Ăn gì, thực đơn thế nào để vào con, không vào mẹ?

Bà bầu ăn gì để vào con không vào mẹ là thắc mắc chung của nhiều chị em trong thai kỳ. Người mẹ nào cũng mong muốn bổ sung những chất dinh dưỡng đầy đủ nhất cho thai nhi nhưng đồng thời các mẹ cũng e ngại trước tình trạng tăng cân. Nếu biết xây dựng thực đơn dinh dưỡng khoa học thì bà bầu hoàn toàn có thể giải quyết được hai vấn đề này.

Không phải bà bầu nào khi mang thai cũng đối mặt với tình trạng tăng cân nhanh, thai nhi thiếu chất. Điều này còn phụ thuộc vào cơ địa của từng mẹ, cũng như thực đơn dinh dưỡng mà mẹ bầu đang thực hiện. Các chuyên gia kiến nghị mức tăng cân phù hợp cho chị em là từ 10-14 kg/ thai đơn, đối với người mẹ mang thai đôi là 17-18kg. Trung bình nếu như đã trừ cân nặng thai nhi thì mẹ có thể chỉ tăng khoảng 6 – 7kg trong thai kỳ.

Bí quyết ăn uống giúp thực phẩm vào con không vào mẹ

Ăn gì để vào con không vào mẹ, thực chất không có bất kỳ nguyên tắc khoa học hay nghiên cứu nào chứng minh về vấn đề này. Để tránh tình trạng thừa cân nhưng thai nhi thiếu chất, mẹ bầu cân phải đặc biệt lưu ý chế độ dinh dưỡng vừa đủ chất, vừa đủ lượng. Trong đó có những nguyên tắc quan trong giúp dinh dưỡng vào con không vào mẹ sau:

Uống đủ nước

Nước là dung môi quan trọng giúp cơ thể mẹ bầu trao đổi chất và chuyển hóa chúng đến thai nhi. Mỗi ngày mẹ nên uống đủ 2-2,5 lít nước để các cơ quan trong cơ thể hoạt động thuận lợi, đặc biệt là hệ tiêu hóa. Việc uống nước đầy đủ cũng giúp các chất dinh dưỡng được phân giải đồng bộ, và nguồn dưỡng chất này sẽ được đưa đến thai nhi thông qua nhau. Uống nước cũng là biện pháp “cứu cánh” nếu như mẹ bầu đói về đêm và thèm ăn trong những tháng cuối.

Ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng

Một nguyên tắc quan trọng trong chế độ dinh dưỡng vào con không vào mẹ là mẹ nên ăn sáng đủ chất. Bữa ăn sáng là bữa quan trọng nhất của mẹ bầu. Nếu như bữa sáng thiếu chất, cơ thể mẹ không cung cấp đủ năng lượng dẫn đến việc tiêu thụ năng lượng bù đắp vào buổi trưa, điều này khiến thai nhi thiếu hụt dưỡng chất bé cần có vào buổi sáng.

Nếu như lặp đi lặp lại thường xuyên, mẹ bầu có nguy cơ thiếu máu,  chóng mặt, mệt mỏi, mất năng lượng. Trong bữa sáng của mẹ bầu cũng cần đáp ứng đủ các nhóm chất quan trọng như tinh bột, đạm, chất béo, rau xanh và trái cây.  Ngoài ra việc mẹ tăng khẩu phẩn ăn nhiều hơn vào bữa trưa và bữa tối dẫn đến nguy cơ tăng cân nhanh.Sau bữa ăn thai phụ nên uống thêm một cốc sữa hoặc nước trái cây để tăng lượng chất lỏng, giúp dạ dày tiêu hóa thực phẩm dễ dàng hơn.

Tập thói quen nhai kỹ no lâu

Một nguyên tắc trong ăn uống giúp vào con mà không vào mẹ đơn giản là mẹ hãy tập thói quen nhai chậm, ăn uống từ tốn. Việc ăn nhanh và lười nhai thức ăn là nguyên nhân khiến bà bầu no nhanh nhưng lại có cảm giác nhanh đói hơn. Do đó để không nạp thêm calo vào cơ thể thì mẹ nên tập thói quen nhai kỹ no lâu.

