Vitamin E: Tác dụng, cách dùng và thông tin cần biết

Vitamin E có nhiều tác dụng tốt cho sức và làm đẹp như chống oxy hóa, tăng cường khả năng hấp thu vitamin A, K, ngăn ngừa mắc bệnh tim mạch, chống rạn da… Để bổ sung chất này, bạn nên thường xuyên ăn các thực phẩm dưới đây.

Vitamin E là gì?

Vitamin E là một dưỡng chất quan trọng với sức khỏe. Chất này tham gia vào quá trình chống oxy hóa và đảm nhận nhiều chức năng khác trong cơ thể.

Đặc tính của vitamin E

• Dạng lỏng, màu vàng nhạt
• Có khả năng hòa tan trong cồn hoặc trong dầu. Tuy nhiên, vitamin E lại không thể tan được trong môi trường nước
• Khả năng chịu nhiệt cao nên loại vitamin này không bị phá hủy trong quá trình nấu nướng. Mặc dù vậy, dưới tác động của tia tử ngoại, vitamin E có thể bị phân hủy nhanh chóng.

Các loại vitamin E

Vitamin E được chia làm 2 nhóm chính là Tocopherol và Tocotrienol. Nghiên cứu cho thấy, nhóm Tocopherol đảm nhận nhiều vai trò quan nhóm trọng hơn so với nhóm Tocotrienol. Trong các loại vitamin E thì chất Alphatocopherol được đánh giá là có hoạt tính mạnh nhất và được tìm thấy trong nhiều thực phẩm tự nhiên. 

Các loại vitamin E từ thực phẩm hay vitamin E tổng hợp đều được cơ thể hấp thu. Tuy nhiên, vitamin E có nguồn gốc từ thiên nhiên không chỉ có hoạt tính sinh học mạnh hơn mà còn có nhiều tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe.

Trên thị trường, vitamin E tổng hợp được bào chế dưới nhiều hình thức như:

• Viên nén
• Viên bao đường
• Viên nang
• Ống tiêm dung dịch dầu
• Bộ pha dung dịch
• Dạng lỏng

Tác dụng của vitamin E

+ Công dụng của vitamin E với sức khỏe:

• Tiêu diệt các gốc tự do, ngăn chặn quá trình oxy hóa diễn ra trong các thành phần thiết yếu của tế bào
• Loại bỏ các sản phẩm oxy hóa có hại cho cơ thể
• Tăng cường khả năng hấp thu vitamin A trong cơ thể và bảo vệ loại vitamin này khỏi tác động của quá trình thoái hóa. Ngoài ra, vitamin E còn có tác dụng bảo vệ, giảm thiểu tác dụng phụ cho cơ thể khi bị dư thừa vitamin A.
• Thúc đẩy quá trình tạo máu, đảm bảo cho quá trình sản xuất hồng cầu luôn diễn ra thông suốt
• Làm tăng khả năng hấp thu vitamin K
• Chống oxy hóa các protein, ngăn chặn không cho các protein tham gia vào hoạt động gây tắc nghẽn mạch máu. Cơ thể được bổ sung đầy đủ vitamin E sẽ giúp bạn giảm nguy cơ bị xơ vữa động mạch
• Làm giảm cholesterol xấu trong máu, cải thiện sức khỏe tim mạch. Ngăn ngừa các bệnh lý như nhồi máu cơ tim, đột quỵ, tai biến mạch máu não…
• Cải thiện sức đề kháng cho cơ thể
• Làm chậm quá trình phát triển của bệnh sa sút trí tuệ. Nâng cao khả năng ghi nhớ, nhận thức
• Ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể
• Làm giảm đau bụng kinh và các triệu chứng khó chịu trong giai đoạn mãn kinh, chẳng hạn như rối loạn chu kỳ kinh nguyệt, bốc hỏa,…

+ Tác dụng của vitamin E với bà bầu và thai nhi:

• Chống rạn da
• Giảm nguy cơ bị sảy thai, sinh non
• Hạn chế các chứng chuột rút, đau nhức các cơ và khớp trong thai kỳ
• Phòng ngừa chứng tiền sản giật trong 3 tháng giữa của thai kỳ
• Làm tăng độ dày cho niêm mạc tử cung, giúp cơ thể bảo vệ thai nhi tốt hơn
• Tham gia vào quá trình hình thành, nuôi dưỡng nhau thai để thai nhi có môi trường phát triển khỏe mạnh
• Giảm nguy cơ bị hen suyễn và các vấn đề liên quan đến phổi cho trẻ sau khi trào đời.

