Yoga chữa thoát vị đĩa đệm: Tập sao cho đúng để dưỡng cột sống?

Tập luyện yoga chữa thoát vị đĩa đệm là một trong những phương pháp hỗ trợ bảo tồn cột sống, giúp cải thiện sự dẻo dai và giảm bớt áp lực cơ học lên các đốt sống. Tuy nhiên, dưới góc nhìn của Y học cổ truyền, việc tập luyện cần được đặt trong mối tương quan giữa sự vận động của cơ thể và sự lưu thông của khí huyết.

Yoga chữa thoát vị đĩa đệm và cơ chế tác động dưới góc nhìn Đông y

Trong Đông y, bệnh thoát vị đĩa đệm thuộc phạm vi chứng “Tý”, khởi phát do can thận hư tổn kết hợp với các yếu tố ngoại tà như phong, hàn, thấp xâm nhập. Khi chính khí của cơ thể suy giảm, khí huyết tại vùng cột sống bị đình trệ, gây ra tình trạng đau nhức, tê bì. Yoga, với các động tác kéo giãn và điều hòa hơi thở, đóng vai trò như một liệu pháp giúp “thông kinh hoạt lạc”, đưa khí huyết tới những vị trí bị tắc nghẽn để nuôi dưỡng các đốt sống.

Tập luyện yoga chữa thoát vị đĩa đệm giúp hỗ trợ cải thiện các triệu chứng lâm sàng bằng cách giải tỏa sự chèn ép của đĩa đệm lên các dây thần kinh. Khi các khối cơ xung quanh cột sống được tăng cường sức mạnh, chúng sẽ trở thành “lá chắn” bảo vệ, giảm tải áp lực cho hệ thống xương cốt. Tuy nhiên, việc thực hiện cần hết sức cẩn trọng, đúng kỹ thuật để không làm trầm trọng thêm tình trạng tà khí xâm nhập vào các kẽ hở của đốt sống.

Lợi ích của yoga đối với người thoát vị đĩa đệm:

• Tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cơ bắp: Giúp nâng đỡ cột sống, giảm áp lực trực tiếp lên đĩa đệm, hỗ trợ tạng thận trong việc chủ cốt tủy.
• Cải thiện tính linh hoạt: Giúp kinh lạc thông suốt, giảm bớt sự co thắt của các nhóm cơ do tà khí phong – hàn tích tụ.
• Giảm đau và viêm: Quá trình điều hòa hơi thở trong yoga giúp dưỡng khí, hỗ trợ hoạt huyết và giảm thiểu các phản ứng viêm tại chỗ.
• Cải thiện tư thế: Giúp điều chỉnh lại khung xương về trạng thái cân bằng, tránh hiện tượng lệch trục gây áp lực không đều lên các đốt sống.
• Giảm căng thẳng: Tinh thần ổn định giúp tạng can được thư thái, từ đó hỗ trợ quá trình sơ tiết khí huyết diễn ra thuận lợi hơn.

Tham khảo thêm: chữa thoát vị địa đệm bằng xà đơn – thực hiện đúng để đảm bảo hiệu quả

Các động tác yoga hỗ trợ cải thiện cột sống hiệu quả

Việc lựa chọn động tác phù hợp với thể trạng là yếu tố then chốt. Những động tác có tính chất kéo giãn nhẹ nhàng thường mang lại hiệu quả tốt trong việc giải phóng sự uất trệ khí huyết tại vùng lưng và cổ.

1. Tư thế Con mèo – Con bò (Marjaryasana)

Đây là động tác giúp khởi động cột sống, làm mềm các khối cơ đang bị co cứng do hàn thấp. Sự chuyển động nhịp nhàng giúp kích thích các dòng chảy năng lượng dọc theo kinh Bàng quang, vốn là kinh mạch quan trọng chạy dọc hai bên cột sống.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế bò, chống tay và đầu gối xuống sàn.
• Hít vào, cong lưng xuống, nâng đầu và ngực hướng lên.
• Thở ra, cuộn lưng lên cao, gập đầu về phía ngực, bụng hóp lại.
• Lặp lại động tác 10-15 lần để kích hoạt sự lưu thông của khí vùng lưng.

2. Tư thế Lạc đà (Ustrasana)

Động tác này giúp mở rộng lồng ngực và kéo giãn mặt trước cơ thể, hỗ trợ thận khí được lưu thông tốt hơn. Việc mở rộng lồng ngực cũng giúp phế khí khỏe mạnh, hỗ trợ đắc lực cho việc đẩy máu về nuôi dưỡng các đĩa đệm bị tổn thương.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối trên sàn, hai chân rộng bằng hông.
• Hít vào, đặt hai tay lên hông hoặc vươn tay ra sau nắm lấy gót chân nếu cơ thể cho phép.
• Ngả người nhẹ nhàng ra sau, giữ cổ thẳng hoặc hơi ngả, tránh để áp lực dồn quá lớn vào thắt lưng.
• Thở ra và trở về tư thế ban đầu một cách chậm rãi.