Mẹ bầu không nên ăn nhanh, không nên vừa ăn vừa xem tivi, thay vào đó nên chú tâm vào ăn uống, chọn không gian thưởng thức ở nơi yên tĩnh. Khi nhai thức ăn lâu, dịch vị có trong nước bọt của mẹ bầu tiết ra nhiều hơn và xử lý thực phẩm tốt hơn, từ đó nguồn dinh dưỡng sẽ được cung cấp cho thai nhi trọn vẹn.

Không ăn nhân đôi mọi thứ

Tâm lý của nhiều người mẹ cho rằng, việc ăn gấp đôi là nguyên tắc đúng đắn để đảm bảo đủ cho thai nhi được nhận đủ dưỡng chất. Thực tế các chuyên gia dinh dưỡng đã khẳng định dạ dày của bà bầu không thay đổi kích thước trong thai kỳ, vì thế việc mẹ bầu ăn gấp đôi khẩu phần có thể sẽ ảnh hưởng không tốt cho dạ dày cũng như thai nhi.

Trong từng giai đoạn, thai nhi cần phải bổ sung lượng dinh dưỡng nhất định từ một phần dinh dưỡng của mẹ. Bà bầu chỉ cần đảm bảo khẩu phần ăn bình thường đã đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cho thai nhi.

Duy trì thói quen tập luyện

Để tiêu hóa tốt và cơ thể mẹ trao đổi chất triệt để, sau khi ăn mẹ bầu không nên nằm hay ngồi ngay mà hãy dành khoảng 15 – 20 phút đi lại trong nhà. Đi bộ, rửa chén bát hay quén dọn nhẹ nhàng là những thói quen tốt bà bầu nên duy trì sau khi ăn. Những bài tập thường xuyên này không chỉ giúp mẹ bầu ngủ ngon, việc vận động nhẹ sau khi ăn còn giúp mẹ bầu cải thiện tốt những cơn đầy bụng, ợ nóng khó chịu. Ngoài ra cách này cũng sẽ giúp mẹ bầu không tích trữ mỡ thừa ở bụng, có hiệu quả giữ gìn vóc dáng sau sinh rất tốt.

Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều phần

Việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày cũng giúp nguồn dinh dưỡng được đưa đến thai nhi liên tục, bằng cách này năng lượng vừa bổ sung cho mẹ, vừa đáp ứng nhu cầu của thai nhi. Ngoài ra cách này cũng giúp mẹ bầu đối phó với tình trạng buồn nôn, ốm nghén hay khó tiêu hóa.

Bà bầu có thể  chia nhỏ bữa ăn tháng 5-7 lần/ngày. Việc này giúp cơ thể người mẹ nạp đủ calo và chất dinh dưỡng cho cả mẹ và con và cải thiện ổn định lượng đường trong máu, giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa.

Bà bầu nên ăn gì để vào con không vào mẹ?

Trong từng giai đoạn của thai kỳ, thai nhi sẽ phát triển ở một giai đoạn đặc trưng khác nhau. Ở mỗi thời điểm thai nhi sẽ cần được mẹ ưu tiên bổ sung những dưỡng chất nhất định. Điều này giúp các dưỡng chất được thai nhi hấp thu triệt để, cụ thể:

Giai đoạn 1 (3 tháng đầu)

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu ưu tiên thực đơn nhiều năng lượng đến từ tinh bột. Nhưng đồng thời mẹ bầu cũng cần đảm bảo đủ nguồn chất đạm và những vi chất thiết yếu. Quan trọng nhất là axit folic, sắt, kẽm… Vai trò của axit folic là dự phòng dị tật ống thần kinh ở thai nhi và phân chia hình thành tổ chức tế bào thai nhi. Trong giai đoạn này những thực phẩm bà bầu nên bổ sung gồm có:

• Trứng
• Sữa
• Cá hồi
• Thịt nạc
• Ngũ cốc nguyên cám
• Các loại rau xanh đậm như: bina, rau muống, súp lơ xanh…

Giai đoạn 2 (3 tháng giữa)

Sau tháng thứ 4, bà bầu có thể ăn uống ngon miệng hơn. Thời gian này cũng là lúc mẹ và thai nhi tăng cân nhanh, việc bổ sung dưỡng chất trong giai đoạn này chủ yếu để phát triển hệ thần kinh và các cơ quan xúc giác, thị giác, thính giác.

