5 bài tập Yoga chữa đau vai gáy hiệu quả

Tập yoga chữa đau vai gáy cần thực hiện đúng kỹ thuật và nhẹ nhàng để tránh làm trầm trọng thêm tình trạng đau vai gáy. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên để được hướng dẫn chính xác nhất.

Yoga chữa đau vai gáy có hiệu quả không?

Yoga là một môn thể dục và tinh thần bắt nguồn từ Ấn Độ hơn 5.000 năm trước. Yoga kết hợp các bài tập thể dục (asana), kỹ thuật thở (pranayama) và thiền định (dhyana) để giúp tăng cường sức khỏe, sự linh hoạt và bình an nội tâm.

Yoga có thể giúp giảm đau vai gáy hiệu quả thông qua các bài tập:

• Kéo giãn cơ: Các tư thế yoga giúp kéo giãn cơ vai gáy, cổ và ngực, làm tăng lưu thông máu, giảm căng cứng và co thắt cơ, từ đó giảm đau nhức.
• Tăng cường sức mạnh: Yoga giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp ở vai gáy, cổ và lưng, giúp nâng đỡ cột sống và giảm áp lực lên các khớp, từ đó giảm nguy cơ tái phát đau vai gáy.
• Cải thiện tư thế: Tư thế sai lệch là một nguyên nhân phổ biến gây đau vai gáy. Yoga giúp cải thiện tư thế, giúp cơ thể cân bằng và giảm áp lực lên vai gáy.
• Giảm căng thẳng: Căng thẳng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau vai gáy. Yoga giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, giảm căng thẳng và lo âu, từ đó góp phần giảm đau vai gáy.

Tham khảo thêm: Hé lộ cách chữa đau vai gáy của người Nhật hiệu quả nên thử

5 bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả

1. Bài tập cho cổ và vai

Bài tập yoga chữa đau vai gáy này kết hợp sự chuyển động của khớp cổ để giảm đau và kéo giãn các đốt sống cổ. Đồng thời, động tác cũng cải thiện tuần hoàn máu và giải phóng dây thần kinh, giúp giảm triệu chứng co cứng khớp cổ khi thức dậy.

Cách thực hiện:

• Ngồi thiền với hai tay đặt trên đầu gối
• Hít vào và giữ thẳng lưng, sau đó thở ra và cúi gập cằm xuống, hóp chặt bụng
• Hít vào và nâng cao cằm lên, thở ra và đưa đầu về trung tâm
• Tiếp tục hít vào sâu, thở ra và quay đầu về phía bên phải
• Hít vào và quay đầu về trung tâm, thở ra và quay đầu sang trái, sau đó hít vào và quay đầu về trung tâm
• Hít và thở đều và quay cổ theo chuyển động tròn, một lần theo chiều kim đồng hồ và một lần ngược lại
• Lặp lại chuỗi động tác trên khoảng từ 5 đến 7 lần cho mỗi bài tập

2. Tư thế con mèo

Tư thế con mèo tác động lên cột sống lưng và vùng cổ vai gáy, giúp kéo giãn các đốt sống và tăng cường lưu thông máu, giảm đau vai gáy.

Cách thực hiện:

• Ngồi ở tư thế kim cương
• Chống hai tay về trước, đầu gối mở rộng bằng vai, tay chống thẳng
• Hít vào, lưng võng xuống và mặt ngẩng lên đồng thời nâng cằm
• Thở ra và hóp chặt bụng, kéo lưng cao lên trên và cúi đầu xuống
• Hít vào và đưa cơ thể về vị trí trung tâm, khép chân lại và trở về tư thế kim cương
• Lặp lại 5-7 lần cho mỗi bài tập

Bài tập này giúp giảm đau vai gáy và tăng cường linh hoạt cột sống khi thực hiện đúng cách và đều đặn.

