10+ bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cột sống hiệu quả

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tư thế, giảm áp lực lên đĩa đệm, từ đó giúp giảm đau hiệu quả.

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm có tác dụng gì?

Thoát vị đĩa đệm là tình trạng nhân nhầy bên trong đĩa đệm bị rách ra khỏi bao xơ và chèn ép vào rễ thần kinh. Tình trạng này có thể xảy ra ở bất kỳ vị trí nào của cột sống, nhưng phổ biến nhất là ở vùng cổ và lưng dưới.

Để cải thiện các triệu chứng thoát vị đĩa đệm, người bệnh có thể sử dụng thuốc, vật lý trị liệu hoặc thực hiện các bài tập theo chỉ định. Việc tập luyện thường xuyên và đúng cách mang đến nhiều lợi ích, chẳng hạn như:

• Các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm áp lực lên đĩa đệm, từ đó giảm đau và tê bì
• Tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai của cột sống, giúp cải thiện phạm vi chuyển động
• Giảm viêm và sưng tấy, giúp giảm các triệu chứng khó chịu
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp giúp hỗ trợ cột sống tốt hơn, giảm nguy cơ tái phát thoát vị đĩa đệm
• Cải thiện tư thế, giảm áp lực lên cột sống và đĩa đệm
• Nâng cao sức khỏe tổng thể, giúp cơ thể hoạt động tốt hơn

Tham khảo thêm: Bệnh thoát vị đĩa đệm có nguy hiểm không?

11 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cột sống tốt nhất

1. Bài tập kéo đầu gối

Kéo gối là bài tập chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả, hỗ trợ giảm đau và cải thiện chức năng vận động linh hoạt của cột sống. Bài tập này cũng phù hợp với bệnh nhân vừa phẫu thuật cột sống, giúp tăng cường tuần hoàn máu và không gây áp lực lên các đĩa đệm.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn tập, tay chân duỗi thoải mái theo chiều dọc cơ thể
• Co chân trái lên đồng thời đan 2 tay vào nhau vòng qua đầu gối
• Kéo đầu gối từ từ về phía ngực, kéo càng sát càng tốt
• Giữ tư thế trong 2 – 3 giây rồi trả lại tư thế ban đầu
• Thực hiện tương tự với chân phải, sau đó là cả 2 chân
• Tập 5 – 7 lượt/ 1 lần tập, 3 lần/ 1 bài tập.

2. Động tác con mèo

Động tác con mèo là bài tập chữa thoát vị đĩa đệm quen thuộc, hiệu quả cao và rất dễ thực hiện. Tư thế này tác động lên toàn bộ cột sống, giúp kéo giãn cột sống, tăng độ đàn hồi cơ bắp và phục hồi khả năng vận động.

Cách thực hiện:

• Ngồi ở tư thế kim cương trên mặt sàn
• Đưa 2 tay ra chống phía trước, mở đầu gối rộng 1 khoảng bằng vai
• Chống mũi chân bằng vai, tay chống thẳng
• Hít vào đồng thời hõm lưng xuống, ngẩng mặt nâng cằm về phía trước
• Thở ra, siết chặt vùng hông và bụng, kéo lưng cao lên, cúi đầu xuống dưới
• Trả người từ từ về tư thế kim cương
• Lặp lại động tác 5 – 7 lượt/1 lần tập, 2 – 3 lần/ 1 bài tập.

Tham khảo thêm: Tập Yoga chữa thoát vị đĩa đệm – 5 động tác hiệu quả tốt nhất

3. Bài tập gập bụng

Gập bụng có tác dụng hỗ trợ cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm, từ đó cải thiện cơn đau do thoát vị đĩa đệm nhanh chóng. Bài tập cũng cải thiện sức mạnh cơ bắp và tăng tính linh hoạt khi vận động.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co, hai bàn chân chạm sàn
• Đặt tay sau gáy hoặc hai bên hông
• Hít vào và từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ xuống
• Lặp lại động tác từ 10 đến 20 lần

4. Bài tập rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là bài tập chữa thoát vị đĩa đệm giúp giảm đau, giảm áp lực lên đĩa đệm, thư giãn cơ bắp, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các mô, thúc đẩy quá trình phục hồi.

Cách thực hiện động tác:

• Nằm sấp, úp mặt xuống thảm tập
• Đặt hai bàn tay dưới vai, hai đầu gối dưới hông
• Hít vào, dùng lực từ hai bàn tay và cơ lưng để từ từ nâng phần thân trên lên cao
• Giữ cho lưng và cổ thẳng hàng, mắt hướng về phía trước
• Thở ra, đẩy hông lên cao, uốn cong lưng về sau, giữ cho mông và gót chân gần sàn
• Giữ tư thế trong 15-30 giây, sau đó từ từ hạ xuống

5. Bài tập đứng gập người

Bài tập cúi gập người giúp giảm đau và cải thiện tính linh hoạt của cột sống, đặc biệt là ở vùng lưng dưới. Ngoài ra, bài tập cũng giúp cải thiện tư thế gù lưng, khom người.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn tập, hai chân mở rộng bằng hông
• Hít vào, từ từ nâng hai tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau
• Thở ra, gập người về phía trước từ hông, giữ cho lưng thẳng
• Hạ thấp người xuống cho đến khi hai tay chạm sàn hoặc chạm vào bắp chân
• Giữ tư thế trong 10-30 giây, sau đó từ từ đứng thẳng lên

6. Bài tập vặn mình

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm này giúp giữ cân bằng cột sống, kéo giãn các đốt sống để giải phóng rễ dây thần kinh, tăng cường tuần hoàn máu, hỗ trợ cải thiện chức năng cột sống và chữa lành tổn thương đĩa đệm.

