11 Bài Tập Thoát Vị Đĩa Đệm Tại Nhà – Hết Đau Nhức, Khỏe Gân Cốt

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tư thế, giảm áp lực lên đĩa đệm, từ đó giúp giảm đau hiệu quả.

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm có tác dụng gì dưới góc nhìn Đông y?

thoát vị đĩa đệm theo quan niệm của y học cổ truyền thuộc phạm vi chứng Tý hoặc 腰痛 (Yêu thống). Bản chất của tình trạng này không chỉ là sự tổn thương vật lý tại đĩa đệm mà còn do chính khí suy tà khí lấn át, khiến khí huyết tại kinh lạc vùng lưng bị ứ trệ, không thông tắc sinh thống (không thông suốt thì gây đau).

Việc thực hiện các bài tập phù hợp đóng vai trò như một liệu pháp “vận động trị liệu”, giúp khơi thông dòng chảy của khí huyết và củng cố tạng phủ:

• Thông kinh hoạt lạc: Các động tác kéo giãn giúp giải phóng sự chèn ép, giúp huyết dịch lưu thông đến nuôi dưỡng các đốt sống và đĩa đệm bị tổn thương.
• Cường thân kiện cốt: Vận động đúng cách giúp làm mạnh gân cốt (thuộc Can quản lý) và bền bỉ xương khớp (thuộc Thận quản lý).
• Hành khí hoạt huyết: Giảm tình trạng ứ huyết tại chỗ, từ đó giảm tê bì và đau nhức một cách tự nhiên.
• Cân bằng âm dương: Điều hòa lại sự vận hành của cơ thể, giúp nâng cao chính khí để chống lại các tác nhân phong, hàn, thấp bên ngoài.

Tham khảo thêm: bệnh thoát vị đĩa đệm có nguy hiểm không?

Gợi ý 11 bài tập hỗ trợ cải thiện thoát vị đĩa đệm cột sống

1. Bài tập kéo đầu gối

Kéo gối giúp kéo giãn nhẹ nhàng kinh bàng quang chạy dọc hai bên cột sống, hỗ trợ giảm áp lực cho vùng hạ tiêu.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn tập, tay chân duỗi thoải mái theo chiều dọc cơ thể.
• Co chân trái lên đồng thời đan 2 tay vào nhau vòng qua đầu gối.
• Kéo đầu gối từ từ về phía ngực, kéo càng sát càng tốt.
• Giữ tư thế trong 2 – 3 giây rồi trả lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện tương tự với chân phải, sau đó là cả 2 chân.
• Tập 5 – 7 lượt/ 1 lần tập, 3 lần/ 1 bài tập.

2. Động tác con mèo (Tư thế miêu túc)

Động tác này tác động trực tiếp vào Đốc mạch và Nhâm mạch, giúp cột sống linh hoạt, giải tỏa sự tích tụ tà khí tại các đốt sống.

Cách thực hiện:

• Ngồi ở tư thế kim cương trên mặt sàn.
• Đưa 2 tay ra chống phía trước, mở đầu gối rộng 1 khoảng bằng vai.
• Chống mũi chân bằng vai, tay chống thẳng.
• Hít vào đồng thời hõm lưng xuống, ngẩng mặt nâng cằm về phía trước.
• Thở ra, siết chặt vùng hông và bụng, kéo lưng cao lên, cúi đầu xuống dưới.
• Trả người từ từ về tư thế kim cương.
• Lặp lại động tác 5 – 7 lượt/1 lần tập, 2 – 3 lần/ 1 bài tập.

Tham khảo thêm: tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm – 5 động tác hiệu quả tốt nhất

3. Bài tập gập bụng nhẹ nhàng

Mục tiêu là làm mạnh nhóm cơ lõi, tạo thành một chiếc “đai lưng tự nhiên” để bảo vệ cột sống thắt lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co, hai bàn chân chạm sàn.
• Đặt tay sau gáy hoặc hai bên hông.
• Hít vào và từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ xuống.

