Trang chủ » Xương khớp » Thoái hóa khớp » 5 Bài Tập Thể Dục Cho Người Thoái Hóa Đốt Sống Lưng Dễ Tập Tại Nhà

5 Bài Tập Thể Dục Cho Người Thoái Hóa Đốt Sống Lưng Dễ Tập Tại Nhà

11:14 - 27/01/2026

Tác giả: Thuốc Dân Tộc

4.9/5 - (15 bình chọn)

Bác sĩ phụ trách

Bác sĩ Lê Hữu Tuấn

Phó Giám đốc chuyên môn

Xem thêm

Đặt lịch khám

Thoái hóa đốt sống lưng không đơn thuần là sự bào mòn của thời gian lên khung xương, mà trong nhãn quan của y học cổ truyền, đây là hệ quả của quá trình suy vi nội tại kết hợp với các yếu tố tà khí bên ngoài. Việc hiểu đúng bản chất bệnh lý từ gốc rễ giúp chúng ta có cái nhìn thấu đáo hơn về việc chăm sóc và phục hồi thân thể.

‘Vọng – Văn – Vấn – Thiết không chỉ để tìm ra bệnh, mà là để thấu hiểu sự mất cân bằng trong dòng chảy khí huyết của mỗi người’ – Thông qua việc quan sát sắc diện, lắng nghe âm thanh cơ thể và xem mạch, chúng ta có thể nhận diện rõ tình trạng chính khí hư suy hay tà khí đang khu trú tại vùng thắt lưng. Từ đó, định hướng tập luyện và hỗ trợ cải thiện mới có thể đi đúng lộ trình, giúp kinh lạc khai thông, tạng phủ được bồi đắp dưỡng chất cần thiết để nuôi dưỡng cột sống.

bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng — Các bài tập thể dục có khả năng giảm tình trạng đau nhức và tăng phạm vi chuyển động của đốt sống

Góc nhìn Đông y về chứng thoái hóa đốt sống lưng

Trong Đông y, thoái hóa đốt sống lưng thuộc phạm vi chứng Tý hoặc chứng Yêu thống. Nguyên nhân cốt lõi thường khu trú ở ba phương diện chính: tạng phủ suy yếu, khí huyết ứ trệ và ngoại tà xâm nhập.

Can Thận hư tổn: Can chủ cân (gân), Thận chủ cốt (xương). Khi tuổi tác cao hoặc lao lực quá độ, tinh huyết tại Can Thận bị hao tán, khiến xương khớp không được nuôi dưỡng đầy đủ, dẫn đến tình trạng khô cứng, giòn gãy và hình thành gai xương.
Khí huyết ứ trệ: Những chấn thương cũ hoặc thói quen sinh hoạt sai tư thế khiến dòng chảy của khí và huyết tại kinh mạch vùng lưng bị cản trở. Thuyết Đông y có câu “Bất thông tắc thống” (không thông suốt sẽ sinh ra đau đớn).
Ngoại tà xâm nhập: Phong, Hàn, Thấp, Nhiệt từ môi trường bên ngoài khi chính khí (sức đề kháng) suy yếu sẽ thừa cơ xâm nhập vào kinh lạc, lưu trú tại vùng thắt lưng gây ra các cơn đau âm ỉ, nặng nề hoặc tê bì.

“Cột sống là trụ cột của sinh mệnh. Khi tạng Thận còn vững, cốt tủy còn đầy thì lưng gối còn linh hoạt. Ngược lại, khi gốc rễ suy vi, dù có tác động bên ngoài bao nhiêu cũng chỉ là giải pháp tạm thời.”

Lợi ích của việc vận động đúng cách theo y lý cổ truyền

Thoái hóa đốt sống lưng là tình trạng các đốt sống hư hại do lão hóa, sinh hoạt, làm việc không đúng cách, gây đau đớn và hạn chế sự linh hoạt của cột sống, có thể dẫn đến các vấn đề như thoát vị đĩa đệm, đau thần kinh tọa… Bài tập thể dục không chỉ đơn thuần là các chuyển động cơ bắp mà còn là quá trình “dẫn khí tới nơi đau”.

