Bài tập Hội Chứng Ống Cổ Tay – Hỗ trợ điều trị & phòng ngừa

Trước khi sử dụng thuốc, người bệnh có thể thực hiện các bài tập hội chứng ống cổ tay để cải thiện các triệu chứng và phòng ngừa hội chứng. Bài viết này giới thiệu các một số bài tập đơn giản và có thể thực hiện ở mọi lúc mọi nơi.

Các bài tập điều trị Hội Chứng Ống Cổ Tay

Hội chứng ống cổ tay thường khiến tay tê cứng và đau ở cổ tay, ngón tay và bàn tay. Điều này gây ra nhiều khó khăn và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh.

Mặc dù không có cách nào ngăn chặn hoàn toàn các nguy, nhưng người bệnh có thể thực hiện các bài tập đơn giản để hỗ trợ điều trị, phòng ngừa và tăng tốc độ phục hồi sau khi mổ hội chứng ống cổ tay. Một số bài tập cho hội chứng ống cổ tay phổ biến như sau:

1. Lắc cổ tay

Bài tập lắc cổ tay là động tác rất dễ thực hiện và không gây ra bất cứ khó khăn nào. Bài tập đặc biệt hữu dụng vào ban đêm khi mà các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn.

Để thực hiện bài tập, người bệnh chỉ cần lắc cổ tay giống như đang làm khô nước sau khi rửa tay. Điều này có thể giữ cơ bắp cho cổ tay, bàn tay và giúp các dây thần kinh không bị co thắt, căng cứng.

Thực hiện động tác bất cứ khi nào cảm thấy cần thiết. Hoặc nếu bạn thức dậy vào ban đêm vì đau nhức, hãy dành một vài phút để lắc cổ tay.

2. Bài tập “nhện hít đất”

Bài tập điều trị hội chứng ống cổ tay này có thể kéo giãn các dây chằng, gân và cơ bắp ở cổ tay. Để thực hiện động tác này, người bệnh làm như sau:

• Bắt đầu bằng tư thế cầu nguyện, tức là ép hai lòng bàn tay vào nhau. Tuy nhiên, hãy hướng các đầu ngón tay xuống đất.
• Kéo căng các ngón tay hết mức có thể. Sau đó thực hiện tách gan bàn tay ra xa nhau bằng cách chuyển các ngón tay, tuy nhiên không để cho các đầu ngón tay tách ra.
• Thực hiện trong 1 – 3 phút vào bất cứ lúc nào cảm thấy cần thiết.

3. Bài tập hỗ trợ bàn tay

Thực hiện một số chuyển động ở bàn tay có thể tác động lên hệ thống dây chằng, gân, cơ và thần kinh ở cổ tay. Từ đó mang lại hiệu quả điều trị và ngăn ngừa hội chứng ống cổ tay. Các bài tập cơ bản như sau:

+ Bài tập nắm tay:

• Nắm tay thành nắm đấm.
• Trượt ra một ngón tay cho đến khi ngón tay chỉ thẳng lên trần nhà. Điều này trông giống như đang chỉ vào ai đó hoặc vật gì đó.
• Thực hiện lần lượt với tất cả các ngón tay.
• Lặp lại động tác khoảng 5 – 10 lần.

+ Bài tập căng bàn tay:

• Nắm tay thành nắm đấm.
• Mở rộng bàn tay ra hết mức có thể.
• Thực hiện ở cả hai tay. Lặp lại 5 – 10 lần ở mỗi bàn tay.

+ Bài tập chạm ngón cái:

• Xòe rộng bàn tay ra sau đó lần lượt chạm ngón cái với tất cả các ngón tay còn lại để tạo thành một chữ O.
• Thực hiện ở cả hai tay. Lặp lại vài lần và bất cứ khi nào cảm thấy cần thiết.