4. Bài tập rắn hổ mang

Tư thế này giúp mở rộng lồng ngực, hỗ trợ tâm phế và kéo giãn các đốt sống về phía trước, giảm áp lực chèn ép ra sau của nhân nhầy.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, úp mặt xuống thảm tập.
• Đặt hai bàn tay dưới vai, hai đầu gối dưới hông.
• Hít vào, dùng lực từ hai bàn tay để nâng phần thân trên lên.
• Giữ cho lưng và cổ thẳng hàng, mắt hướng về phía trước.
• Thở ra, đẩy hông lên cao nhẹ nhàng.

5. Bài tập đứng gập người

Giúp thư giãn toàn bộ mặt sau cơ thể, nơi kinh Bàng quang đi qua, hỗ trợ lưu thông khí huyết xuống chi dưới.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
• Hít vào, nâng hai tay lên cao qua đầu.
• Thở ra, gập người về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng nhất có thể.

6. Bài tập vặn mình

Tác động vào các huyệt đạo hai bên cột sống (huyệt Giáp tích), giúp điều hòa tạng phủ.

Cách thực hiện:

• Ngồi bắt chéo chân, tay đặt trên đầu gối.
• Hít vào, vươn tay lên. Thở ra vặn mình sang phải, tay trái ấn gối phải.
• Lặp lại mỗi bên 5 lần.

7. Bài tập chống đẩy (Biến thể nhẹ nhàng)

Hỗ trợ tăng sức bền cho các cơ vùng vai và lưng trên, giúp chia sẻ gánh nặng với cột sống thắt lưng.

8. Bài tập căng cơ cổ

Dành riêng cho những trường hợp có dấu hiệu thoái hóa hoặc thoát vị đốt sống cổ, giúp thanh thải nhiệt độc và giảm co thắt cơ vùng cổ vai gáy.

9. Bài tập Squat (Đúng kỹ thuật)

Làm mạnh cơ đùi và cơ mông, giúp cơ thể vững chãi hơn khi vận động, giảm áp lực trực tiếp lên đĩa đệm khi đứng hoặc đi lại.

10. Bài tập Hyperextension

Tác động sâu vào nhóm cơ dựng gai sống, hỗ trợ giữ vững cấu trúc trục cơ thể.

11. Bài tập Dead Bug

Ổn định vùng trọng tâm, cực kỳ hữu ích cho những người gặp vấn đề tại đốt sống L4, L5.

Lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập

Để việc luyện tập mang lại kết quả hỗ trợ cải thiện tốt nhất, người bệnh cần tuân thủ các nguyên tắc y lý sau:

• Dục tốc bất đạt: Không nên tập quá sức khi đang trong cơn đau cấp tính.
• Khởi động kỹ: Giúp làm ấm cơ thể, thúc đẩy huyết dịch lưu thông trước khi bước vào các động tác chính.
• Kết hợp nhịp thở: Trong Đông y, khí dẫn huyết, vì vậy việc hít thở đều đặn khi tập giúp khí lưu thông tốt hơn.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau tăng hoặc tê lan xuống chân, cần dừng lại và xin ý kiến chuyên gia.

Mỗi bài tập là một “liều thuốc” tự nhiên giúp cơ thể tự chữa lành. Tuy nhiên, tình trạng thoát vị đĩa đệm ở mỗi người là khác nhau tùy thuộc vào cơ địa và mức độ tổn thương của chính khí.

Bạn nên tìm hiểu thêm: 

• điều trị thoát vị đĩa đệm bằng laser và điều cần biết
• mổ thoát vị đĩa đệm ở bệnh viện nào tốt nhất hiện nay?

Nếu những cơn đau khiến việc vận động trở nên khó khăn hoặc bà con cần một lộ trình bài bản dựa trên thể trạng cá nhân, đừng ngần ngại tìm kiếm sự tư vấn chuyên môn để có hướng điều chỉnh kịp thời.

Bà con có thể trao đổi trực tiếp về tình trạng sức khỏe xương khớp của mình qua Zalo 0972.606.773 hoặc liên hệ Số điện thoại 0972 606 773 để được hỗ trợ đánh giá cụ thể nhất.