với thịt nạc hoặc cá chép có thể giúp thai phụ giảm nhẹ chứng phù chân. Đồng thời uống nước bí đao xanh cũng giúp bà bầu chống khát nước, lợi tiểu. 

Rau dền đỏ

Rau dền đỏ được đánh giá là một trong các loại rau tốt cho bà bầu vì nó có thể giúp phòng thiếu máu. Trong thành phần rau dền đỏ có chứa nhiều sắt và canxi giúp bà bầu phòng tránh táo bón nhất. Đặc biệt, tác dụng của rau dền đỏ còn được công nhận ở khả năng ngăn ngừa thiếu máu thai kỳ, nguyên nhân chính gây suy thai và thai nhi thiếu dinh dưỡng, chậm lớn. Trong đó dền đỏ còn cung cấp các dưỡng chất như vitamin A, B12, C hỗ trợ bà bầu nâng cao sức đề kháng.

Bí đỏ

Bí đỏ bao gồm các dưỡng chất chính như vitamin A, vitamin C, kẽm, sắt, kali…. Bà bầu có thể dùng nhiều bộ phận của bí đỏ để chế biến món ăn. Trong đó ruột bí đỏ có nguồn dưỡng chất đa dạng nhất, chúng được công nhận có thể hỗ trợ hoạt động của tế bào thần kinh, giúp tăng cường hoạt tính cho tế bào não. Một số tác dụng khác của bí đỏ còn được nhắc đến như phòng ngừa cao huyết áp, giảm tình trạng phù chân, thúc đẩy máu đông, hạn chế nguy cơ chảy máu sau sinh…

Rau chân vịt

Rau chân vịt còn gọi là rau bina hoặc cải bó xôi, đây được đánh giá là loại rau tốt cho bà bầu nhất với hàm lượng axit folic, kali, kẽm, magie, sắt, cùng với canxi và vitamin A, vitamin B6, vitamin C, vitamin K, vitamin B1 (thiamine), vitamin B2 (riboflavin)….

Loại rau này thường được nhắc đến trong chế độ dinh dưỡng của bà bầu. Chúng có khả năng phòng ngừa táo bón, quản lý bệnh đái tháo đường, ngăn ngừa ung thư,… Đối với thai nhi, rau chân vịt còn giúp bé phát triển tốt về cả thể chất lẫn não bộ, giúp hình thành hệ xương chắc khỏe.  

Khoai lang

Táo bón là triệu chứng mà bất kỳ bà bầu nào cũng sẽ gặp phải trong thai kỳ và khoai lang là thực phẩm ngăn ngừa tình trạng này rất tốt. Trong khoai lang có thành phần beta-carotene, đây là một hợp chất thực vật có tác dụng chuyển hóa vitamin A trong cơ thể, chúng tham gia vào hầu hết các tế bào, mô nên quyết định sự phát triển của thai nhi. 

Ngoài ra, khoai là là thực phẩm giàu chất xơ, có công dụng cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa. Hàm lượng chất xơ và tinh bột của khoai lang giúp tăng cường nhu động ruột để bà bầu tiêu hóa tốt hơn sau khi ăn. Ngoài ra khoai lang cũng có lượng axit folic nhất định có lợi cho hoạt động não bộ của thai nhi.

Củ sen

Củ sen được xếp vào nhóm thực vật có củ giàu chất xơ, vì thế thực phẩm này rất tốt cho sức khỏe đường tiêu hóa bà bầu. Củ sen có vị ngọt thanh, và được đánh giá là nguồn thực phẩm ít calorie, với hàm lượng vitamin và khoáng chất cao. Những tác dụng được công nhận của củ sen gồm có: an thần, giúp lưu thông máu, cân bằng huyết áp…

Những món ăn được chế biến từ củ sen có tác dụng thanh nhiệt, thải độc rất tốt. Bà bầu có thể thường xuyên chế biến các món ăn được đánh giá cao về mặt dinh dưỡng đối với thai kỳ như: canh củ sen nấu tôm, chè củ sen đậu xanh, canh củ sen hầm sườn non, gỏi củ sen… Không chỉ củ sen mà các bộ phận khác của củ sen như hạt sen, lá sen hay ngó sen đều rất tốt cho bà bầu.