4. Bài tập kéo giãn cổ tay cơ bản

Kéo giãn cơ ở tay có thể tăng tính linh hoạt của cơ bắp và giảm áp lực lên dây chằng, gân và hệ thống thần kinh ở cổ tay. Thực hiện kéo giãn cổ tay như sau:

• Đưa tay thẳng ra phía trước sao cho cánh tay song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Kéo cổ tay về phía sau để các ngón tay hướng lên trần nhà. Giữ yên trong 5 giây.
• Quay trở lại vị trí ban đầu.
• Căng các ngón tay, bàn tay hướng xuống sàn nhà. Giữ yên trong 5 giây.
• Thực hiện ở cả hai tay. Lặp lại trong 10 lần và khoảng 3 – 4 lần mỗi ngày.

5. Bài tập giúp cổ tay linh hoạt

Bài tập có thể tăng phạm vị chuyển động của cổ tay. Các động tác cũng làm cho khớp cổ tay mạnh mẽ và hỗ trợ giảm đau, cứng khớp. Thực hiện bài tập như sau:

• Đưa cánh tay ra trước mặt sao cho cổ tay và bàn tay thẳng, lòng bàn tay hướng xuống sàn nhà.
• Cúi cổ tay xuống sàn nhà. Dùng tay còn lại để tăng độ căng của cổ tay bằng cách kéo các ngón tay về phía cơ thể. Giữ yên trong 15 – 30 giây.
• Quay trở lại vị trí ban đầu.
• Hướng cổ tay lên sao cho các ngón tay hướng lên trần nhà. Sử dụng tay còn lại để kéo các ngón tay ra phía sau. Giữ yên trong 15 – 30 giây.
• Thực hiện động tác ở cả hai tay. Lặp lại khoảng 10 lần ở mỗi tay và 3 – 4 lần mỗi ngày.

6. Bài tập giãn gân cổ tay

Trong bài tập điều trị hội chứng ống cổ tay này, người bệnh cần duy chuyển các ngón tay và bàn tay của mình đến các vị trí khác nhau. Điều này có thể tăng tính linh hoạt tổng thể của cả bàn tay, cổ tay và các ngón tay. Bên cạnh đó, động tác cũng được cho là hạn chế tình trạng nhức mỏi, căng cứng cơ và viêm khớp.

Thực hiện động tác như sau:

• Bắt đầu với việc dựng đứng khủyu tay, cổ tay thẳng, các ngón tay hướng lên trần nhà. Các ngón tay thư giãn.
• Uốn cong các khớp giữa ngón tay và chạm các đầu ngón tay lại với nhau. 
• Cuộn tròn các ngón tay lại thành nắm đấm. Điều này có nghĩa là các đốt ngón tay bị uốn cong và chạm vào lòng bàn tay.
• Hướng các ngón tay về phía trước sao cho các ngón tay và lòng bàn tay vuông góc với nhau. 
• Cuối cùng là nắm bàn tay lại thành nắm đấm để kết thúc quá trình luyện tập.
• Lặp lại động tác ở hai tay và 10 lần cho mỗi bên. Thực hiện 3 – 4 lần mỗi ngày.

7. Bài tập co giãn dây thần kinh

Tương tư như bài tập giãn gân cổ tay, người cần di chuyển bàn tay với nhiều vị trí khác nhau. Tuy nhiên, ở động tác này người bệnh cần thực hiện chậm rãi và đều đặn để tác động đến các dây thần kinh.

Thực hiện bài tập như sau:

• Cong khuỷu tay, các ngón tay hướng lên trần nhà, cổ tay thả lỏng. Các ngón tay chạm vào nhau (bao gồm cả ngón cái) và thả lỏng tay.
• Cúi cổ tay hướng về phía trước, các ngón tay vẫn chạm vào nhau.
• Mở rộng ngón cái ra để cùng các ngón tay còn lại tạo thành chữ L.
• Sử dụng tay còn lại để kéo ngón tay xuống sàn nhà một chút trong vài giây.
• Lặp lại động tác ở cả hai tay, 3 – 5 lần ở mỗi tay và 2 – 3 lần mỗi ngày.

8. Bài tập tăng cường sức mạnh cổ tay

Bài tập này có thể tăng cường sức mạnh ở cổ tay và tăng khả năng cầm nắm đồ vật cho các khớp ngón tay. Bài tập này phù hợp cho người vừa mổ hội chứng ống cổ tay thực hiện để phục hồi các chức năng. Ngoài ra, bài tập này cũng có thể hỗ trợ làm giảm căng thẳng rất tốt.