+ Công dụng của vitamin E trong làm đẹp:

• Làm chậm quá trình lão hóa da. Cải thiện các vấn đề liên quan đến lão hóa da như khô da, bong tróc da, sạm, nám, tàn nhang, nếp nhăn…
• Cân bằng độ ẩm cho da, giúp da luôn mềm mại, mịn màng
• Bảo vệ da trước tác hại của tia UV có trong ánh nắng mặt trời
• Làm sáng da
• Phục hồi mái tóc bị hư tổn. Kích thích tóc mọc nhanh. Giúp mái tóc suôn mượt, chắc khỏe hơn.

Nhu cầu vitamin E trong ngày

Tùy theo lứa tuổi và đối tượng sử dụng mà nhu cầu vitamin E trong ngày có thể khác nhau.

+ Nhu cầu vitamin E cho trẻ em:

• Trẻ 1 – 3 tuổi: Ngày dùng 5 – 7mg
• Trẻ 4 – 9 tuổi: Ngày dùng 7mg
• Trẻ 10 – 12 tuổi: Ngày dùng 11mg
• Trẻ 13 – 14 tuổi: Ngày dùng 12 – 15mg
• Trẻ > 14 tuổi: Ngày dùng 15mg

Ở trẻ còn đang bú mẹ, lượng vitamin cần thiết trong ngày là 3mg. Chất này đã được cung cấp đầy đủ qua sữa mẹ nên không cần thiết phải uống bổ sung thêm.

+ Liều dùng vitamin E cho người lớn:

• Người từ 18 tuổi trở lên và phụ nữ có thai: Ngày dùng 15mg
• Phụ nữ đang cho con bú: Ngày dùng 19mg

Cách bổ sung vitamin E tốt nhất cho cơ thể chính là từ nguồn thực phẩm tự nhiên. Các thực phẩm chứa nhiều vitamin E nhất bao gồm:

• Hạt hạnh nhân: Không chỉ cung cấp nhiều vitamin E, loại hạt này còn bổ sung nhiều canxi, chất xơ, chất đạm, folate và nhiều chất dinh dưỡng khác. Bạn có thể ăn trực tiếp hạt hạnh nhân hoặc xay sữa uống đều rất ngon miệng.
• Rau cải xanh: Bông cải xanh được dùng theo nhiều cách khác nhau như luộc, nấu canh, xào, hấp hay nấu súp. Ngoài hàm lượng vitamin E phong phú, thực phẩm này còn cung cấp nhiều dưỡng chất khác cho cơ thể, bao gồm chất chống oxy hóa, sắt, vitamin K, A, C…
• Quả mơ sấy khô: Đây là một món ăn vặt hấp dẫn được nhiều người ưa thích. Quả mơ sấy khô chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin E. Ngoài việc ăn trực tiếp, bạn có thể trộn mơ sấy khô vào các món salad hoặc hầm chung với thịt.
• Quả bơ: Cứ ăn 1/2 quả bơ chín, bạn đã bổ sung cho cơ thể tới 2mg vitamin E. Loại trái cây này có vị béo ngậy, hấp dẫn thường được sử dụng bằng cách ăn trực tiếp, dằm nhuyễn với đường, xay sinh tố hay trộn salad… 

• Củ khoai môn: Trong 100g khoai môn có chứa 2,9 mg vitamin E. Củ được gọt vỏ, cắt nhỏ, đem luộc, nướng hay sấy khô sử dụng làm thức ăn vặt đều rất tốt cho sức khỏe.
• Bơ thực vật: Cứ ăn 1 thìa bơ thực vật là bạn đã dung nạp cho cơ thể khoảng 8mg vitamin E. Loại bơ này có thể dùng thay thế cho dầu ăn thông thường hoặc dùng kèm với bánh mì. Do chứa nhiều chất béo, bạn chỉ nên ăn bơ thực vật ở một mức độ vừa phải. Tránh ăn quá nhiều gây tăng cân mất kiểm soát.
• Hạt hướng dương: Loại hạt này thường được sử dụng làm thức ăn vặt. Nó được xếp vào top các thực phẩm có hàm lượng vitamin E cao, khoảng 35,17 mg trong 100g hạt.
• Quả cà chua: Sử dụng 1 – 2 quả cà chua có thể cung cấp cho bạn khoảng 20% nhu cầu vitamin E trong ngày của cơ thể. Loại quả này được dùng để ăn sống, nấu canh, trộn salad hay ép nước uống.
• Hàu: Không chỉ cung cấp nhiều vitamin E, hàu còn bổ sung một lượng lớn omega 3, kẽm và nhiều khoáng chất cho cơ thể. Tuy nhiên, mỗi tuần bạn chỉ nên ăn hàu từ 1 – 2 lần, tránh ăn quá nhiều gây dư thừa chất dinh dưỡng. Chú ý nấu chín trước khi ăn bởi hàu sống có thể chứa nhiều ký sinh trùng không tốt cho đường ruột.
• Ngũ cốc: Nếu đang tìm kiếm các thực phẩm chứa nhiều vitamin E tự nhiên thì bạn không nên bỏ qua ngũ cốc. Nhóm thực phẩm này có thể cung cấp phần lớn vitamin E trong ngày cho cơ thể.

