Bài tập cho người viêm khớp dạng thấp (yoga, thể dục…)

Một số bài tập yoga và thể thao phù hợp có thể giúp cải thiện các triệu chứng, đồng thời tăng cường độ dẻo dai và sức bền hiệu quả cho người bị viêm khớp dạng thấp. Bài viết sẽ cung cấp cho bạn thông tin về các bài tập được bác sĩ khuyến khích áp dụng hiện nay.

Bài tập yoga cho người viêm khớp dạng thấp

Áp dụng yoga cho người mắc viêm khớp dạng thấp yêu cầu sự cẩn trọng và tuân thủ hướng dẫn từ bác sĩ hoặc giáo viên chuyên nghiệp. Yoga mang lại lợi ích bằng cách tăng cường sự linh hoạt và giảm áp lực lên các khớp, nhưng quan trọng là lựa chọn các động tác nhẹ nhàng, tránh những bài tập đòi hỏi sức mạnh lớn hoặc gây áp lực mạnh mẽ lên khớp.

Sự hỗ trợ từ các dụng cụ như ghế hay dây yoga cũng rất quan trọng, giúp người bệnh thực hiện đúng động tác mà không gây hại cho các khớp đang bị tổn thương. Một điều không kém phần quan trọng là cần giữ cổ và đầu ở tư thế phù hợp để không gây ra thêm áp lực, và nên hỏi ý kiến chuyên gia trước khi bắt đầu để đảm bảo các động tác được thực hiện một cách an toàn nhất.

Đọc thêm: Cách dùng lá lốt chữa viêm khớp dạng thấp tại nhà

Động tác chiếc thuyền (Full Boat Pose)

Bài tập theo động tác chiếc thuyền giúp tăng cường cơ bụng, đồng thời giúp cải thiện khớp háng, vùng cơ đùi và thắt lưng. Đối với những người đang mang thai, hành kinh, mất ngủ, người bị tiêu chảy, hen suyễn, người có chấn thương ở cổ và huyết áp thấp không nên áp dụng bài tập này.

Hướng dẫn thực hiện:

• Trước tiên người bệnh ngồi trên thảm, sau đó đặt hai chân sát vào nhau, gập lại thành một góc 45 độ
• Tiếp tục dùng khuỷu tay ôm khuỷu chân và ngả người về phía sau
• Người bệnh hít một hơi thật sâu rồi nâng 2 chân ra khỏi thảm, sau đó duỗi thẳng
• Hướng tay về phía trước, sao cho chiều dài của tay song song với mặt sàn
• Bạn nên hít thở đều đặn và giữ nguyên động tác trong vòng 30 giây
• Có thể tiếp tục lặp lại động tác này trong khoảng 3 – 5 lần.

Tư thế vũ công (Lord of the Dance Pose)

Tư thế vũ công không chỉ giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường cơ hông mà còn nhẹ nhàng với vùng thắt lưng, tốt cho lưu thông máu và hỗ trợ miễn dịch, giúp giảm đau hiệu quả. Đặc biệt phù hợp với phụ nữ mong muốn cải thiện vóc dáng.

Đây là bài tập lý tưởng cho người viêm khớp do động tác đơn giản nhưng ảnh hưởng toàn diện tới hệ thống xương khớp, đồng thời giúp giảm stress và kiểm soát tốt tình trạng rối loạn miễn dịch.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh đứng thẳng, giữ các ngón chân chạm vào nhau, mỗi ngón chân cách xa nhau khoảng 4 – 5cm
• Thắt chặt phần cơ đùi, ấn mạnh bả vai và giữ 2 tay thả lỏng
• Tiếp tục hít sâu, nâng và gập đầu gối hướng về phía bên trái về phía sau
• Tiếp tục đưa tay trái ra sau nắm lấy bàn chân trái
• Phía tay phải nâng cao song song với mặt sàn, sau đó đưa ra phía trước.
• Hướng và chúi nhẹ người về phía trước nhằm tạo tư thế thăng bằng
• Kiểm soát hơi thở, hít sâu và thở đều, tiếp tục giữ tư thế trong khoảng 1 phút.

Xem ngay: Các bài thuốc nam chữa viêm khớp dạng thấp phổ biến

Tư thế lạc đà (Camel Pose)

Tư thế lạc đà giúp tác động mạnh mẽ lên cơ thể, tăng cường dẻo dai cho cột sống và cải thiện hệ tuần hoàn máu. Bài tập này đặc biệt hữu ích cho những ai gặp vấn đề về cơ lưng, đau nhức do mang vác, cũng như cải thiện các vấn đề hô hấp và giảm căng thẳng.

