10 bài tập chữa đau vai gáy tại nhà giúp thông kinh lạc cực nhạy

Các bài tập chữa đau vai gáy không chỉ giúp giảm đau mà còn cải thiện sự linh hoạt và thoải mái của cơ thể, từ đó mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe và tinh thần của bạn.

Trong quan niệm của Y học cổ truyền, khu vực vai gáy là nơi hội tụ của nhiều kinh lạc quan trọng. Khi cơ thể chịu tác động của các yếu tố ngoại tà như phong, hàn, thấp xâm nhập, hoặc do thói quen sinh hoạt không điều độ dẫn đến khí huyết ứ trệ, kinh lạc không thông suốt, đau nhức sẽ khởi phát. Việc luyện tập đúng cách đóng vai trò như một liệu pháp giúp khai thông bế tắc, điều hòa khí huyết tại chỗ và phục hồi chức năng vận động cho tạng phủ.

Tác dụng của việc luyện tập trong hỗ trợ cải thiện đau vai gáy

đau vai gáy là một tình trạng phổ biến, gây ra cảm giác đau và căng thẳng trong khu vực vai và cổ. Nguyên nhân của tình trạng này có thể bao gồm căng thẳng cơ, tư thế không đúng khi ngồi hoặc đứng, hoặc hoạt động vận động lặp đi lặp lại.

Dưới góc nhìn y học, việc thực hiện các bài tập vận động đều đặn mang lại những lợi ích kép. Không chỉ giúp giải phóng các điểm cơ bị co thắt, luyện tập còn kích thích quá trình lưu thông máu, đưa dưỡng chất đến nuôi dưỡng các đốt sống cổ và đĩa đệm vốn đang bị suy yếu theo thời gian.

“Thông tắc bất thống, thống tắc bất thông” – Khi khí huyết được lưu chuyển thông suốt thông qua các vận động nhẹ nhàng, cảm giác đau nhức sẽ tự khắc thuyên giảm, trả lại sự thư thái cho chính khí của cơ thể.

Bài tập chữa đau vai gáy có các tác dụng sau:

• Giảm đau: Giãn cơ và cải thiện tuần hoàn máu giúp giảm căng thẳng và đau đớn tại các yếu huyệt vùng cổ.
• Tăng sự linh hoạt: Cải thiện độ giãn cơ giúp tăng sự linh hoạt của các khớp và giảm nguy cơ cứng cơ vào buổi sáng.
• Cải thiện tư thế: Giúp cân bằng lại trục cột sống, giảm áp lực lên các đốt sống cổ.
• Tăng sự thoải mái: Giải phóng sự chèn ép kinh lạc, giúp tinh thần minh mẫn, giảm mệt mài.
• Cải thiện hiệu suất hoạt động: Giúp thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách hiệu quả hơn mà không gặp cản trở từ cơ thể.

Tham khảo thêm: 5 bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả

Top 10 bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả tại nhà

1. Xoay cổ – Khai thông khí huyết vùng gáy

Động tác xoay cổ có thể giúp thư giãn cơ cổ, tăng cường lưu thông máu, từ đó hỗ trợ cải thiện tình trạng đau nhức một cách tự nhiên.

Cách thực hiện bài tập:

• Ngồi hoặc đứng thẳng, hai tay thả lỏng bên hông.
• Từ từ xoay đầu sang trái, sau đó xoay sang phải, mỗi bên giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
• Lặp lại động tác 5 lần mỗi bên, chú ý hít thở sâu và đều.

2. Gập cổ – Giảm co thắt cơ thang

Gập cổ là bài tập chữa đau vai gáy phổ biến và dễ thực hiện. Động tác này giúp giãn ra và nới lỏng cơ cổ sau, giảm căng thẳng và đau nhức. Bài tập cũng giúp giảm căng cứng trong cơ vai và gáy, cải thiện sự linh hoạt và thoải mái.

Cách thực hiện bài tập:

• Ngồi hoặc đứng thẳng, hai tay thả lỏng bên hông.
• Từ từ ngửa đầu ra sau, mắt nhìn lên trần nhà.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó từ từ cúi đầu xuống.
• Lặp lại động tác 5 lần.

