Cách phòng bệnh tiểu đường qua ăn uống, sinh hoạt

Tiểu đường là một dạng rối loạn chuyển hóa mạn tính gây tăng hàm lượng đường trong máu. Nếu không phát hiện sớm và có biện pháp điều trị kịp thời, bệnh có thể gây biến chứng lên thần kinh, tim mạch, mắt,… gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Chủ động áp dụng biện pháp phòng bệnh tiểu đường bằng chế độ dinh dưỡng phù hợp và lối sống lành mạnh sẽ giúp ngăn ngừa biến chứng nguy hiểm.

Chế độ ăn uống phòng bệnh tiểu đường

Ăn uống đúng cách sẽ đảm bảo năng lượng, hỗ trợ kiểm soát lượng đường và insulin trong máu lên quá cao, từ đó hạn chế nguy cơ bị tiểu đường. Người bị tiểu đường nên ăn và kiêng ăn những thực phẩm sau:

Lựa chọn chất bột đường thông minh

Năng lượng do nhóm đường bột cung cấp chiếm đến 60% tổng năng lượng theo nhu cầu dựa trên mức độ hoạt động thể lực và cân nặng của cơ thể. Tuy nhiên, chế độ ăn chứa nhiều carb đã qua chế biến có thể khiến bệnh tiểu đường tiến triển nhanh hơn.

Khi tiêu thụ thức ăn chứa nhiều tinh bột, cơ thể nhanh chóng chuyển hóa chúng thành các loại đường nhỏ và hấp thu vào máu. Mặt khác, sự tăng cường sản sinh insulin của tuyến tụy để kiểm soát lượng đường cũng tăng hơn bình thường. Hệ quả là, cả hàm lượng đường và insulin đều sẽ ở mức cao, người bệnh có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Do đó, bệnh nhân bị tiểu đường cần cân nhắc lựa chọn chất đường bột phù hợp để đảm bảo nguồn năng lượng cho cơ thể và giảm thiểu nguy cơ bị tiểu đường. Cụ thể:

• Cần hạn chế thực phẩm chứa carb tinh chế như gạo trắng, bánh mì trắng, nước ngọt, thức ăn nhanh, khoai tây chiên…
• Nên bổ sung thực phẩm chứa nhiều carb phức hợp như khoai củ, gạo lứt… Do cơ thể sẽ cần nhiều thời gian để tiêu hóa chúng nên sẽ hạn chế sản sinh insulin. 

Đồ ngọt không nên được ăn độc lập mà dùng ngay trong bữa ăn để tránh tình trạng đường huyết tăng đột ngột.

Tăng cường hàm lượng chất xơ

Chất xơ là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong khẩu phần ăn hằng ngày. Ăn nhiều chất xơ giúp đường ruột khỏe mạnh và kiểm soát cân nặng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khẩu phần ăn nhiều chất xơ giúp duy trì lượng đường trong máu và insulin ở mức thấp. Tác dụng này có được là do chất xơ làm giảm đáp ứng insulin và Glucose của cơ thể bằng cách giảm lượng thức ăn được hấp thu, nhờ vậy đường huyết không tăng quá nhanh.

Chất xơ được tìm thấy nhiều trong một số loại hoa quả tươi, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt như cam, chanh, rau xanh, cây họ đậu… Lượng chất xơ được khuyến cáo phù hợp là 14 g/1000 kcal và nên là chất xơ hòa tan.

Lựa chọn chất béo lành mạnh

Cơ thể thường mất nhiều thời gian để tiêu hóa chất béo. Điều này có thể giúp bạn no lâu hơn và hàm lượng đường trong máu không bị tăng nhanh chóng. Tuy nhiên, không tiêu thụ quá nhiều lipid vì điều này có thể tăng nguy cơ béo phì.

• Cần tránh chất béo thể Trans (sản phẩm từ sữa động vật, đồ chiên rán kĩ, bơ sữa toàn phần…), hạn chế cholesterol ở mức tối đa.
• Nên dùng chất béo không bão hòa có nguồn gốc từ thực vật như dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu oliu… Ưu tiên dùng axit béo Omega-3 (có nhiều trong cá ngừ, cá hồi) để hỗ trợ sự phát triển của tim mạch và trí não.

Cân bằng đạm, vitamin và khoáng chất

Nhu cầu đạm thông thường là 12  – 14% và có thể tăng lên 15% ở người bị đáo tháo đường. Đạm được tìm thấy nhiều trong trứng, thịt, cá và các loại hải sản khác. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung vitamin và khoáng chất – vốn được tìm thấy nhiều trong rau xanh, hoa quả tươi. 