Bà bầu nên ăn gì để vào con không vào mẹ trong giai đoạn này? Lời khuyến của các chuyên gia dành cho mẹ bầu là ăn nhiều thức ăn có canxi và sắt.  Ngoài ra thai phụ cũng có thể uống thuốc bổ hoặc vitamin tổng hợp để phát triển thai nhi, đồng thời mẹ bầu cần hạn chế tinh bột và đồ ngọt.

Trong thời gian này nếu mẹ ăn nhiều loại bánh kẹo ngọt sẽ khiến mẹ tăng cân nhanh nhưng không cung cấp dưỡng chất nào cho thai nhi.  Để thai nhi tăng cân đều và đạt chuẩn trong 3 tháng giữa, bà bầu ưu tiên các loại thực phẩm sau:

• Sữa tươi không đường
• Trứng gà
• Sữa chua
• Ngũ cốc
• Các loại rau củ đa màu sắc
• Trái cây cung cấp chất xơ

Giai đoạn 3 (3 tháng cuối)

Bắt đầu từ tháng thứ 6 của thai kỳ, thai nhi bắt đầu hoàn thiện các bước phát triển về thể chất. Đây cũng là giai đoạn thai nhi tăng cân nhiều nhất, vì thế mẹ bầu có thể tăng cường thêm tinh bột và uống sữa. Trung bình mỗi ngày bà bầu nên ăn 2 bát cơm và uống 2-3 ly sữa. Để các thực phẩm vào con mà không vào mẹ, bà bầu cần phải uống nhiều nước, tăng cường bổ sung hoa quả để hạn chế nguy cơ bị phù nề thường xảy ra trong những tháng cuối.

Trong giai đoạn này bà bầu nên tăng cường các loại thực phẩm sau trong thực đơn:

• Sữa tươi không đường
• Trứng gà
• Trứng vịt lộn ( 2 – 3 trứng/tuần)
• Thịt nạc
• Rau xanh và trái cây
• Các loại đậu

Trái cây là thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất nhưng trong những tháng cuối, bà bầu nên ưu tiên dùng các loại trái cây sấy khô.  Do trong trái cây chính có lượng đường nhất định, nếu như bà bầu ăn nhiều cũng có thể dẫn đến đường huyết cao. Tốt nhất mẹ bầu cần bổ sung các thực phẩm lành mạnh, vừa đảm bảo sức khỏe mẹ và hỗ trợ tốt cho sự phát triển của thai nhi.

Các thực phẩm vào con không vào mẹ bà bầu nên bổ sung

Một số loại thực phẩm có tác dụng giúp thai nhi tăng cân rất tốt nhưng nhờ hàm lượng cholesterol thấp nên mẹ bầu có thể yên tâm dùng mà không lo tăng cân. Nhóm thực phẩm này gồm có:

Đậu nành

Đậu nành hay sữa đậu nành đều là rất giàu axit folic nên có thể cung cấp những dưỡng chất cần thiết cho thai nhi. Dưỡng chất này giúp hình thành các tế bào thần kinh mới và phát triển tối ưu cấu trúc não bộ trong những tháng đầu. Hàm lượng canxi và các khoáng chất có trong đậu nành giúp mẹ bầu hạn chế tình trạng loãng xương. Bà bầu có thể uống sữa đậu nành thoải mái mà không lo tăng cân hay tiểu đường vì lượng cholesterol trong loại thức uống này rất thấp.

Cam, quýt

Bà bầu nên ăn gì để vào con không vào mẹ – Các loại quả họ nhà cam là một lựa chọn phù hợp. Quả cam hay quýt đều có hàm lượng vitamin C cao và nguồn canxi dồi dào. Chúng được cơ thể hấp thụ nhanh chóng và chuyển đến thai nhi. Không chỉ tốt cho thai, những vitamin này còn giúp cải thiện tình trạng ốm nghén, căng thẳng, giảm đau và chống viêm nhiễm hiệu quả

Ngũ cốc

Ngũ cốc là thực phẩm cung cấp hàm lượng chất sắt và canxi khá lớn. Những dưỡng chất này đảm bảo sự phát triển về cân nặng của thai nhi nhưng đồng thời chúng chứa ít đường nên không ảnh hưởng đến cân nặng của người mẹ. Ăn  ngũ cốc thường xuyên còn giúp bà bầu bổ sung thêm chất xơ, loại bỏ chứng táo bón khó chịu.