Có thể bạn chưa biết: 10 cách chữa đau vai gáy tại nhà bằng mẹo đơn giản

3. Cúi đầu – Giãn cơ cổ trước

Bài tập chữa đau vai gáy này giúp giãn cơ cổ trước và giảm đau nhức trong vai. Động tác này giúp mở rộng và làm dịu các cơ cổ trước, giảm căng thẳng do việc ngồi làm việc với máy tính quá lâu.

Cách thực hiện bài tập:

• Ngồi hoặc đứng thẳng, hai tay thả lỏng bên hông.
• Từ từ cúi đầu xuống, cằm cố gắng chạm vào ngực.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây, sau đó từ từ ngẩng đầu lên.
• Lặp lại động tác này 5 lần để có hiệu quả tốt nhất.

4. Nghiêng đầu – Mở rộng biên độ vận động

Động tác này có tác dụng giãn cơ cổ hai bên, giảm tình trạng bó cơ vai gáy thường gặp ở người làm việc văn phòng. Tập luyện thường xuyên giúp tăng sự dẻo dai cho hệ thống dây chằng vùng cổ.

Cách thực hiện bài tập:

• Ngồi hoặc đứng thẳng, hai tay thả lỏng bên hông.
• Từ từ nghiêng đầu sang trái, tai trái hướng về phía vai trái.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó đổi bên sang phải.
• Lặp lại động tác 5 lần mỗi bên.

5. Nhún vai – Giải tỏa áp lực khớp vai

Động tác này giúp giúp thư giãn cơ vai và tăng cường lưu thông máu trong khu vực cổ, vai và gáy. Thực hiện định kỳ, động tác này thường xuyên cũng giúp tăng cường sự linh hoạt và độ co dãn của cơ và mô xung quanh vùng cổ và vai.

Cách thực hiện bài tập:

• Đứng thẳng, hai tay thả lỏng tự nhiên dọc theo cơ thể.
• Từ từ nhún vai lên cao hết mức có thể hướng về phía tai, sau đó hạ vai xuống.
• Lặp lại động tác 10 lần.

Tham khảo thêm: bài tập cho người huyết áp thấp đau vai gáy an toàn hiệu quả

6. Xoay vai – Bôi trơn khớp bả vai

Xoay vai là bài tập chữa đau vai gáy dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả cao. Bài tập giúp các cơ và mô xung quanh khớp vai giãn ra, hỗ trợ giảm đau nhức khu trú tại khớp bả vai.

Cách thực hiện bài tập:

• Đứng thẳng, giữ lưng thẳng, hai tay thả lỏng.
• Từ từ xoay tròn vai theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay ngược lại.
• Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi chiều xoay.

7. Kéo giãn cơ ngực

Sự căng cứng ở vùng ngực thường kéo theo việc vai bị đẩy ra phía trước, gây đau gáy mạn tính. Bài tập này giúp mở rộng lồng ngực và thư giãn cơ vai gáy.

Cách thực hiện bài tập:

• Đứng thẳng gần một góc tường hoặc cánh cửa, hai tay duỗi thẳng ra sau.
• Đan các ngón tay vào nhau, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Kéo hai tay ra sau, đẩy nhẹ ngực về phía trước.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

8. Kéo giãn cơ vai sau

Bài tập kéo giãn cơ vai sau có tác dụng giảm căng cơ trong vai và gáy, hỗ trợ cải thiện sự linh hoạt của hệ thống cơ bắp vùng lưng trên.

Cách thực hiện bài tập:

• Đứng hoặc ngồi thẳng lưng.
• Đưa cánh tay phải ra sau đầu, gập khuỷu tay lại.
• Dùng tay trái nắm lấy khuỷu tay phải và kéo nhẹ sang phía trái.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó đổi bên.

Tham khảo: đau vai gáy khó thở nguyên nhân do đâu? nên làm gì?