Tham khảo thêm: 10+ bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cột sống hiệu quả

3. Tư thế Châu chấu (Shalabhasana)

Tư thế này tập trung vào việc làm khỏe các nhóm cơ dựng sống và cơ mông. Trong Y học cổ truyền, việc củng cố sức mạnh vùng hạ tiêu (vùng bụng dưới và lưng dưới) là cách để bảo vệ thận tinh, giúp cột sống vững chãi hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm úp trên sàn, hai tay duỗi dọc theo thân người.
• Hít vào, đồng thời nâng đầu, ngực và hai chân lên khỏi sàn.
• Giữ tư thế trong vài nhịp thở, cảm nhận sự vận động của khí tại vùng lưng dưới.
• Thở ra và hạ người xuống thư giãn.

4. Tư thế Rắn hổ mang (Bhujangasana)

Đây là động tác kinh điển trong việc phục hồi cột sống. Nó giúp đẩy các đĩa đệm về vị trí cũ một cách tự nhiên thông qua áp lực kéo giãn cơ học, đồng thời hỗ trợ thông kinh mạch vùng cổ và vai gáy.

Cách thực hiện:

• Nằm úp, hai tay chống ngang vai.
• Hít vào, dùng lực cơ lưng nâng người lên, hai tay hơi trùng hoặc duỗi thẳng tùy theo độ linh hoạt.
• Giữ tư thế và hít thở sâu, hướng sự tập trung vào vùng bị đau để dẫn khí tới đó.
• Thở ra và từ từ hạ người xuống.

5. Tư thế Em bé (Balasana)

Tư thế này mang tính chất nghỉ ngơi và hồi phục hoàn toàn. Nó giúp kéo giãn toàn bộ cột sống thắt lưng, giải phóng áp lực lên các rễ thần kinh và đưa cơ thể về trạng thái tĩnh tâm, giúp chính khí được bồi hoàn.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối trên sàn, ngồi trên gót chân.
• Gập người về phía trước, trán chạm sàn, hai tay duỗi thẳng hoặc đặt dọc theo chân.
• Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, hít thở đều.

Những lưu ý đặc biệt khi tập luyện

Khi ứng dụng các bài tập vận động cho người có tổn thương cột sống, tính an toàn phải được đặt lên hàng đầu. Một động tác sai lệch có thể làm khí huyết càng thêm uất trệ hoặc gây thương tổn thực thể nặng hơn.

• Lắng nghe cơ thể: Nếu xuất hiện cơn đau nhói hoặc tê buốt tăng lên, cần dừng lại ngay lập tức. Đó là dấu hiệu cho thấy kinh mạch đang bị chèn ép quá mức.
• Không nóng vội: Việc phục hồi xương khớp cần thời gian. Sự nôn nóng có thể làm hao tổn chính khí và gây phản tác dụng.
• Kết hợp hơi thở: Hơi thở là cầu nối giữa khí và huyết. Tập yoga mà không điều hòa được hơi thở sẽ không thể đạt được mục đích dưỡng sinh.
• Tránh các động tác vặn xoắn mạnh: Những động tác này dễ gây lệch đĩa đệm nặng hơn nếu nền tảng cơ bắp chưa đủ khỏe.

Cần làm gì khi tình trạng không cải thiện?

Nếu sau một thời gian tập luyện yoga kết hợp điều chỉnh sinh hoạt mà các triệu chứng đau nhức, tê bì vẫn không thuyên giảm, thậm chí lan rộng xuống chân hoặc gây yếu cơ, người bệnh cần được đánh giá lâm sàng một cách cụ thể. Y học cổ truyền chú trọng việc “biện chứng luận trị”, tức là tùy vào từng thể bệnh (thể hàn thấp, thể thấp nhiệt hay thể can thận hư) mà có phương pháp can thiệp phù hợp bằng thuốc hoặc trị liệu.

Việc hiểu đúng bản chất vấn đề giúp chúng ta không hoang mang nhưng cũng không được chủ quan trước những tín hiệu cảnh báo của cơ thể.

Thoát vị đĩa đệm không chỉ là vấn đề của cột sống mà còn là biểu hiện của sự mất cân bằng hệ thống tạng phủ bên trong. Hãy trân trọng cơ thể bằng việc tập luyện đúng cách và thăm khám kịp thời khi cần thiết.

Để nhận được những tư vấn sát thực nhất về tình trạng xương khớp của mình theo góc nhìn y lý cổ truyền, bà con có thể kết nối trực tiếp qua Zalo 0972.606.773 hoặc Số điện thoại 0972 606 773 để được hỗ trợ cụ thể.