Rau mồng tơi

Trong các loại rau thông dụng của người Việt Nam, rau mồng tơi là một trong những loại rau thường xuất hiện trong bữa ăn với giá trị dinh dưỡng cao. Rau mồng tơi có khả năng thanh nhiệt cơ thể tốt, rau cũng giàu chất xơ và các sinh tố quan trọng cần thiết cho chế độ dinh dưỡng của bà bầu.

Các dưỡng chất chính có trong mồng tơi gồm có:  Vitamin A3, vitamin B3, sắt, saponin, axit folic…  Nhờ đó mà việc bổ sung 2 – 3 bát canh mồng tơi mỗi tuần sẽ giúp tăng cường sức đề kháng và phòng ngừa táo bón cho người mẹ, giảm cholesterol trong máu,..

Măng tây

Tương tự như súp lơ xanh, măng tây có chứa một lượng axit folic dồi dào và cần thiết có mặt trong chế độ dinh dưỡng của người mẹ. Ngoài ra măng tây còn có hàm lượng chất xơ cao, hỗ trợ tốt cho những bà bầu bị bệnh táo bón. Các cách chế biến măng tây an toàn và ngon miệng cho bà bầu là món măng tây xào, măng tây nướng hoặc nấu canh súp cùng các loại rau củ khác,… Trung bình chỉ khoảng 100 – 200g măng tây hàng tuần đã đủ cung cấp các dinh dưỡng bổ sung cho thai phụ và thai nhi.

 Cà rốt

Những tác dụng chính của cà rốt là bảo vệ và phát triển thị lực, tăng cường hệ miễn dịch, giúp làn da luôn khỏe mạnh. Thành phần chính của cà rốt bao gồm những dưỡng chất như vitamin A, beta-carotene, falcarinol poly-acetylen cùng các vitamin như A, K, C, B6…  những dưỡng chất này rất tốt cho phụ nữ mang thai. Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng cà rốt để bổ sung thêm lượng beta-carotene hỗ trợ hoạt động trao đổi chất của cơ thể.

Bắp cải

Bắp cải là một trong những loại rau giàu chất xơ nhất. Trong đó bắp cải cung cấp nguồn vitamin A, E, K, magie, kẽm… đây là những dưỡng chất rất tốt cho sự phát triển sức khỏe của thai nhi. Tuy nhiên do bắp cải được trồng sát mặt đất nên chúng dễ bị nhiễm dư lượng thuốc hóa học, hoặc nhiễm khuẩn. Khi sử dụng bạn cần đảm bảo rửa chúng qua nhiều lần dưới vòi nước chảy, ngâm với nước muối loãng khoảng 15 phút. Bà bầu không nên dùng sống bắp cải để hạn chế nhiễm khuẩn gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và thai nhi.

Các loại đậu

Những loại đậu nằm trong nhóm rau xanh và thực phẩm giàu chất xơ cần thiết nhất đối với bà bầu. Trong đó đậu  cung cấp nguồn protein và vitamin K dồi dào, giúp xương chắc khỏe. Nguồn protein thực vật từ nhà họ đậu giúp bà bầu giảm mệt mỏi trong suốt thai kỳ. Những loại đậu được đánh giá tốt nhất cho bà bầu gồm có: đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng, đậu xanh, đậu đen,…

Ngoài protein thực vật, đậu còn cung cấp nguồn chất sắt, folate (vitamin B9), canxi, magiê, kali… Trong đó folate là một chất dinh dưỡng rất quan trọng có khả năng làm giảm nguy cơ  dị tật bẩm sinh và bệnh tật ở thai nhi. Ngoài ra Folate có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của mẹ trong ba tháng đầu. Một số trường hợp ghi nhận người mẹ không cung cấp đủ lượng folate cần thiết trong 3 tháng đầu khiến thai nhi bị dị tật ống thần kinh, sinh ra nhẹ cân, dễ bị nhiễm trùng và dễ mắc bệnh.

Củ cải đường

Mặc dù củ cải đường ít phổ biến tại Việt Nam nhưng củ cải đường lại được ưa chuộng tại các quốc gia khác. Củ cải đường rất giàu sắt và axit folic và chúng cũng cung cấp lượng sắt lớn cho mẹ bầu. Nguồn thực phẩm này cũng cung cấp nguồn vitamin A, C, chất xơ rất cần thiết cho thai kỳ. Bà bầu có thể dễ dàng chế biến củ cải đường thành nhiều món salad khác nhau để thưởng thức suốt thai kỳ.