Thời gian tiêu hóa ngũ cốc trong dạ dày khá lâu, nhờ đó cơ thể người mẹ sẽ giảm hấp thụ lượng đường, giảm các nguy cơ về huyết áp, tiểu đường, tim mạch. Với những mẹ bị thừa cân từ trước khi mang thai, ngũ cốc thuộc nhóm thực phẩm ăn kiêng hiệu quả. Chúng cung cấp nhiều chất khoáng, chất xơ, vitamin giúp bà bầu no lâu, dồi dào mà không tích luỹ quá nhiều chất béo và calo như những thực phẩm khác.

Rau lá xanh

Bà bầu tăng cường rau lá xanh trong khẩu phần ăn để thai nhi tăng cân tốt, lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Rau xanh vừa đảm bảo mức cân nặng chuẩn cho mẹ bầu, đồng thời các sinh tố có trong rau cũng được chuyển hóa đầy đủ cung cấp cho thai nhi. Trong đó những loại rau có màu xanh đậm như rau bó xôi, cải xoăn, mồng tơi, rau dền,… chúng cung cấp lượng chất xơ và axit folic rất dồi dào cho mẹ bầu.

Phô mai

Đối với phô mai, mẹ bầu chỉ nên dùng những loại phô mai được chế biến từ sữa tươi tuyệt trùng như phô mai con bò cười, phô mai Parmesan. Ngoài ra nên hạn chế dùng các loại phô mai mềm hoặc có mùi vị quá nồng. Tương tự như sữa, phô mai là nguồn thực phẩm cung cấp nguồn canxi dồi dào cùng nhiều chất béo. Trung bình trong mỗi tuần mẹ bầu nên bổ sung từ 100 – 200g phô mai, có thể kết hợp với ngũ cốc, các loại hạt để hỗ trợ dinh dưỡng bổ sung cho bé.

Chuối

Trong những loại trái cây bà bầu nên ăn, chuối là hoa quả lành tính và giàu dưỡng chất đặc biệt. Chuối cung cấp sắt và kali tuyệt vời. Các chuyên gia khuyến khích mẹ bầu nên ăn từ 1 – 2 quả chuối chín/ngày. Nếu như đáp ứng đủ số lượng này sẽ giúp tăng lượng sắt trong cơ thể mẹ bầu và làm giảm các triệu chứng thiếu máu khi cơ thể có đủ năng lượng sản xuất hemoglobin.

Súp lơ xanh

Một loại rau củ rất tốt cho thai nhi và không thể thiếu trong danh sách bà bầu ăn gì vào con không vào mẹ. Súp lơ xanh và súp lơ trắng đều mang lại nguồn chất xơ, vitamin avf canxi dồi dào, nhưng súp lơ xanh được đánh giá cao hơn về hàm lượng axit folic – một dưỡng chất tham gia vào sự phát triển của não bộ và ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh. Việc bổ sung loại thực phẩm này hàng ngày giúp thai nhi hấp thu nguồn dưỡng chất tuyệt đối, súp lơ xanh lại chứa rất ít calo nên mẹ bầu không lo về tình trạng tăng cân nếu dùng chúng thường xuyên.

Thịt nạc

Bổ sung đạm thịt là nguyên tắc quan trọng trong thai kỳ của bà bầu, tuy nhiên việc mẹ sử dụng thịt mỡ sẽ khiến cân nặng tăng nhanh nhưng thai nhi không nhận được đầy đủ những dưỡng chất cần thiết. Thịt là nguồn cung cấp protein chính, đặc biệt là thịt nạc heo, gà hay thịt bò được đánh giá cao trong thực đơn mẹ bầu. Thịt cung cấp nhiều axit amin cần thiết, các chất béo, chất khoáng, vitamin nhóm B. Trung bình mẹ bầu cần bổ sung từ 200 – 300g thịt nạc/ngày để đáp ứng đủ nhu cầu cơ thể và thai nhi.

Yến mạch

Yến mạch là loại thực phẩm an toàn và không gây tăng cân cho người mẹ trong suốt thai kỳ, mặc dù chúng rất giàu dinh dưỡng. Các nghiên cứu đã khẳng định yến mạch chứa đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho mẹ và thai nhi. Đặc biệt là thành phần đạm của yến mạch cung cấp năng lượng cho mẹ bầu và axit folic hỗ trợ thai nhi phát triển tốt. Ngoài ra bà bầu cũng có thể kết hợp các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mì và lúa mạch để có được chế độ dinh dưỡng lành mạnh nhất.

