Đậu lăng là gì? Dinh dưỡng và các lợi ích sức khỏe

Đậu lăng là một loại đậu chứa hàm lượng dưỡng chất dồi dào và đa dạng. Chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt là tốt cho tim mạch, hệ tiêu hóa, sức khỏe thai kỳ và giúp chống ung thư. Tuy nhiên cần chế biến đúng cách để nhận được nhiều lợi ích và tránh gặp phải rủi ro ngoại ý.

Đậu lăng là gì?

Đậu lăng là một loại cây họ đậu có tên khoa học là Lens culinaris. Loại cây này được trồng phổ biến ở các quốc gia Tây á. Hiện nay, đậu lăng được trồng chủ yếu ở Afghanistan, Ethiopia, Hindukush và một số nước khu vực Địa Trung Hải. Tuy nhiên thị phần sản xuất lớn nhất hiện nay vẫn là ở Canada.

Hạt đậu lăng có hình tròn và dáng hơi dẹt, được bán dưới cả dạng có vỏ bên ngoài và không có vỏ. Loại đậu này được phân thành nhiều loại căn cứ vào màu sắc của chúng. Mỗi loại sẽ có thành phần chất phytochemical và các chất chống oxy hóa khác nhau.

Dưới đây là một số loại đậu lăng được sử dụng phổ biến:

• Đậu lăng nâu: Đây là loại được dùng phổ biến nhất, Nó có mùi thơm nhẹ, có khả năng giữ nguyên hình dạng sau khi nấu. Loại này thường được dùng chế biến dưới dạng món hầm.
• Đậu lăng Puy: Loại này có xuất xứ từ vùng Le Puy của nước Pháp. Nó có vị ngọt và kích thước chỉ bằng 1/3 kích thước của đậu lăng xanh.
• Đậu lăng xanh: Đây là loại có kích thước đa dạng. Nó thường là lựa chọn để thay thế cho đậu lăng Puy trong các công thức nấu ăn do có giá thành rẻ hơn.
• Đậu lăng vàng và đỏ: Loại này có vị hơi ngọt và mùi thơm. Hạt đậu loại này có thể tách ra và nấu chín rất nhanh. Chúng rất thích hợp để làm món Dal makhani.
• Đậu lăng Beluga: Những hạt đậu này có màu đen và kích thước nhỏ giống như trứng cá muối. Nó được dùng nhiều trong chế biến món salad.

Thành phần dinh dưỡng của đậu lăng

Đậu lăng có nhiều loại. Mỗi loại sẽ có thể có ít nhiều sự khác nhau về hàm lượng dưỡng chất. Tuy nhiên, theo phân tích, nhìn chung 1 chén đậu lăng nấu chín (khoảng 198 gam) sẽ cung cấp khoảng:

• Lượng calo: 230 calo
• Chất đạm: 17.9 gam
• Chất xơ: 15.6 gam
• Carbohydrate: 39.9 gam
• Chất béo: 0.8 gam
• Niacin: 10% lượng tiêu thụ hằng ngày
• Thiamine: 22% lượng tiêu thụ hằng ngày
• Vitamin B6: 18% lượng tiêu thụ hằng ngày
• Axit pantothenic: 13% lượng tiêu thụ hằng ngày
• Sắt: 37% lượng tiêu thụ hằng ngày
• Folate: 90% lượng tiêu thụ hằng ngày
• Magie: 18% lượng tiêu thụ hằng ngày
• Kẽm: 17% lượng tiêu thụ hằng ngày
• Phốt pho: 36% lượng tiêu thụ hằng ngày
• Mangan: 49% lượng tiêu thụ hằng ngày
• Kali: 21% lượng tiêu thụ hằng ngày
• Đồng: 25% lượng tiêu thụ hằng ngày

Các hàm lượng dưỡng chất có trong đậu lăng đều rất hữu ích với sức khỏe. Đặc biệt là hàm lượng chất xơ dồi dào giúp hỗ trợ nhu động ruột và tăng cường lợi khuẩn. Việc tiêu thụ loại đậu này có thể giúp làm tăng trọng lượng phân. Hơn nữa còn giúp cải thiện chức năng tổng thể của đường ruột.

Hơn nữa, trong đậu lăng còn chứa một loạt các hợp chất thực vật hữu ích. Các hợp chất này có tên gọi chung là phytochemical. Nhiều loại trong số các hợp chất này có tác dụng chống lại các bệnh lý mãn tính. Nhất là bệnh tim mạch và bệnh đái tháo đường tuýp 2.

Các lợi ích sức khỏe mà đậu lăng mang lại

Đậu lăng có chứa hàm lượng dưỡng chất dồi dào và đa dạng. Loại đậu này có thể mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu được bổ sung một cách hợp lý vào chế độ dinh dưỡng.

Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe từ đậu lăng:

1. Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Đậu lăng là một nguồn cung cấp chất xơ, acid folic và kali dồi dào. Được biết, đây đều là các dưỡng chất có thể hỗ trợ rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), lượng chất xơ tăng sẽ làm giảm nồng độ của cholesterol xấu. Chất xơ không chỉ liên quan tới tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn mà còn có khả năng làm chậm tiến triển của bệnh ở những đối tượng có nguy cơ cao.

Ngoài ra, đậu lăng còn giúp bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu vào chế độ ăn. Hàm lượng protein trong thực phẩm này được cho là sự thay thế tuyệt vời cho thịt trong khẩu phần ăn. Một người thay thế protein từ thịt bằng protein từ thực vật trong các bữa ăn có thể sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu còn chỉ ra rằng, canxi, magie và kali trong đậu lăng còn có khả năng làm giảm huyết áp một cách tự nhiên. Một chế độ ăn kiêng có chứa đậu lăng sẽ giúp ổn định huyết áp ở những người mắc bệnh huyết áp cao.

2. Ngăn ngừa ung thư

Đậu lăng cũng là một nguồn cung cấp selen tương đối dồi dào. Selen là dưỡng chất có thể hỗ trợ làm giảm tốc độ phát triển của khối u. Ngoài ra, chất này còn giúp cải thiện phản ứng miễn dịch của cơ thể với nhiễm trùng. Nhờ vào cơ chế kích thích sản xuất tế bào T để tiêu diệt bệnh tật.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bổ sung selen vào chế độ ăn có thể làm giảm tỷ lệ mắc một số bệnh ung thư. Điển hình như ung thư đại trực tràng, thực quản và dạ dày, tuyến tiền liệt, bàng quang, phổi, da…

3. Tốt cho sức khỏe thai kỳ

Đậu lăng là một loại thực phẩm đặc biệt tốt cho phụ nữ trong thời kỳ mang thai. Bởi trong thực phẩm này có chứa một lượng lớn folate. Trong khi folate là một vitamin thiết yếu giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh.

Ngoài ra, folate còn là dưỡng chất có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc chứng đái tháo đường thai kỳ. Khảo sát cho thấy, phụ nữ mang thai bổ sung nhiều folate trong thai kỳ sẽ ít có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường thai kỳ hơn.

Ngoài ra, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) còn khuyến cáo nữ giới trong độ tuổi sinh sản nên tiêu thụ tối thiểu 400 mcg folate/ ngày. CDC còn khuyên nữ giới nên tăng hàm lượng này trong thai kỳ hay khi đang cho con bú.

4. Chống lại sự mệt mỏi

Thiếu sắt được xác định là một nguyên nhân rất phổ biến khiến cơ thể mệt mỏi. Không bổ sung đủ sắt trong chế độ ăn uống sẽ ảnh hưởng tới việc sử dụng năng lượng một cách hiệu quả.

Đậu lăng là một nguồn cung cấp sắt nonheme đặc biệt tốt cho cơ thể. Sắt nonheme là một dạng sắt thiết yếu phù hợp với những người không thể ăn thịt vì lý do sức khỏe hay bất cứ lý do nào khác.

Tuy nhiên cơ thể rất khó hấp thu tốt sắt nonheme nên bạn cần bổ sung các thực phẩm giàu vitamin C khi tiêu thụ đậu lăng. Điển hình như cam quýt, quả mọng, dâu tây, kiwi, ổi… để cải thiện khả năng hấp thụ sắt nonheme của cơ thể.

5. Tốt cho hoạt động tiêu hóa

Như đã đề cập, đậu lăng có chứa một hàm lượng chất xơ dồi dào. Đây là dưỡng chất thiết yếu rất tốt cho sức khỏe của hệ tiêu hóa. Cụ thể là giúp tăng cường nhu động dạ dày – ruột để quá trình tiêu hóa thức ăn diễn ra thuận lợi hơn.

Ngoài ra, việc bổ sung chất xơ trong khẩu phần ăn còn giúp làm tăng cảm giác no. Đồng thời làm giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó sẽ hỗ trợ làm giảm lượng calo tổng thể và hữu ích cho quá trình kiểm soát cân nặng.

Hàm lượng chất xơ cao trong đậu lăng còn giúp giữ cho đường tiêu hóa luôn được khỏe mạch. Nhờ đó mà có khả năng ngăn ngừa táo bón. Đồng thời thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên hơn.

6. Giúp da, móng và tóc khỏe mạnh

Các thành phần dưỡng chất của đậu lăng có thể hỗ trợ cho sự phát triển của da, móng và tóc khỏe mạnh. Trong đó protein, vitamin B và sắt trong loại đậu này đóng vai trò quan trọng.

Ngoài ra, L-lysine – một acid amin thiết yếu trong loại đậu này đã được chứng minh là có tác dụng ngăn ngừa rụng tóc. Việc bổ sung đủ sắt từ loại đậu này cũng có thể giúp đảm bảo da, tóc và móng chắc khỏe.