Bà bầu kiêng ăn rau gì thì tốt?

Một số lời khuyên được đưa ra về việc bà bầu nên kiêng ăn rau gì để phòng tránh các triệu chứng xấu xảy ra trong thai kỳ. Một vài những loại rau sau nằm trong nhóm danh sách thực phẩm mẹ bầu nên kiêng trong thời gian mang thai:

Rau ngót

Nhiêu bà bầu lầm tưởng rau ngót nằm trong số các loại rau tốt cho bà bầu. Thực thế nếu bà bầu ăn nhiều rau ngót sẽ dễ dẫn đến thiếu máu, ảnh hưởng đến hoạt động của hormone và gây co thắt dạ dày, tử cung. Trong rau ngót tươi có chứa một lượng lớn papaverin, một chất kích thích được tìm thấy trong cây thuốc phiện.  Nếu dùng nhiều sẽ làm giãn cơ trơn của mạch máu, dẫn đến hạ huyết áp. Một số quan niệm dân gian cho rằng việc dùng nhiều rau ngót có thể gây sảy thai, tuy nhiên điều này vẫn chưa được khoa học công nhận.

Rau sam

Rau sam mặc dù giàu dinh dưỡng nhưng lại có tính hàn cao. Người ta thường chế biến rau sam thành các món canh thanh nhiệt, giải độc, hỗ trợ nhu động ruột. Tuy nhiên tương tự như rau ngót, nếu dùng nhiều rau sam cũng gây kích thích tử cung co bóp mạnh dẫn đến nguy cơ sảy thai cao. Đối với những mẹ bầu có tiền sử sinh non, sẩy thai hoặc sử dụng phương pháp thụ tinh trong ống nghiệm thì nên kiêng ăn loại rau này.

Rau ngải cứu

Mặc dù ngải cứu thường được biết đến như một loại dược liệu có lợi cho sức khỏe, chúng giúp tăng cường lưu thông máu và giảm đau bụng. Tương tự như rau ngót và rau sam, bà bầu không nên ăn ngải cứu trong vòng 3 tháng đầu thai kỳ. Trong 3 tháng giữa mẹ có thể bị sinh non hoặc thậm chí là sẩy thai do co thắt tử cung. Vì thế bà bầu chỉ nên sử dụng ngải cứu ở mức độ vừa phải, không nên lạm dụng quá nhiều. 

Rau chùm ngây

Rau chùm ngây được đánh giá cao về hàm lượng giá trị dinh dưỡng, tuy nhiên bà bầu không nên ăn chùm ngây thường xuyên. Thành phần chính của rau chùm ngây là alpha-sitosterol. Đây là một chất khiến cơ thể sinh ra hormone gây co thắt tử cung. Vì thế khi sử dụng chùm ngây thường xuyên, bà bầu có nguy cơ sảy thai rất cao. Nếu có tiền sử sảy thai, sinh non cũng nên tránh tuyệt đối loại rau này. Do đó các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích thai phụ không nên dùng quá 200g chùm ngây mỗi tuần.

Rau răm

Rau răm là loại rau thơm thường được dùng kèm trong nhiều món ăn. Tuy nhiên các chuyên gia dinh dưỡng đã khẳng định việc ăn rau răm trong thời gian tam cá nguyệt (3 tháng đầu thai kỳ) có thể dẫn đến thiếu máu trầm trọng. Bên cạnh đó, nhiều bà bầu sau khi ăn rau răm còn có tình trạng co bóp tử cung dễ dẫn đến sảy thai. Tuy nhiên điều này chỉ xảy ra khi bạn dùng nhiều rau răm hơn mức cho phép. Vì đây chỉ là loại rau thơm nên liều lượng dùng mỗi lần chỉ vài nhanh là đủ để món ăn thơm ngon hơn.

Bài viết đã tổng hợp danh sách những loại rau tốt cho bà bầu và nhóm rau mà mẹ bầu nên tránh. Tuy nhiên bà bầu cần ưu tiên chế độ dinh dưỡng đa dạng, giàu dưỡng chất. Hạn chế việc bổ sung quá nhiều một loại thực phẩm sẽ gây thiếu hụt những dưỡng chất còn lại. Thai phụ nên tham khảo ý kiến bác sĩ để chủ động xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học trong thai kỳ.

Bài viết liên quan: Các món ăn tốt cho bà bầu; Con thêm khỏe, thông minh