Đậu lăng

Đậu lăng có thành phần protein và chất xơ đáng kể. Đây là loại thực phẩm giàu khoáng chất và sinh tố quan trọng như mangan, kali, phốt pho, vitamin B6, magiê, kẽm, đồng và selen. Chúng có thể phòng ngừa thiếu máu, giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh ở thai nhi trong 3 tháng đầu đời. Ngoài ra, đậu lăng còn giúp ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ bà bầu kiểm soát lượng đường trong máu.

Trứng

Trứng được đánh giá là thực phẩm quan trọng nhất trong suốt thai kỳ của người mẹ. Trứng cung cấp nhiều loại chất dinh dưỡng cho cả mẹ và thai nhi, nhiều nhất là chất béo, protein, khoáng chất, axit folic, choline, vitamin A và D… giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh và tăng cân tốt. Ngoài ra trứng dễ tiêu hóa nên hệ tiêu hóa của bà bầu có thể xử lý hiệu quả, vì thế trứng thường được thêm vào danh sách những thực phẩm bà bầu nên ăn để vào con không vào mẹ.

Cách xây dựng thực đơn vào con không vào mẹ

Trong bữa ăn của bà bầu có 7 nhóm chất quan trọng, đại diện cho những thực phẩm khác nhau. Bà bầu cần biết cách xây dựng bữa ăn có đầy đủ các chất với sự phân chia phù hợp sẽ giúp cơ thể tiêu hóa tốt, các chất dinh dưỡng cung cấp cho thai nhi trọn vẹn hơn. Tham khảo cách xây dựng thực đơn như sau:

Tinh bột

• Nên ăn 2-3 bát cơm/ngày.
• Buổi sáng ưu tiên bánh mì hoặc khoai lang, yến mạch hoặc gạo lức thôi.

Thịt

• Luân phiên trong tuần mỗi món 2-3 bữa.
• Ưu tiên các loại thịt bò, thịt heo và thịt gà.
• Thỉnh thoảng dùng hải sản như ngao, cua, ghẹ, trai, ốc hến, trùng trục, ghẹ…

Các loại cá

• Mỗi tuần 2-3 bữa, có thể kho, hấp, luộc, nướng, nấu canh, hoặc nấu cháo.
• Không nên dùng các loại cá có chứa thủy ngân, bổ sung cá nhiều Omega 3 như cá hồi, cá chép, trôi, rô phi…

Rau xanh

• Mỗi bữa ăn luôn cần sự có mặt của rau xanh, rau củ quả chiếm khoảng 30% khẩu phần mỗi bữa.
• Ưu tiên những loại rau có màu đậm vì chúng giàu axit folic rất tốt cho sự phát triển trí não và hệ thần kinh của thai nhi.
• Ăn đa dạng các loại rau xanh và bổ sung luân phiên trong tuần.

Trái cây

• Mỗi bữa ăn đều cần đến trái cây, có thể dùng ăn vặt là tốt nhất.
• Bổ sung hoa quả chứa chất xơ và vitamin C rất tốt cho hệ tiêu hóa, phòng tránh tránh nguy cơ bị táo bón, và tăng cường hệ miễn dịch cho mẹ cùng bé.
• Ăn trực tiếp hoặc chế biến thành các loại nước ép, sinh tố dùng trong các chính và bữa phụ cũng rất tốt.

Trứng

• Trung bình mỗi tuần thai phụ chỉ nên ăn 3-4 quả là đủ.

Sữa tươi

• Thai phụ nên uống 2-3 ly sữa tươi/ngày sau bữa ăn chính 2 tiếng

Hi vọng với những chia sẻ trong bài viết, bà bầu đã biết mình nên ăn gì, thực đơn thế nào để vào con, không vào mẹ. Quan trọng nhất là thai phụ cần xây dựng thực đơn đa dạng, đủ chất, loại bỏ những thực phẩm gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Kết hợp theo dõi và khám thai định kỳ để kịp thời nhận biết các dấu hiệu thiếu máu, thiếu chất để được hỗ trợ bổ sung phù hợp.