9. Kéo giãn cơ hình thang

Cơ hình thang là nhóm cơ lớn dễ bị tổn thương nhất khi chúng ta căng thẳng. Bài tập này giúp nới lỏng các bó cơ, giảm tình trạng bó cứng cổ.

Cách thực hiện bài tập:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc sàn.
• Đặt tay trái lên đầu và từ từ kéo đầu nghiêng sang trái.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và thực hiện tương tự với bên còn lại.

10. Bài tập con mèo – con bò

Đây là bài tập kinh điển giúp tăng cường sự linh hoạt của toàn bộ cột sống, từ cổ đến thắt lưng, giúp khí huyết lưu thông thông suốt dọc theo kinh Thủ thái dương Tiểu trường.

• Bắt đầu ở tư thế chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn (tư thế bốn chân).
• Tư thế con mèo: Thở ra, hóp bụng và uốn cong lưng lên cao, đầu cúi xuống nhìn về phía rốn.
• Tư thế con bò: Hít vào, hạ bụng xuống thấp, nâng ngực và đầu ngẩng cao nhìn về phía trước.
• Lặp lại chu kỳ này 10 lần một cách chậm rãi.

Tham vấn của bác sĩ Lê Hữu Tuấn

Dưới góc nhìn lâm sàng, Lão nhận thấy nhiều bà con khi đau vai gáy thường chỉ tập trung xoa bóp hoặc tập luyện tại chính “chỗ đau”. Tuy nhiên, cái gốc của đau vai gáy trong Đông y thường nằm ở sự suy yếu của tạng Can (chủ về cân cơ) và tạng Thận (chủ về xương khớp). Nếu chúng ta chỉ xử lý phần ngọn bằng các bài tập cơ học mà bỏ qua việc bồi bổ cơ địa từ bên trong, cơn đau rất dễ tái phát khi thời tiết thay đổi hoặc khi chính khí suy giảm. Đặc biệt, có những trường hợp đau vai gáy nhưng căn nguyên lại do tỳ vị hư hàn hoặc khí trệ ở vùng trung tiêu. Vì vậy, luyện tập cần đúng cường độ, không nên nóng vội, và quan trọng nhất là phải được đánh giá cụ thể tình trạng tổn thương thực thể để có hướng điều trị phối hợp phù hợp, tránh việc tập sai tư thế dẫn đến thoát vị đĩa đệm cổ trầm trọng hơn.

Những lưu ý quan trọng khi tập luyện

Để đạt được kết quả tốt nhất và đảm bảo an toàn, chúng ta cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Thực hiện đúng kỹ thuật: Luôn chú trọng vào cảm giác của cơ thể, không nên cố quá sức.
• Duy trì sự thoải mái: Nếu cảm thấy đau nhói hoặc chóng mặt, hãy dừng lại ngay và điều chỉnh tư thế nhẹ nhàng hơn.
• Tập luyện nhẹ nhàng: Tránh các cử động đột ngột hoặc quá mạnh mẽ gây tổn thương dây chằng.
• Tư vấn chuyên môn: Nên có sự đánh giá từ bác sĩ trước khi bắt đầu bài tập nếu bạn đang gặp các bệnh lý nền về cột sống.
• Tính kỷ luật: Duy trì lịch tập luyện đều đặn mỗi ngày là cách tốt nhất để cơ thể thích nghi và hồi phục.

Việc kết hợp hài hòa giữa tập luyện, sinh hoạt điều độ và sử dụng các liệu pháp Y học cổ truyền đúng cách sẽ giúp chúng ta bảo vệ hệ xương khớp vững chắc, duy trì sự linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể.

Tham khảo thêm:

• đau vai gáy uống thuốc gì? các loại thuốc chữa đau vai gáy tốt nhất
• Những mẹo chữa đau vai gáy hiệu quả được nhiều người chia sẻ

Để được tư vấn kỹ hơn về các bài tập phù hợp với thể trạng hoặc tìm hiểu giải pháp Y học cổ truyền cho chứng đau vai gáy, bà con có thể kết nối với chuyên gia qua Zalo 0972.606.773 hoặc nhắn tin trực tiếp tới Messenger Lão Tuấn để được hỗ trợ kịp thời.