Tuy nhiên, người bệnh cần cẩn thận khi thực hiện nếu có vấn đề với cổ, lưng, huyết áp không ổn định, hoặc chấn thương nghiêm trọng ở những khu vực này.

Hướng dẫn thực hiện:

• Trước tiên giữ tư thế quỳ gối trên thảm, đặt 2 chân song song và để tay thả lỏng
• Tiếp tục mở rộng chân bằng vai, sau đó hít sâu và đưa 2 tay chống vào khung chậu
• Thở ra và ngả người về phía sau, kết hợp đưa tay phải và tay trái nắm lấy gót chân hoặc bàn chân
• Bạn giữ nguyên tư thế trong 30 giây, hít thở sâu.
• Tiếp tục thực hiện động tác khoảng 3 lần.

Tư thế chống đẩy bằng cánh tay (Forearm Plank)

Với tư thế chống đẩy bằng tay, bạn dễ dàng thực hiện vì động tác tương tự như Plank (động tác gym). Đây là tư thế giúp ổn định cấu trúc, đồng thời tăng cường độ bền của cơ cổ, vai, cánh tay, mông, đùi cùng với bắp chân. Khi thực hiện chống đẩy thường xuyên cũng giúp tăng cường độ linh hoạt của cơ thể và thay đổi được các tư thế sai lệch khi đứng, ngồi.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn theo tư thế nằm sấp trên sàn nhà, tiếp tục chống bàn chân và tay để nâng cơ thể khỏi thảm.
• Khi chống cần đảm bảo ống tay và lòng bàn tay áp sát vào sàn nhà, tạo thành 1 góc 90 độ so với bắp tay.
• Bạn tiếp tục giữ phần gót chân, hông cùng với vai thẳng hàng, hít thở sâu và tự do
• Tiếp tục duy trì tư thế này lâu nhất, sau đó nghỉ và lặp lại theo tần suất từ 3 – 5 lần

Bạn nên tránh thực hiện các tư thế chống đẩy trong trường hợp đang bị chấn thương ở bàn chân, ngón chân và cánh tay.

Tư thế cái cây (Tree pose)

Động tác này sẽ giúp cải thiện tình trạng tắc nghẽn lưu thông khí huyết gây đau nhức xương khớp, vào cuối buổi tập nhằm thư giãn cơ, xương khớp và ổn định huyết áp. Động tác yoga này tương đối dễ thực hiện và phù hợp với mọi đối tượng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Trước tiên bạn nên đứng thẳng, tay thả lỏng, đồng thời các ngón chân chạm vào nhau và hướng gót chân cách xa nhau khoảng 4 – 5cm
• Bạn dồn trọng lực cơ thể xuống chân trái, phía chân phải co lại, sau đó áp lòng bàn chân vào phần đùi trong của chân trái
• Bạn áp 2 lòng bàn tay vào nhau và đặt phía trước ngực
• Thực hiện hít vào, thở ra và mở rộng vòng tay đưa lên cao, hướng 2 lòng bàn tay đối diện nhau
• Cố định tư thế trong khoảng 30 – 60 giây, tiếp tục hạ tay, chân xuống và thao tác tương tự với bên còn lại.

Bài tập thể dụng cho người viêm khớp dạng thấp 

Nhiều người nghĩ rằng khi bị viêm khớp dạng thấp cần hạn chế vận động để tránh tổn thương, đau nhức. Thực tế khi cơ thể bạn được vận động vừa sức, hoạt động tuần hoàn được cải thiện, bạn sẽ được hít thở sâu, nhịp thở, tư thế nhẹ nhàng và sự thiền định. Một số bài tập cơ bản gồm:

Đi bộ

Người bị viêm khớp dạng thấp nên duy trì việc đi bộ mỗi ngày để cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường khả năng vận động của khớp. Đi bộ giúp giảm căng thẳng, hỗ trợ hệ miễn dịch và cải thiện tinh thần. Nên chọn những khu vực yên tĩnh, có không gian xanh và điều chỉnh tốc độ dựa trên khả năng cơ thể, đồng thời đảm bảo duy trì lượng nước cần thiết để tránh mất nước.

