Các cách tăng Testosterone tự nhiên – cải thiện sinh lý nam

Testosterone đóng vai trò đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của nam giới. Nếu nó suy giảm thì một loạt các vấn đề nghiêm trọng sẽ phát sinh, điển hình nhất là ảnh hưởng đến chức năng tình dục. Là đàn ông thì cần phải biết cách làm tăng Testosterone tự nhiên để duy trì bản lĩnh.

Vai trò của Testosterone với chức năng sinh lý nam

Testosterone là tên một loại hormone chính trong cơ thể của nam giới. Chính vì thế mà nó đảm đương rất nhiều nhiệm vụ, ảnh hưởng đến rất nhiều cơ quan, bộ phận. Điển hình nhất là chức năng sinh lý, hệ thần kinh, xương khớp, tuyến lông, mô da…

Trong đó Testosterone đóng vai trò đặc biệt quan trọng với chức năng sinh lý nam. Khi nam giới bắt đầu bước vào độ tuổi dậy thì, nồng độ Testosterone có xu hướng tăng cao đáng kể.

Lúc này, Testosterone giữ vai trò trong việc hoàn thiện về mặt cấu tạo của cơ quan sinh dục. Cụ thể là kích thích lông mu phát triển, tăng kích thước dương vật cũng như tinh hoàn.

Ngoài ra, nội tiết nam còn thúc đẩy quá trình phát triển thể trạng, tăng cường cơ bắp cùng với ham muốn tình dục. Vì vậy trong giai đoạn này, nam giới sẽ thường có những thay đổi nhất định về sinh lý.

Theo thời gian thì nồng độ Testosterone sẽ giảm dần và khiến nam giới gặp phải một số vấn đề về chức năng sinh lý. Điển hình như yếu sinh lý, nhu cầu tình dục thấp, bất lực, rối loạn cương dương, xuất tinh sớm,…

Xem thêm: Nguyên nhân gây giảm testosterone và cách khắc phục

Một số cách tăng Testosterone tự nhiên để cải thiện sinh lực phái mạnh

Sự suy giảm Testosterone chính là nỗi ám ảnh của rất nhiều đàn ông. Bởi nó không chỉ kéo theo sự suy giảm về chức năng sinh lý mà còn gây ra hàng loạt các vấn đề sức khỏe khác.

Tuy nhiên, đấng mày râu hoàn toàn có thể yên tâm với rất nhiều cách làm tăng testosterone tự nhiên được gợi ý dưới đây:

1. Điều chỉnh chế độ ăn uống

Đây là một trong những yếu tố không thể bỏ qua để nam giới duy trì sức khỏe tốt. Đồng thời thúc đẩy nhanh chóng quá trình sản sinh testosterone nội sinh. 

Chế độ ăn khoa học nhất phải đảm bảo được sự cân bằng lành mạnh của chất béo, protein, carbohydrate, vitamin và khoáng chất. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giữ cho mức độ hormone trong cơ thể cân bằng. Thêm vào đó là có thể thúc đẩy sức khỏe lâu dài một cách tối ưu và bền vững.

Nam giới nên bổ sung một số thực phẩm sau đây để thúc đẩy tốt hơn quá trình sản sinh Testosterone tự nhiên:

