Tập Yoga chữa thoát vị đĩa đệm – 5 động tác hiệu quả tốt nhất

Yoga chữa thoát vị đĩa đệm là phương pháp bổ sung, giúp kiểm soát các triệu chứng và nâng cao sức khỏe cột sống. Điều quan trọng là tập luyện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương không mong muốn.

Yoga chữa thoát vị đĩa đệm có hiệu quả không?

Yoga chữa thoát vị đĩa đệm là phương pháp hỗ trợ điều trị, giúp kiểm soát cơn đau và phục hồi khả năng vận động, sinh hoạt hàng ngày. Tuy nhiên yoga không thể thay thế các phương pháp điều trị theo chỉ định của bác sĩ.

Lợi ích của yoga đối với người thoát vị đĩa đệm:

• Tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cơ bắp: Giúp nâng đỡ cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm.
• Cải thiện tính linh hoạt của cơ thể: Giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng phạm vi chuyển động.
• Giảm đau và viêm: Yoga có thể giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng, từ đó giảm đau và viêm.
• Cải thiện tư thế: Tư thế sai có thể góp phần gây ra thoát vị đĩa đệm. Yoga giúp cải thiện tư thế, giảm áp lực lên cột sống.
• Giảm căng thẳng: Căng thẳng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của thoát vị đĩa đệm. Yoga giúp thư giãn tinh thần và giảm căng thẳng.

Tham khảo thêm:Chữa thoát vị địa đệm bằng xà đơn– Thực hiện đúng để đảm bảo hiệu quả

5 động tác yoga cho người thoát vị đĩa đệm

1. Tư thế con mèo – con bò

Tư thế Marjaryasana (Mèo – Bò) là một trong những động tác yoga cơ bản giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống và giảm áp lực lên đĩa đệm. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế bò, chống tay và đầu gối xuống sàn
• Hít vào, cong lưng lên, hạ đầu xuống và ưỡn ngực ra sau (tư thế bò)
• Thở ra, gập lưng xuống, nâng đầu lên và cong bụng về phía cột sống (tư thế mèo)
• Lặp lại động tác 10-15 lần

2. Tư thế lạc đà

Tư thế lạc đà (Ustrasana) giúp kéo giãn các cơ ở lưng, ngực và vai, giúp giảm căng thẳng và cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Động tác yoga chữa thoát vị đĩa đệm này cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cơ bụng, giúp hỗ trợ cột sống và giảm áp lực lên đĩa đệm. 

Cách thực hiện động tác:

• Quỳ gối trên sàn với hai đầu gối rộng bằng hông
• Đặt bàn chân phẳng trên sàn, gót chân hướng về phía sau
• Hít vào và ưỡn ngực về phía trước
• Từ từ ngả người ra sau, đặt tay lên hông hoặc gót chân
• Giữ cổ thẳng và hướng mắt lên trần nhà
• Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở sâu
• Thở ra và từ từ trở về tư thế ban đầu

Tham khảo thêm: 10+ bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cột sống hiệu quả

3. Tư thế châu chấu

Tư thế châu chấu (Shalabhasana) giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, hông và đùi, cải thiện sự linh hoạt của cột sống, giảm căng thẳng và lo âu và thậm chí còn giúp cải thiện tiêu hóa và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Động tác yoga chữa thoát vị đĩa đệm này giúp kéo giãn các cơ ở lưng và cột sống, giúp cải thiện sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của cột sống. Điều này có thể giúp giảm đau lưng và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

• Nằm úp sấp trên sàn
• Đặt hai tay úp xuống sàn, ngang vai
• Hít vào và từ từ nâng đầu và ngực lên khỏi sàn
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây
• Thở ra và từ từ hạ đầu và ngực xuống sàn

4. Tư thế rắn hổ mang 

Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose) giúp kéo giãn các cơ ở lưng, giảm áp lực lên đĩa đệm. Động tác cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, hỗ trợ cột sống tốt hơn, từ đó cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương. 

Cách thực hiện:

• Nằm úp sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt úp xuống sàn hai bên hông
• Hít vào và từ từ nâng đầu, ngực và phần thân trên lên khỏi sàn. Giữ cho cánh tay và chân duỗi thẳng
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây, tập trung vào việc hít thở sâu và đều
• Thở ra và từ từ hạ thân trên xuống sàn

5. Tư thế em bé

Tư thế em bé (Balasana) giúp kéo giãn cơ lưng và hông, giảm áp lực lên cột sống. Động tác yoga này cũng giúp cải thiện lưu thông máu đến cột sống, hỗ trợ quá trình phục hồi.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, hai đầu gối rộng bằng hông
• Ngồi xuống gót chân, duỗi hông về phía sau và hạ trán xuống sàn
• Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây

Lưu ý khi sử dụng Yoga chữa thoát vị đĩa đệm

Dưới đây là các lưu ý khi tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Trước khi tập, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn.
• Tập nhẹ nhàng: Tránh tư thế quá khó và tập từ từ, nhẹ nhàng để tránh tổn thương.
• Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Gối, thảm yoga có thể giúp giảm căng thẳng trên cột sống.
• Tránh tư thế áp lực lớn: Tránh các tư thế gập, xoay, và vặn người mạnh.
• Hướng dẫn của giáo viên: Tìm giáo viên có kinh nghiệm để tập luyện an toàn và hiệu quả.
• Nghe cơ thể: Luôn lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái.

Yoga chữa thoát vị đĩa đệm là phương pháp hiệu quả và an toàn. Tuy nhiên, cần lưu ý tập luyện theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc giáo viên yoga có kinh nghiệm để đạt hiệu quả tốt nhất.

Tham khảo thêm:

• Bị thoát vị đĩa đệm có tập Gym (Thể hình) được không?
• 10+ bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cột sống hiệu quả