+ Bài tập sức mạnh cổ tay:

• Người bệnh ngồi xuống bàn, đặt cẳng tay, cổ tay và lòng bàn tay xuống bàn, lòng bàn tay úp xuống.
• Đặt bàn tay còn lại lên các khớp ngón tay tay ở góc 90 độ. Lúc này hai tay của bạn sẽ tạo ra một dấu cộng.
• Dùng sức để nâng tay bên dưới lên. Tuy nhiên bàn tay ở trên ép xuống ngăn cho tay rời khỏi mặt bàn. Lúc này người bệnh có thể cảm thấy căng thẳng và áp lực ở cả hai cổ tay. Ngoài ra, cơ bắp ở cánh tay, bắp tay cũng có thể bị tác động.
• Thực hiện động tác ở cả hai tay, mỗi lần 1 – 2 phút. Lặp lại vài lần trong ngày.

+ Bài tập uốn cổ tay:

• Gấp khuỷu tay lại sao cho cánh tay, ngón tay hướng lên trần nhà, cổ tay thẳng và cánh tay song song với sàn nhà.
• Nắm một vật có trọng lượng khoảng 400 – 500 gram trong tay. Sau đó cong cổ tay cùng với đồ vật hướng xuống mặt đất. Giữ yên trong 3 – 5 giây.
• Quay lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác 10 lần ở mỗi tay và 2 – 3 lần trong ngày.

+ Bài tập bóp bóng:

• Người bệnh cầm một quả bóng da hoặc bóng cao su mềm.
• Dùng sức ở bóp quả bóng lại và giữ yên trong 5 giây.
• Lặp lại 10 lần ở mỗi tay và thực hiện 3 – 4 lần mỗi ngày.

9. Bài tập giãn cánh tay

Bài tập này có thể kéo căng các dây thần kinh ở cánh tay và giúp dây chằng, gân ở cổ tay thư giãn. Ngoài ra, thực hiện động tác thường xuyên, đều đặn có thể mang lại cho bạn một cánh tay săn chắc, thon gọn.

Thực hiện bài tập như sau:

• Đưa cánh tay thẳng ra trước mặt, khuỷu tay thẳng, cổ tay mở rộng và các lòng bàn tay hướng xuống.
• Sử dụng tay còn lại để ấn cổ tay xuống, tuy nhiên không được duy chuyển cánh tay. Ép cổ tay và các ngón tay hướng vào cơ thể. Giữ yên trong khoảng 20 giây.
• Lặp lại ở tay còn lại và thực hiện 3 – 4 lần mỗi tay.

Cố gắng thực hiện các bài tập cho hội chứng ống cổ tay đều đặn, thường xuyên. Sau vài tuần, người bệnh có thể nhận thấy sự cải thiện đáng kể về tính linh hoạt của cổ tay.

Cách phòng ngừa Hội Chứng Ống Cổ Tay

Ngoài việc thực hiện các bài tập, người bệnh có thể áp dụng một số cách ngăn ngừa hội chứng ống cổ tay như sau:

• Dành thời gian thư giãn và cho tay nghỉ ngơi.
• Không cố gắng quá sức cũng như không dùng lực quá mạnh tác động lên cổ tay.
• Khi giải lao hoặc bất cứ lúc nào rảnh, hãy luyện tập các động tác căng, giãn tay, cổ tay.
• Khi làm việc tránh uốn cong cổ tay lên xuống. Hãy giữ cổ tay thẳng nhất có thể.
• Giữ ấm cổ tay khi trời lạnh, đặc biệt là nhân viên văn phòng thường xuyên ở trong môi trường máy lạnh.

Trao đổi với bác sĩ nếu tình trạng đau nhức hoặc các tình trạng hội chứng ống cổ tay trở nên nghiêm trọng. Đôi khi người bệnh cần được điều trị y tế thậm chí là phẫu thuật để cải thiện tình trạng ở tay. Tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu có bất cứ câu hỏi hoặc thắc mắc nào trong quá trình điều trị.