• Hàu: Đây là nguồn thực phẩm rất quen thuộc đối với những chàng mắc chứng yếu sinh lý. Hàm lượng kẽm tương đối cao trong loại động vật nhuyễn thể này sẽ tham gia trực tiếp vào quá trình sản xuất testosterone nội sinh. Đồng thời, bổ sung đủ kẽm còn giúp phái mạnh kiểm soát tốt hơn hàm lượng hormone testosterone bị thất thoát sau mỗi lần quan hệ tình dục.
• Củ dền: Khoa học đã chứng minh nhiều dưỡng chất có trong củ dền đem lại tác dụng thúc đẩy sản sinh testosterone. Đồng thời giúp hỗ trợ và cải thiện lưu lượng máu đi xuống dương vật. Từ đó giúp khả năng cương cứng tăng lên, đồng thời cải thiện các vấn đề về sức khỏe tình dục. Có thể dùng củ dền để chế biến các món ăn như nấu canh, súp… hoặc cũng có thể xay nước ép để uống.
• Lựu: Đây là một loại quả đem lại rất nhiều tác dụng cho sức khỏe sinh lý nam. Đồng thời với đặc tính chống oxy hóa mạnh, nó còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm căng thẳng. Một nghiên cứu cho thấy, uống nước ép lựu trong 14 ngày thì lượng Testosterone trong nước bọt sẽ tăng trung bình khoảng 24%.
• Một số rau họ cải: Điển hình nhất là cải bắp, cải xoăn, bông cải xanh… Chúng đều giúp cơ thể bài tiết estradiol tốt hơn. Từ đó có thể kích thích sản xuất nhiều testosterone nôi sinh hơn bình thường.
• Mật ong: Hàm lượng boron trong mật ong có tác dụng thúc đẩy sản sinh oxit nitric cũng như testosterone. Ngoài ra, nó còn giúp làm giãn mạch, đồng thời cải thiện khả năng cương cứng của dương vật.

Bên cạnh các loại thực phẩm hữu ích cần bổ sung thì đấng mày râu cũng nên chú ý hạn chế các thực phẩm có hại. Một số ví dụ điển hình như đồ ăn nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh, rượu bia, thuốc lá… Đậu nành, bạc hà, quả hạch cũng là những thực phẩm tốt nhưng lại gây ức chế sản sinh Testosterone nội sinh. Chính vì thế mà nam giới nên hạn chế để tốt hơn cho sức khỏe sinh lý.

Đừng bỏ qua: Testosterone có trong thực phẩm nào để bổ sung?

2. Thể dục thể thao mỗi ngày

Tập luyện thể dục thể thao đều đặn mỗi ngày luôn là liệu pháp tự nhiên hữu ích cho sức khỏe. Đây còn là một trong những cách đơn giản nhất giúp phái mạnh tăng Testosterone một cách tự nhiên. Mỗi ngày nam giới cần dành ra ít nhất khoảng 30 – 45 phút cho hoạt động này.

Điều này không chỉ giúp tăng cường tuần hoàn máu mà còn thúc đẩy nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy rằng, rèn luyện thể dục thể thao đều đặn mỗi ngày có thể khiến quá trình sản xuất testosterone tự nhiên diễn ra một cách nhanh chóng hơn.

3. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ chính là một nguyên nhân cơ bản ảnh hưởng xấu đến quá trình sản xuất các hormone mà cơ thể cần để hoạt động, bao gồm cả Testosterone. Một nghiên cứu từ trường Đại học Chicago cho thấy rằng, nồng độ Testosterone có thể giảm rất nhanh ở những người đàn ông ngủ không đủ giấc.

Các nhà nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng chỉ sau 1 tuần ngủ hạn chế, nồng độ Testosterone ban ngày đã giảm tới 15%. Ngược lại, lão hóa bình thường thì chỉ thấy Testosterone giảm từ 1 đến 2% mỗi năm.

Có thể nói rằng, ngủ đủ giấc chính là một ưu tiên giúp duy trì mức Testosterone trong cơ thể nam giới. Bạn nên đặt mục tiêu ngủ ít nhất là từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Nếu đang gặp vấn đề để có được giấc ngủ chất lượng tốt một cách thường xuyên thì bạn nên tìm đến sự giúp đỡ từ bác sĩ.

4. Quản lý căng thẳng

Căng thẳng kéo dài và mãn tính là hiện trạng nghiêm trọng có thể gây ra nhiều vấn đề trong cơ thể. Stress làm gia tăng hàm lượng hormone cortisol, chịu trách nhiệm quản lý một loạt các quá trình. Bao gồm cả phản ứng miễn dịch cũng như chuyển hóa.