Xem ngay: Cách phân biệt viêm khớp dạng thấp và gout chuẩn

Đi xe đạp

Đi xe đạp là một cách tuyệt vời để duy trì sức khỏe tim mạch và cải thiện tuần hoàn máu, đặc biệt hữu ích cho những người viêm khớp dạng thấp có vấn đề về khớp gối. Hoạt động này giúp khớp gối duy trì sự linh hoạt và giảm thiểu đau nhức mà không tạo ra áp lực quá lớn lên khớp.

Bơi lội trong nước ấm

Bơi lội trong bồn nước ấm giúp giảm đau nhức và cải thiện tình trạng cứng khớp, nhất là trong thời tiết lạnh. Nước ấm giúp lưu thông máu tốt hơn và giảm áp lực lên các khớp, đặc biệt hữu ích cho những người cảm thấy đau mỏi khi thực hiện các hoạt động vận động khác.

Bài tập với đệm lò xo

Nhảy nhẹ trên đệm lò xo có thể giúp cải thiện sự linh hoạt của khớp và tăng cường sức mạnh cơ bắp mà không gây áp lực lớn lên khớp. Nên thực hiện với cường độ vừa phải và cẩn thận để tránh nguy cơ mất thăng bằng và chấn thương.

Luyện tập cùng với tạ

Sử dụng tạ nhẹ để tăng cường sức mạnh cơ bắp có thể giúp hỗ trợ khớp và cải thiện chức năng vận động. Cần lựa chọn tạ với trọng lượng phù hợp và tập trung vào việc duy trì kỹ thuật đúng để tránh căng thẳng hoặc tổn thương khớp.

Làm vườn

Làm vườn không chỉ là một hoạt động thú vị mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của các khớp. Cần lưu ý không nên làm việc trong thời gian dài dưới trời nắng gắt và bắt đầu với các hoạt động nhẹ nhàng để tránh mệt mỏi và căng thẳng cho khớp.

Tham khảo: Điều trị viêm khớp dạng thấp bằng Đông y và lưu ý

Bài tập tay cho người bị viêm khớp dạng thấp

Khuỷu tay, ống tay, khớp bàn tay và khớp ngón tay là những vị trí tổn thương phổ biến nhất ở bệnh viêm khớp dạng thấp. Một số bài tập luyện giới hạn tại vị trí này sẽ mang lại những cải thiện tích cực giúp người bệnh giảm đau hiệu quả. Bạn luyện tập theo hướng dẫn sau:

Bài tập khởi động

Bắt đầu những bài tập luyện ở bàn tay và cánh tay, trước tiên bạn cần khởi động toàn bộ xương khớp tại chi này. Nếu như ngón tay đau và cứng sau khi ngủ dây, cố gắng làm ấm bằng cách tạo ma sát giữa lòng bàn tay trước khi tập. Người bệnh cũng có thể chườm ấm hay cho tay vào nước ấm 10 phút. 

Luyện tập các nắm tay

Bằng cách này có thể giúp làm tăng sức mạnh bàn tay và các ngón tay, từ đó cải thiện khả năng vận động. Nếu như kết hợp rèn luyện đúng đắn mang lại hiệu quả nhanh trong việc làm giảm đau khớp tay.

• Trước tiên nắm chặt các ngón tay lại, bắt đầu từ ngón út và cuối cùng là ngón cái.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 30-60 giây, sau đó bung rộng các ngón tay.
• Thực hiện cho đến khi bạn cảm thấy các ngón tay căng ra nhưng không đau. 
• Thao tác ở cả 2 bàn tay, lặp lại 4 lần.

Bài tập căng ngón tay

Nhờ có động tác này, bạn cảm thấy dễ chịu hơn trước những cơn đau tái phát và cải thiện tầm vận động của các ngón tay. Đối với người bị viêm khớp dạng thấp và có biểu hiện khớp khớp tay vào mỗi buổi sáng, có thể áp dụng động tác sau đây:

• Đầu tiên bạn nên úp bàn tay xuống bàn một cách thoải máu nhất (không sử dụng lực tác động lên các khớp ngón tay, cổ tay).
• Chỉ cần giữ tư thế này trong vòng 30-60 giây và lặp lại ít nhất 4 lần với mỗi tay.

Bài tập nâng ngón tay

Với bài tập này, người bệnh thực hiện đều đặn có thể giúp tăng phạm vi chuyển động và linh hoạt của các ngón tay. Người bị viêm khớp ngón tay, cứng khớp, cầm nắm khó khăn nên áp dụng luyện tập mỗi ngày. Hướng dẫn cụ thể:

• Để tay lên mặt bàn và lòng bàn tay áp sát xuống bàn.
• Sau đó bạn nhấc từng ngón tay lên và chậm rãi hạ xuống. 
• Áp dụng bài tập mỗi 8-12 lần tương tự cho từng ngón tay.

