10 bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả dễ tập ngay tại nhà

Các bài tập chữa đau vai gáy không chỉ giúp giảm đau mà còn cải thiện sự linh hoạt và thoải mái của cơ thể, từ đó mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe và tinh thần của bạn.

Tác dụng của việc luyện tập trong điều trị đau vai gáy

Đau vai gáy là một tình trạng phổ biến, gây ra cảm giác đau và căng thẳng trong khu vực vai và cổ. Nguyên nhân của tình trạng này có thể bao gồm căng thẳng cơ, tư thế không đúng khi ngồi hoặc đứng, hoặc hoạt động vận động lặp đi lặp lại.

Để giảm đau vai gáy và cải thiện sức khỏe của cơ thể, bạn có thể thực hiện một số bài tập thể dục, chẳng hạn như giãn cơ vai và cổ, yoga hoặc pilates, cải thiện tư thế ngồi và đứng.

Bài tập chữa đau vai gáy có các tác dụng sau:

• Giảm đau: Giãn cơ và cải thiện tuần hoàn máu giúp giảm căng thẳng và đau đớn.
• Tăng sự linh hoạt: Cải thiện độ giãn cơ giúp tăng sự linh hoạt của các khớp và giảm nguy cơ cứng cơ.
• Cải thiện tư thế: Giảm căng thẳng trong các cơ và khớp, giúp cải thiện tư thế.
• Tăng sự thoải mái: Giảm căng thẳng và stress, tạo cảm giác thoải mái hơn.
• Cải thiện hiệu suất hoạt động: Giúp thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách hiệu quả hơn mà không gặp cản trở từ cơ thể.

Tham khảo thêm: 5 bài tập Yoga chữa đau vai gáy hiệu quả

Top 10 bài tập chữa đau vai gáy tại nhà

Xoay cổ

Động tác xoay cổ có thể giúp thư giãn cơ cổ, tăng cường lưu thông máu, từ đó giảm đau hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập:

• Ngồi hoặc đứng thẳng, hai tay thả lỏng bên hông
• Từ từ xoay đầu sang trái, sau đó xoay sang phải, mỗi bên giữ nguyên tư thế trong 10 giây
• Lặp lại động tác 5 lần mỗi bên

Gập cổ 

Gập cổ là bài tập chữa đau vai gáy phổ biến và dễ thực hiện. Động tác này giúp giãn ra và nới lỏng cơ cổ sau, giảm căng thẳng và đau nhức. Bài tập cũng giúp giảm căng cứng trong cơ vai và gáy, cải thiện sự linh hoạt và thoải mái.

Cách thực hiện bài tập:

• Ngồi hoặc đứng thẳng, hai tay thả lỏng bên hông
• Từ từ ngửa đầu ra sau, mắt nhìn lên trần nhà
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó từ từ cúi đầu xuống
• Lặp lại động tác 5 lần

Có thể bạn chưa biết: 10 cách chữa đau vai gáy tại nhà bằng mẹo đơn giản

Cúi đầu

Bài tập chữa đau vai gáy này giúp giãn cơ cổ trước và giảm đau nhức trong vai. Động tác này giúp mở rộng và làm dịu các cơ cổ trước, giảm căng thẳng do việc ngồi hoặc làm việc trong thời gian dài.

Cách thực hiện bài tập:

• Ngồi hoặc đứng thẳng, hai tay thả lỏng bên hông
• Từ từ cúi đầu xuống, cằm chạm vào ngực
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây, sau đó từ từ ngẩng đầu lên
• Lặp lại động tác này 5 lần để có hiệu quả tốt nhất

Nghiêng đầu

Động tác này có tác dụng giãn cơ cổ hai bên, giảm căng cứng cơ vai gáy. Tập luyện thường xuyên có thể cải thiện khả năng chuyển động và mở rộng chu vi xoay của cổ.

Cách thực hiện bài tập:

• Ngồi hoặc đứng thẳng, hai tay thả lỏng bên hông
• Từ từ nghiêng đầu sang trái, tai trái áp sát vào vai trái
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó nghiêng đầu sang phải
• Lặp lại động tác 5 lần mỗi bên

Nhún vai

Động tác này giúp giúp thư giãn cơ vai và tăng cường lưu thông máu trong khu vực cổ, vai và gáy. Thực hiện định kỳ, động tác này thường xuyên cũng giúp tăng cường sự linh hoạt và độ co dãn của cơ và mô xung quanh vùng cổ và vai, giúp ngăn ngừa các vấn đề về cứng cơ và hạn chế cử động vai gáy.