Hơn nữa, đây còn là một nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời. Bao gồm cả vitamin B7, còn được gọi là biotin. Thành phần này có thể chống lại tác động của lão hóa nhờ vai trò trong quá trình tổng hợp acid béo giúp da khỏe mạnh. Ngoài ra, biotin còn đóng vai trò quan trọng với sức khỏe của tóc.

Cẩn trọng với các chất kháng dinh dưỡng trong đậu lăng

Như đã đề cập, đậu lăng chứa nhiều thành phần dưỡng chất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, loại đậu này còn chứa một số chất kháng dinh dưỡng. Chúng có thể làm cản trở quá trình hấp thu một số chất dinh dưỡng khác của cơ thể.

Dưới đây là một số chất kháng sinh dưỡng có trong đậu lăng:

– Lectins:

Lectin là chất có thể cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thu các dưỡng chất khác. Ngoài ra, chất này còn liên kết với carbohydrate trên thành ruột. Việc tiêu thụ lectins quá mức có thể làm rối loạn hàng rào bảo vệ ruột. Đồng thời làm tăng tính thấm của lòng ruột. Điều này có thể gây ra chứng rò rỉ ruột.

Ngoài ra, các nghiên cứu còn cho thấy, một chế độ ăn có chứa quá nhiều lectin sẽ làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh tự miễn. Nếu muốn làm giảm số lượng lectin trong đậu lăng, bạn có thể thử cách ngâm qua đêm trước khi chế biến.

– Tannin:

Hàm lượng tannin trong đậu lăng có khả năng liên kết với protein. Điều này sẽ làm ngăn cản sự hấp thu của một số chất dinh dưỡng. Đã từng có những lo ngại về vấn đề tannin làm giảm khả năng hấp thu sắt của cơ thể. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, lượng tannin có trong khẩu phần ăn không ảnh hưởng quá nhiều tới mức độ sắt của cơ thể. Ngoài các tác hại thì tannin cũng mang lại nhiều lợi ích với khả năng chống oxy hóa giúp cải thiện sức khỏe.

– Chất ức chế trypsin:

Qua phân tích, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy một lượng nhất định chất ức chế trypsin có trong đậu lăng. Chất này sẽ ngăn chặn việc sản xuất các enzyme giúp phân hủy protein.

Tuy nhiên, lượng chất ức chế trypsin trong đậu lăng là không nhiều. Và các nhà nghiên cứu vẫn không chắc chắn trypsin từ đậu lăng sẽ gây ra ảnh hưởng lớn tới quá trình tiêu hóa protein của cơ thể.

– Axit phytic:

Axit phytic có thể liên kết với một số khoáng chất. Điển hình như sắt, canxi và kẽm. Chính vì vậy có thể làm giảm khả năng hấp thụ các khoáng chất này của cơ thể. Tuy nhiên, axit phytic được chứng minh là có đặc tính chống oxy hóa và khả năng chống ung thư mạnh.

Cách chế biến đậu lăng tốt cho sức khỏe

So với các loại đậu khác, đậu lăng dễ nấu hơn nhiều. Bạn không cần phải ngâm trước và có thể nấu chín đậu lăng chỉ trong vòng chưa đầy 20 phút.

Cách chế biến đơn giản như sau:

• Rửa sạch đậu với nước để loại bỏ tạp chất
• Cho đậu vào nồi và thêm nước vào ngập đậu
• Thêm vào 1 chút muối và đun sôi
• Để lửa nhỏ và không đậy nắp trong vòng 15 – 20 phút

Tùy thuộc vào sở thích mà bạn có thể chế biến đậu lăng mềm hoặc hơi giòn. Sau khi luộc chín nên để ráo và rửa lại với nước lạnh để tránh đậu mềm thêm.

Có một số loại đậu lăng bạn chỉ cần nấu trong vòng 5 phút. Chẳng hạn như đậu lăng cam tách đôi. Điều này sẽ rất tuyệt nếu bạn đang muốn chuẩn bị một món ăn đơn giản và nhanh chóng hay muốn chế biến số lượng lớn.

Đậu lăng khi đã được nấu chín vẫn có thể bảo quản trong tủ lạnh để dùng trong đối đa 5 ngày. Điều này tạo nên sự thuận tiện, đặc biệt với những người không có nhiều thời gian.

Các chuyên gia cho biết, hàm lượng chất kháng dinh dưỡng trong loại đậu này có thể giảm đi đáng kể khi nấu chín. Ngoài ra, bạn cũng có thể ngâm đậu qua đêm nhằm làm giảm thấp hơn nữa các chất kháng dinh dưỡng.

Như vậy, có thể thấy, đậu lăng là loại đậu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt là rất dễ chế biến và tiện dụng. Tuy nhiên nên chọn mua loại đậu này ở các địa chỉ uy tín, điển hình như siêu thị hay cửa hàng có hệ thống hớn. Cần tìm hiểu về thông tin thương hiệu, hạn sử dụng sản phẩm trước khi mua về dùng.

Có thể bạn quan tâm:

• Đậu cove (cô ve) là gì? 10 lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe
• Bột đậu xanh: Thành phần, công dụng và nơi mua uy tín