Giảm thiểu thức ăn chế biến sẵn

Trong đồ chế biến sẵn có chứa nhiều chất phụ gia, đường, ăn nhiều có thể tăng nguy cơ bị tiểu đường lên đến 30%. Giảm tiêu thụ đồ ăn chế biến sẵn có thể ngăn ngừa nhiều vấn đề sức khỏe như béo phì, tim mạch, tiểu đường. 

Phòng bệnh tiểu đường bằng việc thay đổi thói quen ăn uống và sinh hoạt

Bên cạnh việc thiết lập chế độ dinh dưỡng phù hợp, người bệnh tiểu đường cũng cần chú ý thay đổi thói quen ăn uống và sinh hoạt phù hợp để kiếm soát đường huyết và nâng cao sức khỏe.

Duy trì cân nặng

Insulin là hormon duy nhất có tác dụng điều tiết đường huyết trong cơ thể. Tuy nhiên, khả năng giảm đường huyết của insulin ở người béo (nhất là người béo bụng) thường thấp hơn so với người bình thường. Đồng nghĩa, lượng đường huyết sẽ duy trì ở mức cao.

Để thích ứng với đường huyết cao hơn bình thường, tuyến tụy buộc phải tăng cường sản xuất insulin. Tuy nhiên, lượng insulin cũng chỉ sản xuất có giới hạn cho nên sau một thời gian tăng cường hoạt động, chức năng của chúng bị suy giảm, nhất là khi tình trạng đường và mỡ máu kéo dài và liên tục. Đến một thời điểm nhất định – khi insulin sản sinh ra không đủ sức khống chế đường huyết, các dấu hiệu của bệnh tiểu đường xuất hiện. 

Mặc dù còn phụ thuộc nhiều vào yếu tố khác (khả năng thích ứng của cơ thể), song không thể phủ nhận người béo phì có nguy cơ bị tiểu đường cao hơn người bình thường. Do đó, những đối tượng này nên cân nhắc và thiết lập lộ trình giảm cân phù hợp để ngăn ngừa bệnh tật.

Không hút thuốc lá và dùng chất kích thích

Nhiều nghiên cứu đã chúng minh, hút thuốc lá thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tỉ lệ lên đến 44% (người hút trung bình) và 61% (người hút trên 20 điếu thuốc mỗi ngày). Những người hút thuốc lá thụ động (hít phải khói thuốc) cũng có nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2.

Ăn nhiều bữa nhỏ

Chia bữa ăn chính thành nhiều bữa ăn nhỏ giúp hấp thu tối đa chất dinh dưỡng mà không gây áp lực lên hệ tiêu hóa. Ngoài ra, ăn khẩu phần nhỏ còn giúp hạn chế nguy cơ bị tiểu đường. 

Theo các chuyên gia, việc ăn quá nhiều thức ăn cùng một lúc có thể làm tăng lượng insulin và đường trong máu ở đối tượng có nguy cơ bị tiểu đường. Một nghiên cứu kéo dài hơn 2 năm ở đối tượng đàn ông bị tiểu dường cho thấy, những người có chế độ dinh dưỡng lành mạnh và giảm khẩu phần ăn có nguy cơ bị tiểu đường thấp hơn 46% người không áp dụng bất kỳ biện pháp thay đổi hay cải thiện nào.

Uống nhiều nước lọc

Các nghiên cứu về ảnh hưởng của đồ uống có chứa đường, chất làm ngọt nhân tạo hay nước uống từ trái cây đều không tốt cho bệnh nhân tiểu đường. Ngược lại, uống nhiều nước  lọc có thể kiểm soát tối đa khả năng sử dụng đồ uống chứa đường, chất bảo quản và thành phần tiêu cực khác, từ đó kiểm soát đường huyết trong máu.

Tăng cường vận động

Hoạt động thể lực không chỉ giúp giảm cân, nâng cao thể lực mà còn cải thiện được độ nhạy cảm của insulin và giảm nồng độ Glucose trong máu. Mỗi ngày, nên dành ra khoảng 30 phút – 1 giờ để tập luyện thể dục thể thao như đi bộ, đạp xe, yoga… lành mạnh.

Mặc dù có thể gây nhiều biến chứng nguy hiểm, song bệnh tiểu đường có thể được ngăn ngừa và kiểm soát bằng những thay đổi tích cực trong chế độ ăn uống và sinh hoạt hằng ngày. Duy trì thói quen trên để giúp cơ thể khỏe mạnh.

Bạn có thể tham khảo thêm:

• Đường huyết cao có phải bị tiểu đường? Và cách giảm an toàn
• Tiểu đường thai kỳ:Những điều mẹ nhất định phải biết