Tham khảo thêm: Chữa đau vai gáy bằng ngải cứu đúng cách mới hiệu quả

3. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế này là một trong những động tác yoga được khuyến khích để giảm đau vai gáy. Thực hiện thường xuyên không chỉ giúp cột sống cổ và khớp vai khỏe mạnh mà còn tăng khả năng chịu áp lực cho cột sống lưng, cùng với việc làm bạn trở nên dẻo dai và bền bỉ hơn trong mọi hoạt động.

Cách thực hiện:

• Ngồi ở tư thế kim cương, sau đó vươn người về phía trước và nằm úp xuống.
• Khép gót chân lại, tay chống ngang vai, ngón tay thẳng với đỉnh vai, và trán chạm xuống sàn.
• Hít vào, chống tay ngóc đầu lên, nâng ngực và cằm lên, hít thở đều.
• Thở ra và hạ cơ thể xuống, trở về tư thế nằm úp.
• Lặp lại các thao tác trên khoảng 7-10 lần cho mỗi bài tập.

Bài tập này giúp giảm đau vai gáy và tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho cột sống và vai khi thực hiện đều đặn.

4. Bài tập vặn mình

Bài tập yoga chữa đau vai gáy này tác động đến vùng vai gáy và toàn bộ cột sống, giúp giữ cho cột sống cân bằng. Tập luyện kéo giãn mô cơ và đốt sống để giải phóng dây thần kinh bị chèn ép, đồng thời cải thiện tuần hoàn máu. Không chỉ giúp người đau vai gáy mà còn hữu ích với bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm hoặc đau thần kinh tọa.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn với chân và tay đặt lên đầu gối.
• Hít vào và vươn thẳng hai tay lên.
• Thở ra và vặn cơ thể sang bên phải, tay trái ấn vào đầu gối chân phải, tay phải duỗi ra phía sau và thẳng với mông trái, mặt nhìn sang phải.
• Hít vào và vươn tay lên, mở căng lồng ngực.
• Thở ra và vặn cơ thể sang bên trái tương tự như bên phải.
• Lặp lại từ 5 đến 7 lần mỗi bên cho mỗi bài tập.

Bài tập này giúp giảm đau và tăng linh hoạt cho cột sống và vai khi thực hiện đều đặn và đúng cách.

5. Tư thế tam giác

Tư thế yoga này giúp cải thiện đau vai gáy và nhức mỏi lưng. Thực hiện đúng cách còn tăng cường sức mạnh cho vùng lưng và cột sống.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, mở rộng hai chân và hai tay ra hai bên.
• Hít vào và dang hai tay ngang vai.
• Thở ra và nghiêng cơ thể sang bên, nâng tay lên.
• Hít vào và nâng cơ thể, thở ra và hạ tay xuống, sau đó thực hiện tương tự cho bên còn lại.
• Lặp lại khoảng 5-7 lần cho mỗi bên trong một bài tập.

Bài tập này giúp cải thiện linh hoạt và sức mạnh cho lưng và vai khi thực hiện đều đặn và đúng cách.

Lưu ý khi luyện tập yoga chữa đau vai gáy

Khi tập yoga chữa đau vai gáy, cần lưu ý:

• Khởi động kỹ trước mỗi buổi tập để tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương
• Thực hiện đúng kỹ thuật dưới sự hướng dẫn của giáo viên có kinh nghiệm
• Lắng nghe cơ thể và dừng tập nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu
• Lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe và khả năng cá nhân
• Tập trong môi trường yên tĩnh, mặc trang phục thoải mái và uống đủ nước

Yoga chữa đau vai gáy có thể giúp tăng cường sự linh hoạt và giảm căng thẳng trong vùng này. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc hướng dẫn viên yoga để đảm bảo hiệu quả.

Bạn nên tìm hiểu thêm:

• 7 Cách chữa đau nhức bả vai tại nhà hiệu quả không cần thuốc
• Bấm huyệt chữa đau vai gáy thư giãn cơ đánh lui cơn đau không cần thuốc