Thừa vitamin E có sao không?

Vitamin E có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe nên nhiều người cứ nghĩ rằng càng bổ sung nhiều vitamin E càng tốt. Chính vì quan niệm này mới dẫn đến tình trạng sử dụng các loại viên uống vitamin E một cách bừa bãi, uống quá nhu cầu cần thiết. Việc dư thừa vitamin E chẳng những không mang lại lợi ích cho cơ thể mà ngược lại còn khiến bạn gặp nhiều tác dụng phụ như:

• Cơ thể mệt mỏi
• Nhức đầu
• Buồn nôn hoặc ói mửa
• Da bị nổi mề đay mẩn ngứa, phát ban nhẹ
• Đau bụng
• Đại tiện lỏng nhiều lần trong ngày
• Cơ thể suy nhược
• Rối loạn chức năng tiêu hóa
• Choáng váng
• Rối loạn thị lực
• Ngất xỉu
• Yếu sức
• Bầm tím da
• Chảy máu…

Một số tác dụng phụ nhẹ có thể biến mất sau khi bạn ngừng uống vitamin E. Tuy nhiên cũng có những phản ứng phụ quá nghiêm trọng có thể đe dọa đến sức khỏe và tính mạng của bạn. Để đảm bảo an toàn, tránh tùy tiện uống bổ sung vitamin E bừa bãi và không uống quá liều lượng được khuyến cáo.

Lưu ý khi dùng vitamin E

• Cách bổ sung vitamin E tốt nhất cho cơ thể là thông qua chế độ ăn uống. Nếu chế độ ăn hàng ngày không cung cấp đủ vitamin E cho cơ thể thì mới cần dùng thêm viên uống bổ sung. Các dấu hiệu bị thiếu vitamin E bao gồm giảm phản xạ, cơ mất bị liệt, có dáng đi bất thường hoặc có biểu hiện mắc chứng thoái hóa sợi trục thần kinh.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn liều dùng vitamin E phù hợp. Tránh tự ý tăng liều
• Vitamin E được hòa tan nhanh trong môi trường dầu. Chính vì vậy, khi dùng các thực phẩm chứa loại vitamin này, bạn nên bổ sung thêm một ít dầu ăn khi chế biến để cơ thể hấp thu được lượng vitamin E tối ưu.
• Không uống vitamin E liên tục trong thời gian dài gây tổn hại cho các tế bào và khiến cơ thể bị dư thừa vitamin E
• Các trường hợp bị tiểu đường, cao huyết áp, suy giảm chức năng thận, rối loạn mỡ máu hoặc bị viêm da mãn tính có thể uống bổ sung vitamin E. Tuy nhiên liều lượng tối đa không được vượt quá 400UI/ ngày.
• Bạn nên uống vitamin E cách ngày với liệu trình khoảng 1 – 2 tháng. Sau đó nghỉ một thời gian rồi mới uống tiếp.
• Để làm đẹp và cải thiện các vấn đề về da, bạn có thể bôi vitamin E trực tiếp lên da hoặc kết hợp cùng các nguyên liệu khác như dầu dừa, dầu ô liu hay mật ong làm mặt nạ chăm sóc da. Tuy nhiên, người có làn da dầu không nên sử dụng vitamin E theo đường bôi ngoài.

Có thể bạn quan tâm

• Hạt chia: Công dụng và cách dùng tốt cho sức khỏe
• Bí Ngô (bí đỏ) và 10 công dụng với sức khỏe