Bệnh này không thể chữa trị hoàn toàn, nhưng có thể kiểm soát bằng thuốc, vật lý trị liệu và lối sống lành mạnh để giảm triệu chứng và làm chậm lại quá trình tiến triển bệnh. Theo các chuyên gia, chế độ luyện tập giúp tăng cường lưu thông máu, đẩy lùi huyết ứ, đồng thời kích thích khả năng tự phục hồi của tạng phủ đối với hệ xương khớp.

Hoạt động thể chất phù hợp giúp giảm nguy cơ cứng cột sống, ngăn chặn hình thành gai xương và hạn chế các biến chứng do thoái hóa cột sống gây ra. Đồng thời, việc vận động nhẹ nhàng còn giúp tâm trí thư thái, bình ổn can khí, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình hồi phục nội tại.

Tham khảo thêm: điều trị thoái hóa khớp gối bằng đông y hiệu quả bền vững.

Hướng dẫn 5 bài tập hỗ trợ vận hóa khí huyết vùng lưng

Để cải thiện tình trạng thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả, người bệnh có thể áp dụng một số bài tập sau để giúp kéo giãn kinh lạc và bồi bổ chính khí vùng thắt lưng:

Bài tập 1: Cân bằng âm dương, ổn định trục cột sống

Bài tập này giúp giữ cột sống luôn thẳng và giảm áp lực lên các đĩa đệm. Từ góc độ Đông y, động tác này giúp điều hòa mạch Đốc và mạch Nhâm, thúc đẩy quá trình hồi phục các đốt sống bị thoái hóa.

Thực hiện:

Quỳ gối trên sàn.
Đưa phần trên cơ thể về phía trước, chống hai lòng bàn tay xuống sàn.
Dùng bàn chân trái làm điểm tựa, bám chặt ngón chân xuống sàn.
Đưa chân phải thẳng ra phía sau và đưa tay trái ra phía trước, giữ cho chân và tay song song với mặt sàn.
Lặp lại tương tự với bên kia.
Luyện tập động tác này 5 lần mỗi bên.

Bài tập 2: Khai thông huyết ứ, giải phóng áp lực

Bài tập này có tác dụng kéo giãn đốt sống nhằm giảm cơn đau và hạn chế áp lực lên các đĩa đệm thắt lưng. Việc nâng hông giúp đưa khí huyết tập trung về vùng hạ tiêu, nuôi dưỡng vùng thận cốt.

Thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi theo cơ thể và lòng bàn tay chạm xuống sàn.
Co nhẹ đầu gối và áp lòng bàn chân xuống sàn.
Dùng bàn tay làm điểm tựa, nâng phần hông lên cao sao cho vai vẫn chạm xuống sàn.
Giữ tư thế này trong 5 – 10 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện từ 5 – 10 lần.

Bài tập 3: Co gối thư giãn kinh lạc

Bài tập co gối tác động nhẹ nhàng đến vùng thắt lưng, giúp nới lỏng không gian giữa đốt sống và đĩa đệm. Đây là cách hữu hiệu để “mềm hóa” các sợi gân (cân) vốn đã bị khô cứng do Can huyết hư.

Thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn nhà, tay và chân để thẳng.
Nhẹ nhàng co đầu gối lên phía trên ngực.
Dùng hai tay ôm lấy phần đầu gối và kéo căng vùng thắt lưng.
Giữ tư thế này trong 30 – 60 giây.
Thực hiện bài tập này từ 7 – 10 lần.

Tham vấn của bác sĩ Lê Hữu Tuấn:

Chào Bà con, qua thực tế lâm sàng, Lão nhận thấy rất nhiều trường hợp Bà con bị thoái hóa nhưng triệu chứng đau nhức lại không chỉ nằm ở “chỗ đau” mà thường lan tỏa theo đường đi của kinh lạc xuống mông, chân. Điều này cho thấy sự tắc nghẽn đã ở mức nghiêm trọng. Việc tập luyện là rất quý, nhưng Lão cần cảnh báo Bà con không nên chỉ tập trung xử lý triệu chứng đau tức thời mà bỏ qua việc cải thiện cơ địa bên trong. Nếu tạng Thận không được bồi bổ, khí huyết không thông thì tập luyện chỉ là phần ngọn, bệnh dễ tái phát và tiến triển nặng hơn. Bà con cần được đánh giá cụ thể thể trạng trước khi áp dụng bất kỳ bài tập cường độ cao nào.