Tăng cortisol tác động tiêu cực đến nồng độ Testosterone trong cơ thể. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy căng thẳng kéo dài đã góp phần làm thay đổi mức độ Testosterone trong cơ thể nam giới.

Chính vì thế, việc quản lý tốt căng thẳng cũng chính là liều thuốc tự nhiên giúp nam giới tăng Testosterone tự nhiên. Giữ cho tinh thần thoải mái còn có thể kích thích vùng dưới đồi sản sinh ra những hormone quan trọng để thúc đẩy tốt hơn việc sản xuất nội tiết tố nam.

Bạn có thể quản lý căng thẳng bằng một số cách sau đây:

• Tránh làm việc quá gắng sức, cần chọn những công việc phù hợp với thể trạng sức khỏe.
• Cân bằng tốt giữa yếu tố công việc và nghỉ ngơi.
• Lưu ý đi ngủ đúng giờ, đủ giấc, đảm bảo ít nhất 7 – 8 giờ/ngày.
• Tránh thức khuya sau 23 giờ hay làm việc quá nhiều vào buổi tối.
• Tắm nước ấm hoặc massage cơ thể với tinh dầu.
• Chú ý rèn luyện thể dục thể thao nhiều hơn.

5. Kiểm soát cân nặng

Thống kê đã chỉ ra rằng những người đàn ông thừa cân, béo phì thường có mức Testosterone thấp hơn. Một số nam giới béo phì trong độ tuổi từ 14 đến 20 sẽ có lượng testosterone thấp hơn tới 50% so với những người không bị thừa cân.

Chính vì thế để tăng cường Testosterone tự nhiên thì phái mạnh cần chú ý đến vấn đề kiểm soát cân nặng. Nếu đang bị béo phì thì nên tìm đến bác sĩ để được tư vấn về một liệu pháp giảm cân an toàn. Tập thể dục và ăn uống lành mạnh là 2 phương án kiểm soát cân nặng tốt nhất.

6. Vitamin và chất bổ sung

Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung vitamin D có thể khắc phục sự thiếu hụt. Đồng thời còn góp phần làm tăng nồng độ testosterone tự nhiên ở nam giới.

Bạn có thể kiểm soát mức vitamin D cho cơ thể bằng cách hấp thu qua da ít nhất 15 phút ánh nắng trực tiếp mỗi ngày. Bên cạnh đó còn có thể bổ sung qua việc ăn uống. Thực phẩm giàu vitamin D như cá béo, sữa tăng cường, sản phẩm ngũ cốc… đều là những lựa chọn tốt.

Ngoài ra, bổ sung magiê có thể giúp đưa hàm lượng Testosterone trở lại bình thường khi nguyên nhân giảm là do thiếu hụt. Một nghiên cứu trên tạp chí Biological Trace Element Research cho thấy uống bổ sung magie ít nhất 1 tháng có thể làm tăng Testosterone tự nhiên ở tất cả mọi người.

Cũng như magiê, thiếu kẽm có thể sẽ là yếu tố góp phần làm giảm Testosterone. Các nghiên cứu cũng cho thấy bổ sung kẽm trong 4 tuần có thể giúp ngăn ngừa sự suy giảm nồng độ testosterone ở đối tượng những người đàn ông ít vận động.

Nam giới hoàn toàn có thể điều chỉnh cả thiếu magiê và kẽm thông qua chế độ ăn uống. Thực phẩm giàu magiê bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau lá xanh đậm. Kẽm cũng là một thành phần rất đối dào trong rau lá xanh đậm, hạt lanh và hạt bí ngô.

Bạn nên tìm hiểu thêm: 

• Các thuốc bổ sung Testosterone tốt nhất hiện nay 2024
• 5 bài tập làm tăng Testosterone nam một cách tự nhiên