Cách thực hiện bài tập:

• Đứng thẳng, hai tay thả lỏng bên hông
• Từ từ nhún vai lên cao, sau đó hạ vai xuống
• Lặp lại động tác 10 lần

Có thể bạn chưa biết: Bài tập cho người huyết áp thấp đau vai gáy an toàn hiệu quả

Xoay vai 

Xoay vai là bài tập chữa đau vai gáy dễ thực hiện những mang lại hiệu quả cao. Bài tập giúp các cơ và mô xung quanh khớp vai giãn ra, từ đó giảm đau, cải thiện sự linh hoạt và khả năng di chuyển của khớp vai.

Cách thực hiện bài tập:

• Đứng thẳng, hai tay thả lỏng bên hông
• Từ từ xoay vai theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay ngược chiều kim đồng hồ
• Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên

Kéo giãn cơ ngực 

Bài tập kéo giãn cơ ngực có thể giúp giảm căng cứng và mệt mỏi trong cơ vai và gáy mà còn giữ cho cơ bắp và khớp có sự linh hoạt và sức khỏe tốt nhất.

Cách thực hiện bài tập:

• Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng ra sau
• Đan các ngón tay vào nhau, lòng bàn tay hướng ra ngoài
• Kéo hai tay ra sau, ép ngực vào tường
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây

Kéo giãn cơ vai sau

Bài tập kéo giãn cơ vai sau có tác dụng giảm căng cơ trong vai và gáy, hỗ trợ giảm đau, giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm căng thẳng.

Cách thực hiện bài tập:

• Ngồi hoặc đứng thẳng, hai tay thả lỏng bên hông
• Đưa cánh tay phải ra sau, gập khuỷu tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài
• Dùng tay trái nắm lấy khuỷu tay phải và kéo nhẹ về phía ngực
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó lặp lại với tay trái

Tham khảo: Đau vai gáy khó thở nguyên nhân do đâu? Nên làm gì?

Kéo giãn cơ hình thang

Công dụng của việc giãn cơ hình thang là giúp giãn ra và nới lỏng các cơ trong khu vực hình thang, từ đó giảm căng cứng trong cơ vai và gáy. Điều này giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm đau nhức trong khu vực này, tạo điều kiện thuận lợi cho việc duy trì tư thế và cải thiện hiệu suất hoạt động hàng ngày.

Cách thực hiện bài tập:

• Ngồi hoặc đứng thẳng, hai tay thả lỏng bên hông
• Cúi đầu sang trái, dùng tay phải kéo đầu sang trái
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, lặp lại ở bên phải

Bài tập con mèo – con bò

Con mèo – còn bò là bài tập chữa đau vai gáy giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống và giảm căng cơ trong vai và gáy.

• Bắt đầu ở tư thế bốn chân, đảm bảo đầu gối và cánh tay đặt xuống mặt đất thẳng và song song với vai và cổ.
• Tư thế con mèo:
  • Thở ra và uốn lưng lên trên, hướng đầu và hông lên trần nhà, hạ cằm xuống gần với ngực
  • Giữ tư thế này trong một vài giây để cảm nhận sự kéo giãn
• Tư thế con bò:
  • Thở vào và uốn lưng xuống dưới, đẩy lưng lên trần nhà, đưa đầu và hông xuống dưới, nhìn lên trên
  • Giữ tư thế này trong một vài giây để cảm nhận sự giãn ra trong cột sống
• Lặp lại quá trình này một số lần, tập trung vào sự linh hoạt và thoải mái của cột sống, và để căng cơ trong vai và gáy được giảm bớt.

Lưu ý khi tập luyện bài tập chữa đau vai gáy

Khi tập luyện để giảm đau vai và gáy, hãy nhớ:

• Thực hiện đúng kỹ thuật: Luôn tuân thủ kỹ thuật đúng để tránh gây thêm tổn thương.
• Duy trì thoải mái: Nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái, dừng lại và điều chỉnh tư thế.
• Tập nhẹ nhàng: Tránh cử động quá mạnh mẽ và tăng dần độ khó theo từng bước.
• Tư vấn y tế: Thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.
• Tập luyện đều đặn: Duy trì lịch trình tập luyện đều đặn và điều chỉnh tùy thuộc vào sự phát triển của cơ thể.

Thực hiện cài tập chữa đau vai gáy đúng kỹ thuật và thường xuyên sẽ giúp cải thiện sức mạnh, tính linh hoạt và ngăn ngừa cơn đau trong tương lai.

Tham khảo thêm:

• Đau vai gáy uống thuốc gì? Các loại thuốc chữa đau vai gáy tốt nhất
• Những mẹo chữa đau vai gáy hiệu quả được nhiều người chia sẻ