Bài tập 4: Kéo giãn vùng hạ chi và thắt lưng

Đông y quan niệm “thắt lưng là phủ của Thận”, nhưng sức mạnh của lưng lại liên kết chặt chẽ với vùng hông và đùi. Bài tập này giúp thông suốt kinh bàng quang và kinh đởm đi qua vùng mông đùi.

Thực hiện:

Quỳ đầu gối xuống sàn, giữ phần lưng và cổ thẳng.
Đưa chân phải ra phía trước và co đầu gối thành 1 góc 90 độ.
Đồng thời dùng 2 tay đặt lên phần đùi và kéo căng vùng lưng.
Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Nên tập động tác này từ 10 – 20 lần mỗi ngày.

Tham khảo thêm: 6 phương pháp điều trị thoái hóa khớp gối tốt nhất.

Bài tập 5: Tư thế rắn hổ mang – Củng cố chính khí

Động tác này tác động trực tiếp đến mệnh môn hỏa – huyệt đạo quan trọng vùng lưng, giúp làm giảm cơn đau và cải thiện khả năng vận động, tăng cường cơ bắp ở vùng hông và đùi.

Thực hiện:

Nằm sấp trên sàn, thẳng chân và tay (chú ý đặt mặt bàn chân xuống sàn).
Áp chặt lòng bàn tay xuống sàn và nâng cơ thể lên.
Kéo căng phần đốt sống thắt lưng, đồng thời giữ cho đùi và chân tiếp xúc với sàn.
Hít thở đều đặn trong 15 – 30 giây.
Thực hiện bài tập khoảng 10 lần.

Việc kiên trì luyện tập là điều kiện cần, nhưng để phục hồi từ gốc rễ, bà con cần sự kết hợp của các vị thảo dược mang tính bồi bổ Can Thận và khu phong trừ thấp. Khi nội lực bên trong vững vàng, những bài tập này sẽ phát huy tối đa công hiệu, giúp xương khớp dẻo dai và bền bỉ hơn theo thời gian.

👉 Mời bà con tham khảo chi tiết giải pháp phục hồi toàn diện cho hệ vận động BÀI THUỐC XƯƠNG KHỚP

Những lưu ý trong quá trình dưỡng sinh cột sống

Khi thực hiện các bài tập thể dục này, chúng ta cần tuân thủ tinh thần “hài hòa” của Đông y để mang đến hiệu quả tốt nhất:

Lắng nghe cơ thể: Không nên cưỡng cầu cường độ. Nếu gặp đau khi tập, hãy nghỉ ngơi và tiếp tục khi triệu chứng thuyên giảm. Vận động quá mức sẽ phản tác dụng, gây tổn thương thêm khí lực.
Kiên trì là gốc: Luyện tập đều đặn 1 – 2 lần/ ngày trong thời gian dài (ít nhất 1-3 tháng) để thấy sự chuyển biến rõ rệt.
Hợp nhất thân tâm: Đối với người thừa cân, cần kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống lành mạnh để giảm gánh nặng cho cột sống.
Kiêng kỵ ngoại tà: Hạn chế vận động mạnh đột ngột, tránh thức khuya làm hại Can Thận, không hút thuốc và sử dụng rượu bia trong thời gian điều trị. Đặc biệt cần chú ý giữ ấm vùng thắt lưng, tránh để hàn thấp xâm nhập.

“Việc luyện tập giống như việc khơi thông dòng suối nhỏ. Nếu dòng chảy bị tắc nghẽn bởi rác rưởi (huyết ứ), nước sẽ không thể tới nuôi dưỡng cây cỏ (xương khớp) ở phía hạ lưu.”

“Khơi thông kinh lạc – Vững chắc cốt cung” – Bên cạnh việc tự luyện tập tại nhà, những trường hợp thoái hóa nặng cần được tác động sâu bằng các kỹ thuật chuyên sâu để giải phóng chèn ép nhanh chóng hơn: Trị liệu Y học cổ truyền.

Hiểu đúng về thoái hóa đốt sống lưng và kiên trì vận động theo hướng dẫn sẽ giúp chúng ta bảo tồn được sự linh hoạt của cột sống. Đừng chủ quan trước những cơn đau âm ỉ, bởi đó là tiếng cầu cứu của cơ thể từ bên trong.