Cách thực hiện:

• Ngồi bắt chéo hai chân, hai tay đặt trên đầu gối
• Hít vào, vươn thẳng hai tay lên
• Thở ra, vặn mình sang phải, tay trái ấn đầu gối phải, tay phải đưa sau thẳng với mông trái, nhìn sang phải
• Hít vào, vươn tay lên, mở căng lồng ngực
• Thở ra, vặn mình sang trái với tư thế tương tự
• Lặp lại mỗi bên 5 lần/hiệp, 3 hiệp/bài tập

7. Bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tính linh hoạt, giảm áp lực lên đĩa đệm, hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm.

Cách thực hiện:

• Chống đẩy cơ bản: hai tay đặt dưới vai, hai chân duỗi thẳng, hạ thấp người đến khi ngực gần chạm sàn, đẩy người lên
• Lặp lại 10-15 lần

8. Bài tập căng cơ cổ

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm này giúp các đốt sống cổ thư giãn, linh hoạt hơn; giải phóng dây thần kinh bị chèn ép tăng cường máu lên não, giảm triệu chứng bệnh.

Cúi và ngửa đầu:

• Cúi đầu, cằm chạm ngực, giữ 15-30 giây
• Ngửa đầu ra sau, nhìn trần nhà, giữ 15-30 giây
• Lặp lại 5-10 lần

Nghiêng đầu:

• Nghiêng đầu sang trái, tai trái chạm vai trái, giữ 15-30 giây
• Nghiêng đầu sang phải, tai phải chạm vai phải, giữ 15-30 giây
• Lặp lại 5-10 lần mỗi bên

Xoay đầu:

• Xoay đầu sang trái, nhìn vai trái, giữ 15-30 giây
• Xoay đầu sang phải, nhìn vai phải, giữ 15-30 giây
• Lặp lại 5-10 lần mỗi bên

Kéo căng cơ cổ:

• Đặt tay phải lên trán, ấn đầu ra sau, giữ 15-30 giây
• Lặp lại với tay trái

9. Bài tập Squat

Squat là bài tập chữa thoát vị đĩa đệm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với bệnh thoát vị đĩa đệm. Tuy nhiên, cần tập luyện đúng kỹ thuật và khởi động kỹ trước khi tập để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn tập, 2 chân mở rộng 1 khoảng đúng bằng vai
• 2 tay đưa ra phía trước song song với mặt sàn tập
• Từ từ ngồi xuống đến khi mông,đùi và đầu gối tạo 1 đường thẳng
• Giữ nguyên trạng thái này trong 2 – 3 giây rồi thả lỏng về tư thế ban đầu
• Lặp lại 5 – 7 lượt/lần tập, thực hiện 3 lần/1 bài tập

10. Bài tập Hyperextension

Bài tập này tác dụng lực nhiều nhất đến vùng bụng và lưng dưới, phù hợp với những người đang bị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng. Tập luyện đều đặn sẽ thấy tình trạng đau nhức vùng thắt lưng được cải thiện rõ rệt.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp lên ghế tập Hyperextension
• Căn chỉnh để phần đùi tiếp xúc với phần đệm đỡ trên của ghế
• Gót chân đặt ở phía đệm đỡ dưới, tay đan chéo ở trước ngực
• Uốn lưng xuống sao cho nửa thân trên song song với mặt sàn
• Giữ tư thế trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện 5 – 7 lượt/lần tập, 3 lần tập/ 1 bài tập.

11. Bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5 Dead Bug

Bài tập Dead Bug không chỉ khiến cột sống được kéo với lực vừa phải mà còn tác dụng lực rất nhiều lên vùng mông đùi. Tập luyện bài tập này thường xuyên sẽ hỗ trợ chữa thoát vị đĩa đệm l4 l5 và giúp bạn có cơ thể cân đối hơn.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn tập, 2 đầu gối co trên không, 2 tay đưa lên phía trước song song sàn tập
• Chú ý để đầu gối và cẳng chân vuông góc với đùi, đồng thời song song với mặt sàn
• Hạ chân trái xuống, duỗi thẳng tới khi gần tiếp sàn thì giữ lại 2 – 3 giây
• Trả lại tư thế chuẩn bị rồi thực hiện tương tự với chân phải
• Thực hiện 5 lượt/1 lần tập cho 1 bên chân, 3 lần/1 bài tập.

Lưu ý khi tập luyện chữa thoát vị đĩa đệm

Để bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đạt hiệu quả tốt nhất, người tập cần lưu ý:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện để được tư vấn bài tập phù hợp với tình trạng của bạn
• Khởi động kỹ trước khi tập và tập luyện nhẹ nhàng, từ từ
• Lắng nghe cơ thể và dừng tập nếu cảm thấy đau
• Kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng hợp lý và sinh hoạt khoa học

Tập luyện các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm là một phần quan trọng trong điều trị và phục hồi chức năng cho người bệnh. Bên cạnh đó, người bệnh cần xây dựng lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống khoa học để nâng cao sức khỏe.

Bạn nên tìm hiểu thêm: 

• Điều trị thoát vị đĩa đệm bằng laser và điều cần biết
• Mổ thoát vị đĩa đệm ở bệnh viện nào tốt nhất hiện nay?