Đừng bỏ qua: Kế hoạch chăm sóc bệnh nhân viêm khớp dạng thấp

Bài tập với móng vuốt

Sử dụng móng vuốt để tạo ra hoạt động thông – chặn tại hệ thống mạch máu. Động tác này có thể hỗ trợ giải quyết đau khớp tay hiệu quả, đồng thời còn giúp cải thiện tầm vận động khớp ngón tay, bàn tay. Thực hiện theo các bước sau đây:

• Gai tay đặt trước mặt và hướng lòng bàn tay về phía bạn. 
• Tiếp tục co các ngón tay lại, sao cho đầu móng chạm vào gốc ngón.
• Giữ trong vòng 30-60 giây rồi thả ra, lặp lại 4 lần trên mỗi bàn tay.

Bài tập tăng sức kẹp

Bài tập này giúp tăng cường sức cơ của các ngón tay, giúp các ngón tay khỏe mạnh, linh hoạt, giúp bạn thực hiện các động tác mở khóa, mở gói thức ăn dễ dàng hơn. Với bài tập này, người bệnh cũng cần đến sự hỗ trợ của quả bóng nhỏ để tăng lực cho tay, cụ thể thực hiện như sau:

• Kẹp một quả bóng nhỏ, mềm giữa các ngón tay, sau đó giữ sức kẹp trong vòng 30-60 giây.
• Lặp lại động tác từ 10-15 lần trên cả hai bàn tay, thực hiện 2-3 lần/tuần.
• Người bệnh nên nghỉ 2 ngày giữa các lần tập và không nên tập khi ngón cái bị tổn thương.

Bài tập tăng sức nắm

Bài tập nắm tay giúp người bệnh viêm khớp dạng thấp điều chỉnh được khả năng cầm nắm kết hợp giữa lòng bàn tay và các khớp ngón tay. Thường xuyên thực hiện động tác này giúp cải thiện lưu thông máu, từ đó giúp tăng cường sức mạnh cơ, gân, và dây chằng, từ đó hỗ trợ tích cực quá trình khắc phục bệnh đau khớp tay. Với bài tập này, bạn cần đến sự hỗ trợ của quả bóng mềm, thao tác như sau:

• Cầm một quả bóng mềm và dùng sức sao cho 5 ngón tay ép bóng hết khả năng.
• Giữ nguyên tư thế nắm chặt bóng trong vài giây rồi thả ra, lặp lại 10-15 lần, 2-3 lần/tuần.
• Bạn nên nghỉ 2 ngày giữa các lần tập và không nên tập khi ngón cái bị tổn thương.

Lưu ý khi áp dụng bài tập thể dục cho người bị viêm khớp dạng thấp

Khi áp dụng bài tập thể dục cho người bị viêm khớp dạng thấp, rất quan trọng phải chú ý đến cách tiếp cận an toàn và hiệu quả, tránh gây ra thêm tổn thương cho khớp. Dưới đây là 5 lưu ý cần thiết khi luyện tập:

• Luôn thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu về kế hoạch tập luyện, nhất là khi có tình trạng viêm khớp dạng thấp, để được hướng dẫn phù hợp và tránh rủi ro.
• Khởi đầu với các bài tập dễ dàng và tăng cường độ dần dần, đảm bảo không gây áp lực quá mức lên khớp và cơ bắp.
• Dừng ngay lập tức nếu cảm thấy đau đớn hoặc khó chịu, tránh làm tổn thương khớp và cơ bắp nghiêm trọng hơn.
• Để đạt hiệu quả tốt nhất, duy trì lịch trình tập luyện đều đặn, nhưng cũng linh hoạt để phù hợp với phản ứng cơ thể sau mỗi lần tập.
• Bổ sung chế độ ăn uống lành mạnh để hỗ trợ quá trình phục hồi và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Luyện tập thể dục có thể cải thiện đáng kể tình trạng sức khỏe và giảm cảm giác đau nhức cho người bệnh viêm khớp dạng thấp. Tuy nhiên, cần thực hiện theo hướng dẫn chuyên môn và lưu ý đến cơ thể để đảm bảo an toàn và đạt được kết quả tốt nhất.

Có thể bạn quan tâm

• Bệnh viêm khớp dạng thấp chữa ở đâu tốt nhất hiện nay?
• Các tiêu chuẩn chẩn đoán bệnh viêm khớp dạng thấp hiện nay